Жим штанги лёжа: тонкости выполнения упражнения

Первые несколько упражнений, который пробует обыватель, приходя в зал — подъём штанги на бицепс и жим лёжа. Причина проста — именно эти два упражнения, особенно жим, позиционируется в кино и медиа как показатель силы и мощи. Чего только стоит «пожать сотку», для многих обывателей это не то, чтобы недостижимая граница, а ещё и показатель мастерства в атлетике.

Рассмотрим так ли всё идеально как описывают мифы и стереотипы, как правильно выполнять жим лёжа со штангой и гантелями, какие мышцы на самом деле в нём участвуют и реально ли нагрузить грудь в этом упражнении?

Содержание скрыть

Жим лёжа — обязательное упражнение в программе тренировок

Часть правды в этом огромном информационном хаосе всё-таки есть. Жим хорош и делать его нужно обязательно. Это одно из немногих комплексных упражнений для всего плечевого пояса, которое поистине развивает силу и растит верхнюю часть тела в ширь.

Если не выполнять его, нейромышечная связь и общие ощущения после тренировки груди или плечевого пояса будут хуже. Оно расходует много энергии, так как для жима даже легкого веса нужна полная концентрация и предельный фокус на штанге.

Какие мышцы задействуются?

Как это обычно бывает, первоначальная информация, опубликованная более 50 лет назад, оказалась не до конца достоверной. Легенда гласит, что в жиме лёжа на горизонтальной скамье работает исключительно грудная мышца и трицепс, а всё остальное задействовано в малой степени. Реальная картина такова:

  1. Трапеция — главная мышца, срывающая штангу с позиции и дающая стартовый импульс. Это справедливо и для бодибилдерского типа и для пауэрлифтерского. Помните, что это мышца спины, поэтому саму грудную она активирует в последнюю очередь.
  2. Спина — вторая по скорости включения мышца и первая по степени. Она может выполнять движение в обе стороны (по этой причине существуют спецификации отжимания на брусьях для спины и блочные жимы для широчайших мышц). Спина отлично работает в положении «мостика», который ставят силовики и тяжелоатлеты, чтобы сократить амплитуду и по максимуму упростить себе работу.
  3. Поясница — мышца, которая включается за широчайшей и держит мост. Если моста нет, то мышца будет работать слабее, чтобы передавать импульс в область таза и ниже.
  4. Ягодицы и бедра — мышцы, которые являются опорой, натягивают фасциальную сетку тем самым мобилизируя мышцы. Если ноги установлены на скамье, чтобы прижать поясницу, то эти мышцы могут быть расслаблены, но атлет лишается жесткой опоры и не сможет застраховать себя в случае негативного отказа. Если же мостик есть, а обе ноги располагаются под скамьёй, можно будет просто поднять таз вверх, чтобы за счёт движения туловища штанга пошла вверх и достала до страховочных стоек.
  5. Грудные. Когда весь «фундамент» жима плотно установлен, в работу включается грудь, но только при условии правильно подобранных углов. Важно, чтобы атлет определил своё правильное положение рук и локтей, отталкиваясь от ширины плеч и от своих персональных креплений мышц. Никакого универсального совета кроме практического подбора нет.
  6. Передняя дельта. Сейчас авторитетные спортсмены и биологи всё чаще и чаще говорят, что если бы не фасция, грудная мышца дельта слилась бы с грудной, а задняя дельта — со спиной. Мало атлетов от природы имеют выступающие грудные, которые растут от любой нагрузки. Чаще всего грудь плоская, но взамен даются огромные передние дельты и хорошая трапеция.
  7. Трицепс — будет приводиться в движение в течение всей амплитуды, как и бицепс. Для многих кажется странным, что мышцы-антагонисты могут работать одновременно, ещё и в упражнении, где они вроде как должны отдыхать. Объяснение простое: негативная и позитивная фаза жима с большим весом концентрирует такое количество нервных импульсов, что грудная не в состоянии их обработать и они переходят к другим мышцам.
    Ещё один яркий пример такого явления как «гиперконцентрация нервного напряжения» встречается на упражнении молот с гантелями. Когда атлет сгибает одну руку — такие же мышцы напрягаются и расслабляются одновременно. То есть, пока одна рука работает, на второй активируются те же мышцы. Чтобы понять смысл этого явления, нужно вспомнить, что все мышцы в теле и большая часть органов — парные. Это позволяет заменить функции одного элемента в случае травмы.
  8. Предплечья. Руки при корректном положении кистей будут получать не меньшую нагрузку, чем остальные мышцы. Тем более, в силовых стилях обязательным условиям является сжимание штанги. Чтобы выработать эту привычку, атлеты натягивают тугую резинку между руками, которая не позволит их расслабить. Если недостаточно сильно сжимать кисть или просто открыть её — резинка стянет руки вместе и пожать не выйдет.

