Крепкий пресс это не только кубики, не только красивый плоский живот.
Крепкий пресс это не только стройное тело и тонкая талия.
Развитые мышцы-стабилизаторы корпуса это +50 к силе в базовых упражнениях и +70 к скиллу ударной техники.
В этой статье вы найдёте пошаговое руководство по скручиваниям для превращения одного шарика в 6 кубиков и узнаете много полезного.
Начнём!
Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс?
При классических скручиваниях основную работу выполняет прямая мышца живота, особенно её верхняя часть. Волевым усилием вы можете включать и поперечную, если будете втягивать живот при подъёме. А при скручиваниях с асимметричными положениями тела и конечностей, работают косые мышцы живота.
Второстепенная роль у межрёберных мышц, грудных мышц, сгибателей шеи и пояснично-подвздошной мышцы-сгибающей бедро.
Польза скручиваний
- Развитие мышц пресса. Этот эффект обусловлен динамической работой прямой и косых мышц при выполнении упражнений. Если ваша задача сделать пресс мощнее и толще-работайте на 8-12 жёстких повторов с отягощением. Если нужна силовая выносливость и сжигание калорий на пути к стройному телу, то лучше работать с собственным весом на 15-20 повторений или больше.
- Поддержание осанки и стабильности кора. Это на первый взгляд удивительно, но при серьёзных нарушениях осанки и сколиотической деформации позвоночника кранчи (скручивания) — один из основных способов исправления осанки. Дело в том, что во время работы пресса перенапряженные мышцы спины расслабляются. И второй плюс в том, что симметричные скручивания корпуса гораздо легче технически, поэтому в результате исчезает патологическая ротация позвоночника и плечи располагаются на одном уровне.
- Кубики. Да-да! Те самые, которые фотографируют чаще, чем лицо. Если у вас невысокий процент подкожного жира, то скручивания, особенно с весом, сделают рельеф пресса очень внушительным.
Предостережения
Внимательно ознакомьтесь со всеми предостережениями, чтобы занятия приносили только пользу, и никаких неприятностей.
Нагрузка на спину
Если у вас уже сейчас есть дискомфорт или боль в спине, то важно следить за положением поясницы во время обратных скручиваний и «велосипеда». Если будете отрывать поясницу от пола, в то время когда ноги находятся относительно пола под острым углом, то усугубите свою проблему.
А прямые скручивания, наоборот, будут для вас самым правильным обезболивающим упражнением. Для того, чтобы сделать их максимально безопасным и комфортным способом, нужно положить ноги на лавку или фитбол, чтобы ваша спина была полностью прижата к полу.
Нагрузка на шею
Проблемы с шейным отделом позвоночника стоит разделить на три категории.
- Если у вас была травма шеи с нарушением целостности кости (например повреждение остистого отростка), то для восстановления нужен покой. Поэтому, пожалуйста, ограничьтесь упражнениями для нижнего и среднего пресса в исходном положении лежа на спине затылок на полу.
- Если у вас есть нестабильность шейного отдела позвоночника и во время скручиваний вы будете держать ладони за головой, а при подъёме пытаться «помочь себе» силой рук, то есть огромная вероятность усугубить вашу ситуацию. Лучше держите руки у висков или перед грудью.
- Если вы, к примеру, много работаете за компьютером и чувствуете что шея и трапеции стали твёрдыми как камень, то скручивания легко справятся с этой проблемой. Когда вы работаете на пресс, то напряжение передней поверхности шеи по принципу мышц-антагонистов расслабляет заднюю поверхность и это улучшает самочувствие не хуже чем массаж. Только бесплатно и кубики пресса как бонус. Руки лучше тоже держите перед собой или у висков.
Беременность
Если вы готовитесь стать мамой и при этом заботитесь о красоте своего тела, это здорово! Но вы должны четко помнить что говорит ваш гинеколог по поводу протекания беременности и исходного состояния здоровья.
Если гинеколог ставит диагноз «истмико-цервикальная недостаточность», то есть шейка матки в процессе вынашивания не в состоянии выдерживать вес плода, то все упражнения на пресс вам категорически противопоказаны пока не родите.
Берегите себя и малыша.
Если же ваша беременность протекает благополучно, вы привыкли к тренировкам в повседневной жизни, то в первой половине беременности вполне можете заниматься.
Обязательно:
- Выдох на усилие, дыхание задерживать нельзя.
- Дозируйте нагрузку. Сейчас вы не должны выкладываться на все 100%, работайте на 50-60% от своего максимума.
- Лучше всего согласуйте программу тренировок с врачом-преподавателем гимнастики для беременных или с опытным специалистом по женской йоге.
