9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Грудные мышцы традиционно являются показателем силы и мощи атлета. Такие титаны бодибилдинга как Арнольд Шварцнегер, Рони Колеман, Ли Лабрада показали, что такое по-настоящему широкая, сильная, функциональная грудная мышца. Но не стоит отбрасывать момент генетической склонности к росту именно этой мышечной группы.

Хотя мир знает и атлетов, которые не обладали абсолютно никакими задатками, но развили гармоничное телосложение, включая грудные мышцы. Это значит, что не стоит полагаться на одну лишь удачу, а рассматривать все методики и способы накачки мышц.

Как накачать грудь гантелями: основные рекомендации

Грудная мышца приписана к категории больших, но оснований для этого практически нет. Каждая половина грудных сокращается в одном направлении, а сам размер мышцы едва ли не меньше дельтовидных. Тренировки должны проводиться раз в неделю, чтобы дать возможность грудным восстановиться и зафиксировать нейромышечную связь.

Более частые тренировки просто создадут привычку отключать грудь, работая всем остальным плечевым массивом (так как она не восстановлена и ещё не в состоянии). Особенно это касается начинающих, которые толком не научились чувствовать грудь и выполнять упражнения именно ею.

Пока связь с мышцей не установлена и атлет не в состоянии работать с нормальным весом, он будет выполнять пустую работу, тренируясь чаще 2х раз в неделю. Несмотря на малый размер мышцы, восстанавливается она точно также как и остальные и лишняя нагрузка только затянет этот процесс.

С какими упражнениями совмещать?

Важно не мешать жимовые упражнения в одну кучу, так как все жимы будут включать в работу грудь. Если грудь тренируется с руками (в частности с трицепсами) или с плечами, то нужно исключить все жимы, так как они будут перегружать целевую мышцу и помешают сосредоточиться на главной задаче.

Также не рекомендуется делать грудь с большими мышечными группами в один день, ведь это создаст огромный дефицит энергии, который будет сложно покрыть, чтобы запустить рост. Оптимально выделять под грудные один тренировочный день.

Упражнения для проработки груди при помощи гантелей.

Разминка и заминка

Растяжка поможет наполнить мышцы кровью и подготовить их к полноценной тяжёлой работе, увеличив силовые показатели и комфорт. Чем больше в мышце крови, тем больше кислорода и тем лучше она будет работать.

Правильная техника

Если делать упражнение неправильно, возникает вопрос: «зачем вообще его делать, если мышца так и не включится?». Выполнять работу по переносу веса да ещё и бесплатно? Не лучше ли включиться в процесс и осознанно тренировать мышцу, получая удовольствие.

Как правильно подобрать вес гантелей?

Вес не должен ограничивать амплитуду, а когда атлет берёт большие гантели, он инстинктивно не опускает их полностью, чтобы точно выжать вверх. Это обычный рефлекс, основанный на психологическом блоке. Стоит ли говорить, что если гантели сильно трясутся в руках, а кисти плавают вокруг центра тяжести, гантели слишком тяжёлые.

Вес должен быть комфортным, чтобы его можно было выжать без моста или читинга. В отличие от штанги, гантели заходят вниз намного ниже и могут нанести травму связкам и креплениям.

Подробнее в видео:


Разберем главные моменты в технике, чтобы сразу получить максимум от работы с гантелями.

Основные правила при выполнении упражнений:

  1. Не выворачивать кисти при жимах. Точно такое же правило справедливо для штанги, но в случае с гантелями всё ещё сложнее. Одна рука может вести вес нормально, в то время как другая — заваливаться в сторону и ломать траекторию. Пока обе кисти не работают синхронно в форсировании упражнений с гантелями нет смысла.
  2. Не бросать вес в негативной фазе. Это самый простой способ получить травму. Из-за своего крепления к дельтовидным и ключицам, грудь легче всего рвётся именно возле плеча. В этой точке наблюдается максимальный риск в негативной фазе. Чтобы оценить риск травмы, представьте, что атлет поднимает гантель на вытянутую руку, потом резко убирает руки, гантели начинают падать, и в самой нижней точке он их ловит, останавливая движение. Это утрированный пример, но именно так происходит травма. Рука движется немного быстрее, чем гантель, не тормозя её ход. Из-за этого снаряд начинает ускоряться и буквально бьёт по мышце и натянутой связке.
  3. Не ставить мост. В отличие от штанги, здесь он не сработает так как должен по причине выключенной трапеции и широчайших мышц. Зато он сократит амплитуду и снизит эффективность. Мост поможет только в самом начале, когда атлет осваивает упражнение.
  4. Не сводить гантели вверху ни при жимах ни при разводках. Это только смещает нагрузку на дельты, давая груди дополнительное время отдыха.

