Часто бывает так, что грудная мышца развита в достаточной степени, но не выглядит выпирающей или рельефной, а как будто провисает, особенно при взгляде сбоку. Причина — отстающий низ грудных, который очерчивает мышечную группу и входит в подмышку, соединяясь с дельтовидными. Главный момент при тренировках этой части груди — чётко дозировать нагрузку и акцент, чтобы не растить грудные всё в тех же пропорциях.

Рассмотрим как правильно построить процесс тренировочный процесс, какие ошибки мешают подтянуть эту группу и как изолировать её и сравнять пропорционально с другими мышцами.

Анатомия нижней части грудных мышц

Грудные делятся на части (верх, середина, низ) только условно. На самом деле это одна мышца и её волокна ориентированы в одном направлении. Разные пропорции обусловлены генетикой, строением скелета, шириной плеч, длиной брюшек.

Чтобы представить себе место, где начинается грудная, нужно найти точку, где центр грудных расходится на две части, затем провести от него прямую до подмышки. Далее нужно провести по дуге от этой же точки до подмышки. Образовавшийся сегмент будет по форме напоминать банан. Это и есть низ грудных.

По объёму он очень мал и в основном состоит из белых медленных волокон, так как между грудью и прессом есть так называемый связочный сегмент. Там находится стык двух фасций и много соединительной (фиброзной) ткани. Она не участвует в сокращениях мышц, но крайне важная для функционала и проведения нервных импульсов.

Основные принципы тренировки низа грудных мышц

О сегментации мышц груди:


Это первая особенность, которая подскажет как часто тренировать и с какими упражнениями совмещать. Рядом находятся зубчатые и пресс, который расположен перпендикулярно, но может работать в статике.

Также нужно помнить важность разминки, заминки и правильного выполнения упражнений. Чтобы попасть нагрузкой в грудь нужно постараться, а чтобы попасть в низ грудных — понадобится предельная концентрация и большой объём крови внутри целевой мышечной группы. Чтобы не задевать или минимально задействовать остальные участки и близлежащие мышцы, нужно иметь хорошую растяжку и правильно выбирать углы.

Немаловажно и подобрать подходящий вес. Именно это определит включится ли именно ваш нижняя часть груди в работу или вес будут поднимать более сильные участки и связки. Чем меньше мышца по размеру, тем меньшим весом её нужно грузить.

Упражнения на низ грудных мышц в домашних условиях

Рассмотрим разные вариации упражнений под необычными углами. Стандартные тут не подойдут, так как они практически не затрагивают низ, из-за чего он и растет так плохо. Во многом такая ситуация обусловлена углом наклона самой грудной. У большинства грудные направлены вверх от центра, намного реже вниз (Симеон Панда).

Иногда бывают квадратные (Джей Катлер, Денис Гусев). В этих случаях грудь будет смотреться объёмнее, так как все её волокна направлены строго прямо и будут включаться почти в одинаковой пропорции. Разберем лучшие упражнения.

Отжимания от пола под наклоном

Главный и самый простой способ накачать грудные, если их масса явно смещена в сторону верха или середины. Для начала нужно стартовать с небольшого угла, например подставить под ноги книжки или коробку.

Техника выполнения:

  1. Поставить руки на ширине плеч или чуть шире.
  2. Выпрямить и зафиксировать спину в устойчивом положении.
  3. Если поставить ноги рядом, будет легче, если на ширине плеч — сложнее.

Это база с которой нужно начинать, если получается легко отжаться около 30 раз. Важно думать именно о нижней части грудных и напрягать её, чтобы был нужный эффект.

отжимания от пола под наклоном для проработки нижней части груди.

Отжимания от скамьи/стула

Более простой вариант, который требует ещё больше концентрации. Чтобы ощутить эффект, опускаться низом грудных нужно именно на самый край (боковое ребро) стула. Тогда получится растянуть именно нижние волокна, которые находятся под не особо выгодным для работы углом.

Для выполнения нужно:

  1. Поставить руки на ширине плеч или чуть шире.
  2. Упереть стул в стену, чтобы он не отъехал.
  3. Выпрямить и зафиксировать спину в устойчивом положении.
  4. Если поставить ноги рядом, будет легче, если на ширине плеч — сложнее.
  5. Опускаться до касания со стулом, подниматься не полностью.

Отжимания от скамье для прокачки груди.

Отлично подойдет для новичков, которые не могут отжиматься от пола и не освоили технику обычных отжиманий с подставкой в такой мере ,чтобы уверенно себя чувствовать на этом упражнении.

Отжимания на подставках или книгах

Вариант, который позволит откалибровать углы с точностью до 1 градуса. Можно подставить книги и под ноги и под руки. Более того, под каждую сторону можно положить разное количество книжек. Такой приём сместит центр тяжести и акценты на отстающую сторону или на слабый сегмент грудных, а именно это и нужно при прокачке низа.

Отжимания с применением подставок для рук.

