Упражнение относится к одним из сложнейших в бодибилдинге. Именно в бодибилдинге, так как применять его для развития силы и выносливости просто нерационально. Траектория движения снаряда, контроль дыхания, симметрия, нейромышечная связь, приведение лопаток — все эти аспекты являются лишь азами для понимания сути упражнения.

Если атлет не имеет большого опыта и не освоил более лёгкие аналоги — кроссовер или бабочку, лучше отложить выполнение упражнения.

Какие мышцы работают?

Есть расхожее мнение, что грудные. Но если взглянуть на картину под другим углом и присмотреться к общепринятой технике, станет ясно, что грудные там работают едва ли не в последнюю очередь.

Главная мышца, которая выполняет разводку у новичков и неопытных атлетов — передняя дельта. В силу своих особенностей и расположения, она является продолжением грудной мышцы. Их разделяет только едва заметная фасция. Без неё эти две мышцы могли бы слиться в одну.

Она более мобильна, чем грудной массив и охотнее включается в работу под любым углом. Работу дельты в разводках очень легко проверить — после выполнения достаточно сделать один подход махов гантелями в стороны и сравнить силовые показатели с прошлыми.

Следующая по степени включения мышца — бицепс плеча. Даже, если не разгибать руки, он будет поддерживать статическое напряжение, достаточное для того, чтобы лишить нагрузки грудь и поменять всю траекторию упражнения.

Ещё в разводках активно работают широчайшие, которые практически всегда двигаются вместе с грудными, а если учесть, что они намного больше по массе и силе, то логично, что организм включит их в первую очередь.

Грудные в этом упражнении работать могут, но, учитывая их изначально невыгодную позицию, будут стараться всеми силами уйти от нагрузки.

Помните, что бодибилдинг и построение тела — это чистая изоляция и максимальная концентрация на работе. Нужно делать упор на отстающие мышцы, которыми природа не наградила. Если подобрать правильные углы и запастись терпением, мышцы обязательно откликнутся на нагрузку.

Проработка дельтовидных мышц при разведении гантелей.

Простой тест на генетику грудных:

  1. Станьте прямо и расслабьте всё тело.
  2. Попробуйте напрячь одну грудную, потом вторую.
  3. Если получилось — поздравляем, связь налажена отлично.
  4. Если нет — то впереди много работы, так как мозг попросту «не видит мышцу», не знает, куда посылать сигнал. В таком случае логичный вопрос: если мышца не может напрячься в обычном положении, как она включится при нагрузке? Ответ тоже простой — никак. Её роль будут выполнять другие массивы — плечи, бицепсы, спина.

Выбор веса

Правильный вес это тот, с которым не напрягается ничего, кроме грудных. Должно создаваться впечатление, что атлет просто сводит пустые руки, которые стали немного тяжелее, чем обычно. Только такой подход определит правильность подбора веса и позволит не получить травму и нормально проработать целевую мышцу.

Как подобрать оптимальный вес гантелей для выполнения упражнения?

Чем чреват выбор неправильного веса:

  1. Если вес слишком маленький. Руки будут управляться плечевым суставом, нагрузка будет слабая, появится инерция.
  2. Если вес слишком большой. Руки будут управляться плечевым суставом, только уже без инерции и в полную силу. Грудь почти полностью выключится.

Основные преимущества разводки

Упражнение превосходно развивает координацию движения, нейромышечную связь, учит разделять крупные массивы и выключать ненужные мышцы из работы. Это НЕ силовое упражнение, поэтому о большом весе и разовых повторениях можно забыть сразу. Главный принцип — объём нагрузки, направленный точно в грудную мышцу. Остальные факторы играют далеко не главную роль.

Разводка укрепляет постуральную (позную) мускулатуру, способствует правильному развитию скелета у подростков, предотвращает искривление позвоночника и асимметрию мышц кора.

С точки зрения развития плечевого пояса альтернативу разводкам нужно ещё поискать. Если научиться отключать дельты во время движения, то получится так же легко включать их на махах с гантелями, сняв нагрузку с трапеции и широчайших.

Разводка гантелей на полу.

