Как накачать пресс в домашних условиях? 15 эффективных упражнений на все мышцы пресса

Вам нравится, как сейчас, выглядит ваш живот?

Немногие могут похвастаться красивым подтянутым животом и рельефными кубиками пресса. Или вы считаете, что это доступно только профессиональным спортсменам?

Конечно нет!

Что бы там ни говорили сторонники бодипозитива, сильное и стройное тело-это показатель красоты и здоровья.

Но, возможно, сейчас вам тренироваться некогда, купленный абонемент в фитнес клуб пролежал без дела. Персональный тренинг стоит довольно дорого и времени опять же на него совсем нет.

Но как же плоский живот и мускулатура?

А если бы кто-то сказал, что занимаясь по 15-20 минут несколько раз в неделю можно построить тело мечты? Убрать лишний жир, укрепить мышцы, сделать рельефный пресс?…

В этой статье вы найдёте практические рекомендации по формированию рациона, тренировочные планы и способы сделать эту мечту реальностью.

Это вполне возможно!

Можно ли накачать пресс в домашних условиях?

Можно. 2 квадратных метра площади, четверть часа в день, настрой на победу, регулярность и ряд тонкостей, которые вы узнаете из этой статьи, делают это вполне достижимым.

Кубики…

Вы можете представить человека с тремя подбородками, рыхлыми полными бедрами, дряблой спиной и одновременно рельефным прессом?

Даже если предположить, что этот человек регулярно и жестко пресс тренирует.

Картина комичная и ответ на поверхности.

Рельеф пресса будет виден, только при уменьшении толщины подкожного жира.

А это дело комплексное. Рациональное питание, движение и активный образ жизни будут нашими первыми помощниками на этом пути.

Анатомия мышц пресса

Мышцы живота (musculi abdominis или пресс) — относятся к мышцам «кора», образуя вместе с косыми мышцами живота, малыми и средними ягодичными мышцами, приводящими мышцами, мышцами задней поверхности бедра, подостной и клювовидно-плечевой мышцей так называемый «мышечный корсет», отвечающий за стабилизацию корпуса и формирование осанки.

При выполнении сложных многосуставных упражнений эти мышцы передают импульс движения от рук к ногам и наоборот. В ударных единоборствах, чтобы выполнить сильный удар, нужно хорошо оттолкнуться ногой. Но если пресс слабый, то в конечном итоге удар не будет иметь силы.

Кроме того, функция брюшного пресса — это формирование брюшной стенки, и удержание в правильном положении внутренних органов.

Отсутствие тонуса брюшной стенки способствует опущению почек и нарушению функции органов брюшной полости.

Мышцы, формирующие пресс

Прямая мышца живота — длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине живота и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса, склонна к гипертрофии и наиболее подвержена «качанию» со стороны атлетов.

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь впереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу — на лонном симфизе. Белая линия живота делит прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний. Подвержена диастазу (расхождению) после родов. Но это поддается коррекции. Когда отсутствует жировая прослойка, соединительная ткань белой линии и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из 6-8 кубиков.

Основные функции:

• Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза — «верхний пресс»);
• Поднятие таза при фиксированной грудной клетке («нижний пресс»);
• Повышение внутрибрюшного давления и стабилизация корпуса при выполнении базовых упражнений;
• Опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота обладает большой площадью поперечного сечения и значительной «подъемной» силой. Кроме того, она является самым сильным сгибателем позвоночника. Каждая из ее частей обладает самостоятельной иннервацией и может сокращаться изолированно (верх, середина, низ). Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей

Наружная косая и внутренняя косые мышцы

Наружная косая мышца живота берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают туловище в сагиттальной плоскости, то есть в стороны, плюс способствуют ротации (скручиванию) позвоночного столба.

Внутренняя косая мышца живота начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

Поперечная мышца

Она формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота, сливаясь с апоневрозом в передней части. Можно сказать, что эта мышца — ваш природный атлетический пояс.

Основные функции:

• Уменьшение объема талии;
• Стягивание ребер и выдох;
• Сгибание корпуса вперед и в стороны;
• Поворачивание туловища в стороны.

Примечание:

Стоит иметь в виду, что несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеются свои индивидуальные особенности их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6-8 кубиков, у кого-то только едва заметные контуры, у кого-то будут кубики в шахматном порядке, а у кого-то даже и ромбики.

Отличия между мужским и женским прессом

Строение брюшной стенки одинаково у мужчин и у женщин.