Со временем привычка накапливается и атлет максимально сжимает штангу руками, собирая все напряжение в верхней части тела. Принцип точно такой же — если сильно сжать руку в кулак, в какой-то момент начнёт напрягаться бицепс, трицепс, плечо, грудная. Почему так происходит — было описано выше. Количество нервных сигналов в руке слишком велико и чтобы не перегрузить мышцу они начинают собираться в соседних мышечных группах.

Группы мышц, которые задействуются при выполнении жима лёжа.

Руку проще всего представить как сосут вытянутой формы. Когда днище (предплечье и кисть) заполнены до отказа, энергия дойдёт до верха (до дельты и грудной).

Это полный список всех двигательных единиц, которые принимают участие и в пауэрлифтерском жиме и в обычном, для культуристов. Грудная — далеко не первая мышца и не целевая, так как она в не самом выгодном положении при горизонтальном жиме. Много мышц, которые включаются раньше, возьмут на себя всю нагрузку и во включении грудной просто не будет смысла. При этом вес не так важен, ведь после мышц включится инерция и появится гигантская нагрузка на связочный аппарат.

Да, организм действует нелогично и создаётся впечатление, что грудь в жиме вообще нельзя напрячь, но всему есть объяснение. Тело всегда действует по пути наименьшего сопротивления и старается упростить задачу. Организм не знает, что должно работать в жиме и как человек хочет накачаться. Более того, если атлет сам этого не понимает, а только видит задачу переместить штангу , то будет делать это тем, что у него развито лучше всего. Так, можно полностью выключить из работы грудь и жать только дельтами и связками, как это происходит у новичков.

Все силовые виды спорта подразумевают упрощение задачи, экономию энергии, отсутствие закисления (чтобы работать больше и лучше). Всю историю человечество шло по пути оптимизации и повышения выносливости. И у нас получилось.

На сегодняшний день человек — самое выносливое животное на планете. Лошадь не в силах пробежать марафон, а человек сможет, так как его выделительная система и энергообмен могут выполнить такую задачу. Большинство людей не рождены для того, чтобы иметь крупные мышцы, но с легкостью могли бы получать медали в скоростных видах спорта.

Но это отнюдь не значит, что накачаться нельзя. Можно, но для того, чтобы понять смысл, нужно помнить, что человек образца 2020 года заточен под другие вещи и нужно напомнить ему что такое объёмные мышечные волокна, зачем они нужны, как правильно их развивать и включать.

Делая упражнения интуитивно, без ментально-мышечного контроля велик шанс просто развить выносливость, не затрагивая мышечную массу. Главное — сразу задать себе правильный вектор развития и заложить именно силовую базу.

Рассмотрим цели и задачи, которые ставят и решают разновидности жима лёжа, как их правильно выполнять, как подобрать себе верные углы и амплитуду движения.