Особенно часто в первой половине беременности на фоне гормональной перестройки ощущается прилив сил и энергии, появляется желание действовать. Помните, что в этом состоянии вам следует быть особенно внимательной к своему здоровью, потому что вы отвечаете за двоих (или больше, если станете мамой близнецов).
Правильная техника выполнения скручиваний
- Исходное положение на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поясница прижата к полу, это важно. Руки за головой. Можно расположить ладони у висков или перед грудью.
- Совершая мышечное усилие, стараясь сблизить грудь и нижнюю часть живота, оторвите голову, плечи и верхнюю часть лопаток от пола. Выдохните, втяните живот.
- Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Отрицательная фаза движения должна быть подконтрольной, постепенной и полной. Сначала возвращается на пол средняя часть лопаток, потом плечи и только потом затылок. Шея все время в напряжении.
Важно:
- Сохраняйте спину круглой, а пресс напряженным в течение всего подхода;
- Не задерживайте дыхание: вниз-вдох, вверх-выдох;
- Втягивайте живот при подъеме.
Виды скручиваний
В зависимости от применяемой техники можно изолированно прорабатывать целевые группы мышц.
Обратные скручивания
Целевая область: нижняя часть пресса, чем больше амплитуда, тем сильнее включается средняя часть.
Упражнение выполняется из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Угол зафиксирован. Пятки стоят на полу. Руки вдоль тела-для облегчённой версии, или за головой. Усилием пресса подтягивайте колени к груди, отрывая таз от пола. Не задерживайте дыхание, на усилие выдох.
В зале можно выполнить это упражнение на наклонной скамье, голова выше чем ноги. Это отлично расслабляет и растягивает поясницу.
«Велосипед»
Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы.
Из исходного положения руки за головой, ноги параллельно полу поочерёдно сгибайте ноги в коленях и касайтесь правым локтём левого колена, левым-правого.
Скручивания в висе
Уровень сложности: средний, высокий и очень высокий.
Работают: нижняя часть прямой мышцы живота, косые мышцы, стабилизаторы плеча, предплечья.
Преимущества: очень хорошо развивает координацию; полезно для поясницы
Из исходного положения в висе на перекладине поднимите прямые (в облегченном варианте — согнутые) ноги, смещая таз относительно средней линии вправо и влево.
Старайтесь не раскачиваться.
Чем выше подъем ног, тем больше нагрузка на мышцы живота, в идеале старайтесь описать ногами окружность, касаясь пальцами ног турника в верхней части движения.
Скручивания с фитболом
Уровень сложности: низкий.
Работают: верхняя и средняя части прямой мышцы живота.
- Расположитесь на фитболе, так чтобы поясница и нижняя часть лопаток были к нему прижаты. Стопы на расстоянии 40-50 см. друг от друга, носки немного развернуты в стороны. Чем шире стопы тем легче, чем уже, тем сложнее.
Ягодицы в напряжении, бедра параллельны полу. - Опускайте верхнюю часть туловища на фитбол и возвращайтесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Важно: старайтесь совершать опускание подконтрольно и опускаться на два счета, а подниматься на один. Иначе вы можете начать пружинить на мяче и это сведёт к нулю смысл упражнения.
Скручивания на наклонной скамье
Уровень сложности: средний и высокий, в зависимости от угла наклона.
Работает прямая мышцы живота, сильнее напрягается та часть, которая ниже в исходном положении.
Преимущества: декомпрессия поясницы, увеличение полезной части амплитуды движения.
Скручивания в блочном тренажере
Уровень сложности: средний.
Работают: верхняя и средняя часть прямой мышцы.
Преимущества: декомпрессия позвоночника, за счёт растягивающего эффекта противовеса, отсутствие нагрузки на пояснично-подвздошную мышцу.
- Из исходного положения стоя лицом к тренажеру, блок кроссовера выше уровня головы, возьмите верёвочную рукоять. Можно выполнять и с прямой рукоятью, взяв её прямым хватом, но с верёвочной удобнее.
- Прижмите подбородок к груди и согните руки так, чтобы рукоять находилась на уровне затылка. Сохраняйте это положение рук в течение всего подхода.
- Совершая мышечное усилие, опустите туловище до параллели с полом, сближая при этом грудь и низ живота.
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Уровень сложности: низкий.
Работают: верхняя и средняя части прямой мышцы живота.
Преимущества — те же.
- В исходном положении расположитесь на коленях спиной к кроссоверу, чтобы максимизировать эффект скручивания. Держите рукоятку так же как и в предыдущем упражнении.