Но функциональное назначение и уровень гормонов отличаются сильно.

Исторически и эндокринологически сложилось так, что мужчинам сгонять вес гораздо легче. Динамичный образ жизни, меньше жалости к себе, меньше склонность заесть проблему тортиком. Наоборот нередкое явление стресс+алкоголь+пустой холодильник.

У мужчин более высокий уровень катехоламинов и тестостерона и исходно более высокий процент мышечной ткани в организме, которая богато кровоснабжается и поглощает много энергии даже без спортивных нагрузок.

Женское тело предназначено, в том числе для вынашивания малышей, поэтому жировая прослойка нижней части живота — запас энергии и амортизация. Кубики ниже талии девушкам проявить гораздо сложнее. И нужно помнить, что чрезмерные нагрузки и тотальное обезжиривание диеты вызывают гормональный сбой и нарушают менструальную функцию. Это очень распространенное явление среди профессиональных спортсменок. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, важен баланс.

Во всем остальном же проблем никаких нет, плоский живот и узкая талия-вполне достижимые вещи.

В плане узкой талии прекрасному полу даже будет легче, потому что косые мышцы у мужчин исходно мощнее и это делает талию широкой. Зато хорошо помогает при боксе и борьбе, есть свои плюсы.

После родов у многих женщин наблюдается расхождение (диастаз) прямой мышцы живота. В это время категорически не рекомендуется качать пресс и особенно косые мышцы классическим способом. Также вредно увеличивать внутрибрюшное давление подъемом тяжестей.

Но «вакуум» и втягивание живота, успешно решают эту проблему.

А «вакуум» в сочетании с кинезиотейпированием области диастаза решит её максимально быстро.

Как правильно качать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать ваши цели и исходные данные.

Допустим, вы опытный атлет, лишнего жира не имеете и ваша задача сделать кубики пресса мощнее и толще. Тогда схема такая же как и с другими мышцами. Берёте отягощение и выполняете 8-12 максимально жёстких повторов. Благодаря этому вы добьетесь мышечной гипертрофии, и имеющиеся кубики приобретут солидный и угрожающий вид.

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, занимаетесь дома без отягощений и снарядов, а цель — улучшить форму тела и уменьшить жировую прослойку, тогда нужен другой подход.

Упражнения выполняются со своим весом на 15-20 повторений. Или, как вариант, в течение короткого временного интервала.

Если какие-то упражнения даются настолько легко, что могли бы сделать их и на 50 и на 70 повторений подряд, стоит подобрать более сложные варианты.

Потому что максимальный эффект от упражнения есть только в том случае, когда последние повторы выполняются с предельным усилием. Делать каждый раз по 70 довольно скучно и долго, и скука способна погасить любой энтузиазм.

Одно из основных качеств хорошей тренировки — она должна быть интересной.

Решая новые задачи и приобретая новые навыки вы развиваетесь. И это самое главное.

А ещё мышцы пресса хорошо кровоснабжаются и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать через день, они не будут слишком болеть после нагрузок.

Как часто тренировать мышцы живота?

Если цель — мышечная гипертрофия, то достаточно 2-х раз в неделю до отказа. И, если мощный рельеф-приоритетная задача, то лучше тренировать пресс в начале работы в зале. Или сразу после приседаний с большим весом, потому что если выключите мышцу-стабилизатор раньше, работать с соревновательным весом будет непродуктивно и опасно.

Если цель-стройное красивое тело, первый месяц, пока вы адаптируетесь к нагрузкам достаточно будет 2 тренировок в неделю.

Через 3 недели-месяц увеличивайте количество тренировок до 3-х.

И через 2 — 3 месяца регулярных занятий дома можете делать HIIT (или ВИИТ-высокоинтенсивный интервальный тренинг) с комплексами на пресс через день.

Эта тренировка занимает не более 15-20 минут, проходит с высокой, как понятно из названия, интенсивностью и жиросжигающий эффект сохраняется в течение некоторого времени после её завершения.

В то же время восстановление мышц после таких занятий происходит эффективнее и быстрее, чем после длительных тренировок

Сколько повторений выполнять?

Ориентируйтесь на 15-20 повторений, чтобы не успеть заскучать во время упражнения.

Варьируя сложность подбирайте для себя такой вариант выполнения, чтобы чувствовать жжение в мышцах на последних повторах.

Если за основу для ваших тренировок возьмете протокол Табата, то там упражнения выполняются в течение 20-секундных интервалов с 10-секундными паузами для отдыха.

