Упражнения на нижний пресс: качаем нижнюю часть дома и в зале

Проработать нижнюю часть живота и добиться рельефа действительно сложно.

Многие атлеты, не владея правильной техникой упражнений, при работе над этой областью перераспределяют нагрузку на ноги.

Ещё больше людей не справляются с уменьшением толщины жировой прослойки и, испытав разочарование, бросают тренировки за полшага до победы.

Поэтому для решения этой задачи очень важен комплексный подход. Изучив материал и применяя нюансы техники на практике вы вполне можете добиться успеха.

Особенности нижней части пресса

Строение брюшной стенки в нижнем отделе имеет свои особенности.

Во-первых, толщина подкожной клетчатки больше, чем в вышележащих отделах. Это «стратегический запас» на случай голода. Который у девушек выполняет ещё функцию терморегуляции и амортизации при вынашивании ребёнка, поэтому «уходит» крайне тяжело.

Во-вторых, сокращение нижней части прямой мышцы живота происходит в синергизме с мышцами-сгибателями бедра, которые утомляются и, в случае перегрузки, травмируются раньше, чем наша целевая область.

А в-третьих, нижняя часть пресса топографически ближе всего к половым органам, богато иннервируется и кровоснабжается. И, по данным американских сексологов, многие атлеты, усердно качающих нижний пресс, получают удовольствие раньше, чем пользу. Будут ли в вашем случае кубики ниже талии зависит, помимо прочих причин, от индивидуального расположения сухожильных перемычек прямой мышцы, но если сам процесс тренировки будет приятен, это отлично! Разве нет?

Главный секрет кубиков пресса

Точнее целых два секрета:

1. Кубики пресса и так у всех есть. Это естественное строение прямой мышцы живота, сформированное благодаря белой линии и сухожильным перемычкам.
2. Видимыми кубики делают не столько в спортзале, сколько на кухне. Потому что только снизив толщину подкожной клетчатки вы сможете демонстрировать красивый рельеф. А это сильно зависит от питания. Задача непростая, но если серьёзно подойти к её решению, то вы справитесь. Нет ничего невозможного!

Эффективные упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Для проработки нижнего пресса существует масса различных упражнений, вот наиболее эффективные и популярные из них:

Упражнение «книжка»

Иногда его ещё называют «складка» и «V-образные подъёмы».

Целевая область: все отделы прямой мышцы живота.

Эффективное и непростое упражнение, требующее базового уровня физподготовки.

Из положения лёжа на спине с прямыми ногами, руки вытянуты над головой, нужно мышечным усилием поднять руки, туловище и ноги. В верхней части движения опора только на крестец.

Прямыми руками касаетесь ног над уровнем таза и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете необходимое количество раз.

Важно: ноги старайтесь держать прямыми в течение всего упражнения.

Если у вас не получается сделать движение технично и туловище остаётся на полу, попробуйте выполнить облегчённую версию упражнения, сгибая ноги и располагая руки параллельно полу.

Упражнение «ножницы»

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы

1. Из исходного положения на спине, поясница обязательно прижата к полу, поднимите прямые ноги на 10-30 сантиметров (чем ниже, тем сложнее)
2. Выполняйте горизонтальные махи ногами, перекрещивая их по средней линии.
3. Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание на вдохе.

Важно: прогиб в пояснице приводит к перенапряжению мышц-выпрямителей позвоночника и может вызвать боли в спине. Если хотите сделать упражнение безопасным для поясницы, то выполняйте его в упоре на предплечья.

А если вы захотите облегчить работу пресса и поднимите ноги слишком высоко от пола, то получится прекрасное упражнение для приводящих мышц бедра.

Обратные скручивания

Целевая область: нижняя часть пресса, увеличивая амплитуду движения вы включаете в работу и среднюю часть.

Из положения на спине, ноги согнуты на 90° в коленных суставах и угол не меняется в течение всего упражнения. Усилием мышц подтягиваете колени к груди, отрывая таз от пола.