- Скручивайтесь, округляя спину как можно сильнее.
Важно: ваша задача не столько «опустить корпус», сколько «сблизить грудь и живот». Не расслабляйте пресс в отрицательной фазе движения.
Скручивания с поднятыми ногами
Уровень сложности: низкий и средний, если будете отрывать от пола лопатки.
Работают: верхняя и средняя части прямой мышцы живота.
Преимущества:
- Абсолютно исключено напряжение поясницы;
- Прямой угол между бедром и туловищем выключает из работы мышцы-сгибатели бедра и позволяет проработать пресс изолированно. Это труднее.
Техника выполнения:
- Исходное положение на спине, ноги на лавке/медболе. Прямой угол в коленном и тазобедренных суставах. Руки за головой или у висков.
- Усилием прямой мышцы выполните скручивание и вернитесь в исходное положение. После того как вы оторвете от пола нижний угол лопатки в работу включится средняя часть пресса.
Скручивания на фитболе
Уровень сложности: высокий.
Работают: нижняя часть прямой мышцы в динамике, косые мышцы помогают держать равновесие.
Преимущества: очень хорошо развиваются стабилизаторы плеча, участвуют грудные мышцы и трицепсы.
Важно:
- Перевёрнутые позиции (таз выше головы) не подходят людям с высоким давлением.
- Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Техника выполнения:
- В исходном положении руки на полу, нижняя треть голени и стопы на фитболе.
- Совершая усилие во время выдоха подтяните колени к животу.
- Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.
Косые скручивания
Уровень сложности: низкий и средний. В зависимости от амплитуды.
Работают косые мышцы живота. Во время скручиваний с выходом в положение сидя в работу включается прямая мышца.
Техника:
- Упражнение выполняется из исходного положение лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами.
- Усилием пресса поднимите туловище и коснитесь локтём противоположного колена. Повторите на другую сторону и выполните необходимое количество повторов.
Для того чтобы уменьшить нагрузку, можно касаться противоположного колена ладонью выпрямленной руки, отрывая от пола только голову и плечо.
Но эффект от этой версии гораздо меньше.
Боковая планка со скручиваниями
Акцент на косые мышцы и увиливается работа мышц-стабилизаторов плеча.
Непростое, но очень эффективное упражнение.
Из исходного положения в боковой планке с опорой на предплечье, не меняя точки опоры, скрутите корпус вовнутрь.
Для того чтобы усложнить упражнение, наружной поверхностью верхнего плеча тянитесь вниз и вытягивайте руку параллельно полу.
Основные ошибки при выполнении
- Тянуться шеей. И помогать себе руками. Некоторые атлеты поступают таким образом, чтобы облегчить работу прямой мышцы за счет подключения пекторальных. На самом деле особенно легче не становится, зато появляется боль в шее и головные боли в затылочной области. Лучше работайте прессом и держите локти максимально широко. Красивые кубики станут вашей наградой.
- Прогиб в пояснице. Если выполняя скручивания вы не будете держать спину круглой в течение всего упражнения, а решите сокращать амплитуду движения, заменяя силу пресса гибкость. То есть начнёте прогибаться в пояснице, чтобы коснуться лопатками пола, то отсюда следуют два очень неприятных момента. Во-первых, прогибаясь в пояснице вы рискуете удариться затылком об пол, если будете делать с высокой скоростью. ЧМТ-это серьёзно не надо вредить себе глупым способом. Во-вторых, работа с прогибом в пояснице перегружает низ спины. Если поясница ныла и до этого, то после таких ошибок будет острая боль. Поэтому старайтесь сделать спину максимально круглой во время скручиваний. Подбородок стремится к груди.
- Расслабление пресса при опускании тела. Если вы прочли анонс про десантников, то помните, что не надо расслабляться, качая пресс. Старайтесь сохранять пресс напряжённым, а спину круглой на протяжении всего упражнения. В верхней части движения дополнительно втяните живот во время выдоха. Это мобилизует поперечную мышцу и сделает ваш живот более подтянутым.
- Подъём слишком высоко от поверхности. Если вы делаете подъем ещё до того как опустились полностью, то этим зачем-то сокращаете сами себе амплитуду движения. Каждый сантиметр амплитуды помогает вам стать сильнее. Помните, что в нижней точке движения ваши лопатки должны полностью касаться пола. Затылок можете держать чуть-чуть приподнятым. Полная амплитуда и правильная техника дают максимальный эффект от тренировки.