Лучшие упражнения для пресса

Сит-ап

Хорошее упражнение для прямой мышцы живота, вовлекающее все её отделы, особенно средний и верхний.

Из исходного положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленях нужно усилием мышц пресса выйти в положение сидя.

Движение вниз-вдох, движение вверх-выдох, на выдохе живот дополнительно втянуть. Это подключит поперечную мышцу живота и сделает его более плоским.

Уровень нагрузки зависит от положения ног и рук.

Ноги: чем сильнее угол сгибания в коленях, тем сложнее выполнять, чем прямее ноги, особенно если ноги чем-то зафиксированы, тем больше нагрузка смещается с пресса на пояснично-подвздошную мышцу.

Руки: сложнее всего когда руки за головой, локти строго в стороны, чуть легче когда руки скрещены на груди, совсем легко, когда руки над головой и подъем сочетается с махом руками.

Опасности и как их избежать:

• Удар затылком при опускании-шея должна быть напряжена, подбородок стремится к груди;
• Опускание с прямой спиной или прогибом в пояснице может вызвать боль в спине, спина должна быть круглой;
• Если руки сцеплены за головой в замок и при подъеме вы делаете рывок руками, можете повредить шею. Не делайте так.

Погрешности техники: некоторые атлеты стараются придать движению инерцию поднимая таз при опускании и опуская его в фазу подъема. Это «крадёт» нагрузку у прямой мышцы. Так лучше не делать.

Скручивания

Целевая область-верхняя часть прямой мышцы, чем больше амплитуда движения (чем выше подъем) тем сильнее вовлекается средняя часть.

1. И. п. на спине, ноги согнуты, руки за головой.
2. Совершая мышечное усилие отрываете голову и плечи от пола.
3. Возвращаетесь в исходное положение.

Примечание: если при подъеме нижний угол лопаток касается пола — акцент на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если отрываете лопатки полностью и на полу остается только поясница, то включается средняя часть пресса.

Помните про шею, не помогайте движению руками.

Не сокращайте амплитуду и не забывайте возвращаться в исходное положение, касаясь затылком пола.

Обратные скручивания

Целевая область: нижняя часть пресса, чем больше амплитуда, тем сильнее включается средняя часть.

1. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Угол зафиксирован. Пятки стоят на полу. Руки в комфортном положении (вдоль тела-для легкого варианта, за головой или над головой на полу).
2. Усилием мышц подтягиваете колени к груди, отрываете таз от пола.

Варианты:

• Облегченная версия: в исходном положении бедро перпендикулярно полу, пятки на весу
• Продвинутый уровень: поднимаете таз как можно выше, ноги стремятся к рукам.

В зале можно выполнить это упражнение на наклонной скамье, голова выше чем ноги. Это усилит эффект и окажет декомпрессионное и обезболивающее действие на поясницу.

Поднятие ног

Целевая область: нижняя часть пресса

В исходном положении располагаетесь лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Руки можно положить под ягодицы, чтобы исключить прогиб в нижней части спины. Во время выдоха поднимаете прямые ноги перпендикулярно полу. Старайтесь при этом втянуть живот. Во время вдоха плавно опускаете их на пол.

Усложнённый вариант-оставляете на уровне 3-5 сантиметров от пола

Важно: когда угол между ногами и полом менее 30 градусов не допускайте прогиба в пояснице, это может вызвать боль.

Если боли в пояснице уже вас беспокоят, допускается в исходном положении держать ноги под углом 30-40 градусов по отношению к полу.

Поочередный подъем ног

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы. Фиксация в верхней части амплитуды вовлекает в работу среднюю часть прямой мышцы живота.

• Облегченный вариант: исходное положение лёжа на спине, по очереди поднимаете прямые ноги и опускаете их на пол.
• Средняя сложность: упор на предплечья. Поднимаете правую ногу максимально высоко, фиксируете это положение, поднимаете левую ногу. Опускаете ноги по очереди.
• Продвинутый уровень: в нижней точке движения пятки на расстоянии 2-3 см от пола.

Важно выполнять движение с максимальной амплитудой, держать колени прямыми, четко фиксировать верхнее положение и не торопиться.

Поясница прижата к полу, как и в предыдущем упражнении.

Ножницы

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы

Исходное положение лёжа на спине или, если хотите разгрузить поясницу, в упоре на предплечья. Ноги прямые параллельно полу, чем ниже ноги тем больше нагрузка. Выполняете горизонтальные махи ногами, перекрещивая их по средней линии.

