Лучшие упражнения для верхней части грудных мышц

Верх грудных, так называемая область воротничка, создаёт впечатление массивного плечевого пояса и подчёркивает переход от груди к дельтовидным. Чтобы даже в одежде фигура смотрелась прокачанной и массивной, нужно правильно тренировать этот участок, ведь он может в корне изменить пропорции грудных и улучшить функционал атлета.

Рассмотрим самые эффективные и рабочие методики тренировки верха груди и способов увеличения нагрузки.

Анатомия верхней части грудных мышц

Верх грудных это небольшой пучок мышц, который располагается очень близко к фасции и содержит большое количество соединительной ткани. Согласно Википедии, из этой ткани состоят все органы на 60-90%, но она, цитата: «практически ни на что не влияет». Получается противоречие, в котором и кроется разгадка для тренинга груди.

Соединительная (фиброзная) ткань выполняет функцию мышечного резервуара, так как способна к сокращению и может проводить импульсы. Ткань обслуживает связки и является хранилищем питательных веществ для других систем организма (кровеносная, нервная, лимфатическая).

Сама же грудная состоит по большей части из промежуточных волокон, так как большое количество фиброзной ткани вокруг не даёт переквалифицироваться ни в медленные (которые будут бесполезными фоновыми потребителями энергии в этой части тела), ни в быстрые, которые просто перетянут на себя все митохондрии и лишат плечевой пояс главного и самого мощного комплекса по переработке энергии.

Соединительная ткань помогает фасции и связкам в полной мере выполнять свои функции, разделять нагрузку между грудными и дельтами, так как не все движения в верхней части выполняются грудным, хотя вектор располагается достаточно близки к ним. Фасция и соединительная ткань просчитывают свои сокращения ещё до того момента, как в ход вступает мышца, чтобы обеспечить комфортное движение и обезопасить от травмы.

Это и есть причина отставания грудных у большинства атлетов — тело не может определить в какую сторону развивать волокна и какие функции им определять. Только от правильных действий атлета (регулярные тренировки, отточенная до идеала техника, должные сроки восстановления) зависит, будет ли развиваться верхняя часть грудных и увеличивать свои объёмы.

Так же важно развить нейромышечный контроль и «достать» из общей массы других тканей мышцы верха груди. Чтобы как можно лучше визуализировать себе ситуацию с этим мышечным сегментом, представьте анатомический атлас, на котором видны не только мышцы, а и сосуды, лимфатические узлы, нервы, связки, фасции, кости. А теперь представьте сколько этих тканей находится в районе грудных мышц, а именно возле кости, ведь там они нужны больше всего. Кости не имеют развитой сосудистой структуры, но кровь попадает в них через маленькие протоки, которые по размерам близкие к лимфатическим. К тому же, там крепятся связки, которые уже обладают сосудистой системой и занимают немало места.

Если грудная — это завод по производству мышц, верхний сегмент, это техническое помещение, склад, подсобка.

Итог: для успешной прокачки груди нужно сначала её переформатировать, пустив часть ресурсов на рост мышц. Там их не просто достаточно, они в избытке, а единственное, что мешает их использовать — отсутствие нейромышечной связи и правильного подхода к тренировкам. Разберем более подробно принципы активации таких спящих мышц, удачную и неудачную анатомию для роста и развития силы и секреты техники в каждом отдельном упражнении.

Основные принципы тренировки верхней части

Главные вопросы, которые задают себе атлеты:

