Жим штанги на наклонной скамье

Это разновидность базового упражнения для проработки грудных мышц.

Часто это упражнение недооценивают и считают вспомогательным для проработки верхнего сегмента груди. Но узнав ряд тонкостей вы добьетесь быстрого эффекта и мощных результатов.

Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая мышцы.
• Вторичные мышцы: трицепс, передние пучки дельтовидных, стабилизаторы плечевого сустава и мышцы предплечий.

Степень загрузки этих мышц во многом зависит от угла, под которым выполняется упражнение.

Как выбрать правильный угол наклона скамьи?

Короткое напоминание:

Функция грудных мышц — приведение плечевой кости к вертикальной линии тела из положения лёжа. Если рука перпендикулярна туловищу, работает преимущественно средний сегмент грудных, если угол острый — нижний сегмент, угол между туловищем и рукой больше 90о — акцент на верхний сегмент.

То есть если спинка скамьи под углом 60 градусов относительно сиденья, то работать будет только самый верхний сегмент пекторальных, зато хорошо загрузится передняя часть дельтовидных и начнет включаться средняя часть плеча.

Если угол 45о — работает больше верхняя часть груди и передняя дельта.

А при угле 30 градусов, который и считается оптимальным мы увидим интересный эффект.

Именно этот угол жима позволяет снизить влияние трицепса, исключить влияние спины и ягодичных мышц, которое было при жиме на горизонтальной скамье и прицельно проработать грудные полностью.

Да, веса будут в 1,5 раза меньше чем на базовой технике, но это только потому что исключены вспомогательные мышцы, а это значит что они не «крадут» нагрузку и не мешают улучшать рельеф и силу груди.

Поэтому подбирайте необходимый угол, а если в вашем зале положение скамьи не регулируется, проблему решат блины, подложенные под головной конец стойки.

У всех людей есть индивидуальные особенности строения тела и наилучшим вариантом будет подбор угла методом личного опыта. Попробовав выполнять упражнение под разными углами, на основании субъективных ощущений глубокой проработки верхней части грудных мышц выбирайте угол наклона, который подходит для вас больше всего.

Правильная техника выполнения

1. Исходная позиция — лёжа, гриф на уровне глаз.
2. Положение рук на штанге подбирайте такое, чтобы в нижней точке движения предплечье было перпендикулярно полу.
3. Положение тела. Убедитесь, что ваша спина касается скамьи полностью.
4. Положение лопаток слегка сведённое. Плечи опущены.
5. Прогиб спины не нужен.
6. Положение ног на полу — стопы параллельны, пятки упираются в пол.
7. Положение локтей. Чем дальше локоть от тела, тем больше нагрузка во время приведения. В идеале плечевая кость в нижней точке перпендикулярна туловищу. Так растяжение грудных будет максимальным и амплитуда сокращения тоже.
8. Отрыв штанги от скамьи. Максимальный травматизм в жимовых упражнениях (как ни странно) происходит во время съема снаряда со стоек и укладывания обратно. Поэтому хорошо, если напарник поможет вам и подаст вес.
9. Траектория движения штанги по прямой, вертикально. До уровня глаз штангу не выводим. В нижней точке касание на уровне ключиц или чуть ниже.
10. Дыхание. Опускаете — вдох, на усилие — выдох. Задерживать дыхание на вдохе не следует. Если у вас проблемы со зрением или повышение давления, то задержка дыхания может их усугубить.

Основные рекомендации

• Не гонитесь за большими весами. Делайте акцент на правильную технику.
• Следите за траекторий движения штанги. Дуги быть не должно.
• Прогиб должен быть в верхней части спины, а не в пояснице.
• Экспериментируйте с шириной хвата и подбирайте оптимальное положение локтей.
• Штанга должна касаться груди.
• При опускании штанга должна быть на уровне ключицы или чуть ниже.
• Не забывайте про ноги. Они должны располагаться симметрично, это важно.
• Используйте партнёра для страховки, если это возможно.
• Не пренебрегайте безопасностью.

Варианты жима лёжа

Подбирайте вес для жима таким образом, чтобы выполнить необходимое количество повторений, указанное в программе.

При этом важно соблюдать правильную технику упражнения. Последние повторения должны быть выполнены с предельным усилием.

Если с выбранным весом можете выполнить больше повторений, чем в программе, то вес необходимо увеличить.

Если меньше повторений, или появляются грубые нарушения техники, уменьшайте вес.

Жим под наклоном — отрицательный уклон

При этом больше всего задействован нижний сегмент грудной мышцы.

