Отжимания от пола: правильная техника на грудь и трицепс

Отжимания — одно из главных упражнений, которое ассоциируется с физкультурой, всесторонним развитием и выносливостью. Отжиматься можно всегда и везде. Даже если под рукой нет гантелей или гирь, всегда есть пол и стены, от которых можно поотжиматься. Тем не менее, разновидностей и способов много, нужно делать все их правильно, чтобы получать всестороннее развитие силы и массы мышц.

Если подробно изучить теорию, работающие мышцы, механику, то каждая тренировка будет сопровождаться азартом и интересом, а прогресс не заставит себя ждать. Рассмотрим как установить мировой рекорд в отжиманиях, как правильно делать сложные трюки, хлопки, смещать нагрузку и прокачивать все группы плечевого пояса одним упражнением.

Какие мышцы работают?

Самая главная и большая мышца — грудь. При правильной технике она будет брать всю нагрузку и позволит отжаться большее количество раз. Но для того, чтобы она включилась самостоятельно, нужны определенные анатомические данные, которые даются от природы далеко не всем. Если у атлета не бочкообразная грудная клетка и плечи выведены вперед — придётся поработать над позицией перед отжиманиями. Только выставив локти и плечи правильно получится сделать грудную основной работающей мышцей.

Дельты тоже включаются в работу не меньше груди. Некоторые атлеты только ими и отжимаются, так как они более развиты и лучше реагируют на команды организма. Что касается размеров, плечи не сильно уступают грудным начинающих атлетов, поэтому вполне себе могут конкурировать и держать нагрузку.

Трицепс работает для разгибания руки в верхней части, когда тело атлета находится далеко от пола. Можно отжиматься с акцентом на трицепс, расслабляя грудь и усиленно работая мышцами рук. Если брюшко длинное и трицепс крепится прямо к локтю, то скорее всего атлет будет работать именно им. В случае, если отжимания происходят на гантелях или гирях, когда кисть обхватывает рукоятку, получится выполнить весь подход трицепсом, так как натяжение брюшка и фасции плеча будет держать мышцу в напряжении. У груди и рук разные по строению фасции (имеется в виду, что они направлены в разном направлении), поэтому грудь не сможет поднять тело самостоятельно. А трицепс сможет.

Спина. Многие не верят, но она точно так же как и грудные может включаться в работу и брать нагрузку на себя. Когда локти проходят угол в 90 градусов, спина оказывается в натянутом положении. Тело провисает вниз и широчайшая растягивается между лопаткой и точкой крепления. Поэтому, активно работая лопатками, можно отжаться намного больше, если держать спину зажатой и не управлять ею. Для определенной цели (прокачка груди, тренировка траектории) это подойдёт, но если за цель принимать именно количество повторений, то нужно включать и спину в работу.

Мышцы кора, такие как пресс, зубчатые мышцы, косые, поясница также будут включаться в работу, но уже в статике, чтобы удерживать корпус прямо. Без хорошо натренированных стабилизаторов тело будет попросту провисать и не получится выполнить достаточное количество повторений лишь по той причине, что мускулатура пресса не в состоянии будет напрягаться. Живот опустится и будет касаться земли раньше, чем грудная, что уже сделает дальнейшие повторения невозможными.

Это самые базовые мышцы, которое выполняют подавляющую часть работы. Все остальные работают фоном и почти не увеличиваются от роста нагрузки и количества отжиманий.

Польза от отжиманий

Много отжиматься это не просто сложно и круто, это полезно. Упражнения с собственным весом помогут накачаться под теми углами, которые дала природа. Если гантели и штанги могут менять естественную траекторию, то пол, от которого будет отжиматься атлет, почти не сможет повлиять на путь его движения и тело сможет работать как ему удобно.

Также атлет учится работать разными типами волокон. При определенном стаже отжиманий появляется ощущение мышечного переключателя. Первые повторения настолько просты, что вес собственного тела не ощущается вообще, а только через какое-то время начинают напрягаться мышцы. Это явление не иллюзия, а переключение нагрузки с медленных волокон на быстрые. Если хорошо отжиматься, то скелетная мускулатура будет в состоянии не просто удерживать тел, но и выполнять повторения, расходуя самый минимум энергии и не тратя гликоген из клеток.