«Велосипед»

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы

1. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой
2. Выполняете ногами движение аналогичное вращению педалей, стараясь полностью выпрямлять колени и располагать ноги параллельно полу.
3. Локоть тянем к колену противоположной согнутой ноги.

Важно: не следует делать рывки руками, чтобы не травмировать шею, контролируйте положение коленных суставов.

Для того чтобы снизить нагрузку, можно немного увеличить угол между ногами и полом. Прогиба в пояснице быть не должно.

V-образные подъемы

Очень мощное упражнение, задействует прямую мышцу живота полностью.

Из исходного положения лёжа на спине, ноги прямые, руки прямые над головой, мощным мышечным сокращением поднимаете руки, туловище и ноги. Опора в верхней части амплитуды только на крестец. Касаетесь прямыми руками ног над уровнем таза. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете необходимое количество раз.

Важно: упражнение достаточно тяжелое, лучше включать его в начале работы на пресс. Иначе появится много технических ошибок: сгибание ног в коленях, недостаточный подъем туловища, спина остается на полу и др.

Русский твист

Целевая область: косые мышцы (работают в динамике), средняя часть прямой мышцы (работает в статическом режиме)

Упражнение выполняется из исходного положения сидя с опорой на крестец. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на весу. Туловище наклонено назад на 30-45 градусов относительно пола. Чем меньше угол тем тяжелее, чем больше-тем легче. Сокращая косые мышцы скручиваете торс вправо и влево.

Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки отягощение и касаться им пола справа и слева от себя

Планка

Целевая область: прямая мышца живота, но и многие другие мышцы в планке тоже будут работать

1. Исходное положение лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на предплечья и пальцы ног. Локтевые суставы должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Плечи опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Слегка подкрутите таз. Взгляд направлен в пол. Не запрокидывайте голову, это может вызвать головокружение.
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное. Когда мышцы начнут дрожать концентрируйтесь на спокойном дыхании, делайте акцент на медленный глубокий выдох, можно во время выдоха втягивать живот.

Распространенные ошибки:

• Провисание в пояснице (напрягите мышцы пресса, подкрутите таз на себя);
• Подъем таза (тазобедренные суставы должны быть на одной линии с плечевыми и коленными);
• Провисание грудной клетки (не сводите лопатки, опустите плечи);
• Отведение локтей вперед, назад или в стороны (локти должны быть точно под плечевыми суставами);
• Расслабленные бедра и согнутые колени (держите ноги прямыми, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер);
• Запрокидывание головы назад или наклон вперед (взгляд направляйте в пол, подбородок держите перпендикулярно позвоночнику);
• Неправильное положение стоп (поставьте стопы перпендикулярно голени с опорой на носки).

Облегченная версия-планка с опорой на прямых руках.

Усложненные версии-вариантов около сотни, чтобы сделать тренировки максимально интересными.

Боковая планка

Целевая область: косые мышцы живота, но участвуют и многие другие.

1. Исходное положение на боку. Локтевой сустав точно под плечевым. Ноги вместе.
2. Опираясь на предплечье и боковую поверхность стопы, поднимите тело и ноги.
3. Зафиксируйте положение.

Облегченный уровень: ноги на расстоянии 30 см, одна впереди другой

Продвинутый уровень: опора на прямую руку, верхнюю ногу поднять.

Скалолаз

Целевая область та же.

Исходное положение-планка на прямых руках, на выдохе по очереди подтягивайте колени к груди, на вдохе-возвращайте ноги в исходное положение.

Усложненная версия. Вспомните движения карабкающегося альпиниста и поочередно подтягивайте согнутые ноги через стороны. Колено стремится к наружней части плеча.

Вакуум

Целевая область: поперечная мышца живота.

Особенно полезно делать это упражнение утром, сразу после пробуждения, выпив стакан тёплой воды.

Т. к. помимо проработки поперечных мышц, отвечающих за плоский живот, происходит стимуляция органов брюшной полости, улучшение их работы и ускорение обмена веществ, что важно для снижения веса.

Облегченный уровень: исходное положение лёжа на спине, сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально втяните живот. Зафиксируйте положение на 5 — 15 секунд. Отдышитесь и повторите 5 раз.