1. Скамью нужно опустить до упора, на угол 30 градусов.
2. Лягте на скамью, примите удобное положение. Все ваше тело, голова, плечи, ягодицы, спина должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи. Зафиксируйте ноги под опорные валики для устойчивости, чтобы не соскользнуть вниз.
3. Гриф штанги возьмите средним хватом, снимите ее с подставки, примите исходное положение, штанга должна быть на вытянутых, прямых руках.
4. Важно следить за балансом, чтобы вес не повело вперед или назад.
5. На вдохе опустите штангу до груди, выдох — поднимаете, движение плавное и под контролем.
6. Можно на секунду фиксировать вес в верхней точке.
7. При выполнении упражнения — дышите правильно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на вдохе. Так как голова находится ниже, нужно внимательно следить за давлением. После выполнения упражнения встаньте и отдохните около 1 — 2 минут.

Плюсы:

• Непривычное положение-это стрессовый фактор для мышц, стимулятор силы и роста;
• Нижний сегмент грудной мышцы анатомически толще и мощнее, чем средний и верхний, поэтому будете приятно удивлены тем как легко удается поднять вес.

Минусы:

• Если у вас проблемы с внутричерепным давлением, головные боли или меньше года назад произошла травма головы (шеи), то лучше не заниматься в этом положении. Дайте себе время восстановиться. Тем более, что нижний сегмент груди можно тренировать другим способом.

Жим под наклоном узким хватом

Это упражнение позволяет в комплексе проработать все головки трицепса и переднюю часть дельтовидной мышцы. Одновременная проработка существенно экономит время.

1. Лягте на скамью головой вверх так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Хват по ширине корпуса, т. е. расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и грозит потерей контроля над штангой. Чем длиннее гриф, тем сложнее будет удержать штангу в равновесии.
3. Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над головой, а руки перпендикулярны полу.
4. Во время опускания штанги локти двигаются строго вдоль туловища и не расходятся в стороны. Сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.
5. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен в нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.
6. Очень важно не выгибать спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу, т. к. это опасно для позвоночника.
7. Не задерживайте дыхание.

Преимущества жима лёжа на наклонной скамье

• Комплексное упражнение для одновременного развития силы и объема многих мышц: большой и малой пекторальных мышц, трехглавой мышцы плеча и передние дельты;
• Активно задействована подключичная мышца, которая не вовлекается при классической технике жима;
• Легко обеспечить прогрессию нагрузки
• Помогает преодолеть тренировочное плато и улучшить показатели классического жима штанги.

Опасности и противопоказания

1. Повреждение ротаторной манжеты плеча при увеличении ширины хвата и развороте кистей наружу. Простой тест: отведите руку в сторону, согните локоть на 90 градусов, кулак смотрит вниз. Не меняя положения локтя поднимите кулак вверх. Если больно — значит была травма задней стенки плечевого сустава с повреждением надостной мышцы. Делать жим можно! А вот доворачивать кисть наружу лучше не стоит.
2. Острая боль в пояснице. Боль может усилиться при прогибе и если движение выполнено несимметрично (одна рука выше другой)

Противопоказания к выполнению жима с отрицательным уклоном:

• Головные боли;
• Травма головы меньше года назад;
• Повышение артериального давления;
• Повышение внутричерепного давления;
• Глаукома;
• Прогрессирующая миопия;
• Отслойка сетчатки.

Основные ошибки при жиме на наклонной скамье

1. Отсутствие или минимум разминки. Недостаточно разогретые мышцы плохо тянутся, зато хорошо рвутся. Особенно если перед тренировкой вы провели несколько часов за компьютером или вели машину, округлив спину и выводя плечи вперед… Вспомните об этом и разомнитесь, чтобы не допустить травм.
2. Неполная амплитуда движений. Дает неполный результат от занятий. Если цель-глубокая проработка мышечных групп, следите за своей техникой.
3. Неправильно подобранный угол наклона скамьи. Если угол слишком большой, то жим на наклонной превратится в жим сидя и не поможет проработать грудь.
4. Неправильный подбор веса. Каждый раз, когда вы гонитесь за максимальным весом, помните, что в это время за вами погнался травматизм. При жиме на наклонной скамье веса ДОЛЖНЫ быть меньше, чем при жиме на горизонтальной.
5. Неправильное положение кистей. Слишком узкий хват не даст растянуть грудную мышцу, слишком широкий хват с разворотом кистей повредит плечевым и лучезапястным суставам.
6. Неправильный угол локтей. Если они согнуты под острым углом и прижаты к корпусу, значит вы неожиданно начали тренировать трицепс. Если вы сохраняете тупой угол в локтевых суставах и по привычке делаете мост, идите на… соревнования по пауэрлифтингу. Потому что там жмут именно так. Или разрешите себе с помощью правильной техники проработать грудные максимально глубоко.
7. «Пружинистые» повторения и «отбив» (когда используют инерцию, чтобы вытолкнуть штангу вверх). Эта техника хороша для жимового марафона, когда необходимо сделать максимум повторений. Ещё она травмирует грудину, рёбра и мешает осознанному и подконтрольному выполнению. Ещё раз: на два счета опустили снаряд, на один счет жим. Не торопитесь.
8. Избыточный или недостаточный прогиб в спине. Излишнее сведение лопаток опять-таки разворачивает плечевую кость наружу, мы об этом уже говорили и делали тест. Но если вы не опустите плечи и не будете сводить лопатки во время жима, то напрягутся глубокие мышцы шеи, а спазм лестничных мышц и защемление нервного сплетения это не то, к чему мы стремимся.
9. Неправильное положение ног. Попросите партнёра посмотреть за вашей техникой. Если при работе до отказа во время последних повторений вы начинаете неровно ставить ноги или при жиме одна рука выше другой, такое часто бывает, есть риск асимметричного перенапряжения спины или поясницы. Попробуйте поднять согнутые ноги. Веса при этом ещё снизятся, но зато уйдет дискомфорт в спине и прокачаются стабилизаторы плечевого сустава, что потом поможет без боли переходить к большим весам.