Правильная техника выполнения

Термины «правильно» и «не правильно» применимы в данном вопросе только при условии, что речь идёт о наборе массы мышц груди. В других случаях аспекты техники и движения будут рассматривать с точки зрения «подходит для данной цели / не подходит для данной цели».

Наглядная инструкция в видео:

Рассмотрим как делать упражнение пошагово

Нужно помнить все аспекты, начиная от стартовой позиции, заканчивая возвратом снаряда и остаточным напряжением.

Исходная позиция

Как было сказано выше, есть два варианта:

  • силовой жим;
  • частичная изоляция, так как полностью выключить мышцу из работы не получится.

В первом случае нужно сделать сильный мостик, выгнуться, что бы центр тяжести перешёл на область трапеции, которая стянет весь верхний массив в одну точку. Вторая точка, которая удерживает тело, будет располагаться на пятках. Если правильно отбалансировать две точки и разместить между ними штангу, силовые возрастут заметно. Такой жим будет по большей часть выполняться рычагами и «моментами силы», количество мышц, включенных в работу будет максимальным.

Пример:

Второй вариант — когда мост слабый или вообще отсутствует. Иногда можно поставить ноги на скамью, чтобы выключить их из работы и заставить грудные и плечи держать равновесие. Хороший пример переноса нагрузки — плавание на байдарках. Когда у начинающих пловцов убирают буйки и опору, их тело начинает изгибаться, искать центр тяжести и в итоге находит баланс. Кроме косых мышц живота, в работу отлично включаются грудные уже только для того, чтобы отбалансировать штангу и выполнять движение ровно.

Если при этом ещё и привести руки под 45 градусов к туловищу, чтобы выключить дельты , то нагрузка возрастает ещё выше. Но для этого нужно отработать движение с минимальным весом.

Нюансы прокачки грудных:

Положение рук на штанге

Оптимальная ширина хвата — чуть шире плеч. Более широкий хват не просто уменьшает амплитуду, но ещё и не даёт грудной нормально вернуться в положение старта. Широкий Т-образный хват включает плечи, особенно, если делать упражнение с большим весом, не особо задумываясь о результате.

Лифтерский жим подразумевает более узкий хват для максимального включения трицепса. При этом техника будет в корне отличаться из-за моста и дуговой траектории. Если помнить, что профи в основном жмут в экипировке, момент суммирования усилий в нижней точке оказывает абсолютно другой эффект на мышцы и связки. Безэкипировочный жим работает немного иначе, но приведение локтей близко к корпусу при жиме на раз имеет право на жизнь.

Широкий хват справедлив только для людей с широкими плечами и прямыми, не покатыми ключицами. Он позволит отлично проработать грудную, но в случае, если положение лопаток является анатомически правильным для такой ситуации. Подробнее о роли лопаток поговорим ниже.

Правильная постановка рук при жиме штанги лёжа.

Положение тела на скамье

По стандарту располагаться нужно так, чтобы штанга была на уровне глаз. Это простое правило нужно соблюдать для того, чтобы при съёме и постановке штанга не цеплялась за стойки. Если штангу подаёт страхующий/ассистент, то положение тела относительно неё не так важно.

Положение лопаток

Ключевой аспект, который является одним из самых спорных. Обе техники предполагают разную степень включения лопаток в работу, но не все они объясняют почему нужно делать именно так.

Рассмотрим три ситуации:

  • атлет сводит лопатки, опуская штангу вниз, тем самым включая спину и растягивая грудную мышцу между точкой крепления и концом траектории;
  • атлет разводит лопатки внизу, растягивая мышцу между обеими точками крепления. На это всё ещё и накладывается усилие от штанги, которое будет воздействовать на всю грудную мышцу;
  • атлет подкладывает валик между лопатками, чтобы увеличить потенциал для сведения .

Подробнее о валике:

Первый вариант анатомически безопасен и является более естественным для грудной и всего плечевого суставного аппарата. Но для людей с сутулостью или гипернапряжением мышц позвоночного столба такой вариант почти бесполезен, так не даст полностью раскрыть лопатки, но отлично задействует спину и трицепсы.