Средний уровень: из исходного положения стоя с наклоном вперёд выполняете глубокий выдох, смыкаете голосовую щель, чтобы не поступал воздух и делаете «ложный вдох», расширяя грудную клетку. За счет «ложного вдоха» амплитуда движения увеличивается и живот «проваливается» внутрь. Задержите это положение на 5 — 15 секунд. Вернитесь в вертикальное положение, отдышитесь. Выполните 5 повторений. Не торопитесь, старайтесь хорошо прочувствовать упражнение.

Продвинутый уровень: После того как выполнили ложный вдох и живот провалился, выполните несколько движений животом вперед назад.

Или сделайте наули:

Важно: мастера йоги утверждают, что выполнение этого упражнения по утрам очень благотворно влияет на человека, но выполнять его в вечернее время можно только тем, кто планирует половое воздержание. По этой же причине оно запрещено женщинам в первые дни цикла и в день овуляции. Гарантий, что оно резко затруднит личную жизнь, никаких.

Но Восток-дело тонкое. Будьте бдительны. Особенно в вечернее время.

Берёзка

Целевая область: нижняя часть прямой мышцы живота.

Из исходного положения лёжа на спине, прямые ноги перпендикулярно корпусу; сокращая пресс поднимайте ноги вверх, отрывая таз от пола.

Важно: ноги прямые либо чуть согнуты в коленных суставах и угол зафиксирован.

Не надо делать замах голенью и не стоит слишком раскачивать ноги в тазобедренных суставах. Лучше пусть амплитуда будет немного меньше, но упражнение будет выполнено чисто и без инерции.

Уголок

Целевая область: средняя и нижняя часть пресса в статическом режиме, также участвуют пояснично-подвздошная мышца и квадрицепсы.

Исходное положение: в висе на турнике, в упоре на брусьях или из положения сидя.

Задача: удерживать ноги на весу и сохранять прямой (или меньше) угол между ногами и туловищем.

Если у вас дома нет ни брусьев ни турника, попробуйте выполнить это упражнение из исходного положения на полу. Перенесите вес на руки, оторвите таз от пола, удерживайте прямые ноги над полом как можно дольше.

Чтобы облегчить упражнение, можно слегка согнуть колени.

Если силы рук недостаточно, чтобы удержать свой вес, опустите таз на пол, создайте упор руками, стараясь не наклоняться назад, поднимите ноги и удерживайте их на весу.

Программа тренировок пресса для кубиков

В плане жиросжигания хороший эффект дает сочетание высокоинтенсивных упражнений с кардионагрузкой, поэтому первая часть тренировки включает аэробные упражнения, вторая-многосуставные упражнения для вовлечения крупных мышечных групп и третья-проработка пресса.

За основу взят протокол Табата, поэтому каждое упражнение выполняется в течение одного музыкального интервала. Всего в каждом круге 8 интервалов с паузами для отдыха. Отдых между кругами 2 — 3 минуты.

Если вам неудобно пользоваться этим таймером-выполняйте каждое упражнение по 15-20 раз и отдыхайте между сетами по 10 секунд.

Не забудьте сделать суставную разминку перед занятием и растянуть мышцы после выполнения упражнений.

Программа тренировок на пресс для начинающих

Все интервалы выполняются последовательно с минимальной задержкой на отдых.

1 круг кардио

• Бег на месте в спокойном темпе (8 20-секундных интервалов).

2-й круг

• приседания в спокойном темпе (1 и 2 интервалы);
• отжимания (3 и 4 интервалы).

Чтобы облегчить задачу можно поставить руки выше уровня ног или сделать упор на колени (в тазобедренном суставе сгибания при этом нет)

• Ягодичный мост из положения лёжа на спине (5 и 6 интервалы);
• Подъем туловища из исходного положения лежа на животе (7 и 8 интервалы).

3-й круг

• Сит-ап;
• Скручивания;
• Обратные скручивания;
• Планка;
• «Велосипед»;
• Русский твист;
• Боковая планка;
• Боковая планка на другом боку.

Программа тренировок среднего уровня сложности

Отдых регулируется по самочувствию, но делать большие перерывы не рекомендуется.

1 круг кардио

• бег на месте с высоким подниманием бедра (1 и 2 интервалы);
• бег на месте с захлёстом голени (3 и 4 интервалы);
• Jumping Jack (5 и 6 интервалы);
• бег на месте с максимальным ускорением (7 и 8 интервалы).

2 круг

• Приседания;
• Приседания-плие;
• Выпады на правую ногу, следите за положением колена, в нижней точке оно сгибается под прямым углом;
• Выпады на левую ногу;
• Классические отжимания от пола;
• «Трицепсовые» отжимания, локти прижаты к туловищу;
• Ягодичный мост, стопы на возвышении;
• «Лодочка» из положения лёжа на животе.