Техника выполнения:

  1. Выставить нужный угол для рук и под ноги. Если есть возможность стать между двумя стенками — лучше так и сделать, иначе стопка из книжек съедет в самый неподходящий момент.
  2. Поставить руки на ширине плеч или чуть шире.
  3. Выпрямить и зафиксировать спину в устойчивом положении.
  4. Опускаться плавно, ощущая натяжение именно внизу.

Со временем будет получаться акцентировано работать со всеми мышцами груди и перемещать нагрузку на низ. Тогда можно будет переходить к более сложным упражнениям таким как отжимания от стенки или на брусьях.

Упражнения на низ грудных мышц в тренажёрном зале

Руководство в видео:


Рассмотрим, что делать в зале, чтобы упражнения развили низ по максимуму.

Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном

Упражнение из пауэрлифтинга, которое имитирует жим с мостом. Чем больше мост, тем больше упражнение похоже на жим на наклонной скамье головой вниз.

Для развития силы подключают все мышцы, которые напрягаются под этим углом, но в случае целенаправленной работы, нужно собрать внимание именно на нижней части и не брать огромный вес.

Техника выполнения:

  1. Разместиться на скамье максимально удобно.
  2. Развести лопатки и зафиксировать их в таком положении.
  3. Снять штангу и на прямых руках вывести её на полностью прямых руках немного в сторону ног. Примерно на 10-15 градусов.
  4. Опускать так, чтобы она не заваливалась в сторону лица.
  5. Выпрямлять руки не полностью, а только до момента, пока грудные чувствуют нажяжку. Это примерно 50% от всей амплитуды.

Самый простой способ накачать низ в зале. Вес должен быть в районе 30-40% от рабочего на жиме в наклоне (головой вверх). Если в работу включаются дельты, нужно поработать над положением локтей относительно корпуса (подводить ближе). Если подвести их слишком близко — не получится отключить трицепсы и упражнение превратится в разгибание головой вниз.

Жим штанги на скамье с отрицательных уклоном в 30 градусов.

Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном

Хорошее упражнение для тех, кто чувствует отставание или дисбаланс какой-то из сторон грудных. При чём такая картина сопровождается отставанием всей грудной и дельты с определённой стороны. Случается это из-за перекоса скелета, сколиоза, тд.

Гантели могут выровнять эту ситуацию, но не за счёт разной нагрузки, а через рефлекторные механизмы. Когда атлет берет в руки гантели, его мышцы стараются установить равновесие и благодаря отсутствию четкой фиксации мышцы будут напрягаться в разной степени для установки одной и той же позиции.

Техника выполнения:

  1. Разместиться на скамье максимально удобно.
  2. Развести лопатки и зафиксировать их в таком положении.
  3. Выставить гантели на той ширине, которая комфортна и растягивает только низ груди.
  4. Развернуть кисть на себя на 10-15 градусов, чтобы повысить уровень устойчивости.
  5. Выпрямлять руки не полностью, а только до момента, пока грудные чувствую натяжку. Это примерно 50% от всей амплитуды.

Перед тем, как брать в руки гантели, лучше проработать это упражнение со штангой, ведь именно так можно установить правильную технику.

Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном в 30 градусов.

Жим в Хаммере сидя

Удобное и простое упражнение для атлетов любого уровня мастерства. Новички смогут почувствовать низ с легким весом, а опытные атлеты смогут добить целевой нагрузкой грудную после тяжёлой работы с большим весом.

Техника жима в хаммере сидя:

  1. Сесть на скамью и прижать поясницу к сиденью.
  2. Установить локти под углом в 90 градусов к полу.
  3. Выжимать ручки не полностью, оставляя небольшой угол в локтях.
  4. Опускать как можно ниже.

Хаммер — это универсальный тренажёр для грудных, если использовать его с умом, а именно дозировать нагрузку и правильно выставлять в очереди упражнений.

Разводка гантелей под углом

Для того, чтобы сместить нагрузку на низ, нужно управлять тремя углами: угол скамьи, угол проворота кисти, угол локтей относительно корпуса.

Общая техника:

  1. Лечь на скамью и прижать поясницу.
  2. Выставить руки под углом в 90 градусов к полу.
  3. Развести локти немного в стороны.
  4. Развернуть кисти на себя примерно на 10 градусов.
  5. Разводить гантели, соблюдая угол в 35 градусов между предплечьем и туловищем.
  6. Сводить, оставляя около 50 см между руками.

Чтобы точно попасть нагрузкой в самый них рекомендуется развести руки до упора, после чего водить вверх-вниз относительно туловища, чтобы натянуть низ груди. Тогда все повторения попадут в цель.

Сведение рук в кроссовере

Если делать движение строго вниз, то получится задействовать грудные у самого основания (возле подмышки), а там и весь сегмент подтянется. Нужно сводить руки строго вниз. То есть, техника будет выглядеть так:

  1. Взяться за ручки.
  2. Выйти на небольшое расстояние вперед.
  3. Сводить так, чтобы кисти были на уровне паха.
  4. Разводить до уровня в 90 градусов, чтобы тело приобрело форму буквы Т.

