Упражнение пуловер: развиваем грудные мышцы

Пуловер от английского «pull over»- вытягивать сверху. Популярное с 20-х годов прошлого века упражнение со множеством вариантов. Борцы делают его в сочетании с борцовским мостом, культуристам он нужен для улучшения рельефа, молодым спортсменам он помогает развернуть плечи и расширить спину.

Огромную мускулатуру вы от пуловера вряд ли получите, но вот красоту спины, правильную осанку и способность вытягивать тело из максимально низких позиций — 100%, если будете выполнять его правильно и соблюдать нюансы, о которых прочтёте ниже.

Какие мышцы работают?

Пуловер относят к изолированным упражнениям, движение происходит только в плечевых суставах.

• Основные работающие мышцы: широчайшие, внутренние ротаторы плеча (подостные, круглые мышцы), грудные
• Вспомогательные: зубчатые, межрёберные, длинная головка трицепса в изометрическом режиме

Выбор веса

Правильный вес в этом упражнении не должен быть слишком большим, потому что наша задача не просто переместить отягощение из точки А в точку Б, но и максимально развернуть грудную клетку, растянуть переднюю миофасциальную цепь.

При выполнении пуловера сосредоточьтесь на правильной технике, мышечном ощущении и полной амплитуде движения.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли технично выполнить все повторы, указанные в программе.

Обычно пуловер делают на 12-15 раз, и уж никак не меньше 8. От малого количества повторений с большим весом пользы будет мало, а риск травмы возрастёт.

Если вес недостаточный, растягивающий эффект не будет достигнут.

Если вес слишком большой… А зачем вам такой большой вес? Помните, мы не ждём от пуловера бешеного прироста массы. У него другие задачи. В нижней точке ваши плечи находятся в самом уязвимом положении, перебор с весом для них опасен.

Основные преимущества пуловера

Пуловер — это поистине уникальное упражнение, которое успешно и одновременно решает много задач.

Какое другое упражнение сможет одновременно:

• Расширить грудную клетку парня и придать торсу красивую форму.
• Улучшить осанку. Для девушек это особенно важно, потому что грудь от этого выглядит лучше (и больше!)
• Помочь при подтягиваниях вытягивать тело из нижнего положения.
• Увеличит гибкость плечевого сустава.
• Проработает мышцы-стабилизаторы.
• Сделает широчайшие мышцы шире, а грудные рельефнее.
• А если вы любите армреслинг, то пуловер точно обеспечит вам много побед!

Техника выполнения пуловера с гантелей

Вариаций упражнения много, начать лучше с классического варианта.

1. Необходимо лечь на скамью, снаряд удерживается хватом «замок», гриф гантели расположен вертикально между скрещенными большими пальцами. Допустимо выполнять упражнение встречным хватом, одна кисть захватывает другую. Но не располагайте руки одну над другой! Это сделает работу асимметричной и не принесёт пользы.
2. В положении лежа затылок, лопатки и ягодицы касаются скамьи. Во время движения таз не отрывается от скамьи.
3. Стопы устойчиво стоят на полу.
4. В исходном положении руки с гантелей на уровне груди.
5. Локти слегка согнуты (угол 140-150 градусов), угол сгибания зафиксирован и не меняется. Можно выполнять упражнение и с прямыми руками, но легкое сгибание добавит несколько полезных сантиметров амплитуды и заставит трицепс работать в статическом режиме.
6. Выполняя движение в плечевых суставах, опустите снаряд за голову. В нижней точке руки опускаются до уровня ушей, не нужно опускать чересчур низко.
7. Усилием мышц, возвращаете снаряд в плоскость груди
8. Во время опускания выполняйте глубокий вдох грудью, во время подъема-выдох.
9. Траектория движения-по дуге. Не следует, поднимая снаряд, уводить его до живота, такое увеличение амплитуды будет бесполезно. Гантель остается над грудью, руки в верхней точке перпендикулярны полу.
10. Движение подконтрольное, не торопитесь. Попробуйте делать секундную паузу и короткий дополнительный вдох в нижней точке.

Вариации пуловера

Для чего нужны вариации упражнения?

Различные способы выполнения пуловера помогут перераспределить нагрузку в зависимости от приоритетных задач:

• Усилить воздействие на спину
• Сместить акцент на грудные мышцы
• Удлинить нагрузочную часть амплитуды
• Укрепление мышц-стабилизаторов и др.

Пуловер с гантелей поперёк скамьи

В исходном положении тело перпендикулярно скамье, плечи и лопатки прижаты, таз на одной линии с корпусом, ягодичные мышцы напряжены. Голова на весу, мышцы шеи напряжены и удерживают её от запрокидывания.

Особенности и преимущества:

• В плане формирования осанки и борьбы с сутулостью прогиб в пояснице улучшает результаты и усиливает растягивающий эффект;
• В плане координации немного сложнее, происходит большее включение стабилизаторов;
• Напряжение ягодиц при удержании ягодичного мостика улучшает их форму;
• Работа передней поверхности шеи расслабляет напряженные мышцы задней поверхности и область под затылком (что важно, если ваш рабочий день проходит за компьютером и шея к вечеру устает);
• Если вы занимаетесь ударными единоборствами, то знаете, что чем крепче шея человека тем легче ему держать удар и тем сложнее его нокаутировать.

Минусы:

• Если беспокоят боли в пояснице-не стоит делать прогиб;
• Если вы новичок, то скорее всего шея утомится раньше, чем закончите подход.

Пуловер со штангой

1. Займите положение лежа и попросите партнера подать вам штангу.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите его перед собой на вытянутые руки. Хват прямой на ширине плеч. Более широкий хват неблагоприятен для плечевых суставов. Многим удобнее работать с изогнутым грифом, что позволяет сохранить естественный уровень ротации в суставе и немного увеличивает амплитуду движения.
3. Немного согните руки в локтях и начинайте медленно опускать гриф штанги назад и вниз, локти зафиксированы и неподвижны в течение всего упражнения. Помните, чем больше амплитуда движения, тем больше эффект.
4. В точке самого сильного мышечного растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем мощным усилием плавно верните штангу в исходное положение.
5. Выполните плановое количество подходов и повторений.

Особенности и преимущества:

Пуловер со штангой перераспределяет нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и помогает улучшить рельеф.

Минусы:

Чем длиннее гриф, тем труднее с ним работать, но с EZ-грифом возникнуть проблем не должно.

Пуловер с отрицательным уклоном

В исходном положении ложитесь на скамью с отрицательным уклоном около 30о, используя штангу или гантели.

Особенности и преимущества:

Положение вниз головой усиливает работу широчайших мышц и удлиняет полезную часть амплитуды.

Один и тот же вес при работе на скамье с отрицательным уклоном потребует больших усилий.

Минусы:

Перевернутое положение может ухудшить состояние при ряде заболеваний (глаукома, прогрессирующая миопия, гипертоническая болезнь, состояние после черепно-мозговой травмы), поэтому требует осторожности и контроля за дыханием.

Движение вниз-вдох, вверх-выдох.

Задерживать дыхание нельзя.

Пуловер в тренажёре

Существует несколько вариантов исполнения упражнения с применением тренажёров.

В блочном тренажере «Наутилус»

1. Исходное положение сидя. Спина плотно прижата.
2. Руками возьмитесь за перекладину над головой.
3. На выдохе опускаете перекладину вниз до уровня груди, на вдохе возвращаете в исходное положение.

Особенности и преимущества:

• При работе в тренажере траектория движения четко задана, что практически исключает нарушения техники и делает упражнение безопасным;
• Безопасность дает возможность быстрее увеличивать веса;
• Полезная (нагрузочная) часть амплитуды длиннее.

Минусы:

• Исключает из работы мышцы-стабилизаторы.

Пуловер в кроссовере

1. Исходное положение стоя лицом к блочному устройству.
2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
3. Руки слегка согнуты в локтях и направлены вперёд и вверх.
4. Немного прогнуть и напрячь поясницу и зафиксировать это положение.
5. Ноги немного согнуты в коленях, положение устойчивое.
6. Сделать глубокий вдох. На выдохе напрячь широчайшие мышцы и опустить рукоятку до бёдер. Руки остаются неподвижными в локтевых суставах.
7. В нижней точке на секунду задержаться, сфокусироваться на ощущении в целевых мышцах.
8. Плавно вернуть рукоятку до исходного уровня.
9. Выполнить заданное количество повторений.

Особенности и преимущества:

• Вариант в кроссовере позволяет мощно проработать широчайшие мышцы, не воздействуя на бицепс;
• Максимально увеличивает полезную часть амплитуды;
• Добавляется работа мышц-выпрямителей позвоночника в статическом режиме;
• Безопасность;
• Сохраняется работа-стабилизаторов

Минусы:

• Спортсмены высокого роста не смогут выполнять полную амплитуду из положения стоя, поэтому лучше расположиться лицом к кроссоверу сидя или на коленях.

Прямые или согнутые руки?

• Пуловер с прямыми руками больше задействует грудные мышцы.
• Согнутые руки дают большую амплитуду движения, сильнее напряжение широчайшей мышцы спины. Фиксированный согнутый локоть дает статическую нагрузку для трицепса. Положительный эффект статических нагрузок состоит в укреплении околосухожильной части мышцы, и, в конечном итоге, снижении риска травм.

Основные ошибки при выполнении

1. Слишком большой вес. Когда вес уходит ниже чем можете поднять, значит, чтобы не получить травму, вам придётся нарушать технику, включая дополнительные мышцы: согнете локоть, напряжете пресс, будете стараться задать инерцию движением таза.
2. Неполная или избыточная амплитуда движений. Неполная амплитуда дает неполный эффект. Гибкость суставов, конечно, у всех разная, но все-таки старайтесь её увеличить и выполняйте свой максимум. Постепенно подвижность суставов возрастёт и вы добавите к траектории ещё несколько сантиметров. Избыточная гибкость, предположим, что вы легко касаетесь гантелей пола. Работа с весом наказывает травмами за крайние положения. При опускании рук ниже уровня ушей повреждаются ротаторы, и это доставит длительный дискомфорт даже при бытовых движениях. Если вы собираетесь увеличивать амплитуду дотягиванием гантели до низа живота, то это бесполезное занятие, поскольку мышцы при пуловере лёжа работают только пока руки не стали перпендикулярны полу.
3. Движения всем телом во время выполнения. Иначе-создание момента инерции. Все мы в какой-то степени хотим напрягаться поменьше, чтобы работа «сама собой делалась». Но эффект от упражнения будет меньше, если вы не дадите мышцам как следует поработать.
4. Отсутствие фиксации положения тела. Дополнительные перемещения по лавке, в конечном счете, мешают сконцентрироваться. А концентрация на мышечном ощущении-залог успеха.
5. Подъём и опускание за счет сгибания рук в локтях. Если хотите сделать французский жим-делайте французский жим. Но если вы хотите развить грудную клетку правильным пуловером, то работать должен только плечевой сустав. Замах локтями тоже дает инерцию и уменьшает смысл работы.
6. Положение тела на скамье. Новичкам лучше располагаться вдоль скамьи и хорошо прижимать затылок. Пользу от упражнения при правильной технике это не уменьшит. Когда почувствуете, что окрепли мышцы шеи и ягодичный мостик не доставляет дискомфорта-можете расположиться поперёк скамьи.
7. Задержка дыхания на усилии-вредная и, при работе вниз головой, опасная привычка, вплоть до кровоизлияний в мозг.
8. Спешка. Пуловер это в значительной степени растягивающее упражнение. Быстрый темп выполнения мешает качественно растянуться.

Предостережения (возможные травмы)

• Переусердствовав с амплитудой можно травмировать ротаторы, плечи потом болят долго и неприятно
• Если во время опускания гантели будете делать глубокий вдох животом с расслабленной брюшной стенкой, от избыточного растяжения могут быть микронадрывы белой линии живота. Дышать лучше грудью и пресс напрячь.
• Если уже есть грыжи средней линии, то они могут ущемиться, особенно если поднимаете вес на задержке дыхания
• Если недавно была операция с рассечением брюшной стенки или ранение, то лучше дать себе время восстановиться и не растягиваться слишком сильно. Ну или как вариант-взять вес в 2 раза меньше чем был до травмы
• Если беспокоит боль в пояснице-не надо делать пуловер поперек лавки. Лучше попробуйте поработать его в кроссовере после тяги вертикального блока. Эти действия, наоборот, снимут боль.

Прогрессия нагрузки

При выполнении концентрируйтесь на мышечном ощущении и корректной технике.

Помните, что вес должен быть таким, чтобы выполняя последние повторения вы приложили максимум усилий и ощутили жжение в мышцах.

Если выполнив заданное количество повторов, пусть будет 15, есть ощущение что можете ещё-пора увеличить вес.

Если по каким-то причинам хотите оставить вес таким же, добавьте лишний подход, добавьте по 2-3 повторения в каждом подходе, только соблюдайте технику движения и делайте правильно.

Остающиеся неизменными веса-это основная причина, почему люди и через полгода-год тренировок выглядят так же как в первый день в зале.

Будете ли вы немного увеличивать нагрузку каждую неделю или раз в месяц зависит от многих факторов, в том числе от индивидуальных особенностей организма.

Важно запомнить, что увеличение нагрузки обеспечит рост мышц, добавит тонуса, улучшит форму.

И ваше тело будет развиваться так, как вы хотите.

Как включить в программу тренировок?

Лучше всего делать пуловер после основных упражнений на мышцы спины или груди. Это поможет растянуть мышцы, улучшится кровоснабжение и микроциркуляция. Вымывание молочной кислоты произойдёт быстрее, и мышцы будут меньше болеть.

Если работаете на рельеф мышц-пуловер в конце тренировки улучшит их форму.

Но лучше сделать его до тренинга рук, иначе техника будет страдать, и упражнение станет менее эффективным.

Заключение

Одно упражнение решает много задач!

Соблюдение ряда тонкостей и разнообразие вариантов пуловера делают красивую осанку и мощный торс легко достижимыми.

Всё зависит от вас и, конечно, от правильной техники.

До встречи в зале!