Второй вариант поможет добиться напряжения в нужной точке абсолютно всем, но является более травмоопасным, так как естественное движение ломается по инициативе самого атлета. То есть, усилием мысли атлет будет тянуть мышцы в обратную от движения снаряда сторону, что и вызывает сложности в координации.

Третий вариант является предпочтительным и более рациональным. Нужно всего-навсего свести вместе лопатки и подложить под них валик или полотенце, свёрнутое в толстую трубку. В комбинации с ногами, установленными на скамью, такое движение позволит раскрыть лопатки и перенести нагрузку со всего тела на грудные. Даже у опытных атлетов нарушается равновесие и наблюдается покачивание, так как их грудные не приспособлены для удержания равновесия и работы с такими весами в «соло-режиме».

И проблема не в слабых грудных, а в нарушенной или плохо налаженной нейромышечной связи, которая не умеет даже держать равновесие при движении. Это уже свидетельствует о том, что штанга всё это время удерживалась не грудной мышцей, а другими системами, в первую очередь ногами (особенно актуально для широкой постановки).

Тонкости прогиба

Прогиб, он же «мост», делается для двух целей:

  • изменить траекторию движения в жиме штанги на раз, сокращая путь на который эту самую штангу опускают;
  • привести упражнение «жим на горизонтальной скамье» к позиции «жим головой вниз», чтобы максимально упростить задачу активации мышц и усилить опору мышц внизу амплитуды, чтобы вытолкнуть штангу всем телом.

Мост нужно поставить правильно, чтобы не провоцировать судороги и спазмы. Для этого нужна хорошая растяжка и понимание физики процесса. Слишком зажатая поясница не сработает как опора, а наоборот вызовет дискомфорт.

Прогиб в пояснице при жиме лёжа.

Расстояние от моста отмеряется так:

  1. Разместиться так, чтобы штанга была на уровне глаз.
  2. Нужно установить ноги на скамью.
  3. Подвинуть к ним таз вплотную.
  4. Поднять его максимально высоко над скамейкой.
  5. В такой позиции упереться на трапецию.
  6. Опустить ноги на пол, максимально подобрав их под себя (с опорой на пятки).
  7. Выгнуть поясницу и опустить таз таким образом, чтобы он был прижат.

У поясницы должен быть потенциал в напряжении и расслаблении, то есть она не должна зажиматься в одну точку и мешать траектории. Если не получается сделать мостик, высота которого сможет регулироваться, значит нужно работать над растяжкой и готовить поясницу дополнительными подсобными упражнениями.

Положение ног на полу

Ноги можно ставить в точку под тазом, опора на пятки, чтобы максимально натянуть фасциальную сетку всего тела, можно поставить широко на том же расстоянии, но не рекомендуется удалять их по направлению от себя — это только нарушит всю технику и вызовет сильный дисбаланс в центрах тяжести.

Положение локтей

Локти должны выполнять функцию домкрата, то есть просто разгибать руки вверх и толкать штангу с весом по прямой перпендикулярной траектории. Если локоть будет завален вперед или назад, это не позволит эффективно приложить силу, так как любой наклонный вектор будет провоцировать снижение эффективности жима. Самый простой и мощный вектор — 90 градусов по отношению к полу. Угол между локтем и телом должен быть примерно 30-45 градусов, чтобы снять нагрузку с плеч.

При этом нужно ещё и становить кисти без завала назад. Руку со штангой нужно центрировать строго перпендикулярно, не допуская выворачивания на себя или от себя. Если посмотреть сверху, кулак и локоть должны спроецироваться в одну точку.

Отрыв штанги от скамьи

Корректный отрыв происходит таким образом: центр тяжести переносится на трапецию, а после того, как шея и мышцы спины собрались в одну точку, необходимо просто толкнуть её вверх.