1. Как часто тренировать. Для этой мышечной группы можно проводить более частые тренировки, чем для всех других отделов груди. Дело в том, что при редком задействовании, мозг так и не поймёт, что от него хотели и не станет продумывать план развития мышцы для улучшения показателей на тренировках. Вместо этого он будет форсировать нагрузку в дельтах и трицепсах. Не давая груди потенциала для развития. Оптимальная частота тренировок — несколько раз в неделю по 1-2 упражнению с акцентом на верх.
2. С какими упражнениями совмещать. Желательно делать тренировки верхнего сегмента груди не в день с дельтами и руками, а ещё лучше не совмещать с другими частями грудных. Идеальные комбинации — делать в день ног или в день спины, чтобы памп в грудной клетке не мешал мышцам верха чувствовать нагрузку и не сбивал атлета с толку.
3. Важность разминки и заминки. Если атлет плохо разминается, его мышечные ощущения и концентрация во время подхода. Это вдвойне важно при тренировках такой важной и капризной группы мышц. Серьёзная разминка уже даст мозгу понять, что мышца нуждается в проработке. Для того, чтобы правильно подготовить верх к работе, можно сделать подход пулловера в легким весом или просто порастягиваться, до ощущения натяжения в области воротничка.
4. Важность правильного выполнения упражнений. Без правильной техники вся нагрузка будет попадать в мышцы, уже готовые для работы, а верх грудных, который обслуживает все эти мышцы, останется без ощутимой нагрузки. Подходить к переносу тяжестей в район верха груди нужно постепенно и осторожно, чтобы мышца успела привыкнуть.
5. Как правильно подобрать вес. Верх груди не выполняет такой силовой работы как центр, а именно это и нужно для того, чтобы начать развивать верхнюю части. Красные объёмные волокна, которые хорошо развиваются в объёме, могут быть вовлечены в работу только с большими весами. Если делать многоповторку, вся работа будет выполняться позной скелетной мускулатурой, которая покажет высокий КПД, но никак не сможет помочь в росте мышц и силы.

Не столь важно верх или низ грудных отстает у атлета. Дисбаланс говорит о том, что нагрузка распределяется далеко не равномерно, ведь жимы и разводки выполняются под разными углами, а значит, должны затрагивать разные сегменты мышц. Если вектор жима переходит вниз — активируется спина и трицепс, а если вверх — дельты. Абсолютно вертикальный жим — для развития плеч, а направленный вниз — для спины, трицепса, груди. Все позиции между этими двумя точками — варианты нагрузки разных сегментов грудных.

Если представить как атлет выполняет жим лёжа на скамье, которая под ним проворачивается, в какой-то момент будет выполняться жим в наклоне вверх, а в другой — жим головой вниз. И разные сегменты грудных в это время будут включаться в разной пропорции.

Аналог такой нагрузки — гимнастические отжимания на брусьях или на кольцах, при которых хорошо включаются все сегменты из-за проворота туловища относительно плоскости пола. Грудные гимнастов не отстают от профессиональных бодибилдеров и по пропорциям довольно хорошо сложены. Весь секрет кроется в контроле и переносе центра тяжести. Если грудная будет выполнять роль регулятора равновесия, то даже веса собственного тела хватит, чтобы нагрузить грудь в должной степени.

Эта ситуация показывает, что рост груди не столько зависит от упражнения, сколько от потребности тела в дополнительной мышце, которая это упражнение будет выполнять. Вот и получается, что для сложных акробатических элементов, где грудная мышца служит промежуточной опорной точкой между двумя позициями, нужно, чтобы её силы хватило на удержание веса атлета.

Практические советы:

Лучшие упражнения на верх грудных мышц

Разберем те упражнения, которые как нельзя лучше подойдут под критерии, описанные выше, а именно, изоляция от других групп, правильно выставленная позиция и контроль веса на протяжении всего времени выполнения движения.

Жим штанги на наклонной скамье

Превосходное базовое упражнение для полу-силовой нагрузки. Перевести его в полностью силовую можно, если установить достаточно большой прогиб в пояснице и поставить мост. Но делать это не рекомендуется по той причине, что при большом мосте положение корпуса тела атлета относительно пола пркатически совпадает с положением на жиме лёжа в горизонте.

И получается, что он вроде как и жмёт под наклоном, но верх груди работает слабо, или вообще выключен.

Для того, чтобы качественно выполнить упражнение, нужно:

1. Расположиться на скамье под углом вверх.
2. Прижать поясницу и расслабить ноги, не упираясь ими в пол слишком сильно.
3. Далее нужно развести лопатки и снять штангу, выведя её на прямых руках на уровень груди.
4. Локти смотрят в стороны, плечевая кость установлена под 45 градусов к туловищу, кисти развернуты строго вверх.
5. Опускать штангу нужно до тех пор, пока гриф не коснётся верха грудной мышцы (область ключиц).
6. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях (примерно 15 градусов).