Всего четыре правила помогут выполнять разводки, жимы, пулловеры и другие вариации упражнений с гантелями эффективно, продуктивно, безопасно.

Правильная проработка мышц груди при работе с гантелями.

Преимущества тренировок с гантелями

Главное преимущество — можно выполнять упражнения без страховщика, даже дома. В любом случае можно сбросить их в стороны или просто опустить до упора и отдохнуть в нижней точке. Штанга в этом случае будет давить на грудь и точно не позволит этого сделать.

Также можно выбрать более подходящий вес, ведь гантели идут с шагом всего в 2 кг. Также гантели позволят работать в суперсетах, быстро меняя вес без помощника. Если нужно выполнить жим и разводку, понадобится всего пару секунд на смену позиции и веса.

Ещё они развивают координацию, тренируют мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вес и устраняют ту самую тряску, которая наблюдается у новичков и при отказных повторениях. Функционал связочного аппарата и контроль веса позволят легко управляться с гантелями и гирями, а также увеличить максимальный вес на штанге в разовых повторениях.

О гантелях подробнее:

Упражнения на грудь с гантелями

Рассмотрим все виды упражнений и их влияние на основную мышцу и вспомогательные.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Альтернатива/вариация для жима лёжа со штангой. Позволяет сместить нагрузку именно на грудные и трицепсы (но их придётся отключить силой мысли, чтобы жать только грудью). Это куда проще, чем отключать все остальные группы, такие как спина, плечи, трапецию, поясницу.

Выполнять нужно так:

  1. Сесть на край скамьи.
  2. Закинуть гантели на колени и поставить их вертикально вверх.
  3. Одним движением откинуться и оттолкнуть гантели от себя, выпрямив руки полностью.
  4. Развернуть их так, чтобы ручки гантелей стояли на одной линии.
  5. Развести гантели на расстояние плеч.
  6. Немного согнуть локти и развести их в стороны на пару см.
  7. Поставить кисть прямо (не от себя, не на себя, строго по центру).
  8. Опускать гантели плавно, чтобы предплечье было под 90 градусов у полу.
  9. Выжимать, оставляя около 10 см до верхней точки амплитуды, когда локти полностью выпрямлены.

Список правил едва ли не превышает рекомендации к жиму штанги, так как вместо одного снаряда нужно жать два.

Жим гантелей под наклоном

Более сложное, но анатомически комфортное упражнение, которое задействует грудь по всей её площади и помогает задействовать максимум волокон в работу. Очень похоже на отжимания на брусьях, поэтому может стать отличной подсобкой для них.

Техника выполнения:

  1. Сесть на край скамьи, установленной по 45 ил 30 градусов.
  2. Закинуть гантели на колени и поставить их вертикально вверх. Несмотря на угол скамьи, движение гантели должно быть одинаковым.
  3. Одним движением откинуться, придать гантелям толчок икрами вверх, оттолкнуть гантели от себя, выпрямив руки полностью.
  4. Развернуть их так, чтобы ручки гантелей стояли на одной линии.
  5. Развести гантели на расстояние чуть уже плеч.
  6. Прижать поясницу к скамье и/или поставить ноги на неё.
  7. Немного согнуть локти и развести их в стороны на пару см.
  8. Поставить кисть прямо (не от себя, не на себя, строго по центру).
  9. Опускать гантели плавно, чтобы предплечье было под 90 градусов у полу.
  10. Выжимать, оставляя около 10 см до верхней точки амплитуды, когда локти полностью выпрямлены.

Рекомендуется взять 60-70% от рабочего веса в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лёжа по углом в 45 градусов.

Разводка на горизонтальной скамье

Выполняется довольно просто:

  1. Нужно лечь на спину
  2. Установить угол в локтях примерно в 15 градусов, направить локти в стороны, а кисти параллельно друг другу.
  3. Разводить нужно низко, а сводить не полностью, оставляя 20-30 см между ними.

