Жим в тренажере хаммер — изолирующее многосуставное упражнение, направленное на развитие грудной мускулатуры.
«Hammer» это название фирмы, производящей спортивное оборудование. Так уж вышло, что ее название закрепилось за конкретным тренажером рычажного типа.
Тренажер позволяет поднимать отягощение по строго заданной траектории, отклонения исключены. При условии правильного выполнения вы прицельно нагрузите большие грудные мышцы.
Из статьи вы узнаете все, что необходимо для результативного тренинга с этим упражнением.
Поехали!
Задействованные группы мышц
Большая грудная мышца — выполняет больше всего работы. Соответственно, получает основной стимул для роста.
Передние дельтовидные мышцы — вспомогательные. При неправильной технике выполнения крадут нагрузку у грудных.
Трицепсы — вспомогательные, аналогично передним дельтам. Степень их вовлеченности можно регулировать, о чем рассказано ниже.
Это изолирующее упражнение, поэтому воздействие на мышцы-стабилизаторы минимально. Можно только отметить, что нужно сохранять стабилизирующее напряжение в мышцах спины и мышцах ног, обеспечивающих упор в пол.
Техника выполнения — как правильно?
Тщательная разминка должна предшествовать любой тренировке. Разминайте как мускулы, так и суставы. Это касается всего тела, а не только тех его частей, которые будете тренировать в конкретный день.
Перед началом занятия установите необходимый уровень нагрузки. Раньше такие тренажеры использовали блочную систему нагрузки. На сегодняшний день эту задачу решают с помощью обычных блинов от штанги. Установите нужный вес на каждую сторону.
Отрегулируйте высоту сиденья под себя. Рукоятки тренажера должны находиться на уровне середины груди, или чуть ниже.
- Исходная позиция. Сядьте в тренажер, прижмите спину и таз к спинке сиденья. Возьмитесь за рукояти и, нажимая ногой на педаль помощи, выведите руки вперед. Отпустите педаль, и уприте ноги в пол.
- Предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны туловищу. Локти разведите в стороны, не прижимайте к телу.
- В зависимости от ширины хвата смещается акцент в проработке мышечных зон. Широкий хват больше задействует внешнюю сторону грудных, узкий — внутреннюю. Обратите внимание на положение запястий — они должны составлять одну линию вместе с предплечьями.
- Напрягите спину и прижмите к скамье. Поясничную область прижимать не нужно. Сведите лопатки и опустите вниз. Фиксируйте их в таком положении на всем протяжении упражнения.
- Ноги с усилием уприте в пол. Расставьте стопы на комфортной ширине, обеспечивающей уверенную поддержку во время работы
- На вдохе, в подконтрольном режиме, подведите руки к груди. В нижней точке прочувствуйте растяжение мышечных волокон.
- На выдохе, мощным движением отведите рукояти хаммера вперед. Концентрируйтесь на работе грудных. Нужно стараться как-бы сводить локти, а не выпрямлять руки.
- В верхней точке не допускайте полного выпрямления рук и защелкивания локтей. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, дополнительно сожмите грудные мышцы.
- Выполните запланированное количество повторений. Работайте внутри амплитуды, не распрямляя руки до конца.
Основные ошибки в технике
- Неправильное положение локтей. Прижимая локти к телу, вы смещаете нагрузку с грудных на трицепсы. Если целью занятия является развитие мышц грудного отдела — держите локти развернутыми по всей траектории движения.
- Рывковое выполнение упражнения. Поднимая вес рывками, вы подключаете массу посторонних мышц. И не добиваетесь главного — целевого воздействия на грудные. Движение должно быть мощным, но подконтрольным и плавным.
- Неполная амплитуда движений. Работать внутри амплитуды не означает делать ее совсем короткой. В нижней точке вы должны прочувствовать сильное растяжение в груди. В верхней точке совсем немного не доводить до выпрямления рук, буквально 1-2 сантиметра.
- Слишком большой вес. Не гонитесь за большими весами. Это не дает желаемого эффекта, так как «ломает» технику. И приводит к травмам или растяжениям. Результат появляется только при технически верном выполнении с посильными весами.
- Неплотное положение тела на скамье. Тело будет ерзать, если вы сядете на край сиденья или не прижмете спину. Запомните: прогиб только в зоне поясничного изгиба. Все, что ниже и выше —должно быть прижато к спинке.
- Подъем плеч к ушам. В процессе работы фиксируйте сознанием положение плеч. Они должны быть опущены вниз. Также, как и лопатки. В противном случае будут работать передние дельты и возможны травмы плечевого сустава.
- Отсутствие фиксации в запястьях. Не допускайте заламывания запястий. Помимо того, что это травмоопасно, вы не сможете работать с адекватным весом. Тыльная сторона ладоней должна продолжать линию предплечья.
- Неплотная постановка ног. Регулируйте сиденье так, чтобы обеспечить надежный упор ногами. Бедра должны быть параллельны полу.
Варианты жима в хаммере
Как правильно подобрать рабочий вес? Ориентируйтесь на необходимое вам количество повторений. Для жима в хаммере обычный диапазон 10-15 повторов. Другими словами, подбирайте вес, с которым вы 15 раз сделаете, а шестнадцатый уже не сможете.