Программа тренировок пресса
Методика рассчитана на начальный уровень подготовки с постепенным возрастанием сложности. Если вы тренируетесь регулярно, но хотели бы воспользоваться этой программой, выполняйте 3-4 круга этих упражнений с максимальной скоростью без паузы между ними.
| 1 день | Скручивания 15 повторений
Обратные скручивания 15 п. Поочередное опускание прямых ног 12 п. Планка 20 секунд |
| 2 день | Скручивания 20 п.
Обратные скручивания 16 п. Поочередное опускание прямых ног 14 п. Планка 30 секунд |
| 3 день | Скручивания 20 п.
Обратные скручивания 16 п. Поочередное опускание прямых ног 14 п. Планка 30 секунд |
| 4 день | Скручивания 22 п.
Обратные скручивания 18 п. Поочередное опускание прямых ног 16 п. Планка 30 секунд |
| 5 день | Скручивания 25 п.
Обратные скручивания 20 п. Поочередное опускание прямых ног 20 п. Планка 40 секунд |
| 6 день | отдых |
| 7 день | Сит ап 12 п.
Подъем прямых ног 10 п. «Ножницы» 12 п. Планка 40 секунд |
| 8 день | Сит ап 12 п.
Подъем прямых ног 10 п. «Ножницы» 12 п. Планка 45 секунд |
| 9 день | Сит ап 13 п.
Подъем прямых ног 11 п. «Ножницы» 16 п. Планка 50 секунд |
| 10 день | Сит ап 15 п.
Подъем прямых ног 12 п. «Ножницы» 16 п. Планка 50 секунд |
| 11 день | Сит ап 18 п.
Подъем прямых ног 13 п. «Ножницы» 20 п. Планка 1 минута |
| 12 день | Сит ап 20 п.
Подъем прямых ног 15 п. «Ножницы» 20 п. Планка 1 минута |
| 13 день | отдых |
| 14 день | Сит ап 20 п.
Скручивания 20 п. Подъем прямых ног 15 п. «Берёзка»12 п. Бег в упоре лёжа 20 секунд |
| 15 день | Сит ап 20 п.
Скручивания 20 п. Подъем прямых ног 15 п. «Берёзка»12 п. Бег в упоре лёжа 20 секунд |
| 16 день | Сит ап 20 п.
Скручивания 20 п. Подъем прямых ног 15 п. «Берёзка»12 п. Бег в упоре лёжа 20 секунд |
| 17 день | Сит ап 20 п.
Скручивания 20 п. Подъем прямых ног 15 п. «Берёзка»14 п. Бег в упоре лёжа 25 секунд |
| 18 день | Сит ап 20 п.
Скручивания 20 п. Подъем прямых ног 15 п. «Берёзка«15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд |
| 19 день | отдых |
| 20 день | V-образные подъёмы 3 п.
Скручивания 20 п. Обратные скручивания 15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд Планка 30 секунд |
| 21 день | V-образные подъёмы 4 п.
Скручивания 20 п. Обратные скручивания 15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд Планка 40 секунд |
| 22 день | V-образные подъёмы 5 п.
Скручивания 20 п. Обратные скручивания 15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд Планка 50 секунд |
| 23 день | V-образные подъёмы 7 п.
Скручивания 20 п. Обратные скручивания 15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд Планка 1 минута |
| 24 день | V-образные подъёмы 8 п.
Скручивания 20 п. Обратные скручивания 15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд Планка 1 минута 15 секунд |
| 25 день | V-образные подъёмы 10 п.
Скручивания 20 п. Обратные скручивания 15 п. Бег в упоре лёжа 30 секунд Планка 1 минута 30 секунд |
| 26 день | отдых |
| 27 день | V-образные подъёмы 10 п.
Скручивания 20 п. Боковая планка в динамике по 8 п. «Берёзка» 15 п. «Скалолаз» 20 п. |
| 28 день | V-образные подъёмы 12 п.
Скручивания 20 п. Боковая планка в динамике 10 п. «Берёзка» 17 п. «Скалолаз» 30 п. |
| 29 день | V-образные подъёмы 12 п.
Скручивания 20 п. Боковая планка в динамике 12 п. «Берёзка» 18 п. «Скалолаз» 40 п. |
| 30 день | V-образные подъёмы 15 п.
Скручивания 20 п. Боковая планка в динамике 15 п. «Берёзка» 20 п. «Скалолаз» 50 п. |
Достаточно ли одних скручиваний для «кубиков»?
И да и нет.
Представьте, что вы накачали очень красивые рельефные руки. Это классно, но когда вы носите пуховик рельеф рук совсем не виден. Вот с прессом то же самое.