Дыхательная и кровеносная системы будут доставлять кислород в клетки быстрее, так как легкие будут располагаться прямо между двумя работающими мышцами (грудь и спина), которые будут оказывать на них давление в тот момент, когда тело атлета находится в нижней точке амплитуды. Более того, синхронизируя вдохи и выдохи, можно получить максимальный результат и не задыхаться при выполнении отжиманий на скорость.

Отжимания требуют минимальных условий — чистый пол без посторонних предметов, поэтому можно выполнять их в любом месте и когда захочется. Если пришлось пропустить тренировку по какой-либо причине, это не повод пропускать отжимания, которые выполняются в любом месте и в любом количестве.

Ими можно как начать тренировку, так и добить мышцы после выполнения тяжелых сетов с отягощениями. Тело чувствует определенную ответственность перед выжиманием больших весов, так как штанга может придавить атлета, что уже вызывает опасение. К тому же вес штанги известен заранее, а вот точный процент от веса тела, которые поднимает атлет — это неизвестная цифра, поэтому её и не боятся.

С чего начать занятия?

Разберем стандартную ситуацию, при которой атлет не может нормально отжаться ни разу и не знает с чего начать.

• Поставить четкую, измеримую цель. Начинаем с малого и переходим к более сложному. Не стоит сразу рассчитывать на мировые рекорды с первого дня, для начала хватит и 10 отжиманий, выполненных в полной амплитуде.
• Определить уровень своей текущей подготовки. Стандарт — 15 отжиманий без рывков и без провисания туловища. Если не получается дотянуть до последнего повторения (еле-еле сделал 14) то всё очень плохо, так как 15 раз это минимум. Придётся расписывать тренировочный план и отталкиваться от конкретных стартовых значений.
• Подобрать для себя программу. Как и в любом другом упражнении, нет чёткого универсально способа прогрессировать. Программа гарантирует продвижение вперед, если атлет соблюдает условия и правильно её выбрал. Если же он чувствует, что ему тяжело даётся тренировка по расписанию, скорее всего тренировочный план выбран неверно.
• Регулярно тренироваться. Без такого банального фактора прогресса не будет видно ни в каком упражнении. Профессиональные штангисты и гимнасты тренируются 2 раза в день, чтобы отработать технику до идеала, а рост силовых очень медленный, несмотря на все приложенные усилия. Что уж говорить про любителя, который тренируется реже и точно не сможет показать результат, если тренировка будет пропущена, ещё и без уважительной причины. Правильные привычки закладывают правильные паттерны мышления и приоритеты в организме. Если пропускать по причине «не хочу», организм по этой же причине не будет растить мышцы. Ему будет попросту невыгодно держать двигательные единицы, которые работают редко и вообще могут не пригодиться в будущем.
• Быть терпеливым. Как было сказано выше, в примере с штангистами, всё требует времени и терпения. Для того, чтобы добиться серьёзного результата, который заметит не только сам атлет, нужно время и терпение. Мышечные волокна требуют времени на то, чтобы увеличиться в размерах, закрепиться за системами кровоснабжения, обзавестись митохондриями и т.д. Быстро это не происходит, но если уже получилось создать рабочий мышечный комплекс, бесследно он уже точно никогда не исчезнет.

Это плюсы и сильные стороны упражнения. Чтобы стать мастером и научиться красиво отжиматься, нужно освоить технику. Разберемся, как отжиматься для достижения разных целей и как сдавать нормативы без проблем и нервов.

Правильная техника отжиманий

Рассмотрим подробное и пошаговое описание техники выполнения отжиманий. Рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.