Тело должно находиться в таком состоянии, чтобы грудные могли выполнять жим без потери равновесия и без помощи дополнительных опор (ноги, сведенные лопатки, упор трапеции в скамью).

Минус такого упражнения в том, что активируется трапеция и немного широчайшие. Какое-то время придётся работать с малым весом, возможно и с пустым грифом, чтобы отточить технику выполнения упражнения и научиться чувствовать мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели немного больше подходят для активации мышц, так как не включают трапецию в значительной степени и заставляют весь сегмент грудных мышц работать на жим, удержание равновесия, синхронизацию рук.

Такие «индивидуальные» задачи и заставляют мышцы прогрессировать и работать самостоятельно, ведь чем больше работы выполняет группа в автономном режиме, тем больше она становится в размере.

Для того, чтобы качественно выполнить упражнение, нужно:

1. Расположиться на скамье под углом вверх.
2. Занять точно такую же позицию как и в жиме штанги в наклоне. Прогиб в спине делать не нужно.
3. Установить гантели в такую позицию, будто это штанга. Сохранять правильный разворот и соблюдать траекторию.
4. Локти смотрят в стороны, плечевая кость установлена под 45 градусов к туловищу, кисти развернуты строго вверх. Кисти можно немного провернуть на себя, относительно плоскости пола (рукоятка гантели должна быть параллельна полу, но в пределах плоскости её можно вращать). В некоторых экзотических упражнениях допускается разворот кистей друг на друга.
5. Опускать гантели нужно до ощутимого натяжения в области «воротничка», при этом не важно как высоко гантели будут находиться относительно тела атлета. Если связь с мышцами слабая, а эластичность низкая, не стоит опускать гантели до плеч, ведь, скорее всего, их вес будет перенесен на другие мышцы (дельты, спина).
6. Выжимать нужно не полностью, чуть выше середины амплитуды, чтобы сконцентрировать нагрузку на грудных, а не на трицепсах.

Если вес гантелей позволяет, нужно расслабить всё тело, перенося всю нагрузку на верх тела. Тогда атлет и начнёт ощущать, насколько тяжело поднимать вес одной мышцей, делая это синхронно и постепенно, без рывков. Со временем силы и выносливости мышц хватит, чтобы спокойно выполнять движение и прорабатывать мышцу изолированно.

Жим в Хаммере под углом

Хороший вариант для изоляции мышцы. Всё тело может быть максимально расслаблено, в том числе и предплечья, которым не придётся удерживать штангу или гантели. Есть только небольшой нюанс в настройке самого тренажёра, а именно в подборе углов скамьи и сидения.

В остальном движение выполняется довольно просто:

1. Сесть на скамью.
2. Упереться так, чтобы всё тело находилось в устойчивой расслабленной позиции.
3. Упереться подушечками рук в рукоятки тренажёра и выполнить подход, не напрягая другие сегменты грудных.
4. Локти должны находиться близко к туловищу, чтобы увеличить степень натяжения грудных.

Большую часть подготовительных «фиксационных» задач выполняет сам тренажёр, который уже в достаточной мере зафиксирован.

Разводка гантелей под углом

Хороший вариант для того, чтобы подобрать нагрузку и траекторию под себя лично. Угол в разводках нужен для того, чтобы перетянуть нагрузку со всей груди на верхнюю её часть.

Выполняется довольно просто:

1. Нужно установить скамью в такую позицию, в которой при опускании будет ощущаться максимальное натяжение вверху груди, но минимальное в центре и в нижней части. Обычно это 15-30 градусов.
2. Затем лечь на спину.
3. Установить угол в локтях примерно в 15 градусов, направить локти в стороны, а кисти параллельно друг другу.
4. Разводить нужно низко, а сводить не полностью, оставляя 20-30 см между ними.

Можно поставить ноги на скамью, чтобы расслабить всё тело, кроме грудных. Всё-таки задача по подъёму веса и стабилизации отводится далеко не самой большой мышце на теле, а значит, ей будет сложнее вдвойне.

Сведение рук в кроссовере сидя

Отличное упражнение, которое помогает сместить акцент на нужную мышцу и расслабить все остальные. Сидячее положение помогает максимально сконцентрироваться на целевой мышце, в то время как обычная позиция стоя предполагает фиксацию туловища и рук, а на это тоже тратятся силы.