Только вместо пуховика толстый слой подкожной клетчатки. Ну, или не толстый. Чем он тоньше, тем рельеф пресса виднее.
Если пресс мощный, но не виден под хм… «пуховиком», значит необходимо включать в программу многосуставные упражнения и/или кардионагрузки, которые помогут расходовать больше калорий. И следить за питанием, чтобы расход калорий хорошо отражался на вашей фигуре.
Специально для любителей термопоясов и электростимуляторов пресса напоминаю: изолированно похудеть невозможно.
Жировая прослойка уменьшает толщину равномерно, с учётом вашей повседневной активности. Если применяя термопояс или пищевую плёнку вы похудели на несколько сантиметров в левом (правом) бедре, то этот эффект достигнут за счёт потоотделения. И после пары стаканов чая сантиметры вернутся. А если чай с тортом-вернутся не одни.
Резюмируя:
Правильное питание+упражнения = снижение веса.
Снижение веса+кранчи = рельефный пресс.
Альтернативные упражнения для прокачки пресса
Также не стоит забывать и о том, что существует огромное количество не менее эффективных альтернативных упражнения для проработки пресса. Вот наиболее эффективные из них:
Подъём коленей/ног в висе
Целевая область: нижняя часть пресса.
Преимущество: декомпрессия пояснично го отдела позвоночника, укрепление мышц-стабилизаторов плеча и, если выполнять в висе на турнике, укрепляются мышцы предплечья.
Из положения в упоре на брусьях (легче) или из виса на перекладине (СЛОЖНЕ напрягите мышцы живота, подкрутите таз и поднимите ноги. Между бедрами и туловищем должен быть острый угол.
Облегченный уровень — подъем согнутых ног.
Более сложная задача — в висе на турнике поднимайте прямые ноги и старайтесь коснуться стопами перекладины. Растяжка задней поверхности бедра поможет вам выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
Бег в упоре лёжа
Акцент на Прямую и косые мышцы живота. Участвуют также грудные и трицепсы
Преимущество: развитие стабилизаторов плечевого и тазобедренного суставов.
Из исходного положения в планке на прямых руках по очереди подтягивайте колени к груди, и возвращайте ноги в исходное положение. На сгибание ноги выдох, на разгибание вдох. Увеличивает темп и не поднимайте таз выше чем плечи, хотя вам наверное захочется это сделать.
Вакуум
Прицельная проработка поперечной мышца живота.
В идеале это упражнение стоит делать сразу после пробуждения и гигиенических процедур, выпив стакан тёплой воды. Это максимизирует его эффекты и улучшит работу органов брюшной полости.
Облегченный уровень: Из положения лёжа на спине, сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально втяните живот и мышцы промежности. Зафиксируйте положение на 5-15 секунд. Если хотите увеличить сложность, то сомкните голосовую щель и выполните ложный вдох грудной клеткой, при этом возрастёт амплитуда движения.
Более сложно выполнять «вакуум» из исходного положения стоя с наклоном вперёд, руки опираются на бёдра. И из положения на четвереньках, так как в этом случае поперечной мышце живота приходится совершать максимальное усилие.
Выполняйте упражнение на 3-10 повторений, стараясь увеличивать амплитуду движения и время задержки дыхания. Отдыхайте между повторами не менее 30-50 секунд, чтобы не возникло головокружение.
Планка
Целевая область: прямая мышца живота, но и все остальные мышцы тела тоже работают, особенно если простоять достаточно долго.
Исходное положение лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на предплечья и пальцы ног, ноги абсолютно прямые. Локтевые суставы должны находится точно под плечами. Предплечья параллельны друг другу. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны находиться в одной плоскости. Пресс в напряжении, спина прямая.
Особенно важно положение головы, запрокидывать голову нельзя, нижняя челюсть перпендикулярна шее, взгляд в пол.
Легче будет версия планки с опорой на прямые руки.
Усложнять это упражнение можно тысячей способов, и все они принесут пользу.
Заключение
Возможно к настоящему времени вы уже прочли много полезных статей и результатов научных исследований по правильным тренировкам. Но пресс крепче не стал.
Поделюсь ещё одним фактом. Нейрофизиологи давно установили, что признание определённой задачи выполненной и вычёркивание её из некоего списка весьма благотворно влияет на секрецию нейромедиаторов, стимулируя выработку так называемых «гормонов радости»: дофамина и серотонина.
Это к тому, что если вы сегодня распечатаете программу тренировок на 30 дней и будете ежедневно технично выполнять и вычёркивать микрозадачи, то через месяц у вас очень улучшится обмен серотонина и дофамина.
И пресс.