1. Исходное положение. Тело прямо, ноги не упираются в стену или другие поверхности, таз опущен. Если атлет сползает в сторону, значит, он неверно принял стартовую позицию.
2. Положение рук на полу. Руки можно устанавливать на ширине плеч, вместе или намного шире плеч. Расстояние зависит от цели и анатомических особенностей тела атлета.
3. Ладони. По стандарту стоят прямо, но допускается разворот в ту или иную сторону, когда этого требует техника или траектория движения.
4. Голова и шея. Нельзя опускать шею вперед, наклонять её, или втягивать. Она должна быть расслаблена, голова смотрит прямо, или вперед (в зеркало), но не принимает участие в движении.
5. Положение верхней части тела. Корпус должен быть установлен без прогиба и без провисания, лопатки чётко в центре, без горба.
6. Положения ягодиц и бёдер. Таз не выше и не ниже остального туловища. Через всё тело должна проходить сплошная полоса.
7. Положение локтей. Локти устанавливают по 30-45 градусов к туловищу, при этом кисть должна находиться чётко под локтём, если смотреть сверху. Т-образная позиция смещает нагрузку на дельты и не позволяет нормально включить ни грудь, ни трицепс.
8. Ступни. Либо вместе, либо на ширине плеч, но никак не шире. Если закинуть одну ногу на другую при отжиманиях, можно почувствовать магию. Отжиматься стаёт намного легче и количество повторений растёт.
9. Глубина отжиманий. Стандарт — до касания груди с полом, хотя есть и особые упражнения с увеличенной амплитудой, который требуют подставок под руки.
10. Дыхание. На опускании вдох, на подъёме выдох. Чтобы легче представить себе эту технику дыхания, можно представить, как атлет втягивает воздух в себя, притягиваясь к полу, а потом выдыхает, с усилием отталкивая от него своё тело.

Стандартные 10 постулатов обязательны к изучению независимо от цели и вида отжиманий. Рассмотрим подробнее исключения, которые только подтверждают правило.

Виды отжиманий: что на грудь, а что на трицепс?

Классические

База всех упражнений на грудь дома. Чтобы быстро и функционально развить грудную клетку, нужно внимательно изучать технику упражнения. Помните, что тут включается не только грудная мышца, а ещё и руки с дельтами, но это не плохо. Учитывая отсутствие опоры под спиной, тело не даст полностью выключить руки.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — чуть ширины плеч.
4. Локти под 45 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус параллелен полу.
7. Выполнять отжимания нужно до касания с полом.
8. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

На начальном этапе можно выполнять так: лечь на пол всем телом, установить конечности в стартовую позицию и постараться таким образом выжать от себя пол. Это поможет отжиматься, если не выходит качественно выполнить даже одно повторение. Ещё это растянет амплитуду и снимет психологический блок в негативной фазе у новичков.

Отжимания с колен

Более легкий вариант, который смещает нагрузку на низ груди. Можно выполнять как для разминки, так и в качестве завершающего подхода в тренировке или для обучения движению. Девушкам настоятельно рекомендуется начинать с него, чтобы быстрее научиться чувствовать грудь.

Техника выполнения:

1. Выставить руки на скамью на уровне груди.
2. Руки шире плеч.
3. Локти под 45 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
4. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
5. Корпус параллелен полу.
6. Выполнять отжимания нужно до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
7. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

По мере тренировок ноги можно постепенно выпрямлять, превращая такие отжимания в стандартные, а потом и вовсе устанавливать ноги на возвышенность, чтобы дать увеличенную нагрузку.

Стоя

Позволяет дать комплексную нагрузку на дельты и весь плечевой пояс, так как задействует в работе много суставов. Для того, чтобы выполнять правильно, нужно сначала освоить технику стойки на руках у стенки, чтобы уметь стабилизировать своё тело и правильно держать корпус без рывков.

Техника выполнения:

1. Стать у стенки вверх ногами.
2. Установить руки на шире плеч.
3. Опускаться осторожно, не допуская отбива головы.
4. В нижней точке, когда голова еле-еле касается пола, угол в локтях должен быть равен 90 градусам.
5. Подниматься нужно осторожно и не до конца, чтобы логике не ощутили на себе вес всего тела и не получили травму.

Не самое простое упражнение, которое под силу только атлетам со стажем. Не даром в народе оно называется «отжимания Геракла», так как для них нужны по-настоящему сильные руки и плечи, которыми может похвастаться далеко не каждый.

Отжимания широким хватом

Чем шире хват, тем больше в работу вступают дельты, ведь атлет отводит руки от себя настолько далеко, что активирует эти мышцы неосознанно. Для того, чтобы включить грудь в таком положении, нужно будет развернуть кисти от себя в стороны и постараться дополнительно включить в работу плечи, которые как раз будут располагаться в направлении, которое выгодно для движения.

При этом грудные всё равно должны будут напрягаться, но для более целевой нагрузки с широким хватом лучше подложить под руки подставки, которые позволят им сохранить амплитуду и работать в течение всего упражнения больше, чем дельты и трицепсы. Если речь идёт о комплексной работе, то можно не использовать подставки.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Для того, чтобы качать грудь, устанавливая руки широко, нужны квадратные острые плечи, которые не уходят вниз и не изменяют свой угол. В противном случае, грудь будет в максимально травмоопасном положении, так как её волокна буквально вкручиваются в область подмышки и блокируют растяжение группы по всей длине. Если атлету не повезло с костяком, придётся использовать подставки под руки или менять гол работы, при котором плечи не будут включаться, а грудная почувствует нагрузку не только в пектральной зоне (часть груди под плечом), а и в центре и внизу.