Траектория штанги

В этом вопросе тоже есть две точки зрения:

  • в вопросах КПД и поднятия эффективности, траектория будет дуговая, чтобы подключить по пути разные мышцы, которые стабилизирую ход снаряда и позволят грудной и широчайшим доработать упражнение до конца;
  • вторая точка зрения — нагрузка для мышцы. Тогда штанга будет ходить строго вертикально, чтобы не отпускать напряжение с мышцы и максимально точно попасть в целевую группу.

Первый случай анатомически выгоднее и безопаснее. Второй — эффективнее для роста мускулатуры, но более травмоопасен, если брать большой вес. Дело в том, что грудная мышца буквально вкручивается под дельтовидный массив.

В этом месте чаще всего и происходят отрывы и травмы, поэтому нужно очень аккуратно жать с упором на грудь, выключая плечи и спину. Тогда они не успеют подхватить нагрузку, если грудь откажет. Самая частая причина травм в пауэрлифтинге — не травма плеча, а именно отрыв грудной.

Частично это обусловлено приёмом противовоспалительных препаратов, но сам принцип получения разрыва не зависит от фармакологии, а зависит только от техники выполнения жима и постановки.

Дыхание

Обычно во всех упражнениях сначала идёт вдох (негативная фаза), а потом выдох (позитивная фаза).

Но не всё так просто.

Разовые жимы выполняются на задержке дыхания. Принцип такой схемы прост: когда атлет не дышит, его кислород преобразуется в углекислый газ. Чтобы этот газ вывести из мышц (он является токсичным раздражителем), сердечно-сосудистая система расширяет просветы артерий и вен, они могут пропускать больше крови через себя, а значит, больше крови попадает в мышцы.

В обычной ситуации (при тактовом регулярном дыхании), атлет не успевает вывести все продукты распада из тела и получает узкий просвет вен, слабое кровоснабжение мышцы, быстрое закисление, маленькие показатели мощности и выносливости. Чтобы получить эффект от жима на задержке дыхания, нужно тренировать способность клеток крови получать энергию анаэробным (бескислородным) путем.

Варианты жима лёжа

Вес для штанги нужно подбирать таким образом: взять пустой гриф и сделать около 30 повторений. Затем нужно накидывать по 10 кг, внимательно наблюдая за грудью. Как только помимо груди начнут включаться плечи, вес можно сбавлять на 10 кг. Это будет рабочий вес, который будет давать эффект только для грудных, без включения других мышц.

Всё остальное — самообман или комплексная силовая работа, которая направлена только на подъём веса и увеличение показателей в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Жим лёжа на полу

Интересный вариант, которым поможет скорректировать дожим и поправить технику с учётом доведения снаряда до стоек. Выполнять лучше со страховщиком, который будет подавать штангу, либо установить её на стойки, чтобы срыв осуществлялся из самой, что ни на есть, мёртвой точки, которую тяжело пройти даже делая мостик. Вес для этого нужно подобрать немного меньше, а то и сильно меньше рабочего.

Коэффициент снижения зависит от степени проблемы и от силовых особенностей организма. Во всём остальном соблюдаются стандартные правила, которые справедливы для жимов и со штангой и с гантелями. Кстати, о гантелях — жим с пола при помощи этих снарядов можно выполнять без страховки. Если прижмёт — гантели просто можно скинуть в стороны и вас не придавит.

Техника выполнения жима лёжа на полу.

Жим в тренажёре Смита

Особый вариант жима с чётко заданной фиксированной траекторией. Основной особенностью является не совсем естественное положение рук и плечей, относительно штанги, которое помогает натянуть фасцию в обратную сторону. Сделать такое со свободным весом вряд ли получится. Но ещё такой эффект бывает при жиме в экипировке (однослойной или многослойной), когда атлета буквально укладывают на скамью и вжимают под штангу.