Старайтесь увеличить интенсивность выполнения упражнений, но сохраняйте полную амплитуду и не задерживайте дыхание. Делайте выдох на усилие.

3 круг

• V-образные подъемы;
• Сит-ап;
• Уголок;
• Подъем ног;
• «Берёзка»;
• «Велосипед»;
• «Ножницы»;
• Скручивания.

Программа тренировок для продвинутого уровня

Отдых по самочувствию. Можно не делать паузы между интервалами и сокращать отдых между кругами до минуты. Старайтесь делать все упражнения с максимальной интенсивностью.

1 круг кардио

1. Бег с высоким подниманием бедра (1 интервал).
2. Бег с выносом прямой ноги вперед (2 интервал).
3. Бег с захлестом голени (3 интервал).
4. Бег с выносом прямой ноги назад (4 интервал).
5. Поочередный вынос прямых ног в сторону (5 интервал).
6. Jumping Jack (6 интервал).
7. Выпады со сменой ног в прыжке (7 интервал).
8. Бег на месте с максимальной скоростью (8 интервал).

2 круг

1.  Burpee.

3 круг

1. V-образные подъемы (1 интервал).
2. Сит-ап, ноги максимально согнуты в коленях (2 интервал).
3. Подъем ног и заведение их за голову (3 интервал).
4. «Берёзка» (4 интервал).
5. Поочередное опускание прямых ног до параллели с полом (колени прямые, носки на себя) из исходного положения ноги перпендикулярно полу (2 интервал).
6. «Велосипед» (6 интервал).
7. Боковая планка в динамике (7 интервал).

Дополнительно:

• Уголок 20-30 секунд, старайтесь делать максимально острый угол между ногами и туловищем;
• Планка классическая 1-3 минуты по самочувствию;
• Боковая планка 40 секунд-2 минуты на каждой стороне

Регулярно качаю пресс, а кубиков нет. Почему?

Как мы уже говорили, для того чтобы стали видны кубики, необходимо снизить количество подкожного жира, создавая дефицит калорий. Даже если вы получаете много калорий с пищей, потратить нужно ещё больше.

Если коротко, то для этого нужно сделать три действия:

1. Уменьшить калорийность питания.
2. Увеличить расход энергии повседневными действиями.
3. Тренировать мышцы.

Но иногда, даже при соблюдении этих условий, результаты логике не поддаются.

Ответы на эти вопросы может дать эндокринологическое обследование.

За катаболические и анаболические процессы в организме отвечают разные гормоны. Так при гиперфункции щитовидной железы набрать лишний вес вообще невозможно, но и мышечную массу тоже очень сложно набрать.

Гипофункция щитовидной железы, наоборот, часто сопровождается отечностью тела, утомляемостью и мышечной слабостью.

Если ваша индивидуальная особенность-высокое, относительно средних данных, количество инсулиночувствительных рецепторов, то любое количество употребляемых углеводов имеет тенденцию превращаться в жир. Есть склонность к лишнему весу.

Но зато и в мышцах анаболические процессы у вас гораздо мощнее.

Как убрать жир с живота?

Чем толще подкожно-жировая клетчатка у человека, тем сильнее нагрузка на сердце и быстрее износ суставов.

Но окружность талии зависит не только от подкожного слоя. Существует понятие «висцеральное ожирение». Оно характеризует накопление жира в структурах внутри брюшной полости. И вот это уже опасно, потому что функция органов, которые сдавил жир, становится гораздо слабее, возрастает риск инфаркта.

Если окружность талии более 88 см у женщин и более 94 см у мужчин, это является косвенным признаком висцерального ожирения. Точнее можно рассчитать используя соотношение объема талии к объему бедер. Соотношение больше 0,85 у женщин и более 0,9 у мужчин-это угрожающий показатель.

Поэтому убрать избыточный жир важно не столько для эффектной внешности, сколько для здоровья в целом.

Теперь поговорим про косметические эффекты. Особенно это касается девушек, которые говорят: «Я хочу чтобы жир ушел только с живота и немножко с ног. А грудь пусть остается пышной, чем больше тем лучше».

Убрать жир локально может только пластический хирург, и восстановление после таких операций-болезненный процесс.

Когда вы снижаете вес самостоятельно, лишний вес уходит равномерно. И организм, как правило, делает стройнее более подвижные области в первую очередь.