Техника выполнения

Общие принципы такие:

  • лопатки всегда разведены в стороны в негативной фазе, сведены в позитивной. Это важный нюанс, который позволит только за счёт действий самого атлета растянуть мышцу между точками крепления.
  • руки не испытывают напряжения на излом. Локти должны быть зафиксированы под таким углом, чтобы не приходилось удерживать их усилием мысли. Если угол плавает — значит он выбран неверно.
  • проворот кисти не обязателен, но строго рекомендуется. Речь идёт не о вращении гантели вниз, а о пронации кисти в негативной фазе и супинации в позитивной. Попробовав этот трюк один раз больше не захочется возвращаться к обычной технике выполнения.
  • ноги желательно ставить на скамью, чтобы исключить помощь спины. Если атлет жестко зафиксировал ноги, или, что ещё хуже — сделал мостик — его грудная, вероятнее всего выключится полностью. Чем меньше мышц стабилизируют корпус, тем больше эта задача отводится на грудные. Даже опытные атлеты начинают терять равновесие, когда просто ставят ноги на скамью, чтобы сместить нагрузку на грудь.
  • если лопатки зажаты, между ними можно положить полотенце, скрученное в толстый валик. Это позволит им нормально разойтись в стороны и грудная получит дополнительное расстояние в амплитуде.

Техника упражнения:

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняется довольно просто — нужно лечь на спину, установить угол в локтях примерно в 15 градусов, направить локти в стороны, а кисти параллельно друг другу. Разводить нужно низко, а сводить не полностью, оставляя 20-30 см между ними;
  • Разводка гантелей на наклонной скамье. Делается аналогично, но после того, как атлет разместился на скамье, нужно подвигать вытянутые руки вдоль туловища, чтобы найти точку равновесия. Сводить под углом вниз (когда угол между телом и руками менее 90 градусов) нежелательно.
  • Разводка гантелей с вращением кистей. Это вариант для профи, так как разводка делается, чтобы усложнить задачу и ещё больше нагрузить грудь. Нужно проворачивать кисть по оси гантели, одновременно разводя руки в стороны. Точно также возвращать кисть в исходное положение при сведении. Разворачивая кисти вниз, атлет смещает центр тяжести и удлиняет рычаг, чтобы ещё больше напрячь грудные.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье.

Основные ошибки при выполнении

  1. Неполная амплитуда движений. Это не то, чтобы ошибка, но стена на пути к прогрессу. Нужно чувствовать натяжение при работе и более того — сводить гантели только грудными, используя это самое натяжение как индикатор глубины амплитуды.
  2. Прямые руки при разводке. Прямые руки могут стать причиной травмы, хотя более пряма рука увеличивает нагрузку, путём удлинения рычага. Если руки полностью прямые — вес тоже должен быть маленьким, чтобы не травмировать локтевой сустав.
  3. Неправильная траектория движений. Самая частая причина травмы. При этом вес не важен, так как травмируется сухожилие. Правильное положение локтей — под 15 градусов по отношению к телу. В крайнем случае сгодится Т-образная позиция, когда руки под прямым углом к туловищу. Кисть должна быть чётко над локтём, а угол между предплечьем и плечевой костью должен равняться 90 градусам.
  4. Резкое опускание или подъём толчком (по инерции). Негативная фаза опасна тем, что мышца не полностью включена в работу и вряд ли спасёт сухожилие от травмы, если оно не разогрето. Разводка это не то упражнение, где можно легко получить отрыв, но если приложить большой вес — травма будет обязательно. Выход — хорошо разминаться и плавно опускать вниз.
  5. Неправильное положение локтей. Если локти заваливаются вперед или назад, само упражнение будет выполняться не в равновесии и это будет заметно даже со стороны. Локти всегда должны смотреть вниз, независимо от угла наклона и типа упражнения.
  6. Движения всем телом во время выполнения. Чаще всего эта ошибка наблюдается у новичков по той причине, что они записывают разводки в один ряд с жимом и пытаются взять вес побольше. Инерция это точно не для развития мышц.
  7. Отсутствует жёсткая фиксация спины на скамье. Можно лечь криво или с перекосом в области таза или расставив ноги в стороны, но при этом сведя колени в центр. Для всех этих случаев работает одно правило: если на вытянутых руках туловище ёрзает на скамье — значит что-то не так.