При жиме в Смите можно сократить траекторию, выключить работу мышц спины и рук, сконцентрироваться на определенном участке амплитуды, чтобы получить максимум от упражнения.

Чтобы выполнить упражнение нужно:

  1. Лечь на пол, плотно прижав поясницу.
  2. Установить локти под 30 градусов к телу и под 90 градусов к полу.
  3. Это будет стартовая позиция для жима.
  4. Затем нужно взять снаряд самому или попросить об этом напарника.
  5. Жим выполняется не в отбив, а до лёгкого касания локтей с полом.

Жим под наклоном

Интересный вариант для отстающих грудных. Вопреки расхожему мнению, акцент на грудную мышцу в этом случае будет не настолько большой, чтобы можно было назвать упражнение «Жим под наклоном» изоляцией верхней части грудных мышц. Из-за того же проворота туловища получается картина, при которой все слои волокон напряжены практически в одном направлении, чего тяжело добиться в жиме без уклона вверх и вниз.

Даже среди атлетов, выступающих на Олимпии, тяжело будет найти человека со строго прямой ориентацией грудных. У всех они располагаются под углом. Единственный пример «квадратной грудной клетки у топовых атлетов — Денис Гусев.

Техника:

  1. Разместиться на наклонной скамье.
  2. Прижать поясницу, но слегка прогнуться в грудном отделе.
  3. Снять штангу со стоек.
  4. Установить локти по 30 градусов к туловищу и под 90 к полу.
  5. Опускать штангу, сохраняя угол в локтях и сводя лопатки.
  6. Выжимать не полностью (примерно на 70% от расстояния между грудной клеткой и стойками)

Жим узким хватом

Вариант для развития многосуставных и акцентнированой работы на трицепсы. Для того, чтобы выполнить этот жим, нужно опустить пустой гриф на солнечное сплетение, установить руки по бокам и прижать в туловищу, направить локти вниз. Толкать снаряд нужно идеально вверх, включая в работу только руки.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение только для опытных атлетов, которые понимают суть и знают свое тело и его лимиты. Выполняется в присутствии страховщика, а лучше двух. Позволяет максимально исключить из работы всё, кроме грудных, отлично прорабатывает нейромышечную связь и координацию движений.

Преимущества и недостатки жима лёжа

Упражнение, а точнее пласт разновидностей и вариаций движения на самом деле полезны для организма и тренировок. Но есть и минусы, которые нельзя упускать из виду.

Преимущества:

  • комплексное упражнение, развивающее многие мышцы;
  • эффективное для прокачки груди;
  • легко обеспечить прогрессию нагрузки;
  • повышает силу;
  • улучшает растяжку.

Недостатки:

  • травмы при неправильной технике;
  • нельзя делать дома;
  • иногда нужен страховщик;
  • без корректной техники лучше не выполнять его.

В принципе, этот список можно приложить к любому упражнению, поэтому эффективность и результат зависят только от упорства самого атлета.

Жим штанги лёжа для девушек

Как таковых кардинальных отличий в жимах для девушек нет. Главное правило — не делать его в силовой манере. Жим лёжа отлично проработает зону подмышек и подтянет область перехода в переднюю дельту.

Именно эти места бросаются в глаза, когда девушки надевают открытые платья или подобные наряды. То есть, техника строго бодибилдерская и без читинга.

Жим лёжа на скамье для женщин.

Опасности и противопоказания

Есть определенный ограничения, связанные с техникой и анатомией. Упражнение не рекомендуется делать:

  • при наличии воспаления в области плеча или предплечья;
  • при травмах грудной мышцы;
  • в период приёма Дексометазона или аналогов;
  • новичкам, которые ещё не освоили принципы работы во многосуставных упражнениях.

Рекомендуется проконсультироваться со спортивным доктором и тренером, если есть серьёзные цели в изменении телосложения или противопоказания касательно опорно-двигательного аппарата.

Штанга или гантели: что лучше для прокачки груди?