Как делать:

1. Установить скамью между двумя блоками и выдвинуть немного вперед. Поднять спинку под 90 градусов.
2. Разместиться в удобной позиции.
3. Попросить напарника подать рукоятки.
4. Выполнять сведения, немного согнув руки и расставив локти в стороны.
5. Сводить полностью, не отрывая спину от скамьи.

Принцип полного расслабления действует и тут. Перенос нагрузки поможет хорошо проработать именно верх грудных.

Лэндмайн (Landmine Press)

Своё название упражнение получило из-за того, что со стороны снаряд смотрится как пехотная наземная мина.

Техника:

1. Для того, чтобы его выполнить, атлет должен разместиться на полу, возле блока для тяги в наклоне, подложив ноги под ягодицы.
2. Затем нужно взять ручку двумя руками так, чтобы внизу амплитуды она касалась грудных мышц и выжимать от себя под углом вверх.

Упражнение очень похоже на жим Свенда, но отличается акцентированной работой грудных и целевой нагрузкой.

Отжимания на брусьях

Упражнение для тех, кто уже заложил силовую базу и кое-что умеет. Если не получается сделать хотя бы 15 раз в общей технике, то нет смысла в акцентировании нагрузки грудных в отжиманиях на брусьях. Скорее всего, вся грудь в целом ещё слабо развита, а верх и подавно. Но всё же, если получается хорошо отжиматься, то накачать верхний сегмент можно.

Правильная техника движения:

1. Установить руки на брусья, жестко зафиксировав кисть.
2. Выпрямить спину и установить ноги прямо, вытянув носки вниз.
3. Установить локти в устойчивую позицию.
4. Плечи не должны выворачиваться и/или заваливаться вперед.
5. Голова и шея смотрят вперед, шея расслаблена.
6. Опускаться нужно плавно, до упора, чтобы напрячь грудь полностью.

Медленная и равномерная техника до отказа поможет включить все мышечные волокна, в том числе и верх грудных в работу.

Отжимания под наклоном

Речь идёт о наклоне вниз, так как именно он смещает нагрузку в сторону дельт и верха груди. Важно удерживать спину в ровном положении, чтобы не облегчать себе задачу и получать максимум нагрузки.

Техника выполнения:

1. Поставить руки на ширине плеч или чуть шире.
2. Выпрямить и зафиксировать спину в надёжном положении.
3. Если поставить ноги рядом, будет легче, если на ширине плеч — сложнее. Для начала рекомендуется более легкий вариант.

Постепенно угол можно менять, но не стоит переходить в отметку 30 градусов, так как в этом случае упражнение будет задействовать плечи, а не грудные в большей степени.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Разберем уже ставшие классикой мифы и заблуждения, которые мешают нормально накачаться.

Список ошибок:

1. Неправильная техника. Как бы это не было банально, многие считают технику чем-то необязательным и второстепенным, хотя в жимах она отыгрывает гигантскую роль. От техники будет зависеть не то, чтобы эффективно упражнения, а и то, какое вообще упражнение выполняет атлет.
2. Неполная амплитуда движений. В жиме с акцентом на верх груди амплитуда движений не может быть сокращенной, так как это полностью исключает их из работы. Нужно делать до самого упора, чтобы как можно больше растянуть мышцу по всей амплитуде.
3. Неправильная траектория движений. Как и с неправильной техникой, от траектории будет зависеть вид жима (наклонный, горизонтальный). Чтобы не попасть в плечи или центр груди, нужно чётко определить ход снарядов и не отклоняться от него.
4. Отсутствие должной разминки. Без предварительно разогрева мышца не получит того стартового толчка для включения и может активироваться в самом конце тренировки, если не позже. А для хорошей работы нужна максимальная концентрация и включение всех мышечных волокон.
5. Неправильно выбранные веса. «Бери больше, кидай дальше» тут не сработает. Даже у тех атлетов, который жмут много и качественно, верх груди находится в зачаточном состоянии. В его развитии нет предпосылок, а большие веса, которые обычно жмут на раз и вовсе перекрывают потенциал к росту. Даже малую часть этого веса не выйдет делегировать верху грудной мышцы, поэтом начинать нужно именно с малого веса и только после освоения техники переходить на большие.
6. Отсутствие постоянства тренировок. Чтобы получить какой-то новый навык, нужно тренировать его постоянно. Тоже самое касается и активации грудной мышцы. Только систематически включая её в работу можно закрепить её в списке работоспособных и функциональных.
7. Отсутствие прогрессии нагрузки. Если нет четкого плана для прокачки, а атлет топчется на одном и том же месте, результат придётся ждать долго. Чтобы получать результат постоянно, нужно прикладывать усилия, но не только в повышении рабочего веса, а и ощущениях мышечной группы.