Отжимание со средним хватом

Вариант, который больше всего можно сравнить с пауэрлифтерским силовым жимом лёжа. Он позволяет включить руки, спину, грудь, плечи, в равной степени. Размещая руки на среднем расстоянии, атлет будет делить нагрузку каждого отжимания на все эти группы и увеличит потенциал выносливости и силы.

Как определить «средний хват»:

1. Если руки настолько узко, что при опускании туловища, оно раздвигает их в стороны — хват узкий.
2. Если руки настолько широко, что при опускании угол в локте больше, чем 90 градусов — хват широкий.
3. Всё, что между этими точками относится к диапазону среднего хвата.

Оптимальная ширина — 1.2 от ширины плеч.

Алмазные отжимания

Вариант для целевой работы на все пучки трицепса. Выполняется в медленном темпе с соблюдением техники движения и с полной проработкой груди и рук.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — уже ширины плеч.
4. Локти под 45 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
5. Руки выставить так, чтобы большие и указательный пальцы образовали ромб-алмаз (отсюда и название).
6. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
7. Корпус параллелен полу.
8. Выполнять отжимания нужно до касания с полом.
9. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

Если есть проблемы с суставами или похрустывание в локте, лучше отказаться от упражнения или заменить на обычные отжимания с узкой (на ширине плеч) постановкой рук.

Отжимания на одной руке

Такой вариант помогает хорошо развить координацию и мобильность всех мышц. Позволит натренировать и грудные и мышцы кора и плечи, если освоить технику.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — немного шире плеч.
4. Локти под 90 градусов к телу, Т-образная позиция.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус параллелен полу.
7. При опускании (в негативной фазе) нужно сдвигаться в сторону одной руки, выдвигая в сторону свободную для равновесия. После подъёма то же самое проделать с другой.

Получается чередующаяся целевая нагрузка, которая на просто включает в работу весь плечевой пояс, а и учит мышцы держаться в статическом напряжении.

Отжимание с хлопком

Суть в том, что нужно сделать хлопок перед собой или за спиной в конце позитивной фазы. Это определяет скорость выполнения и заставляет мышцы выдавать больше напряжения, чтобы удержать тело в воздухе и спасти от падения вниз.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне груди.
3. Ширина — 1.5 ширины плеч.
4. Локти под 90 градусов к телу, чтобы меньше грузить дельты.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус параллелен полу.
7. Выполнять отжимания нужно до касания с полом.
8. После касания одним резким движением подбросить тело вверх и выполнить хлопок перед собой. Важно не выпрямлять локти полностью, пока они не оторвались от пола, чтобы не навредить суставам. То есть на полу согнутых руках атлет подбрасывает тело вверх, а потом уже выпрямляет руки для хлопка.
9. Не менее важно и правильно приземлиться, избегая жесткого удара, который повлечет травмы кистей.

Если обычные отжимания получаются плохо лучше не рисковать или хотя бы подложить под лицо полотенце.

Отжимание на пальцах

Такие отжимания практикуются в боевых искусствах (каратэ, айкидо, тайский бокс). В этих БИ важна не только сила удара, а и гибкость пальцев и кисти в целом. Чтобы достичь хороших показателей, нужно иметь реально сильные пальцы. Отжимания происходят так:

1. Атлет начинает отжиматься на ладонях, постепенно вставая на пальцы.
2. Когда стаёт легко, атлет убирает по одному пальцу на каждой руке, пока получается сохранять технику движения.

Если есть какие-либо противопоказания по здоровью (артрит, артроз, туннельный синдром), отжиматься на пальцах нельзя до того момента, пока болезнь не будет устранена.

Отжимание с отягощением

Обычно отягощение кладут на спину, хотя есть вариант отжиманий с цепями на шее и в тяжелом жилете. Важно таким образом выбрать отягощение, чтобы его центр тяжести находился в удобном месте. К примеру, блин на спине при опускании будет сползать вниз и его придётся удерживать рукой, чтобы не нарушать баланс.

Ещё один вариант, который является более удобным — отжимания с нижним блоком. Нужно взять рукоятки нижнего блока (где выполняют кроссовер) и связать их, закрепив карабины между собой. После этого атлет размещается под ним и отжимается, прикладывая дополнительные усилия, которые направлены на подъём блоков. Безопасность такого движения выше, чем с блином или цепью, так как атлета не прижмёт в случае отказа и он сможет самостоятельно выбраться из-под веса снаряда.

Глубокие отжимания

Вариант для тех, кто показывает высокие результаты в классических отжиманиях и хочет двигаться дальше. Смещает акцент на верхнюю часть грудных и на дельтовидные. Тут их отключать не просто нельзя, но и опасно, так как центр тяжести приходится на линию верха груди и линию дельт. К тому же, верх груди сам по себе не настолько силён, чтобы взять на себя нагрузку всей мышечной группы.

Техника выполнения:

1. Стать на колени.
2. Выставить руки на уровне плеч
3. Ширина — 1.2 ширины плеч.
4. Локти под 90 градусов к телу, то есть Т-образная позиция.
5. Ноги вместе (если тяжело отжиматься, можно закинуть ногу на ногу).
6. Корпус прямо, пресс в напряжении.
7. Установить на пол подставку или стопку книжек небольшой высоты (5-10 см).
8. Выполнять отжимания нужно до касания груди с подставкой.
9. Выпрямлять руки не полностью, оставляя небольшой угол изгиба в локтях.

Можно отжиматься и без подставки, но для этого нужна хорошая растяжка в плечах, прогиб в грудной клетке, отсутствие проблем с локтями. Если не соблюдать эти правила, отжимания до касания с полом вызовут только дискомфорт и боль в связках.

Основные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту и легкость упражнения, можно наделать ошибок, которые в сумме дадут значительный негативный вклад в прогресс.

Прогиб спины

Выгибая спину, атлет включает в работы, что бы вы думали? Спину! Широчайшая будет в ещё более выгодном положении, так как крепится диагонально и заберёт на себя всю нагрузку, при этом толком на сокращаясь по всей амплитуде. При такой механике движения нормально не отработает не одна мышца, так как атлет будет ложиться на живот и это не позволит ему отжаться по нормативам.

Слишком широкий/узкий хват

Нужно подобрать ширину постановки рук под свою анатомию (ширина ключиц, длина конечностей) и под разновидность упражнения, которое требуется отработать. Если ставить руки наугад, велик шанс того, что отжимания превратятся в обычное выкручивание суставов и в насилие над своим телом.

Неполная амплитуда движений

Пол или стена уже выступают ограничителями, которые не позволят включить мышцу в полной амплитуде. Если же атлет будет урезать её дополнительно, то точно не получит никакого результата и будет только тратить силы и напрягать мышцы в статике, но не в динамике.

Неправильное положение локтей

Выкручивая локти не в ту сторону артрит или воспаление связок не заставят себя ждать. Они придут намного быстрее, чем связки привыкнут к такой позиции и остановят прогресс полностью. Даже если представить ситуацию, при которой атлет не ощущает болевых сигналов из-за неправильной техники, то всё равно нужно осторожно относиться к углам в локтях, ведь воспаление будет нарастать, хоть и не ощутимо.

Неправильное положение плечей

Дельты это то, что почти всегда устанавливают верно, ведь если правильно поставить корпус и локти, двигать плечом будет довольно сложно. Но иногда случается так, что атлет выворачивает плечи инстинктивно, иногда втягивает их вместе с шеей, чтобы отжаться несколько последних повторений.

После понимания того, что такое напряжение помогает вставать (но не опускаться), атлет ошибочно воспринимает трюк как часть техники и «секрет PRO». Но ничего хорошего эта техника за собой не влечет. Только полная амплитуда и правильная техника помогут добиться результатов.

Противопоказания

Обычно противопоказаниями являются травмы локтевых и кистевых суставов, которые не позволят комфортно выполнять движение. За ними идут травмы грудной клетки, особенно переломы или серьёзные ушибы. Если имеется сколиоз или искривления позвоночника, потребуется обязательная консультация с доктором перед тем, как начинать тренировки.

Программы отжиманий от пола: от нуля до сотни за 8 недель

Разберем основные протоколы прогрессии нагрузок и тренировок. Подходить к ним стоит только тогда, когда атлет досконально изучил технику и принципы работы, а так же когда определил собственные анатомические особенности и сроки восстановления организма.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если не получается отжаться даже один раз, то есть небольшой трюк: лечь на живот и попытаться оттолкнуться руками, надавив на пол. При этом выполнять такое отжимание нужно максимально ровно, не допуская провисания таза или туловища.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	ОТДЫХ	4 x 2	4 x 2	ОТДЫХ	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	ОТДЫХ	4 x 3	4 x 3	ОТДЫХ	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	ОТДЫХ	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	ОТДЫХ	2 x 12	ОТДЫХ	3 x 10	ОТДЫХ	4 x 8	ОТДЫХ
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	ОТДЫХ	3 x 15	3 x 15	ОТДЫХ	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	ОТДЫХ	3 x 20	3 x 20	ОТДЫХ	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	ОТДЫХ	2 x 38	2 x 40	ОТДЫХ	3 x 30
Неделя 8	ОТДЫХ	3 x 35	ОТДЫХ	4 x 30	ОТДЫХ	5 x 25	ОТДЫХ
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	ОТДЫХ	2 x 50	3 x 50	ОТДЫХ	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	ОТДЫХ	3 x 60	ОТДЫХ	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	ОТДЫХ	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	ОТДЫХ	2 x 90	ОТДЫХ	2 x 95	ОТДЫХ	3 x 98	1 x 100

Если в дни отдыха сильно хочется поотжиматься, значит алтет всё делает верно и его тело готово выдавать максимум. Если такого желания не наблюдается, то потребуется пересмотреть количество, которое он выполняет в день и немного сократить его. Сил должно быть с запасом.

Программа 100 отжиманий за раз

Длинная программа для экспертов и атлетов со стажем. Всё, что нужно помнить — эффект будет заметен только в конце. Для того, чтобы правильно отрабатывать каждый день, техника должна быть отточена до идеала. Всё-таки мы собираемся отжаться 100 раз.

№ подхода	Количество раз для начинающих	Количество раз для тех, у кого есть минимальная подготовка
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами – 1 минута)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
3 тренировка (пауза между подходами – 1 минута)
1	4	8
2	5	10
3	4	8
4	4	8
5	7	10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами – 1,5 минуты)
1	5	10
2	6	12
3	4	9
4	5	10
5	9	12
3 тренировка (отдых между подходами – 1 минута)
1	5	12
2	7	13
3	5	11
4	5	11
5	10	15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (перерыв – 2,5 минуты)
1	8	12
2	10	14
3	12	11
4	8	12
5	15	15
3 тренировка (перерыв – 1,5 минуты)
1	11	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17
Четвёртая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв – 2,5 минуты)
1	12	15
2	15	20
3	12	10
4	12	10
5	15	20
3 тренировка (пауза – 2,5 минуты)
1	10	15
2	18	20
3	15	13
4	10	15
5	18	20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (отдых – 2,5 минуты)
1	10	15
2	13	20
3	10	15
4	15	15
5	20	30
3 тренировка (отдых – 1,5 минуты)
1	10	10
2	15	20
3	12	15
4	10	10
5	25	30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв – 2,5 минуты)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	30	35
3 тренировка (перерыв – 1,5 минуты)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35	50

После прохождения программы нужно сделать перерыв на несколько недель, чтобы дать организму восстановиться. В это время лучше выполнять лёгкие подходы с небольшим количеством повторений, возможно отжиматься от стенки или от табуретки

Основные рекомендации

Пара советов для ускорения прогресса:

• Сколько раз в неделю тренироваться. От 1 до 5, но если выбирать максимальное количество, нужно обязательно циклировать нагрузку, а не работать каждый раз на пределе.
• Сколько отдыхать между подходами. Индивидуально. Нижняя граница 30 секунд.
• Не смог осилить количество повторений по программе. Значит, нужно повторить позапрошлый тренировочный день, сделав два шага назад. В 90% случаев это помогает.
• Соблюдайте технику. Если нужны полный качественные отжимания, обязательно нужно соблюдать технику, без неё никуда.
• Помните о своей цели. Не стоит пытаться стать лучшим всегда и везде. Только правильная техника и концентрация на протоколе тренировок поможет получить лучшие результаты.

Разберем, чего добились те, кто в совершенстве овладели техникой и могут продемонстрировать хороший результат.