Оба снаряда хороши, но хороши по-своему. Штанга подойдет для максимального развития силы, а гантели более точно и прицельно проработают грудные, не затрагивая другие мышцы. Когда атлет берёт в руки гантели, его трапеция не в силах стабилизировать нагрузку. Она выключается, а контроль переходит на плечи и трицепс.

Первое время после перехода на гантели наблюдается дрожь в руках, пошатывание в верхней точке, но в то же время работа грудной ощущается максимально ярко и выражено. Для того, чтобы отработать жим с гантелями, нужно идеально научиться жать штангу, так как это классическая силовая база.

Сравнение разных снарядов в видео по ссылкам:

Основные ошибки при выполнении жима лёжа

Отсутствие или минимум разминки

Разминка — важная часть тренировки. По данным исследований хорошая разминка улучшает показатели на тренировке, в то время как её отсутствие серьёзно увеличивает риск получения травмы. Как показывают многочисленные травмы профессиональных спортсменов, порваться можно и на малом весе. Организм не всегда даёт предварительные сигналы.

Неполная амплитуда движений

Не совсем ошибка, больше самообман. В погоне за весом люди часто пренебрегают техникой. Ведь куда приятнее говорить всем, что вы жмёте, например, 120 килограмм, а не 90, не так ли? Но подобный читинг не несёт ничего хорошего для вас, кроме утешения эго. Полная амплитуда задействует больше мышечных волокон и позволяет проработать мышцы значительно лучше, чем неполноценные повторения.

Отсутствие прогиба

Если цель — развить силу и выдать максимальный тоннаж, прогиб обязателен. Прижимая поясницу, атлет только усложняет себе работу.

Неплотная постановка ног

То же самое. Для каких-то целей так будет даже лучше, но для подавляющего большинства нужно жесткая постановка.

Неправильное положение кистей

Опасный момент, который может послужить причиной травмы или сброса штанги на грудную клетку.

Отрыв таза от скамьи

Может вызвать судорогу в пояснице. На соревнованиях не засчитают жим с отрывом таза.

Неправильный угол локтей

В какой-то момент эта ситуация может вылиться в травму локтевой связки или простое растяжение.

Резкое опускание или подъём толчком (по инерции)

Ничего хорошего от такой техники не будет — только синяки.

Движения всем телом

Если нет жесткой опоры — то такой читинг просто будет снимать нагрузку. Если есть мост и опора на трапецию, есть шанс получить защемление нерва.

Отсутствует жёсткая фиксация спины на скамье

Такое бывает, если атлет лег не по центру или не привел лопатки в одну точку перед жимом.

Избыточный прогиб

Иногда мост больше похож на радугу. Такая ситуация повлечет большую нагрузку на поясницу и шею, не рекомендуется делать так, если цель — накачать мышцы.

Отсутствие страховки, страхующего партнёра

Если жим выполняется в силовой раме или в страховочной стойке — можно обойтись без страховщика. Во всех остальных случаях он нужен обязательно.

Как увеличить вес в жиме лёжа?

Главные факторы для прогресса.

  1. Регулярные тренировки. Тот, кто ведёт дневник тренировок и циклирует нагрузку — жмёт больше других.
  2. Достаточный отдых между тренировками. Полное восстановление позволит пожать больше и лучше.
  3. Меньше повторений, больше вес, больше отдых между подходами. Схема 6×6 намного лучше подойдёт, чем 4×10.
  4. Правильное питание. Достаточное количество калорий и углеводов обеспечит тело энергией.
  5. Качественный сон. Во время сна скорость регенерации максимальная.
  6. Прогрессия нагрузки. Нужно соблюдать нормы силовых циклов и не жать на максимум каждую тренировку. Тогда тело будет копить энергию про запас, для важного случая.