Главное выбрать минимально эффективный вес и не гнаться за ним. Помните, что речь идёт даже не о прокачке всего массива, а лишь об одной части.

Отжимания на турнике

Подойдёт для тех, кто умеет делать выход на две или хотя бы хорошо подтягивается более 15 раз.

Техника выполнения:

  1. Забраться на туник самостоятельно или с помощью.
  2. Установить руки на уровне плеч.
  3. Опускаться до тех пор, пока локти не пройдут угол в 90 градусов.
  4. Подниматься до тех пор, пока до полного выпрямления локтей не останется 15 градусов.

Нельзя назвать упражнение легким, скорее оно поможет атлетам с большой силой и малым собственным весом.

Подтягивания на турнике для проработки нижней части груди.

Отжимания на брусьях

Поможет развить низ грудных при должной амплитуде. Если сконцентрировать все силы внизу и не разгибать руки полностью, даже самые длинные волокна, из которых и состоит низ, включатся на полную катушку.

Как делать:

  1. Залезть на брусья.
  2. Подогнуть ноги под себя, чтобы колени оказались под грудью.
  3. Опускаться плавно и без рывков, на вдохе.
  4. На выдохе подниматься вверх, не выпрямляя руки полностью.

Если атлет идёт путём грубой силы и повышения рабочего веса — не факт, что низ груди подтянется сам. Нужно будет прицельно поработать над техникой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Разберем частые заблуждения и мифы, а так же факторы, мешающие подтянуть грудную мышцу.

Список ошибок:

  1. Неправильная техника. Здесь как нигде важно придерживаться траектории и правильной техники, иначе мышц не видать.
  2. Неполная амплитуда движений. Так как низ задействован в крайней точке, сокращать амплитуду не только ошибочно, а ещё и бессмысленно.
  3. Неправильная траектория движений. Если отклониться от нужного угла — всё уйдёт в дельты или центр груди. Это не плохо, но цель то в другом.
  4. Отсутствие должной разминки. Без предварительного включения никак не добраться нагрузкой в эту часть.
  5. Неправильно выбранные веса. Большой вес для прокачки одной части грудных не поможет, так как включатся все остальные.
  6. Отсутствие постоянства тренировок. Если забросить тренинг нижней части спустя пару тренировок, она так и останется в зародыше.
  7. Отсутствие прогрессии нагрузки. Когда привычные упражнения с малым весом достигнут предела, можно будет переходить к серьёзным весам (которые всё ещё будут относительно легкими).

Маленькие веса, концентрация, подбор углов и адаптация под себя — всё это главные правила тренировки нижней части груди.

Программа тренировок: качаем нижнюю часть груди

Разберем примеры сетов для коррекции нижней части. Тренировку низа груди можно чередовать с обычным днём груди или добавлять к нему, приписывая в общий план два упражнения на выбор.

Тренировка А:

  1. Жим штанги головой вниз 4×12. Вес 50% от максимума.
  2. Разводки в наклоне 5×10. Вес 30%.
  3. Отжимания от скамьи 3×10.

Тренировка В:

  1. Жим штанги гантелей вниз 5×8. Вес 50% от максимума.
  2. Отжимания от скамьи 5×10. Вес 30%.
  3. Сведение рук в кроссовере 5×10. Вес 35%.

Тренировка С:

  1. Отжимания на брусьях 4×10.
  2. Жим в хамере 5×12. Вес 50%.
  3. Разводки в наклоне 5×10. Вес 30%.

Советы по прокачиванию низа грудных мышц

Секреты профессионалов и выдающихся спортсменов, которые помогли им подтянуть эту часть тела.

  1. Тренируйте нижнюю часть груди первой. Если она устанет в ходе работы над остальными мышцами — ничего хорошего не произойдет. Она не способна будет на изолированную работу.
  2. Акцент на базовых, комплексных (жим лёжа, отжимания от пола и т.д., которые задействуют множество групп мышц) упражнениях. Если качать грудные базой — низ всегда будет отставать, ведь напрягать его не выгодно.
  3. Прогрессия нагрузки. Как и везде рост будет зависеть от общего объёма работы.
  4. Приоритет у техники выполнения упражнений. Главный фактор для прогресса низа груди. Если делать наобум — результат будет соответствующим.
  5. Регулярность. Чем чаще атлет вспоминает о группе мышц, тем лучше.
  6. Добавляйте изолирующие упражнения в программу. Если в программе только тяжелые жимы — нужно добавить что-то целевое, иначе не будет предпосылок для роста именно низа.
  7. Правильное питание для набора массы. Без еды в достаточном количестве не будет никаких объёмных мышц, тем более те, что не дала природа.

Видео по теме:

Заключение

От такой маленькой по размеру группы зависят очень многие процессы в теле. Она позволяет выделить даже самые плоские грудные, подведя черту между ними и мышцами кора, улучшить силовые показатели, симметрию.

Но для такого эффекта нужно знать, как правильно использовать упражнения, адаптировать под себя положение тела в них и углы, под которыми будет происходить всё движение. Только индивидуальный подбор поможет получить тело мечты.