Для разминки выставляйте легкую нагрузку, выполняйте 15-20 повторений.
Жим в хаммере лежа
Скамья в данном варианте расположена горизонтально. Упражнение задействует в большей степени среднюю и нижнюю области грудных мышц. Также работают малые грудные мышцы и передние зубчатые.
Техника выполнения отличается исходным положением. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и уприте в пол. Сведите лопатки. Таз, спину и затылок прижмите к скамье, за исключением поясничного мостика. Возьмитесь за рукояти тренажера и выполняйте упражнение аналогично технике, описанной выше.
Жим в хаммере сидя
Упражнение позволяет выбирать желаемую зону развития больших грудных мышц: верхнюю, среднюю, или нижнюю.
Если предплечья движутся перпендикулярно корпусу, то нагружается преимущественно, средняя область грудных.
Если движение идет несколько выше, то больше напрягается верх груди.
Если двигаете руки ниже перпендикуляра к телу, работаете больше на низ груди.
Техника выполнения аналогична. Помните про равномерное дыхание.
Жим в хаммере одной рукой
Распространенное в бодибилдинге упражнения. Смысл его в том, чтобы устранить диспропорции в развитии мышц.
Если какая-то сторона грудной мускулатуры у вас развита хуже — выполняйте жим соответствующей рукой. В таком варианте задействуются мышцы-стабилизаторы.
При выполнении помните о технике безопасности. Чтобы избежать травм, берите адекватный вес.
Жим в хаммере разным хватом
Конструкция тренажера, как правило, подразумевает возможность горизонтального и нейтрального (параллельного) хватов.
В первом случае, как мы упоминали в технике выполнения, локти разведены в стороны и отодвинуты от туловища. Так мы нагружаем грудь.
В случае параллельного хвата локти смещаются ближе к телу. В большей степени работают передние дельты и трицепсы.
Преимущества жима в хаммере
- Безопасность. Благодаря фиксированной траектории, вы не сможете как-то травмироваться или получить растяжение.
- Упор на спинку сиденья снижает нагрузку на позвоночник.
- Дает изолированную нагрузку на целевые мышцы. Не задействуются мышцы стабилизаторы. Значит и не расходуются ресурсы нервной системы на то, чтобы их контролировать.
- Позволяет отдельно проработать отстающие группы мышц. Помогает добиться симметричного развития атлета.
- Не нужен напарник. Здесь нет риска потерять отягощение или уронить снаряд. Поэтому можно работать до отказа, не привлекая помощь другого человека.
Недостатки и противопоказания
- Ограниченные регулировки. Можно лишь регулировать высоту сиденья да чуть шире или уже браться за рукояти. Соответственно, не все могут подобрать идеальное положение.
- Из противопоказаний обращайте внимание на проблемы с грудными мышцами и суставами плечевого пояса, локтей или запястий. Будь то растяжения, разрывы, воспаления или любые другие болевые ощущения.
Свободные веса или тренажер: что лучше для прокачки груди?
В отличие от жима штанги, жим в хаммере выполняется по заданной траектории. С одной стороны, это не позволяет травмироваться и дает изолированную нагрузку на грудь.
С другой стороны, эта же особенность не дает работать с действительно серьезными весами. Значит, и ощутимой мышечной гипертрофии этим упражнением вы не достигнете.
Тем не менее, это полезное упражнение.
Новичкам оно позволит подготовиться к занятиям со штангой. Вы укрепите мышцы и суставно-связочный аппарат. Привыкнет к нагрузкам и нервная система.
Атлеты с большим опытом используют жим в хаммере как «добивающее» упражнение. Выполняют его после базового. Делают несколько подходов со средним весом.
Альтернативные упражнения
Жим штанги лежа
Базовое многосуставное упражнение. Основа основ бодибилдинга. Работа со свободным весом отлично стимулирует рост мышц. Имеет множество вариантов выполнения, позволяет добиться зримого прогресса. Подробнее об упражнении здесь.
Жим гантелей лежа
Во многом аналогичен жиму штангой, но дает возможность опускать руки ниже, так как гриф не препятствует этому. Соответственно, вы больше растягиваете мышцы в нижней точке и увеличиваете амплитуду движения. А значит, задействуете большее количество мышечных волокон. Подробнее здесь.
Отжимания
Упражнение превосходно тем, что не требует никакого оборудования и подходит абсолютно всем. Даже те, кто не может ни разу отжаться от пола, могут начать отжиматься от стены или на коленях. Подробнее здесь.
Отжимания на брусьях
Мощное базовое упражнение для развития низа грудных мышц или трицепсов. Широкий хват — на грудь, узкий — на трицепсы. С ростом силы тренирующегося можно использовать дополнительные отягощения. Подробнее здесь.
Кроссовер в тренажере
Блочная система регулирования нагрузки задает стабильное напряжение в мышечной ткани по всей амплитуде движения. Можно «атаковать» мышцы под разным углом. Позволяет здорово очертить внутреннюю область грудных. Подробнее здесь.
Заключение
Мы подробно рассмотрели жим в тренажере хаммер. Теперь у вас есть все, чтобы ввести его в свой тренировочный процесс.
Помните о главном постулате из мира спорта — безукоризненная техника лежит в основе всех достижений и сохранении здоровья.
Успехов в спортзале!