Не буду лишний раз напоминать, что многосуставные и базовые упражнения выполняются в первую очередь. Если в тот же день предварительно закачать плечи, утомить трицепс, бицепс и, заодно, предплечья, жим однозначно не получится.

Как добиться максимального эффекта от упражнения?

1. Работа с напарником, для максимального эффекта от последних повторений.
2. Подбор оптимального угла и ширины хвата, прислушиваясь к ощущениям от работающих мышц.
3. Хорошая разминка плечевых суставов и соблюдение техники, для предотвращения травм.

Комплексная программа (мужчины)

Примечания: включите в разминку несколько отжиманий в медленном темпе, чтобы подготовить плечевой пояс.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 4 подхода по 8 — 12 повторений, первый подход — разминочный, последующие — с рабочим весом.
2. Жим на наклонной скамье узким хватом. 3 подхода по 8 — 10 повторений.
3. Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 — 12 повторений
4. Подтягивания на турнике широким хватом. 3 подхода, максимальное количество повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом к груди. 3 подхода 8 — 10 повторений.
6. Сгибания на бицепс со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
7. Сгибания с гантелями встречным хватом «молот» 3 подхода по 8 — 12 повторений
8. Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
9. Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений, меняя положение стоп (стопы параллельно, носки наружу, носки вовнутрь)
10. Пресс. Прямые скручивания 1 подход на максимум, подъёмы с разворотом корпуса 1 подход на максимум

Комплексная программа (девушки)

Приседания плие с гантелей 3 подхода на 12-15 повторений

Сгибание ног в тренажере из положения лежа 3 подхода на 10-12 повторений

Разведение ног в наклоне 3 подхода по 10 — 15 повторений

Подъемы на носки сидя 3 подхода по 15-20 повторений

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3 подхода на 10-12 повторений

Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Разгибание руки в наклоне «kick back» 3 подхода по 12-15 повторений

Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 повторений

Пресс. Подъем ног 2 подхода по 15-20, неполные подъемы 2 по 25-30.

Планка классическая. Планка на боку.

Альтернативные упражнения для жима штанги лёжа под наклоном

Жим штанги на наклонной скамье можно комбинировать с некоторыми другими упражнениями, которые также можно выполнять и в качестве альтернативы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Исходное положение и хват такие же как при жиме штанги.

Преимущества:

• За счет некоторой ротации в отрицательной фазе упражнения оно менее болезненно для плечевых суставов;
• Несколько дополнительных сантиметров амплитуды, чтобы опустить гантели вниз.

Но для стабилизации траектории движения потребуется больше усилий.

И будьте особенно внимательны, когда берёте или опускаете гантели, чтобы не травмироваться на этом этапе.

Жим в «Хаммере»

Это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц.

Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана.

Нагрузка максимально концентрируется именно на мышцах груди.

Плюсы:

• Безопасность;
• Атравматичность;
• Можно психологически настроиться на работу с большими весами;
• Не требуется страховка.

Минусы:

Выключены из работы мышцы-стабилизаторы, которые необходимы, когда берете свободный вес.

Отжимания под наклоном

Хороший способ завершить тренировку или разогреть мышцы и связки перед ней.

Особенности положения:

Тазобедренные суставы ниже чем плечи — акцент на нижний сегмент грудных.

Тазобедренные выше чем плечевые — проработка верхнего сегмента.

Повторюсь про работу вниз головой: будьте аккуратны, помните о противопоказаниях.

Чтобы сделать задачу интереснее попробуйте отжиматься на петлях TRX.

Это не так просто как кажется, но если научитесь заработаете +50 к мышечной координации.

Заключение

Мы много говорили про тренинг грудных, следующий шаг — идти и делать.

Вооружившись знаниями и правильной техникой вы сохраните здоровье своих суставов, а разнообразие упражнений позволит выбрать то, что именно вам подойдет лучше всего.

И тогда из каждой тренировки вы сможете выжать максимум!