Разбор техники упражнений:

Программа тренировок: качаем нижнюю часть груди

Рассмотрим несколько программ для прокачки грудных, которые помогут уровнять баланс между сегментами грудной клетки. Важно придерживаться тренировочного плана и соблюдать протоколы нагрузки и отдыха, иначе вся работа будет напрасной.

Тренировка А:

1. Жим гантелей в наклоне 4×12. Вес 35% от максимума.
2. Разводки гантелей в наклоне 4×20. Вес 30%.
3. Отжимания от пола 4×15.

Тренировка В:

1. Жим штанги в наклоне 4×10. Вес 40% от максимума.
2. Отжимания под углом вниз 4×10.
3. Лендмайн 3×10, вес 30%.

Тренировка С:

1. Отжимания на брусьях 4×10.
2. Бабочка сидя 4×10, вес 35%.
3. Жим Свенда 4хМАКС. Вес минимальный (подойдёт самый тонкий и легкий блин в арсенале).

Не пытайтесь форсировать нагрузку на начальном этапе, нужно отточить технику и продумать траектории движения снарядов. Без этих базовых принципов никуда.

Советы по прокачиванию низа грудных мышц

Самые полезные советы, которые обязательны в тренировках верха.

1. Акцент на базовых, комплексных (жим лёжа, отжимания от пола и т.д., которые задействуют множество групп мышц) упражнениях. Несмотря на то, что большая часть упражнений для раскачки верха это изоляция, не менее важно включать его в базовых движениях, чтобы он учился работать как в силовом режиме, так и на выносливость.
2. Прогрессия нагрузки — обязательное условие для роста мышц. Без повышения степени мышечного стресса верх может вернуться в свое прежнее состояние, к которому он привык. Только постоянно шокируя мышцу можно получать от неё максимум и держать в тонусе. Если от природы она не развита, значит генетика распределила ресурсы иначе, но повлиять на это можно, просто показав ей, то мышца нужна.
3. Соблюдайте технику выполнения. Чтобы не травмироваться и дойти целым до того дня, когда можно будет похвастаться развитой мускулатурой, нужно обязательно соблюдать технику безопасности и не пытаться ускорить процесс.
4. Занимайтесь регулярно. Каждый пропуск откатывает прогресс назад, ведь телу и так сложно включать в работу мышцы, а тут ещё и пропуск тренировки, который увеличивает срок отдыха и делает нейромышечную привычку слабее.
5. Питайтесь правильно. Без достаточного количества питательных веществ роста не будет. Как бы атлет не занимался, массу без строительного материала не нарастить даже на препаратах.
6. Отдыхайте достаточно между подходами и тренировками. Слишком редко заниматься вредно, но и слишком часто тоже. Всё должно быть в меру, а чтобы выдавать максимум, атлет должен отдыхать достаточно. Как только мышцы отдохнули — можно смело включаться в работу.

Несложные советы и рекомендации поднимут тренировки и форму атлета на принципиально новый уровень.

Практические советы:

Заключение

Чем меньше мышца от природы, тем больше внимания нужно уделять ей для роста. Ирония судьбы заключается в том, что именно такие мелкие мышцы и создают силуэт профессионального атлета и без них тело смотрится не настолько массивным и эстетичным.

Прокачивать отстающие участки нужно с умом, чтобы не травмироваться и не заниматься переливанием из пустого в порожнее, к тренировкам нужно подходить после получения должной теоретической базы и после изучения техники. Если атлет не представляет себе в голове, как работает мышца и за что отвечает, лучше начать с более базовых и объемных упражнений, в ходе которых он и научится всё это чувствовать.