Секрет не в том, чтобы из последних сил выдать лучший результат, в том, чтобы научиться это контролировать. Тело само подскажет когда оно готово пойти на максимум. Для того, чтобы жать много, нужно отследить закономерности и знать организм на пятёрку. Правильное чередование нагрузки спасёт от перетренированности и позволит прибавлять в силовых показателях стабильно. Если бы всё было так просто, уже давно все жали бы больше 200 кг, но практика показывает другое. Секрет жима не в генетике или огромных мышцах, а в правильном подходе и технике упражнения.

Если какой-то из этих двух факторов страдает, то атлет будет прогрессировать «не благодаря, а вопреки». То есть недостатки в знаниях и технике он компенсирует питанием или фармакологией, которая играет далеко не главную роль в силовых видах спорта.

Итого, чтобы увеличить жим, нужно: хорошо кушать, много отдыхать, не пропускать тренировки по циклу и не пытаться форсировать результат. Время и терпение, умноженные на усилия атлета, творят чудеса.

Подбор веса для жима лёжа.

Прогрессия нагрузки

Основные факторы прогрессии нагрузки:

  1. Увеличение веса. Как ни крути, для того, чтобы жать больше, нужно пробовать жать больше. Оптимальный шаг 5-7кг в месяц.
  2. Сокращение времени отдыха. Если просто уменьшить отдых, это уже окажет намного большее влияние и заставит организм находить способ выполнить тот же объём за более короткое время. Обычно откликом на такую ситуацию является рост мышц, но иногда возрастает силовая выносливость.
  3. Изменение темпа выполнения (пауза в нижней точке). Пауза мобилизирует ресурсы организма и заставит его взорваться в самом низу амплитуды.
  4. Увеличение количества повторений. Тело не всегда готово к 12-му, 14-му и так далее повторениям. Единственный способ выполнить их для него — запасти энергию на всякий случай.

Программа тренировок груди с жимом лёжа

Лучшие программы:

  • LMS Дмитрия Головинского. Хороший цикл, выполненный в виде автозаполняемой таблицы. Поможет любому атлету подвестись к соревнованиям и увеличить силовые.
  • Периодизация по Шейко. Также помогает в прогрессии весов и построении мускулатуры, которая будет сопоставима с весом, который атлет поднимает.
  • Плинтович и циклы нагрузки. Отличная программа для новичков. Классическая «легкая» и «тяжелая неделя».

Изучив теоретическую базу и правила чередования нагрузок, можно подобрать нагрузку для себя.

Нормативы по жиму штанги лежа

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория

(килограмм)

Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория

(килограмм)

Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
44 62.5 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5 22.5 20
48 70 60 52.5 45 40 37.5 32.5 27.5 22.5
52 77.5 67.5 57.5 50 45 40 35 30 25
56 82.5 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5 32.5 27.5
60 90 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40 35 30
67.5 100 85 75 65 57.5 52.5 45 37.5 32.5
75 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5 40 35
82.5 115 97.5 85 75 67.5 60 52.5 42.5 37.5
90 120 102.5 90 77.5 70 62.5 55 45 40
90+ 122.5 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5 47.5 42.5

Альтернативные упражнения для жима штанги лёжа

Лучшие варианты:

Жим гантелей лёжа

Больше изолирует грудные, снимает нагрузку с трапеции и спины.

Жим в хаммере

Толчковый изоляционный тренажер, в котором максимально безопасно и удобно работать.

Отжимания

Можно делать дома. Является лучшим вариантом для проработки грудных, особенно в условиях ограниченного времени.

Отжимания на брусьях

Классический вариант для тренировок на улице. Позволит подтянуть тело перед походом в зал.

Заключение

Жим не так прост как кажется и может как развить силу, так и поправить пропорции грудных или спины. Если правильно делать его и чередовать нагрузку, то не результат не заставит себя ждать, а мотивация к тренировкам станет ещё сильнее и ярче.

Главное — выбрать вариацию для себя и правильно выставить нагрузку, которая не нарушала бы естественные анатомические параметры организма.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях