«Планку выполнять полезно!»

«Планку выполнять вредно!»

«Планка-лучший способ снизить вес»

Мнений по поводу этого упражнения очень много. Давайте выясним какие особенности есть у этого положения, чем обусловлены его удивительные эффекты и как именно заниматься, чтобы получить наилучший результат.

Польза планки

  • Развитие силы. Мышцы передней поверхности тела работают в статическом режиме и укрепляются;
  • Мышцы пресса. Прямая и поперечная мышцы живота-основа планки. Регулярное выполнение сделает пресс крепким, а живот плоским;
  • Плечи и руки. Работает передняя часть дельтовидных, трицепс, и особенно глубокий слой-мышцы стабилизаторы, когда вы будете усложнять упражнение и держать баланс;
  • Мышцы спины. Здесь работа идёт сразу в двух направлениях. Мышцы спины, которые участвуют в движении верхних конечностей (широчайшая, круглые и др.) укрепляются. А мышца-выпрямитель позвоночника, её особенно чувствуют люди с больной поясницей, наоборот расслабляется, т. к. работает её антагонист-нижняя часть пресса;
  • Грудные мышцы, в зависимости от положения, включаются в работу в статическом режиме;
  • Мышцы ног полностью включаются в работу в классической планке, а если усложнить упражнение, поднимая прямые ноги, то можно укрепить заднюю поверхность бедра и улучшить форму ягодиц.

Правильная техника выполнения

  1. Исходное положение лежа на животе.
  2. Из этого положения нужно подняться, опираясь на предплечья и пальцы ног и зафиксировать положение.
  3. Локтевые суставы должны находится точно под плечами. Предплечья параллельны.
  4. Распределите свой вес равномерно между точками опоры. Не заваливайтесь в сторону.
  5. Плечевой, тазобедренный и коленный суставы в одной плоскости. Ноги прямые.
  6. Спина прямая. Пресс в напряжении. Можете дополнительно втягивать живот, чтобы увеличить нагрузку на поперечную мышцу.
  7. Плечи опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик.
  8. Слегка подкрутите таз внутрь.
  9. Взгляд направлен в пол. Не запрокидывайте голову, это может вызвать головокружение!
  10. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире расположены стопы, тем легче. Но при этом снижается эффективность упражнения.
  11. Дыхание — спокойное и непрерывное. Когда мышцы начнут дрожать концентрируйтесь на спокойном дыхании. Выполняйте медленный глубокий выдох, включая мышцы живота.

Правильная техника упражнения – залог максимального положительного эффекта и хорошего самочувствия.

Сочетание ошибок техники с работой на пределе возможностей-травма.

Правильная техника выполнения упражнения планка.

Виды планки

Существует огромное количество разновидностей упражнения с применением разнообразной вспомогательной атрибутики.

Планка на прямых руках

Она легче, по сравнению с классической, но зато хорошо нагружает трицепсы.

Выполняется опора на ладони выпрямленных рук (усложнённый вариант- на кулаки). Располагайте лучезапястные суставы точно под локтевыми.

В остальном — те же принципы, что и для классической планка.

Планка с поднятой рукой или ногой

Целевая область: ягодичные мышцы, бицепс бедра, косые мышцы, верхняя и средняя части трапециевидной мышцы.

  • Если из положения классическая планка вы поднимаете одну ногу, это укрепляет ягодицу и заднюю поверхность бедра поднятой ноги. И включает в работу косые мышцы и стабилизаторы тазобедренного сустава со стороны опорной конечности.
  • Если вы поднимаете прямую руку — это усиливает нагрузку на грудные мышцы, стабилизаторы плеча и переднюю часть дельтовидных с опорной стороны. А если поднятую руку вытянуть вперед — включится верхняя и средняя часть трапециевидной мышцы для верхней руки.

Боковая планка

Целевая область: косые мышцы, супинаторы плечевого сустава, широчайшие мышцы спины. При опоре на прямую руку усиливается нагрузка на трицепс.

  • Исходное положение лежа на боку. Локтевой сустав точно под плечевым. Ноги вместе;
  • Опираясь на предплечье (ладонь) и боковую поверхность стопы, поднимите тело и ноги;
  • Зафиксируйте положение.


Облегченный уровень: ноги на расстоянии 30 см, одна впереди другой.

Продвинутый уровень: опора на прямую руку, верхнюю ногу поднять.

Можно добавить движения во фронтальной плоскости опуская и поднимая таз.

Не отводите таз назад! Плечевой, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся в одной плоскости.

Стойка с переходом в боковую планку

Статодинамическое упражнение, хорошо нагружающее косые мышцы, трицепсы и стабилизаторы плечевого сустава.

Из исходного положения в классической планке или на прямых руках на вдохе разворачивайте тело перпендикулярно полу (в боковую планку) на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Боковая планка с разворотом

Это усложненная версия боковой планки, позволяющая усилить акцент на косые мышцы и стабилизаторы.

Из исходного положения в боковой планке с опорой на предплечье во время выдоха скрутите корпус внутрь, как будто стремитесь достать пола верхним плечом. В облегченной версии верхняя рука на поясе или перед грудью. В усложнённой- прямая рука тянется кнутри от опорного локтя параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Усложнять это интересное упражнение можно бесконечно.

Стойка с фитболом

Использование неустойчивой поверхности для рук (фитбола, медбола или стабилоплатформы) увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы плеча.

Если стоя в планке вы расположите на фитболе ноги, то чем дальше мяч под стопами, тем сложнее и больше нагрузка на плечевой пояс и косые мышцы. Чем ближе фитбол к бедрам, тем легче.

С первого раза может не получиться. Не расстраивайтесь.

Продолжайте попытки и сохраняйте правильную технику выполнения.

Будьте осторожны в положениях вниз головой, помните о противопоказаниях и непрерывном спокойном дыхании!

Планка с отжиманиями

Целевая область — трицепсы, передняя часть дельтовидных и грудные мышцы.

Упрощенный уровень — из планки на локтях поочередно разгибая руки выполните выход в планку на прямых руках и вернитесь в исходное положение.

Помните про правильное положение суставов.

Чередуйте опорные руки, для того чтобы нагрузка была симметричной.

Продвинутый уровень — разгибать руки из планки одновременно. При этом включается в работу широчайшая мышцы спины.

Основные ошибки при выполнении

  1. Неправильное положение рук. Предплечья должны располагаться параллельно. Соединённые руки увеличивают площадь опоры и уменьшают напряжение грудных мышц и стабилизаторов, а значит уменьшают эффект.
  2. Неправильное положение локтей. Локти находятся точно под плечевыми суставами. Если они слишком близко к туловищу — травмируете переднюю часть дельт, если они разведены широко в стороны, то будет болеть задняя поверхность плечевых суставов.
  3. Избыточный прогиб в пояснице. Одна их худших ошибок, которую неосознанно применяют для облегчения работы нижней части пресса. Лучше уменьшите время стойки, но держите пресс напряженным и подкрутите таз внутрь. Иначе боль в пояснице накажет за неправильную технику.
  4. Поднятые ягодицы. Для того, чтобы сместить нагрузку на руки, начинающие атлеты довольно часто поднимают таз. Не нужно этого делать. Повторю, что лучше уменьшить время стойки. Тем более поднимая таз выше головы вы рискуете получить головную боль и повышение давления. Очень опасно работать вниз головой на пределе возможностей.
  5. Ягодицы слишком близко к полу. Для того, чтобы облегчить работу передней поверхности ног, некоторые люди слегка сгибают колени, и ягодицы тогда находятся ниже, чем должны быть. Выпрямите ноги, пожалуйста.
  6. Неправильное положение шеи. Запрокидывание головы в планке и взгляд вперед (а не вниз) вызовет головную боль в затылочной области, если вы очень здоровый человек. А если проблемы с шеей уже есть, то последствия вплоть до обморока.
  7. Скруглённая верхняя часть спины и приближение плечевых суставов к ушам. Это значит вы пытаетесь сместить нагрузку на руки и вовлекаете в работу трапециевидные мышцы. Положение опасно тем, что может вызвать спазм мышц глубокого слоя шеи и ущемление плечевого нервного сплетения между лестничными мышцами. Это очень больно. Опустите плечи и не делайте больше так.

Упражнение планка на одну руку с разворотом туловища.

Противопоказания

  • Проблемы с суставами, связками, острые травмы, период меньше месяца после операции на суставах и связках — это противопоказания к планке. Тем более к планке на максимум. Занимайтесь пока динамическими упражнениями и восстанавливайтесь, особенно хорошо помогут упражнения в блоках с небольшим весом и в TRX петлях.
  • Проблемы с позвоночником. Если у вас есть грыжа поясничного отдела, а вы будете делать планку с провисом в пояснице-боль усилится. Если есть грыжи в шейном отделе позвоночника, а вы начнете запрокидывать голову и смотреть вперед, то вместо укрепления здоровья будут обмороки и головные боли. Если у вас сколиоз 3 степени — вряд ли получится распределить вес между конечностями равномерно, а если при работе в планке на максимум вы будете закидывать одну щиколотку на другую, то усугубите свою проблему. Нужно подобрать специальное корректирующее упражнение для статического выполнения и больше работать в динамике с отрицательной осевой нагрузкой. Если у вас был компрессионный перелом позвоночника меньше 1,5 месяца назад, то в ближайшее время следует тренироваться только из исходного положения на спине. Обратите внимание на альтернативные упражнения, они ниже.
  • Синдром запястного канала. Это заболевание представляет собой болезненный мышечный спазм мышц внутренней поверхности предплечья, создающий опасное сдавление сосудов и нервов. Во время классической планки мышцы предплечья тоже сокращаются в статическом режиме. Зачем же перенапрягать область, которая и так спазмирована и ухудшать состояние? Лучше выполните обратную планку и почаще включайте в тренировки разгибания кистей.
  • Повышенное давление. Особенно опасно если вы располагаете ноги (таз) выше головы, работаете на пределе возможностей и задерживаете дыхание на вдохе. Эта комбинация гарантированно ухудшит состояние и обеспечит головную боль и гипертонический криз. Не нужно так делать. В вашем случае планка допустима только при относительно невысоких цифрах давления, общем хорошем самочувствии и в сочетании с медленными глубокими выдохами. На максимум в этом упражнении лучше не работать.
  • Сразу после пробуждения и перед сном планку лучше не делать. В первом случае мышцы ещё не готовы к жесткой нагрузке, вечером они наоборот нуждаются в расслаблении. Поэтому рано утром лучше динамическая суставная гимнастика, а вечером-короткий комплекс на растяжку.
  • При травмах рук или ног. Отсутствие консолидации (сращения) какой-либо кости-прямое противопоказание к планке. Гемартроз (кровь в суставе) — тоже, планка усугубит ситуацию.
  • Панические атаки. Если вы обладаете повышенной возбудимостью нервной системы, то с одной стороны планка окажет успокаивающий эффект, но очень важно следить, чтобы занятие было комфортным по длительности, лучше всего начинайте заниматься индивидуально. Потому что во время групповых занятий, если к тому же помимо возбудимости вы обладаете лидерскими качествами, то будете стараться «перестоять» всех и ощутите дискомфорт после упражнения. Если вы испытываете панические атаки, помните, что проблемы с шей их усугубят, а они будут, если будете запрокидывать голову.
  • Острые заболевания-противопоказание к планке.
  • При заболеваниях дыхательных путей сопровождающихся кашлем вам как раз будет полезно поднимать таз, это дренажное положение улучшающее отток мокроты. Но на максимум лучше не работать. Если появляется кашель, нужно сделать паузу. Астматики, помните про медленное дыхание и глубокий выдох. Ну и конечно в помещении, где вы собираетесь стоять, пол не должен быть пыльным, чтобы не спровоцировать аллергический бронхоспазм.

Программа тренировок на 30 дней

Для того, чтобы сделать свои занятия регулярными и постепенно без перенапряжения увеличивать нагрузку, воспользуйтесь этой тренировочной схемой.

Удобно распечатать её и повесить на видное место, ежедневно вычеркивая тот интервал, который вы выполнили.

Начать лучше с базового варианта, в котором вам комфортнее всего. В дальнейшем можете увеличить длительность или сложность упражнения, в зависимости от целей.

1 день 20 секунд
2 день 20 секунд
3 день 30 секунд
4 день 30 секунд
5 день 40 секунд
6 день отдых
7 день 45 секунд
8 день 45 секунд
9 день 1 минута
10 день 1 минута
11 день 1 минута
12 день 1.30
13 день отдых
14 день 1.30
15 день 1.30
16 день 2 минуты
17 день 2 минуты
18 день 2.30
19 день отдых
20 день 2. 30
21 день 2.30
22 день 3 минуты
23 день 3 минуты
24 день 3.45
25 день 3.45
26 день отдых
27 день 4 минуты
28 день 4 минуты
29 день 4.30
30 день 5 минут

Чем можно заменить планку?

Помимо планки существует множество других изолирующих и общих упражнений для проработки целевых частей пресса или несколько мышечных групп сразу.

Скручивания лёжа

Целевая область-верхняя часть прямой мышцы, чем больше амплитуда движения (чем выше подъем) тем сильнее вовлекается средняя часть.

И. п. на спине, ноги согнуты, руки за головой, сокращая мышцы отрываете голову и плечи от пола, затем возвращаетесь в исходное положение, касаясь затылком пола.

Не сокращайте амплитуду движения и не помогайте движению руками, чтобы не травмировать шею.

«Велосипед»

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы

Исходное положение на спине, руки за головой. Выполняете ногами движение аналогичное вращению педалей, стараясь полностью выпрямлять колени и располагать ноги параллельно полу. Локоть тянем к колену противоположной согнутой ноги.

Упрощенный вариант: велосипед с опорой на предплечья, это уменьшит нагрузку на поясницу.

Усложненный вариант: велосипед с опорой на крестец, туловище и ноги на весу. Это отлично развивает равновесие и координацию.

Подъём коленей/ног в висе

Целевая область: нижняя часть пресса.

Исходное положение в упоре на брусьях (легче) или в висе на перекладине (сложнее).

Сокращая мышцы пресса подкрутите таз и поднимите ноги. Угол между бедрами и туловищем должен быть меньше 90 градусов. Облегченный уровень-подъем согнутых ног. Более сложная задача-поднимайте прямые ноги.

Для того чтобы сделать этот вариант упражнения с полной амплитудой важна хорошая растяжка задней поверхности бедра.

На секунду-две задержитесь в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания таза из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Подъём коленей к животу в висе.

Бег в упоре лёжа

Целевая область: прямая мышца живота и косые мышцы.

Исходное положение-планка на прямых руках.

По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь не поднимать таз слишком сильно. Постепенно увеличивайте темп упражнения.


Вакуум

Целевая область: поперечная мышца живота.

Особенно полезно делать это упражнение утром, сразу после пробуждения, выпив стакан тёплой воды.

Три варианта сложности:

  • Облегченный уровень: исходное положение лёжа на спине, сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально втяните живот. Зафиксируйте положение на 5 — 15 секунд. Отдышитесь и повторите 5 раз.
  • Средний уровень: из исходного положения стоя с наклоном вперёд выполняете глубокий выдох, смыкаете голосовую щель, чтобы не поступал воздух и делаете «ложный вдох», расширяя грудную клетку. За счет «ложного вдоха» амплитуда движения увеличивается и живот «проваливается» внутрь. Задержите это положение на 5 — 15 секунд. Вернитесь в вертикальное положение, отдышитесь. Выполните 5 повторений.
  • Продвинутый уровень: то же, но из исходного положения на четвереньках.

Не торопитесь, старайтесь хорошо прочувствовать упражнение.

Заключение

Очень легко себе навредить неправильной техникой.

Но улучшить свое здоровье, увеличить силу и сделать красивое тело с помощью планки тоже очень легко и теперь вы знаете как.

Поэтому включайте планку в свой тренировочный план и не забывайте оценить свой уровень до, потому что скоро вы круто его прокачаете!