Мировые рекорды по отжиманиям

Тест на выносливость верхней части тела является тестом отжимания, который обычно проводится в течение одной минуты. Чтобы узнать критерии оценки, прочитайте описание одноминутного теста отжимания. Как и во многих из этих лучших мировых списков, трудно подтвердить отчеты, и фактическая методика часто не документируется.

Наибольшее количество отжиманий в минуту

Википедия перечисляет хорватского Крунослава Будиселика как обладателя мирового рекорда Гиннеса с 140 отжиманиями за одну минуту. Глен Тенове утверждает, что мировой рекорд Гиннеса по наибольшему количеству отжиманий за одну минуту составляет 152. На сайте recordholders.org говорится, что было зарегистрировано до 199 отжиманий за одну минуту , однако они не продолжают публиковать эти запись, потому что стало невозможно судить о правильности техники выполнения упражнений на такой скорости.

Наибольшее количество отжиманий без остановки

Мировой рекорд по количеству безостановочных отжиманий — 10 507 Минору Йошида из Японии, который был достигнут в октябре 1980 года, побив рекорд Генри Маршала (США) в 7 750 году с 1977 года. Через некоторое время после этой записи Гиннесс прекратил запись безостановочных отжиманий (периоды отдыха не разрешены) и вместо этого начал записывать большинство отжиманий за 24 часа с таким количеством периодов отдыха, который разрешили судьи.

Отжимания в час

В Книге рекордов Гиннеса указано, что наибольшее количество отжиманий за один час составило 2220 от Карлтона Уильямса из Уэльса, Великобритания. Подвиг был достигнут 25 июля 2015 года в Маргарет-Ривер, Западная Австралия. Это побило его собственный предыдущий рекорд в 1874 отжиманий за час.

Вот несколько рекордов, связанных с количеством отжиманий за час, которые были обнаружены в Интернете. Числа значительно различаются, а это позволяет предположить, что были использованы различные методы.

• 20 сентября 1988 года Биджендер Сингх из Индии совершил 3877 отжиманий за один час (в среднем 64,6 в минуту).
• Гед Мусто записал 2467 отжиманий за один час в 1995 году.
• В 2005 году канадец Дуг Пруд совершил 1781 отжиманий за один час.
• Хуман Мосле совершил 1020 отжиманий в час (и 2000 за 2 часа), что, по его мнению, больше всего в США (см. Комментарий ниже)

Отжимания за 24 часа

24/25 апреля 1993 года Чарльз Сервизио из США добился 46 001 отжимания в течение 24 часов в Гесперии. На самом деле он остановился в 21 час и 21 минуту, что в среднем приводило к 36 отжиманиям в минуту.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Что касается норм ГТО, понятия техники немного размыты, хотя тех, кто сдал их на высокий балл, тяжело упрекнуть в плохой физической форме.

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 18-29 ЛЕТ

Упражнение	МУЖЧИНЫ 18-24 года			МУЖЧИНЫ 25-29 лет
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
Отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)	44	32	28	39	25	22

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 18-29 ЛЕТ

Упражнение	ЖЕНЩИНЫ 18-24 года			ЖЕНЩИНЫ 25-29 лет
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
Отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз)	17	12	10	16	11	9

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 30-39 ЛЕТ

Упражнение	МУЖЧИНЫ 30-34 года			МУЖЧИНЫ 35-39 лет
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
Отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)	32	19	16	29	17	13

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 30-39 ЛЕТ

Упражнение	ЖЕНЩИНЫ 30-34 года			ЖЕНЩИНЫ 35-39 лет
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
Отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз)	13	7	5	11	6	4

Если человек регулярно тренируется и хорошо отжимается, сдать зачёт не составит проблемы, получится даже перевыполнить его.

Заключение

Отжиматься можно начинать сразу после прочтения статьи. Прямо на полу, возле компьютера. Используя все знания и инструкции из статьи, можно здорово подтянуть форму и силу, удивив знакомых и друзей. Нельзя терять ни минуты, ведь чем раньше атлет начал, тем быстрее он увидит результаты.

Это соревнование без соперника, схватка с самим собой, которая не терпит слабины и не позволит пожалеть себя, пока не побит рекорд прошлой тренировки. Никаких отмазок, никаких понедельников, никакого дефицита времени. Здесь и сейчас, даже «через немогу». Удачи и терпения в этом нелёгком и кропотливом деле!