Всё остальное зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Не торопитесь, продолжайте усилия и получайте удовольствие от самого процесса тренировок и заботы о своем здоровье.

Правильное питание

Для того чтобы сделать своё питание правильным, нужно соблюдать три принципа.

1. Питьевой режим.
2. Очищение кишечника.
3. Вкусное и разнообразное питание, создающее дефицит калорий.

Теперь чуть подробнее.

Питьевой режим

Чем больше жидкости, тем лучше реологические свойства (текучесть) крови. Тем лучше микроциркуляция на периферии, то есть в подкожной жировой клетчатке.

Тем легче организм освобождается от шлаков, происходит детоксикация и снижение веса.

Бонус: улучшение состояния суставов, уменьшение застоя лимфы, «апельсиновая корка» уйдёт.

Важно только помнить вот о чём:

• Сладкие напитки дают лишние калории
• Напитки, содержащие кофеин (а кофеин обладает мочегонным эффектом) больше сушат, чем гидратируют
• Напитки содержащие алкоголь-тоже сушат (и ещё как!) и вызывают склеивание кровяных клеток, ухудшая микроциркуляцию.

Все остальное можете пить из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.

Зелёный и травяные чаи, улуны, несладкий отвар из сухофруктов, воду с лимонным соком и пряностями или чистую. Выбирайте вариант по вкусу.

Очищение кишечника

Частично эта проблема решается, когда вы нормализуете питьевой режим.

Чтобы очищение было полным и качественным-включайте в рацион достаточное количество пищевой клетчатки. Она содержится во многих овощах и фруктах.

А если вы не очень любите всю эту растительную пищу-можно купить в отделе здорового питания прессованные отруби и аппетитно хрустеть ими во время чаепития, или добавлять в салат вместо сухарей.

Питание

Для начала определимся с калорийностью.

Количество энергии, которое ежедневно необходимо на обменные процессы, называется энергопотребление покоя.

Для того, чтобы его рассчитать умножайте свой вес на 24.

Допустим ваш вес 84, калорийность рациона, для обеспечения метаболических потребностей составляет 2016. Употреблять меньшее количество калорий длительное время вредно. А если вы употребляете именно рассчитанное количество калорий и при этом физически активны, то ваша активность как раз создает дефицит калорий и снижение веса.

При этом вы не голодаете, хорошо себя чувствуете и не слишком ограничиваете.

А значит контроль веса будет комфортным.

Теперь о том как именно составить свой рацион.

Питание должно быть подобрано индивидуально.

Если кто-то скажет: «Гречка без соли, отварная куриная грудка, огурцы и протеиновые коктейли-это всё, что можно», не верьте!

У нас у всех есть индивидуальные предпочтения. Вкусная еда-это польза, радость и хорошее настроение.

Поэтому для начала:

1. Составьте список продуктов, которые вы не переносите. И даже если все диетологи мира скажут, что они супер полезны-не включайте их в свой рацион.
2. Теперь составьте список продуктов, которые вы любите. «Колу», «Доширак», пиво и картофель фри тоже пишите, если они вам нравятся. Не стесняйтесь.
3. Следующий шаг это просмотреть список любимых продуктов и разделить их на три категории: «низкокалорийные», «средне- и высококалорийные» и «жутко вредные». Воспользуйтесь таблицами калорийности.
4. А теперь будем договариваться с собой и составлять свой рацион питания. При этом любимые низкокалорийные продукты едим без ограничения. Любимые продукты средней калорийности и сладости-дозируем и употребляем в первой половине дня, когда метаболизм интенсивнее или за 1,5 часа перед тренировкой. А «жутко вредные» продукты позволяем себе, например, раз в две недели за хорошее поведение.

«Хорошее поведение»-это, например небольшие спортивные успехи, для которых нужно регулярно ставить перед собой достижимые спортивные цели. Три минуты планки, на пятый этаж без одышки, то, с чем вы справитесь. Победы мотивируют.

Чтобы было понятнее, поделюсь как выглядит этот список продуктов у меня.

Я люблю болгарский перец, обезжиренный творог, песочное печенье и картофель фри. Соответственно, болгарский перец и творог я могу есть ежедневно в любых количествах. Песочное печенье 2-3 штуки можно съесть в первой половине дня или перед тренировкой. А есть картошку в KFC пойду через неделю, если проплыву кролем 2 км.

Теперь ваша очередь.

Активный образ жизни

Больше всего энергии мы тратим, когда осваиваем какой-то новый навык.

Особенно навык двигательный, т.к. работает огромное количество вспомогательных мышц.

Тем более формирование новых нейронных связей-залог молодости мозга.

Плюс вас греет мотивация что вы научитесь чему-то, что давно хотели уметь. Попробуйте! Это интересно и не очень сложно, сейчас есть столько обучающих видео.

Чем насыщеннее и интереснее ваша повседневная жизнь, чем больше в ней движения, тем меньше проблем с лишним весом.

И не зацикливайтесь на килограммах и сантиметрах, не измеряйте их по несколько раз в день. Наслаждайтесь активностью и создавайте себе яркие воспоминания.

Регулярные тренировки

Давайте лучше поговорим про нерегулярные.

Вы пришли в зал, сказали тренеру: «Мне нужно тело как у Шварценеггера в лучшие годы и желательно прямо сейчас, край завтра».

Выложились по полной.

Какое после этого самочувствие? Через сколько дней вы перестанете проклинать Шварценеггера и нормально ходить? Появится ли желание повторить этот эпичный опыт в ближайшем столетии?

Жир исчез?

Нет, ну если было невозможно добраться до холодильника может он и уменьшился, но вряд ли тело стало красивым.

Вам не обязательно любить спорт, участвовать в турнирах и качать железо дни напролёт.

Самое главное-подобрать подходящий формат тренировок и повторять их 2 — 4 раза в неделю.

Есть такое правило: регулярно мы хотим получать то, что приятно. И вместо того, чтобы совершать над собой насилие, стоит подумать, какой формат активности будет лично вам приятен и удобен.

Пробежка во время выгуливания собаки, сочетание уборки дома с бешеными танцами и громкой музыкой, подвижные игры с детьми на свежем воздухе, горячий и страстный секс с любимым человеком.

Это все тоже помогает сделать тело мечты.

И это очень приятно!

Каких результатов можно достичь?

Представим, что вы пересмотрели свой рацион и питьевой режим и начали домашние тренировки по 15-20 минут.

За месяц, занимаясь 2 раза в неделю:

• Улучшается координация;
• Упражнения начального уровня получаются уже легко;
• Вес и объемы изменились незначительно, но тело становится более упругим;
• Просыпаться по утрам становится немного легче;
• Хочется расширить свою программу, интересно попробовать новые упражнения.

За три месяца, занимаясь 3 раза в неделю:

• WTF, вес стал немного больше? Мышечная ткань тяжелее жировой, в этом нет ничего страшного;
• Одежда уже становится великовата;
• Объемы тела уменьшаются;
• Энергии больше, вы стали меньше уставать на работе;
• Поясница перестала болеть;
• Тянет на спортивные форумы пообщаться на общие темы.

За полгода:

• Пузо превратилось в подтянутый живот;
• Спину стало легко держать ровной;
• Все говорят что вы помолодели (или влюбились);
• Цвет лица стал более свежим;
• Гардероб пришлось поменять и новые вещи на 1-2 размера меньше смотрятся на вас вполне неплохо;
• Расширяется круг знакомых за счет людей любящих спорт;
• Появляются новые увлечения;
• Сил больше и ощущение что в сутках больше 24 часов.

За год:

• Вы очень очень жалеете, что не сделали фотографию до, потому что сейчас ваше тело выглядит совершенно иначе. Оно классно выглядит!
• Даже если вы не превратились в рельефного атлета или 45-килограммовую инста-гёл (а это и не было главной целью, исходные данные у всех разные). Вы чувствуете себя здоровым человеком. Вы победили. Сделали тело и вам есть за что себя уважать.
• К вам начали обращаться за советами как лучше тренироваться и теперь вам есть что сказать по этому поводу.

Один минус-начало тянуть на соревнования, потому что где-то там на задворках сознания поселилась мысль, что вполне возможно вы победите, ведь вы уже умеете это делать.

Заключение

Можно ли снижать вес не отказываясь от любимых продуктов? Можно!

Можно ли эффективно тренироваться в домашних условиях? Можно!

Можно ли сделать тело мечты не потратив ни копейки на диетолога и тренера? Можно!

И можно заниматься всего 15-20 минут в день? Конечно!

А тренировки будут интересными? Очень!

Кому-то это уже удавалось? Пфф… Многим!

А я это смогу?

И вот на этот вопрос каждый ответит себе сам.

Теперь, когда есть информация по правильному питанию, образу жизни и план тренировок, чтобы стали видны красивые кубики на животе.

Сможете, почему бы и нет.