Более лёгкая версия: руки на полу вдоль тела, ладонями вниз. Поднимая ноги и таз ими можно немного отталкиваться.

Сложнее, когда руки за головой и в движении не участвуют. Тогда к работе немного подключаются косые мышцы для стабилизации положения тела.

Подъём ног лёжа

Целевая область: нижняя часть пресса

1. Располагаетесь, лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Руки можно выпрямить и разместить ладони под ягодицами, чтобы исключить прогиб в нижней части спины.
2. Во время выдоха нужно поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Старайтесь втягивать живот в верхней точке упражнения.
3. Во время вдоха плавно опускаете ноги на пол. Для того чтобы максимизировать эффект, подъём выполняется на 1 счёт, опускание на 1,2-2 счёта.

Усложнённый вариант — оставляете на уровне 3-5 сантиметров от пола.

Ещё более усложнённый вариант — касайтесь ногами пола за вашей головой.

Важно: прогиб в пояснице, когда ноги расположены ниже 30° по отношению к полу, может усилить боль в спине.

Если эта проблема вас коснулась, то лучше работать из положения 30-40 градусов по отношению к полу и не опускать ноги ниже.

Поочередный подъем ног

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы.

Облегченный вариант:

1. Исходное положение на спине
2. По очереди поднимаете прямые ноги и опускаете их на пол.

Более сложная версия:

1. Исходное положение на спине, прямые ноги перпендикулярно корпусу. Носки на себя, положение зафиксировано. Руки лучше положить под ягодицы.
2. Опускаете прямую ногу почти до пола и возвращает в исходное положение.
3. Повторяете с другой ногой. Выполняете необходимое количество повторений.

За счёт статического положения в верхней части амплитуды подключается средняя часть прямой мышцы живота. Но для того чтобы сохранять колени прямыми требуется хорошая растяжка задней поверхности бедра.

«Велосипед»

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы.

Из исходного положения лёжа на спине, руки за головой, выполняете ногами движение аналогичное вращению педалей. Старайтесь полностью выпрямлять колени и располагать ноги параллельно полу.

Локтём старайтесь коснуться колена противоположной согнутой ноги.

Для того чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение из положения опора на кресте, туловище и ноги под углом 30-45° по отношению к полу. Руки можно держать параллельно полу для баланса. Это снижает нагрузку на поясницу, исключает травмирование шеи и увеличивает энергозатраты, подключая мышцы-стабилизаторы глубокого слоя спины.

Уголок

Целевая область: средняя и нижняя часть пресса в статическом режиме, также участвуют пояснично-подвздошная мышца и квадрицепсы.

1. Исходное положение: в висе на турнике, в упоре на брусьях или из положения сидя, отрывая таз от пола, вес на руках.
2. Поднимите ноги на 90° по отношению к туловищу. Чем острее угол, тем сложнее задача.
3. Удерживайте это положение максимальное количество секунд.
4. Вряд ли вы об этом вспомните, но постарайтесь не задерживать дыхание. Или хотя бы просто старайтесь время от времени дышать

Касание пяток лежа на полу

Это упражнение прекрасно прорабатывает косые мышцы, которые делают пресс более внушительным.

Из исходного положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите голову и плечи над полом (передняя поверхность шеи тоже будет работать и ещё как!) и, не опуская голову на пол, касайтесь пальцами правой руки правой пятки, пальцами левой руки — левой.

Чем больше угол сгибания в коленном суставе, тем дальше пятки от туловища, тем сложнее задача.

Эффективные упражнения на нижний пресс в зале

Для проработки пресса в условиях тренажёрного зала существует масса различных упражнений, рекомендуем обратить внимание на лучшие из них:

Подъём ног в висе

Целевая область: нижняя часть пресса.

Преимущество: растягивается поясничный отдел позвоночника и укрепляются мышцы предплечья, если выполнять упражнение в висе на турнике,.

Из упора на брусьях (легче) или из виса на турнике (сложнее) силой мышц подкрутите таз и поднимите прямые или чуть согнуты ноги. Между бедрами и туловищем должен быть острый угол.

В идеале — из виса на турнике старайтесь коснуться стопами перекладины.

Для этого нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра, тогда вы сможете выполнить упражнение с максимальной амплитудой.

Подъём коленей в висе

Целевая область и преимущества такие же, как и в предыдущем упражнении.

Но сложность меньше, поэтому с этим вриантом справится даже начинающий атлет.

Ваша задача из виса на турнике (или из упора на брусьях) покрутить таз и поднять максимально высоко ноги, согнутые в коленных суставах.

Лучше если вы будете сгибать колени под тупым углом.

Важно помнить, что если вы не будете подкручивать таз, а будете только делать сгибание в тазобедренном суставе, то работать будут только мышцы-сгибатели тазобедренного сустава.

Нужно стараться приблизить нижнюю часть живота к груди. Это вовлекает в работу нижнюю часть пресса по максимуму.

Подтягивание коленей к груди на скамье

Это усложнённая версия обратных скручиваний.

Целевая область: нижняя часть пресса. Преимущество: декомпрессия пояснично го отдела позвоночника.

Работа на наклонной скамье, таз ниже головы, позволяет вам увеличить полезную (нагрузочную) часть амплитуды и усилить эффект.

1. Примите положение лёжа спине на наклонной скамье, голова выше чем ноги. Крепко держитесь руками за скамью, чтобы предотвратить падение.
2. Подтягивайте колени к груди
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

Если вы хотите усложнить задачу поднимайте прямые ноги и старайтесь коснуться ими скамьи над головой.

Подтягивание коленей к груди в петлях TRX

Целевая область: нижняя часть пресса.

Преимущество: укрепляются разгибатели рук и стабилизаторы плечевого сустава.

1. В исходном положении примите упор лёжа на прямых руках. Голеностопные суставы поместите в петли TRX.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное число повторов.

Важно:

• Не допускайте прогиба в пояснице, пресс напряжённо на протяжении всего упражнения;
• Не запрокидывайте голову, взгляд в пол
• Не задерживайте дыхание.

Если у вас есть склонность к повышенному давлению, лучше замените это упражнение подъёмом ног из виса и старайтесь избегать положений, когда таз выше уровня головы.

«Пика» на фитболе

Целевые области и преимущества такие же, как и в предыдущем упражнении. Но сложность выше и для стабилизации положения будут включаться в работу косые мышцы.

Противопоказания:

• Гипертоническая болезнь
• Глаукома
• Отслойка сетчатки
• Состояние после офтальмологических операций
• Состояние после травмы головы и шеи

Техника выполнения:

1. Из исходного положения упор лёжа на прямых руках, расположить стопы и нижнюю треть голеней на фитболе.
2. Сохраняя ноги прямыми в коленных суставах, подтяните ноги максимально близко к рукам, поднимая таз
3. Опуститесь в исходное положение. Движение вверх — вдох, вниз — выдох. Не переносите весь вес на руки, старайтесь распределить его равномерно.

Если хотите ещё больше усложнить упражнение (вдруг вам легко!), втягивайте живот в верхней точке, для того чтобы укрепить поперечную мышцу живота.

Скручивания на фитболе

Целевые области, преимущества и противопоказания для этого упражнения такие же, но оно легче.

1. Упор лёжа стопы на фитболе.
2. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.

Важно: старайтесь не подключать инерцию, иначе вы начнёте прыгать за счёт упругости мяча и это уменьшает нагрузку (зато весело!)

В пояснице старайтесь не прогибаться, пресс в напряжении.

Подъём ног с фитболом

Это улучшенный вариант подъёма ног из положения лёжа, потому что включаются ещё и мышцы внутренней части бедра. А если будете выполнять подъём со скручиванием, располагая выше то правую, то левую ногу, то сможете проработать ещё и косые мышцы.

1. Лёжа на спине, руки под ягодицами, сожмите фитбол между голенями (в продвинутом варианте можете использовать медбол, он тяжелее)
2. Поднимайте ноги с мячом перпендикулярно корпусу и возвращайте их в исходное положение. Пола в нижней точке движения лучше не касаться.
3. Дыхание спокойное, на усилие выполняйте вдох.

Программа тренировок нижнего пресса

Поскольку наша цель — рельеф, энергозатраты во время тренировки должны быть максимальными. Удобно воспользоваться для тренировки таймером Табата. Упражнение выполняется в течение музыкального 20-секундного интервала, которые чередуются с 10-секунды и паузами для отдыха. В одном круге 8 интервалов. Первый круг посвящён кардионагрузке, второй — общеразвивающим многосуставным упражнениями, третий — проработке нижнего пресса. Отдых между кругами 2-3 минуты. Темп тренировки выбирайте по самочувствию. В первые недели занятий лучше работать в спокойном темпе и акцентировать внимание на правильной технике упражнений.

Не забудьте перед тренировкой сделать небольшую суставную гимнастику, а после занятия сделайте несколько упражнений на растяжку.

Поставьте поблизости стакан с водой или изотоническим напитком, можете пить в процессе занятия.

Программа тренировок для мужчин

1 круг кардио

1 и 2 интервалы бег на месте с высоким подниманием бедра

3 и 4 интервалы бег на месте с захлёстом голени (пятки касаются ягодиц)

5 и 6 бег на месте с максимальной скоростью

7 и 8 бег на месте в умеренном темпе

2 круг

1 интервал — отжимания с хлопком перед собой

2, 3, 4 интервал — Burpee

5 интервал — приседания с выпрыгиваниями

6 и 7 интервал — выпады со сменой ног в прыжке

8 интервал — бег в упоре лёжа

3 круг

• «Книжка»
• «Мини-книжка» (другое название упражнения «складной нож»)
• Подъём ног
• «Берёзка» (подъёмы таза)
• Поочерёдное опускание прямых ног
• Касания пяток
• «Ножницы»
• Обратные скручивания

Программа тренировок для девушек

Слегка облегчённый вариант мужской программы с упором на определённые, более важные для женщин зоны.

1 круг кардио

1 и 2 интервалы бег на месте в спокойном темпе

3 интервал — бег на месте с захлёстом голени (пятки касаются ягодиц)

4 интервал — бег на месте с высоким подниманием бедра

5 и 6 интервалы Jumping Jack

7 интервал бег на месте с максимальным ускорением

8 интервал бег на месте в спокойном темпе

2 круг

• Приседания-скводы (таз назад, колени на одном уровне);
• Приседания-плие;
• Выпады на правую ногу, следите за положением колена, не допускайте сгибание под острым углом;
• Выпады на левую ногу;
• Отжимания от пола с колен;
• «Трицепсовые» отжимания, локти прижаты к туловищу
• Ягодичный мост, стопы на возвышении
• Ягодичный мост с акцентом на бицепс бедра, стопы и колени вместе

3 круг

• «Мини-книжка»
• «Велосипед»
• «Берёзка»
• Обратные скручивания
• Подъёмы ног с фитболом (можете заменить его подушкой или мягкой игрушкой, чем больше, тем тяжелее)
• «Ножницы»
• Боковая планка в динамике, старайтесь коснуться бедром пола (это полезно для «зоны галифе»)
• То же на другом боку

Как получить «кубики» пресса?

Хорошая новость: кубики пресса входят в базовую комплектацию.

Плохая новость: полюбоваться ими можно будет только тогда, когда на животе мало жира.

Как именно питаться и стоит ли накапливать жир лично вам — решайте сами.

Но избыточное накопление жира для здоровья бывает опасным. Можете рассчитать свой индекс массы тела по формуле вес (кг) разделить на квадрат роста (м). Если вы не профессиональный спортсмен с гипертрофированными мышцами, то результат больше 25 говорит о повышенной, относительно нормы, массе тела. Результат 30-35 — это ожирение 1-й степени, 35-40 — ожирение второй степени. То есть уже выраженное нарушение обмена веществ.

Любители говорить про «широкую кость», пришлите, пожалуйста, фотографию толстого скелета. Жили же и раньше на свете люди с «широкой костью», наверное.

Поэтому если у вас есть необходимость снизить вес, то этой цели легко достигнуть, учитывая три компонента.

1. Вкусное и полезное питание, расход калорий больше, чем их поступление с пищей.
2. Повседневные энергоёмкие занятия, подвижное времяпровождение.
3. Регулярные тренировки.

Набор избыточной массы тела — результат повседневных привычек.

Снижение веса — тоже.

Правильное питание

«Современных людей беспокоят три вопроса: «Кто виноват?», «Что делать?», «И как похудеть, продолжая объедаться на ночь?» М. Задорнов

Причины лишнего веса:

1. Алиментарные (связанные с перееданием)
2. Эндокринные
3. Сочетанные.

Если у вас нет эндокринных заболеваний, которые обеспечивают вам лишний вес и есть возможность двигаться, то сделать тело мечты не так уж сложно.

Важно соблюдать питьевой режим из расчёта 30 мл литров воды или зелёного чая на килограмм веса каждый день, т. е. если вы весите 80 кг, то 2,4 л — ваша индивидуальная норма; обогатить свой рацион пищевыми волокнами и укладываться в суточную калорийность.

Суточная калорийность, то есть количество калорий, необходимое для обменных процессов в покое, рассчитывается по формуле 24 умножить на имеющийся вес (кг).

Если вы любите сладости, то старайтесь отдавать предпочтение низкокалорийным вкусняшкам: цукаты, мармелад, зефир, сухофрукты и самые высококалорийные продукты употребить в первой половине дня.

Обогащайте рацион свежими овощами и фруктами, которые вы любите. Потому что пища обязательно должна доставлять удовольствие. Не забывайте побаловать себя.

Активный образ жизни

Калорийность, которую вы рассчитали минуту назад, необходима для основного обмена.

Все остальные энергозатраты, создающий так необходимый дефицит калорий складываются из вашей активности в течение дня. Причем и интеллектуальной и физической. Не обязательно круглые сутки бегать и прыгать. Гроссмейстеры за серьёзный шахматный турнир теряют почти столько же калорий как марафонцы, спортсмены-гонщики — даже больше. Хотя, казалось бы, они неподвижны. Любая напряжённая деятельность энергозатратна.

Но важно не путать напряженную деятельность с вялым нахождением на работе или в транспорте, пусть даже по 12 часов в день.

Чем вы активнее, тем больше расход калорий, поэтому если вам что-то нравится, помимо еды, то рекомендую заниматься этим максимально энергично, с уважением, конечно же, к вашим основным обязанностям и уголовному кодексу страны.

Регулярные тренировки

А вам хочется переходить к сложным и красивым элементам?

Это легко, если простые элементы сделать привычкой. Сделать их привычкой тоже легко, достаточно организовать тренировки так, чтобы они приносили удовольствие.

Если вам не нравится ваш тренер, не нравится зал в котором вы занимаетесь, бесят другие спортсмены в этом зале, и вы испытываете дискомфорт при каждой тренировке, то не надо туда ходить!

Чем хуже эмоциональное состояние человека, тем тяжелее приходится его близким.

Поэтому очень важно найти приятный лично для вас формат занятий.

И помните, что для формирования новых нейро-мышечных связей нужно время. Для наращивания мышечной массы нужно время. Для уменьшения веса без вреда для здоровья… вы поняли.

Не требуйте от своего организма немедленный результат и не наказывайте травмами и перегрузками без необходимости.

Отнеситесь к нему терпеливо, регулярно занимайтесь и тело вас отблагодарит здоровьем и красотой.

Заключение

Когда-то наш тренер говорил: «Для того, чтобы что-то сделать, надо уяснить задачу, оценить обстановку, принять решение и отдать приказ».

Ваши задачи вам ясны, обстановку вы уже оценили. Теперь дело зависит от того, какое решение вы примете.

И если вы уважаете себя и свои решения, то не остановитесь на полпути и достигнете целей!

Успехов вам!