Классический жим гантелей на горизонтальной скамье

Гантели были изобретены задолго до штанги. У истоков тренировок со свободными весами стоят именно аналоги гирь и гантелей, которые позволяли развить хороший контроль и функциональность. Первые олимпийские чемпионы, которые соревновались в метании ядра на расстояние, тренировались со специально обработанными камнями и специально отточенными металлическими снарядами. Никому и не приходила в голову идея применять штанги, так как их пришлось бы снимать со стоек, которые изобрели намного позже.

Все легенды о силачах и гладиаторах с нечеловеческой силой были не пустой выдумкой. Гантели на самом деле требуют большей концентрации и вовлечения мышц-стабилизаторов в работу. Рассмотрим секреты тренировок, отличие от штанги в акценты на мышечные группы, который предлагают именно гантели.

Какие мышцы задействуются?

Для начала обозначим главное отличие в тренировках с гантелями. При жиме лёжа основное отличие — это отсутствие вспомогательного фиксирующего грифа, который включает трапецию и позволяет мышцам спины стабилизировать вес, выравнивая его по центру. С гантелями такой картины не наблюдается, так как руки находятся отдельно друг от друга и не могут работать синхронно, пока мозг не включит мышцы-стабилизаторы.

• Сюда можно отнести как мускулатуру кора так и рук. Именно они приводят гантели в стартовую позицию, позволяя ровно и одновременно выполнять упражнение. У некоторых новичков наблюдается такая картина: даже с небольшим весом руки не слушаются и идут вразнобой. Это происходит из-за того, что стабилизаторы всё ещё «спят», а движение уже началось. Локти расходятся в стороны по всем осям, кисти западают и атлет не может качественно нагрузить мышцу.
• Если со стабилизацией всё хорошо, подключаются грудные. Но не спешите радоваться. Они просто центрируют вес относительно корпуса. Если не словить момент и не проконтролировать нагрузку, они благополучно выключатся и в ход пойдёт всё остальное. Выполнять жим лёжа (в том числе и гантелей) можно большим количеством способов и классическая работа грудью далеко не главный и не самый эффективный из них. Нагрузку нужно не просто поймать, а ещё и довести до той точки, когда организму будет не выгодно перекладывать напряжение на другие группы мышц.
• При опускании веса будет подключаться бицепс, который тормозит ход веса и ограничивает амплитуду. Спина почти не работает, как и трапеция, а значит, он будет напрягаться ещё сильнее, чтобы тормозить вес в самом низу амплитуды. Ровно как и связка, бицепс активируется независимо от желания атлета и расслабить его, отключив страховочную функцию не выйдет. Да и незачем, ведь шанс травмы возрастает многократно. Если присмотреться к атлетам, которые используют читинг, отбивают штангу от груди или гантели от плеч, то возникает вопрос «как их суставы и связки ещё живы?». Ответ кроется в мышцах-антагонистах, которые напрягаются, чтобы обезопасить тело атлета. Если принимать во внимание этот факт, всё встаёт на свои места. Силы бицепсов вполне достаточно, чтобы оказать противодействие даже большому весу.
• Когда вес находится в движении, его могут перетащить на себя плечи. Это более функциональная мышца, которая может и тянуть вес и жать его, значит может работать и в позитивной и в негативной фазе. Плечи отключаются от упражнения очень просто: нужно выставить руки в такой позиции, где плечи не смогут нормально напрягаться. Для большинства это позиция при которой локти подведены к корпусу под 45 градусов, а предплечье выставлено под 90 градусов к полу. Такой вариант позволит перенести нагрузку на грудные. Если и этого будет мало, то на помощь идёт регулировка углов скамьи, которая дополнит адаптацию упражнения под конкретного атлета.
• Кроме всех этих мышц в работу вовлекаются предплечья, потому, что вес нужно стабилизировать относительно кисти. Если гантели тяжелые, они начинают клониться в разные стороны при движении. Снаряд превращается в укороченную штангу, которая шатается, если не установить кисть ровно по центру и удерживать её в статическом напряжении во время всего выполнения упражнения. Предплечья будут снимать часть нагрузки, но без этого никуда. Чтобы полностью их выключить, придётся переходить на тренажёры (хаммер, блочные жимы).

Мышц в работу включается много, но не больше, чем в жимах с фиксированным грифом. Как ни крути, это тоже базовое движение, хоть и с возможностью изолировать нагрузку и сместить акценты.

Если атлет не освоил движение со штангой — лучше не переходить к гантелям, так как многие углы, которые должны быть выставлены и зафиксированы, лучше всего проработать со штангой. Гантели будут шататься в руках, не давая установить даже самые слабые двигательные рефлексы и нейронные связи.

Подробно о работающих мышцах груди:

Если атлет пришёл в бодибилдинг и силовой спорт из других дисциплин (например из гимнастики), ему будет намного легче, так как элементы гимнастики, основанные на работе с собственным весом, отлично нарабатывают стабилизацию, а значит будет намного легче перейти на гантели.

Если взять такое упражнение как гимнастические сведения или отжимания на кольцах, то они очень хорошо имитируют упражнения с гантелями и свободными весами.

О правильной концентрации:

Техника выполнения

Рассмотрим базовую технику и самые главные её этапы для проработки грудных:

1. Для выполнения на горизонтальной скамье лучше подобрать самую узкую, что есть в зале. Широкая скамья не позволит лопаткам сводиться в полной мере, хотя она будет более удобной.
2. Нужно разместиться чётко по центру. Некоторые атлеты специально смещают положение спины относительно скамьи, чтобы исправить асимметрию мышц груди. На самом деле ничего кроме перекоса позвоночника это не даст. Исправление таких моментов должно проводиться путём контроля и усиленной работы, а не просто кривой стартовой позиции.
3. Далее нужно взять в руки гантели самостоятельно или при помощи ассистента. Если гантели подавать некому, перед тем, как лечь на скамью, нужно поставить их себе на колени и одним движением откинуться назад и выпрямив руки, предварительно совершив толчок икрами.
4. Гантели нужно жать так, словно это штанга, то есть выставить в точно такую же стартовую позицию, а именно: руки немного согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти прямо, лопатки разведены и расслаблены.
5. При опускании предплечье должно двигаться строго вниз, не изменяя угла в 90 градусов относительно пола. При этом кисти не должны подводиться к центру, не должны ложиться на плечи. Дополнительные усилия будут тратиться на то, чтобы сделать жим гантелей максимально похожим на жим штанги с точки зрения траектории.
6. Выжимать нужно не полностью, сохраняя угол в 15-25 градусов в локтях, не выпрямляя их полностью. Так нагрузка с груди не будет переходить на плечи и трицепсы, а значит, мозг запомнит именно такую позицию и мышечную пропорцию.

Это стандартная техника для жима с целью проработки грудных мышц. Если речь идёт о силовой работе, то правила немного меняются:

1. Подойдёт любая скамья для жима.
2. Нужно разместиться чётко по центру.
3. Далее нужно взять в руки гантели самостоятельно или при помощи ассистента. Если гантели подавать некому, перед тем, как лечь на скамью, нужно поставить их себе на колени и одним движением откинуться назад и выпрямив руки, предварительно совершив толчок икрами.
4. Гантели нужно жать так, словно это штанга, то есть выставить в точно такую же стартовую позицию, а именно: руки немного согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти прямо, лопатки двигаются вместе в опусканием и поднятием весов.
5. При опускании предплечье должно двигаться строго вниз, не изменяя угла в 90 градусов относительно пола. При этом кисти не должны подводиться к центру, не должны ложиться на плечи. Дополнительные усилия будут тратиться на то, чтобы сделать жим гантелей максимально похожим на жим штанги с точки зрения траектории. Дополнительно нужно сжимать гантели кистью. Это включит в работу максимальное количество мышц предплечья.
6. Выжимать нужно почти полностью, но не резко, чтобы не защёлкнуть локоть.
7. Центр тяжести будет находиться на трапеции, а не на грудных. Упражнение из жима превращается в «отталкивание веса трапецией от скамьи». Такая визуализация помогает лучше понять технику и подстроить все ресурсы под конкретную цель.