Главное правило — не гнаться за весом.

Разводка на наклонной скамье

Делается аналогично, но после того, как атлет разместился на скамье, нужно подвигать вытянутые руки вдоль туловища, чтобы найти точку равновесия. Сводить под углом вниз (когда угол между телом и руками менее 90 градусов) нежелательно.

Пуловер

Упражнение старой школы, которое незаслуженно отправилось на скамью запасных.

Техника:

  1. Взять гантель двумя руками.
  2. Лечь на скамью всей спиной, так, чтобы голова была точно у края.
  3. Опускать гантель вниз, не сгибая локти и не напрягая плечи.
  4. При опускании можно прогибать спину.

Далеко не силовое упражнение, которое требует растяжки и гибкости.

Жим гантелей попеременно

Такое движение поможет разнообразить тренировку, включив в процесс мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Сесть на край скамьи, установленной по 45 ил 30 градусов.
  2. Закинуть гантели на колени и поставить их вертикально вверх. Несмотря на угол скамьи, движение гантели должно быть одинаковым.
  3. Одним движением откинуться, придать гантелям толчок икрами вверх, оттолкнуть гантели от себя, выпрямив руки полностью.
  4. Развернуть их так, чтобы ручки гантелей стояли на одной линии.
  5. Развести гантели на расстояние уже плеч, оставив между ними 10-15 см разницы.
  6. Это нужно для того, чтобы при смене рук атлет не перевернулся на бок.
  7. Опуская одну гантель, нужно оставлять вторую руку как противовес, не давая телу перевернуться.
  8. Практиковаться лучше с небольшим весом.

Жим гантелей одной рукой

Вариация вышеописанного упражнения, которая подразумевает полный отказ одной части перед тем, как в работу включится вторая. Самый близкий аналог такого упражнения с точки зрения ротации мышц и ментального контроля — выпады. Только там одна нога ждёт, пока вторая завершит работу.

Плюсом такого упражнения является максимальная проработка одной руки при ассиметричных мышечных импульсах в другой. Всё это время, пока работает одна рука, вторая будет получать импульсы и накапливать их, в результате чего первое повторение покажется подозрительно лёгким.

Жимы нужно выполнять, выставив усточивую позицию и зафиксировав туловище как можно более прочно. Из этого правила есть исключение, которое рассмотрим ниже.

Техника наглядно:

Жим гантелей на фитболе

Фитбол будет выступать осложняющим фактором, который нарушает равновесие и в умелых руках заставит грудь работать на полную.

Как выполнять:

  1. Лечь на мячик и зафиксировать лопатки.
  2. Попросить ассистента подать гантели.
  3. Выставить их в позицию.
  4. Далее самое сложное: установить такое положение, при котором всё давление от снаряда будет перенесено на грудные. То есть нужно напрячь только голеностоп (чтобы не сползти с фитбола) и грудные. Не самая удобная позиция для новичка, но экстремальный способ ощутить то, как рефлексы активируют мышцы независимо от желания атлета. В ситуации, когда невозможно удерживать равновесие привычными методами, в работу будут включаться необходимые мышцы.
  5. Для страховки попросите помощника держать руки на мяче, чтобы в случае дисбаланса он удержал его под вами.

Выполнять упражнение одному не рекомендуется хотя бы по той причине, что нельзя будет закинуть гантели самостоятельно.

Жим гантелей узким хватом

Позволяет сместить нагрузку на трицепсы или на низ груди (зависит от разворота кистей). В обычном положении (когда кисти на себя, нагрузка максимально нацелена на грудь. Если поставить их на одну линию — получится жим узким хватом, который мало будет отличаться от варианта со штангой.

Единственное значимое различие будет состоять в распределении нагрузки. Чтобы вести гантели одинаково ровно, придётся приложить немало усилий, так как нет стабилизирующего грифа, который бы всё уравнивал.

Это создаст мощный толчок для развития нейромышечного контроля, подтянет координацию и силу стабилизаторов (скелетной мускулатуры).

Жим гантелей узким хватом.

Эффективность жима гантелей для развития груди

Гантели предпочтительнее использовать атлетам с узкими или обычными плечами и покатыми ключицами, так как снаряд можно развернуть по направлению роста мышц. В то время как обычная Т-образная позиция создаст излом в плечах и локтевых суставах и не даст им нормально включиться в работу.