Предостережения (возможные травмы)

В Декабре 2020 года блогер ДНБ (Домашний Натуральный Бодибилдинг) получил травму бицепса.

Разбор по ссылке:

Отрыв двуглавой мышцы плеча от кости. Ещё раз: человек оторвал бицепс в жимовом упражнении, да ещё и с весом в 30 кг. Причиной тому было стечение обстоятельств, при котором акромеола плеча зацепилась за ключицу и неправильный момент инерции спровоцировал отрыв.

  • Многие популярные блогеры осветили эту ситуацию и дали свои комментарии, одновременно сделав общий вклад в развитие и наполнение теоретической базы. Грудная мышца и упражнения, в которых работает плечевой пояс были рассмотрены под другим углом.
  • Александр Пасько (канал «Правильный Бодибилдинг». Ссылка: https://www.youtube.com/user/AleksandrPasko) отметил схожесть между передней дельтой и грудной, нерациональное крепление и шансы травмы в разводках и жимах при Т-образном положении рук.
  • Дмитрий Головинский (автор одноимённого канала, создатель системы LMS. Ссылка:  https://www.youtube.com/user/88Dmitry) выдвинул ту самую теорию с причиной отрыва сухожилия.
  • Врач Андрей Егоров (канал Дневник Врача Егорова. Ссылка: https://www.youtube.com/channel/UCgwY7mvQoUknLBtqdxvqjnA) также отметил возможные причины и профилактические методы.

Всё это происходило во время многочисленных прямых эфиров и дебатов, где рассматривали все точки зрения и составили новый свод правил и советов касательно упражнений на грудные мышцы.

Рассуждение на тему контроля. Грудная мышца и плечевой пояс:

Прогрессия нагрузки

В данном упражнении можно всё время работать с одним и тем же весом. Размеры грудной мышцы должны быть соизмеримы с тем весом, который она в состоянии переместить. Если представить такого атлета как Ронни Колеман, то для его грудных оптимальным весом было бы 35-40 кг, хотя он брал на этом упражнении гораздо больше.

Сам по себе бодибилдинг состоит в том, чтобы максимально усложнить работу мышцы, сделать условия её текущего существования некомфортными, чтобы у неё появились предпосылки к развитию. Это и позволит прогрессировать в массе и качестве мускулатуры.

Проблема и причина по которой возникают такие вопросы — стремление успеть везде и сразу. Приходя в тренажерный зал начинающие атлеты стараются объём по максимуму и считают, что силовые вырастут сами. Если вспомнить легенд бодибилдинга золотой эры и посмотреть на их тренировки, окажется, что они использовали гигантские веса, чтобы включить максимальное количество мышц в работу.

Значит, сила всё-таки влияет на рост массы, если соблюдать технику, описанную выше. Если атлет стал сильнее, мышцы точно увеличились в объёме, чтобы дать возможность поднимать больше, чаще, интенсивнее.

Рональд Дин Коулмэн - проффессиональный культурист, легендарный бодибилдер.

Заключение

Разводки это не комплексное и не силовое упражнение. Это чистая изоляция, которая поможет развить грудные и увеличить их объём без повышения рабочего веса и травм. Если выбрать правильный вес и соблюдать технику — результат не заставит себя ждать.

Единственная проблема, которая сводит эффективность даже правильной техники на нет — слишком большой объём этого упражнения. 5, 8, 10 подходов это не та цифра. Несмотря на то, что оно не базовое, компенсировать малый тоннаж большим количество ненужно.

Микротравмы — не единственный и не самый мощный фактор роста, также как и гормональный фон и уровень тестостерона. Мышцы растут от потребности в их наличии. Убедиться в этом можно, посмотрев на представителей других видов спорта.

Спринтеры, гимнасты, гребцы, борцы, боксёры — все они обладают какой-никакой мускулатурой, хотя их спорт не то, что не подразумевает закисление мышц и изоляцию отдельных групп, он построен на комплексной работе и на максимальной оптимизации ресурсов организма.