В обоих вариантах нельзя читинговать и нарушать технику. Силовая работа не отменяет правила жима и критерии качества выполнения. Тем более эти приёмы часто приводят к травмам и мешают нормально отработать сет из-за дискомфорта. Чтобы постоянно повышать нагрузку и прогрессировать, делать это нужно с умом.

Техника жима гантелей лёжа:

Вариации жима гантелей

Сколько атлетов, столько и мнений. Каждый подбирает под себя свою вариацию, которая помогает добиться нужной цели и правильно активировать мышцы грудных. Перед тем как рассматривать разновидности, нужно разобраться с тем, где проходит граница между силовой многосуставной работой и чистой прокачкой груди. Никакого плавного перехода или компромисса нет, это абсолютно противоположные направления, которые не совместимы в принципе.

Если найти переходную точку, в которой на грудь работать уже тяжело, а на силу легко, и принять её за компромисс, результат будет просто ужасным. Мозг не найдет никакого решения, кроме как переключаться между двумя позициями (изоляция и максимальное напряжение).

Успеха не будет ни там, ни там, поэтому сразу выбирает что-то одно. К тому же связки в силовом и в изоляционном вариантах работают по-разному и не настолько быстро переключаются, как мышцы и нервная система.

Нюансы техники в разных стилях:

Как правильно подобрать вес гантелей?

Вес для каждой цели должен быть такой, чтобы он не вдавливал атлета в скамью. Симптомы большого веса:

• тяжело закинуть самостоятельно (а иногда и с помощью);
• неполная амплитуда движений;
• потеря равновесия в руках;
• тряска при опускании;
• поднятие таза и скольжение в ногах;
• дрожь скамьи под атлетом;
• движение скамьи относительно пола;
• боль в пальцах ног, как следствие того, что они прижимаются к внутренней стенке ботинка.

Если ничего из вышеописанного не наблюдается, можно брать любой вес, с которым комфортно работать и получается не нарушать технику.

Разберем базовые упражнения и важные моменты в технике:

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Самое главное упражнение для развития массы, силы, выносливости, координации, проработки техники. Начинать выполнение нужно после предварительной разминки с легкими весами, после чего уже подходить к рабочему весу.

Как делать:

1. Лечь по центру скамьи.
2. Одним движением откинуться назад и выпрямив руки, предварительно совершив толчок икрами.
3. Гантели нужно выставить в точно такую же стартовую позицию, а именно: руки немного согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти прямо, лопатки разведены и расслаблены.
4. При опускании предплечье должно двигаться строго вниз, не изменяя угла в 90 градусов относительно пола. При этом кисти должны быть жестко фиксированы.
5. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.

Несколько подходов на группу вначале тренировки дадут отличную базу нагрузки и в полной мере проработают грудь.

Жим гантелей лёжа на полу

Альтернатива для отработки дожима и тренировки трицепсов. Подойдёт опытным атлетам, которые умею ограничивать амплитуду путём контроля мышц, а не зажатия связок.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол.
2. Попросить помощника подать гантели.
3. Выставить их в точно такую же стартовую позицию, а именно: руки немного согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти прямо, лопатки разведены и расслаблены.
4. При опускании предплечье должно двигаться строго вниз, не изменяя угла в 90 градусов относительно пола. При этом кисти должны быть жестко фиксированы.
5. За пару сантиметров от пола, нужно остановить движение снарядов и выжать вверх. Нельзя допускать удара локтей о пол.

Без страховки выполнять упражнение не рекомендуется, так как можно легко получить травму.

Тренировка жима гантелей на полу в домашних условиях:

Жим гантелей под наклоном

Может сместить акценты на верхнюю часть грудных, выключить трицепс, но чуть-чуть подключить плечи.

Как делать правильно:

1. Лечь на скамью, прижав поясницу.
2. Закинуть гантели на стартовую позицию.
3. Выставить в правильное начальное положение: руки немного согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти прямо, лопатки разведены и расслаблены.
4. В негативной фазе лучше вести предплечья только вниз, не изменяя угла в 90 градусов относительно пола.
5. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.
6. Даже если тяжело, нужно держать спину прижатой, а не отрывать от скамьи.

Не выполнять в один день с другими жимами на грудь или плечи.

Жим гантелей попеременно

Вариант для экспертов, которые хорошо держат равновесие и умеют напрягать мышцы по очереди.

Техника:

1. Лечь по центру скамьи.
2. Попросить страховщика подать гантели. Без помощника лучше его не делать.
3. Выставить руки в позицию: свести их вместе вверху, немного согнув локти.
4. Пока одна гантель идёт вниз, вторая держит равновесие и стабилизирует положение атлета относительно скамейки.
5. Только когда одна гантель закончила движение полностью, может подключаться вторая, но никак не одновременно.

Выполнять без разминки и предварительного разогрева нельзя. Тоже самое можно сказать и про технику, без которой упражнение превратится в бесполезное ёрзанье по скамье.

Наглядный пример:

Жим гантелей одной рукой

Более лёгкий вариант вышеописанного упражнения. Подойдёт для атлетов среднего уровня.

Техника выполнения:

1. Лечь по центру скамьи. Второй рукой можно держаться за стойку, чтобы было легче держать положение на скамье.
2. Вывести руку в стартовое положение.
3. Осторожно опускать и выжимать гантель, не нарушая технику. Не должно быть болевых ощущений или дискомфорта.
4. По завершению подхода на одну руку, лечь на другую сторону и выполнить подход другой рукой.

Движение далеко не силовое, значит нужно взять минимально эффективный рабочий вес.

Жим гантелей на фитболе

Фитбол — инструмент для опытных атлетов, который позволит натренировать равновесие и улучшить связь мозга с грудными мышцами.

1. Лечь на фитбол.
2. Попросить помощника подать гантели.
3. Гантели нужно выставить в точно такую же стартовую позицию, а именно: руки немного согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти прямо, лопатки разведены и расслаблены.
4. Ноги нужно расставить широко и устойчиво, чтобы не потерять центр тяжести. Гантели нужно брать небольшие, чтобы фитбол не лопнул под весом атлета и снаряда.
5. При опускании предплечье должно двигаться строго вниз, не изменяя угла в 90 градусов относительно пола. При этом кисти должны быть жестко фиксированы.
6. Выжимать нужно не полностью, сохраняя небольшой угол в локтях.
7. После выполнения нужно попросить забрать гантели и аккуратно слезть с фитбола.

Первое время лучше делать упражнение возле стены, чтобы фитбол был частично стабилизирован.

Жим гантелей узким хватом

Упражнение для трицепсов и усиленной проработки груди, которое поможет увеличить амплитуду и научиться контролировать мышцы-стабилизаторы:

1. Лечь по центру скамьи.
2. Закинуть гантели самостоятельно (общий вес должен быть небольшой).
3. Соединить их вместе направив кисти друг на друга либо выставив в одну линию.
4. Опускать до касания с грудью, если нет боли в локтях.
5. Выжимать полностью, но постепенно.

Можно выполнять это же упражнение с блином или тяжёлой гирей.

Эффективность жима гантелей для развития груди

До того как в спорте появилась штанга, грудные тренировали именно гантелями. Тем не менее, это давало хороший результат. Профессионалы выбирают или гантели, или тренажёры типа «хаммер», так как именно они дают возможность отключить ненужные мышцы и собрать всё внимание на груди. Тем более вариаций упражнения со штангой куда уж меньше, чем с гантелями.

Гантели открывают перед атлетом новые задачи, а значит, его тело будет стараться их решить, мобилизируя ресурсы, включая в работу больше мышечных волокон из главной целевой группы. В результате общий КПД растёт.

Реально ли накачаться гантелями:

Гантели против штанги: в чём разница?

Штанга накладывает определенные ограничения на амплитуду и траекторию. Она позволяет взять большой вес, включить в работу все мышцы плечевого пояса, но иногда именно это и мешает нормально отработать в подходе. Когда все мышцы двигают всё, упражнение кажется настолько лёгким, что атлет повышает вес, не осознавая, что этим оказывает себе медвежью услугу.

Гантели же позволяют:

• больше изолировать грудь;
• натренировать мышцы-стабилизаторы;
• укрепить связки;
• работать с каждой стороной отдельно;
• работать с намного меньшим весом, сохраняя эффективность и высокий КПД;
• выполнять суперсеты (сведение+жим) почти моментально.

Основные ошибки при выполнении

Список ошибок, которые являются помехами на пути к прогрессу:

1. Неполная амплитуда движений. Когда атлет выполняет движение на такую короткую мышцу как грудь в пол амплитуды, его мышцы, скорее всего, даже не натягиваются в полной мере, не то, что не травмируются.
2. Столкновение гантелей в верхней точке. Отбив в любой части амплитуды это серьёзная ошибка, а в отказных повторениях она может спровоцировать травму и гантели упадут на спортсмена.
3. Неправильная траектория движений. Любое отклонение от начальной амплитуды не позволит груди полноценно проработать и включит в работу плечи и руки.
4. Резкое опускание или подъём толчком (по инерции). Читинг тоже требует навыков и практики. Такие ошибки, как эта — далеко не читинг, а именно нарушение техники.
5. Неправильное положение локтей. Если локти будут испытывать дискомфорт, то нормально выполнить движение не получится.
6. Движения всем телом во время выполнения. Если двигать всем телом, именно они и поделить между мышцами нагрузку, благополучно забрав её у грудных.
7. Отсутствует жёсткая фиксация спины на скамье. Такая ошибка ведет у потере равновесия и возможной травме.
8. Избыточный прогиб в спине. Гантели как раз таки и берут для того, чтобы не делать мост, а отработать нормально.

Программа тренировок груди с жимом гантелей лёжа

Частота тренировок для груди — раз в неделю. Для силовых циклов от 2 до 4 (с периодизацией нагрузки).

Тренировка А

1. Жим гантелей лёжа 4×10. Вес 60% от максимума.
2. Кроссовер 4×10. Вес 50%.
3. Отжимания на брусьях 3хМАКС.
4. Жим Свенда 3×15. Вес 40%.

Тренировка В

1. Жим гантелей в наклоне 4×12. Вес 55% от максимума.
2. Разводка гантелей в наклоне 4×10. Вес 50%.
3. Пулловер 4×10. Вес 40%.
4. Отжимания от пола 4×25.

Альтернативы жиму гантелей лёжа

Если стандартный жим получается плохо или он уже не оказывает нужного эффекта, на помощь приходит периодизация или смена упражнений. Похожие по сложности и эффекту движения приведены ниже:

1. Жим штанги лёжа. База, которая качает все мышцы верха. Подойдёт для чередования раз в неделю или как подводка для изучения техники.
2. Жим в хаммере. Удобное изолирующее упражнение для груди, которое позволит не думать о контроле снаряда, а просто выжимать вес от себя.
3. Отжимания. Отличный вариант, выключающий из общей нагрузки спину. Подойдёт для тех, кто ещё не готов работать со штангой или гантелями.
4. Отжимания на брусьях. Немного сложнее, чем отжимания от пола, но взамен и более эффективно. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы полностью заменить первое упражнение в тренировке, а если окажется мало — то можно будет смело довешивать дополнительную нагрузку в виде блинов на пояс или тяжёлого жилета.

Все вышеперечисленные упражнения можно как чередовать с жимом гантелей лёжа, так и дополнять, комбинируя в суперсеты и давая возможность мышечной группе подключить максимальное число волокон в работу. Меняя их так часто как это возможно, никогда не будет застоя или плато, ведь тело даже не успеет привыкнуть к движению, которое атлет тут же меняет на новое.

Заключение

Как и в других упражнениях, никаких особых секретов тут нет. Всё дело в технике, упорстве, усидчивости, контроле. Если атлет интересно заниматься и он вовлекается в работу — сам будет экспериментировать и подбирать под себя нужный вес и упражнения. Если нет — остановится на одном и через какое-то время застрянет без прогресса в весах и силовых.

Только упорный труд делает из обычного человек чемпиона. Никто не рождается с умением жать штангу и набирать мышцы по щелчку пальца. Главное оружие на пути к мечте это именно желание и азарт. А они уже и заставляют спортсменов искать интересные упражнения для себя и подбирать нужные варианты тренировок.