Гантели помогут выровнять асимметрию, но не за счёт дополнительной нагрузки, а за счёт полноценного включения отстающей мышцы в работу.

Основные ошибки при выполнении

Список ошибок:

  1. Неполная амплитуда движений. Как и в любом упражнении, она помешает нормально включить мышцу, не то, что поработать ей в отказ.
  2. Столкновение гантелей в верхней точке. Это сугубо инерционный момент, который является следствием выравнивания локтей.
  3. Неправильная траектория движений. Если выставить руки неправильно да ещё и двигать ими не туда, то какого эффекта можно вообще ожидать от упражнения.
  4. Резкое опускание или подъём толчком (по инерции). Основная и единственная причина травм и растяжений.
  5. Неправильное положение локтей. Выводя их в любую сторону от угла в 45 градусов к телу, атлет просто усложняет себе задачу, но не повышает КПД работы.
  6. Движения всем телом во время выполнения. Такой метод часто практикуют новички. Со стороны видно, как человек плывёт по скамейке и постоянно вытягивает голову вперед. На деле же, от первого лица он видит глубокую траекторию и думает, что работает в отказ. Без помощи тренера в этом случае не обойтись.
  7. Отсутствует жёсткая фиксация спины на скамье. Где-то это будет особенностью упражнения но по стандарту спина должна быть прижата хорошо, чтобы не вызывать защемление нервов и не искривлять позвоночник.
  8. Избыточный прогиб в спине. Мост при работе с гантелями не актуален, лучше его избегать.

Программа тренировок груди с гантелями

Отталкиваемся от частоты в 1 тренировку в неделю.

Программа А:

  1. Жим гантелей лежа. 5×10, вес 70% от максимума.
  2. Разводки на наклонной скамье 3×20. Вес 50%.
  3. Отжимания от пола с ногами на степе. 4хМАКС.

Программа Б:

  1. Жим гантелей в наклоне. 4×12, вес 50%.
  2. Пулловер 5×10. Вес 50%.
  3. Кроссовер 3×12. Вес 50%.

Программа В:

  1. Поочередный жим гантелей 4×10. Вес 75%.
  2. Отжимания на брусьях 3×12.
  3. Жим Свенда 3×10, вес 2-5 кг.

Рекомендации по питанию

Базовые советы по диете для набора массы:

  1. Готовить еду самостоятельно каждый день. Это войдет в привычку и атлет точно будет знать сколько он съел.
  2. Не употреблять пищу между основными приёмами. Никаких перекусов, еды из диеты точно должно хватать.
  3. Не употреблять более 1.5 граммов белка на 1 кг веса. Даже этого количества многим хватит с головой.
  4. Не запихивать еду силой. Если нет аппетита, значит тренировки не создают должного метаболического эффекта и нужно пересмотреть подход.
  5. Не есть перед сном. Если нужна качественная масса, о еде после 19:00 нужно забыть. Зато первый приём пищи может быть хоть в 5 утра.

Еда это материал для строительства, но самим процессом управляет только атлет при помощи тренировок.

Правильное питание для прокачки груди и наращивания мышечной массы.

Альтернативные упражнения для прокачки груди

Обычно используют:

  1. Жим штанги. Классика для развития силовой базы и комплексное упражнение для всего верха тела.
  2. Жим в хаммере. Удобное и безопасное упражнение в тренажере, которое прекрасно изолирует грудь.
  3. Жим в тренажёре. Аналогично — позволяет собрать всё внимание на главной мышце.
  4. Отжимания. Основное движение, которое поможет подготовить тело к жиму и включить максимум мышц.
  5. Отжимания на брусьях. Более сложный, но не менее эффективный вариант. Не для слабых.
  6. Сведение рук в кроссовере. Аналог бабочки и разводок, который намного проще выполнять с точки зрения мышечных ощущений.

Заключение

Используя все эти советы прогресс не заставит себя ждать. Грудь генетически мало где задействуется в быту. Поэтому у большинства она не отличается массой. Но это и минус и плюс, ведь для её развития хватит даже минимальной нагрузки, которая точно сдвинет её рост с мертвой точки, если сделать всё по уму.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях