Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

В глазах обывателей атлет, который занимается в зале, независимо от стажа и вида спорта, которым он занимается, обязан иметь рельефный пресс. На поверхности, а не под слоем жира… К сожалению, сочетание объемной мускулатуры и рельефного пресса встречается только у профи.

Секрет не только в правильных тренировках, а и в понимании анатомии, здоровом позвоночнике, соблюдении диеты и режима. Нужно помнить про все обязательные пункты, чтобы похвастаться шестью (или более) кубиками. Но обо всем по порядку.

Как качать пресс в домашних условиях?

Начнем с того, что накачать пресс можно где угодно и чем угодно. Мышца ничем не отличается от других на теле. Основной вопрос — кубики. Чтобы добиться их появления, необходимо пересмотреть свой рацион питания и изменить образ жизни, сделав его более активным. Всё это делается задолго до спортивного зала.

Питание должно быть основой, если генетика не одарила таким обменов веществ, при котором пресс видно без проблем. Для большинства атлетов кубики на животе, это в первую очередь низкий процент жира и воды под кожей. Если атлет «залитый», то даже самый рельефный пресс сглаживается.

Основные принципы — никакого алкоголя, быстрых углеводов, соленой пищи, фастфуда. Нужно четко знать сколько требуется организму, как распределять нутриенты в процентном соотношении, как циклировать приемы пищи, чтобы не голодать и в то же время поддерживать норму, которая не позволит лишнем жиру скапливаться на животе и на всем теле.

Как часто нужно качать пресс по науке?

Сильные мышцы живота являются ключом к максимизации силы и стабильности, поддержанию подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас осознают важность основных тренировок, мало кто правильно рассчитывает нормы нагрузки. Если тренировать любую мышцу слишком часто, она будет уменьшаться, так как процессы катаболизма превысят процессы восстановления и никакого роста не будет. Тут же можно развенчать мифы о многочисленных тысячах повторений каждый день для рельефного пресса. Практика уже показала, что количество повторений не влияет на эффективность и видимость мышцы под кожей. А вот на хроническую усталость и плато оно повлияет напрямую. Попробуйте приседать (даже без веса) каждый день по 500 раз. Ноги не скажут спасибо.

Как часто и насколько тяжело?

По АКСМ (Американского Колледжа Спортивной Медицины) руководящих принципов здоровых взрослых должны быть направлены, чтобы завершить программу тренировок пресса, которая включает в себя основные упражнения два раза в неделю.

Лучше сосредоточиться на прессе в конце тренировки. Если вы утомляете свой кор, а затем делаете дополнительные упражнения, требующие активации ваших стабилизирующих мышц пресса (что наблюдается почти в любом упражнении), вы не только рискуете получить травму, но, скорее всего, упражнение, которое вы делаете после тренировки, может быть менее эффективным.

Вместо того, чтобы выполнять некоторые основные упражнения после кардио или силовых занятий, выбор еженедельной основной тренировки — еще один отличный вариант. В течение 30-минутной тренировки Табата вы можете укрепить свой пресс, поскольку вы проработаете мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Каков оптимальный способ тренировки?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва узнать, какие из упражнений для мышц вызывают наибольшую мышечную активацию и, следовательно, максимизируют функциональные выгоды и максимальную производительность.

Исследования, который проводились разными лабораториями за последние 10 лет только сравнивали эффективность обычных упражнений для мышц брюшного пресса (которые обычно используют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными тренировками брюшного пресса. Интегрированные упражнения для мышц используют те же мышцы, что и традиционные упражнения для изоляции, но они также работают в сочетании с другими мышцами ядра, а также руками и ногами. Понятно, что интегрированные упражнения — это более сложный путь.

Исследования показало, что активация мышц живота и поясницы максимальна во время упражнений, которые также требуют включения дельтовидной и ягодичной мышц, это комплексные упражнения. Исследование также выдвинуло на первый план конкретные движения, которые оказались более эффективными.

Как максимизировать эффективность упражнений?

Именно усталось мышц кора поределяет то, как атлет сможет выполнять любые упражнения, та как отсутствие жесткой фиксации мешает правильно выставить позицию. Такая ситуация приводит к тому, что упражнение хочется побыстрее доделать, так как оно кажется неудобным и вызывает дискомфорт. Кожда пресс в тонусе и держит тело, атлет может сосредоточиться на мышцах и качественно отработать. Выполняя комплексные упражнения, такие как скручивание и планка, вы быстрее утомляетесь, потому что они включают много разных мышц помимо пресса.

Большинство интегрированных упражнений могут быть изменены по интенсивности для соответствия различным уровням. Например, планка на коленях, пряма планка и планка с рукой это одно и то же движение, но различные варианты создают разную нагрузку. Хороший личный тренер или инструктор сможет помочь выбрать правильный вариант, который подойдет по анатомии и не будет провоцировать травмы.

Все ли могут иметь пресс?

Да, все. Если посмотреть на профессиональных атлетов, выступающих на Олимпии, в межсезонье (период набора массы), то можно заметить, что они очень залитые и с большим количеством подкожного жира. Для некоторых из них такая форма это генетическая норма. Но на сцене все показывают отличный уровень подготовки.

Базовая тренировка, несомненно, является хорошей вещью, но разбивка наборов упражнений пресс автоматически не приводит к улучшению рельефа. Секрет рельефа заключается в том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, а этого не добиться одними только тренировками.

Когда дело доходит до жира, локальное сжигание жира не работает. Нужно сосредоточиться на общем расходе энергии, если вы действительно хотите сжигать жир. Существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир одновременно, последние исследования показывают, что конкретные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть лучше, особенно когда речь идет о жире на животе. Но скорость сжигания жира возрастает настолько слабо, что нет смысла вообще заниматься изучением сложных программ и тренировочных комплексов, когда это время можно потратить на организацию хорошей диеты и режима.

Избавьте себя от лишнего жира, и вы не будете просто наслаждаться эстетическими преимуществами, а и улучшите состояние здоровья. Слишком много жира вокруг вашей талии действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония — все это связано с избытком жира в брюшной полости, поэтому удаление излишков жира с талии действительно важно.

Как правильно качать пресс?

Разберем основные принципы в прокачке пресса. Расставим все точки над «и» в вопросе «есть ли различия между процессом тренировки мышц пресса и других мышц тела» (например, грудных, мышц рук или ягодичных), а так же как накачать пресс в домашних условиях.

Пара слов об анатомии

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 различных мышечных брюшков.

Когда пресс сокращается, эти мышцы животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, создавая тот самый эффект 6 кубиков. У некоторых атлетов может быть 8 или 10 кубиков. Но дело не в том, что они как-то круто его тренируют, а в том, что генетически природа так разметила их живот. Пресс — это две прямые мышцы, которые перетянуты поперек сухожилиями. Некоторые атлеты могут похвастаться лишь 4-мя кубиками, так как нижние очень сглажены и практически не отделяются от боковых мышц.

Мышца живота является главным ключом для поддержания хорошей осанки, и в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника, удержания его в правильной позиции при сидении и стоячей позе.

Эта мышца может быть проработана двумя различными способами: либо подведением груди к тазу (как при скручивании), либо подведением таза к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом, хотя он не делится на сегменты по длине, а лишь на две продольные мышцы пополам.

Прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление. Она напряжена даже тогда, когда мы о ней не помним, а сделано это для того, чтобы внутренние органы оставались на своем месте.

Косые мышцы в свою очередь делятся на внешние и внутренние

Ваши внешние косые расположены по обе стороны от кишечника и являются самыми большими из всех мышц кора. Это мышца, которая позволяет телу поворачиваться в стороны. Такое движение контролируется наружными косыми мышцами на противоположной стороне от направления, в которое атлет скручивается. Зная этот принцип, можно безошибочно выполнять упражнения для косых мышц, ведь если атлет знает, что должно работать, он сможет соблюдать технику и траекторию, а не выполнять наклоны, отводя таз в сторону.

Например, если вы скручивание влево, вы используете правую косую мышцу

Внутренние косые мышцы крепятся к бедрам и формируют так называемый пояс Адониса (или пояс Аполлона). Это V-образный силуэт косых мышц в области таза. Они также отвечают за скручивания, вращения, стабилизацию движения и выполняют все другие функции мышц кора.

Подавляющее большинство атлетов никогда не слышало эту мышцу, но всегда считали хорошим признаком тренированности наличие такой мышцы.

Также у пресса есть абдоминальный слой, который и выполняет функцию корсета, который защищает тело от повреждений и помогает в базовых упражнениях.

Тем не менее, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это крайне важно для поддержания функционально сильного кора и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего брюшного давления.

Рассмотрим упражнения для всех отделов пресса ниже, а также определим самые эффективные из них и те, которые получится выполнить дома без посторонней помощи. Добавлять вес в тренировках кора (особенно дома) занятие бесполезное, далее более подробно рассмотрим почему.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Для всех упражнений разберем краткую инструкцию по выполнению, какая группа мышц пресса задействована больше всего (не сегмент из разряда «верхний/нижний», а именно группа).

Помните, что перед тем, как делать упражнения с дополнительным весом, нужно чувствовать пресс отдельно от поясницы и приводящих мышц ног, которые часто воруют нагрузку. Все упражнения должны точно попадать в пресс, без напряжения ног, рук, спины. Если не получается сделать 2 повторений качественно — лучше сделать 5, но по технике, иначе пресс так и не активируется в работу.

Сит-ап

Самое простое упражнение, для которого нужно всего лишь немного свободного места на полу. Упражнение представляет собой обычное вставание из положения лежа.

Как делать:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги и подвинуть к себе.
3. Поднять туловище, чтобы тело приняло положение сидя.

Важно, чтобы подъем был максимально уверенным и расслабленным, без волны, так как волны и инерция будут наносить удар по пояснице и включать ноги в работу. Здесь нет вспомогательных грифов, ручек, стоек. Только качественная работа с полным ощущением мышечной работы.

Скручивания

Это то движение, которое люди, далекие от спорта (а иногда и занимающиеся атлеты) понимают под упражнением «качать пресс». Название происходит из-за траектории движения — тело скручивается и сокращается прямая брюшная мышца.

Как делать:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги и подвинуть к себе.
3. Установить их под батарею или попросить напарника встать на ноги, чтобы они не поднимались.
4. Поднять туловище, чтобы тело поднялось под 45 градусов, относительно пола.

Если подниматься выше, то точка равновесия будет пройдена и нагрузка не будет тянуть тело к полу.

Обратные скручивания

Исходя из названия понятно, что здесь подниматься будет не тело, а ноги. Важно не пытаться взять количеством, а соблюдать технику, чтобы качать именно пресс, а не ноги.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол.
2. Взяться руками за кровать.
3. Поднимать ноги до уровня в 90 градусов по отношению к полу.

Все гениальное просто, но если замедлить темп, то пресс просто начнет гореть с первого же повторения.

Поднятие ног

Практически то же самое, что и упражнение выше, но включает в работу приводящие мышцы и тот самый пояс Адониса. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул, взять руками за спинку (сзади) и подтягивать ноги к груди, без рывков и читинга. На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но если не спешить и делать подконтрольно — все получится и пресс «загорится».

Ножницы

Классика работы со своим весом. Делать можно где угодно. Для выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги под 30 градусов и выполнять перекрестные движения, чтобы одна нога оказывалась то снизу второй, то сверху. Главное, не менять угол, а именно «резать» как ножницы. Тогда все сработает.

«Велосипед»

Для того, чтобы выполнить правильно, нужно тянуться локтем одной руки к колену противоположной, поочередно меняя руки. С виду будет создаваться впечатление, что атлет и правда крутит педали велосипеда. Если копчик анатомически устроен так, что в ходе упражнения он натирается, можно положить подушку под ягодицы.

Упражнение «Книжка»

Более сложный вариант скручиваний. Для того, чтобы выполнить нужно лечь на пол и принять копчик за точку равновесия. Далее необходимо складывать вытянутые руки и ноги друг с другом, чтобы они сходились прямо над точкой равновесия.

Русский твист

Или простыми словами скручивание с проворотом. Выполняется как обычный подъем корпуса на пресс, но с дополнительным поворотом. Идеальный вариант, когда атлет выставил руки, сложенные в локти перед собой и выполняет повороты, сохраняя плечевую кость параллельной полу.

Планка

Королева статики для пресса, поясницы, косых мышц, дельт и ягодиц. Чтобы стоять в планке не нужно вообще никакого оборудования или навыков. Достаточно просто выполнять упражнение, как говорится на совесть и с соблюдением прямого положения туловища.

Как делать:

1. Стать в положение стоя, оперевшись на локти или на прямые вытянутые руки.
2. Если уводить руку от точки, которая находится строго под плечом, стоять будет тяжелее.

Все просто и понятно, а сложно заключается во времени, которое атлет выдержит. Напомним, что мировой рекорд — более 8 часов.

Боковая планка

Упражнение задействует весь пресс, но особенно хорошо прорабатывает косые. Для того, чтобы стать в начальную позицию, нужно лечь на бок, сложив ноги вместе, а затем опереться на локоть или вытянутую руку. Таким образом тело при взгляде сбоку образует прямоугольный треугольник.

Скалолаз

Ещё упражнение называют «спринтер» или «низкий старт». Все из-за начальной позиции, в которой атлет стоит, опираясь на руки, но одна из ног подтянута к груди. Во время упражнения нужно в момент подскока сменить ноги и зафиксироваться. Тут уже можно работать на скорость, но без фанатизма, иначе колено нанесет сокрушительный удар в подбородок и прокачка закончится.

Уголок

Классика для тренировок на турниках, хотя его можно делать и дома, опираясь на стулья. Чтобы его сделать, нужно повиснуть в воздухе и поднять ноги под угол в 90 градусов и держать в течение некоторого времени.

Программа тренировок пресса в домашних условиях

Мышца не особо сложная по строению, поэтому нам понадобится всего одна полноценная программа, состоящая исключительно из упражнений, которые можно сделать дома.

Программа:

1. Планка 4×45 секунд.
2. Скалолаз 4×15 на каждую ногу.
3. Скручивания 4×25.
4. Русский твист 4×12 на каждую сторону.
5. Боковая планка 4×15 на каждую сторону.
6. Уголок 3×30 сек.

Частота тренировок от 2 до 3 раз в неделю.

Основные ошибки при тренировке пресса

ТОП 5 заблуждений, которые мешают прогрессировать и губят форму:

1. Чем больше, тем лучше. Если насиловать пресс — результат будет совершенно обратный, а именно перетренированность, хроническая усталость, изнеможение. Для роста нужно время. Попробуйте провести простой тест — потренироваться в отказ и не спать всю ночь. Мышцы не начнут болеть, пока вы не отдохнете.
2. Главное — скорость. Если отбивать тело от пола и применять инерцию, это кончится грыжей или травмой позвоночника. Не надо так.
3. Верхний/нижний/средний пресс. Как было развенчано выше, пресс — одна мышца, которая не делится на сегменты поперек, поэтому важна полная амплитуда сокращений, чтобы растягивать мышцу по всей длине.
4. Тренировки каждый день. Не стоит форсировать нагрузку. Опыт нескольких поколений показал, что это точно не поможет, а только занимает время.
5. Пробивка пресса. Если это и помогает, то только для поддержки напряжения у тех, кто занимается БИ.

И помните — пленка, мази, спреи, теплая одежда — все это бесполезные вещи для того, чтобы сжигать жир и качать пресс. Это никогда не сработает без диеты и тренировок с умом. Все даныне уловки помогут только выгнать немного воды из-под кожи, но не более того. Если бы эти методы работали, это бы уже давно стало известно, толстых людей бы не было, а средства для локального сжигания жира погубили бы индустрию спорта и фитнеса.

Основные правила достижения кубиков пресса

Важно убрать избыточный подкожный жир (не только для пресса, но и в целом для здоровья). Часто жир не только на прессе, но и на пояснице, что попадает в одну общую фасцию. Не бывает так, что жир есть на спине, но нет на прессе. Нельзя таргетировать зону, в которой будет сжигаться жир. т.е. жир сжигается равномерно и организм сам решает, с какой части тела сжечь его первым.

Это определяет генетика и люди, которые давно занимаются должны знать свое тело. Поэтому крайне важно перестроить свой образ жизни в лучшую сторону, чтобы получить долгожданные кубики пресса и удержать их. Кто-то получил рельеф от природы, а кому-то придётся приложить дополнительных усилий.

Правильное питание

Разберем продукты стоит исключить из диеты, а каких добавить. Питание нужно подбирать исходя из индивидуальных особенностей и что то, что подходит одному, не обязательно подойдет другому.

ТОП продуктов для рельефа:

1. Свежие овощи.
2. Клетчатка.
3. Кефир.
4. Белковые продукты.
5. Зеленые фрукты.

Чтобы талия была плоской и рельефной, нужно держать в здоровом состоянии и ЖКТ, иначе жидкость будет задерживаться внутри брюшной полости, раздувая талию.

ТОП продуктов, которые нельзя употреблять:

1. Сахар.
2. Мука.
3. Крахмал.
4. Фастфуд.
5. Быстрые углеводы (в том числе мед, виноград, сухофрукты).
6. Алкоголь.

Никаких рафинированных углеводов, алкоголя, который будет менять PH организма, сводя весь прогресс на ноль. Если атлет работает тяжело, было бы глупо угробить все эти усилия неправильной диетой или алкоголем.

Нужно взвешивать еду или подсчитывать хотя бы примерно. Если не пытаться систематизировать питание, то похудение будет стоять на месте. Атлет будет то набирать вес, то скидывать его, что не позволит нормально прогрессировать. Питаясь по схеме, тело будет знать когда и сколько энергии оно может отдать, чтобы не уйти в минус по энергозатратам.

Если кушать слишком мало, будет точно такая же картина. Тело начнет настолько замедлять обмен веществ, что расход энергии остановится в принципе. Нужно подсчитать норму и сделать небольшой дефицит, а ещё одну часть дефицита расходовать за счет тренировок и повышенной активности — тогда получится сделать красивую форму без нервов и голодания.

Активный образ жизни

Важно поддерживать высокий уровень активности активности в процесс сжигания жира. Тренировки разгоняют обмен веществ, но дальше организм будет пытаться его замедлить, так как ему не выгодно все время функционировать в таком ускореном режиме. Если атлет будет больше двигаться, но не слишком интенсивно, все будет хорошо и жир будет гореть быстрее.

Сидя на диване кардинально не изменить дело. Если раньше такой образ жизни не привел атлета к желаемому телу, то и пару тренировок пресса не дадут такого большого скачка в сжигании подкожного жира. Нужно меняться, а тело будет наградой за этот нелегкий труд.

Регулярные тренировки

Регулярные тренировки формируют правильные привычки. Если атлет ни разу не пропустил тренировку, то ему не захочется прерывать тренировочный план, так как он будет чувствовать ответственность и пропуск тренировки превратится в бесконечные угрызения совести.

К тому же случайные несистематические тренировки только ухудшат ситуацию и не позволят организму понять в каком направлении двигается атлет. Если план готов — отклоняться от него не нужно, тем более, что тренировки не занимают так много времени, чтобы их прогуливать.

Выводы

Как обычно горькая правда не так приятна как сладкая ложь.

Пресс — это признак того, что атлет правильно тренируется, питается, соблюдает режим, не употребляет вредные напитки. Это так же маркер здорового организма и долголетия, низкий риск сердечных заболеваний и символ молодости. Чем дольше человек сохраняет свою молодость, тем дольше его организм будет функционировать в нормальном режиме. Тренируйтесь с умом, прикладывая максимум усилий и думайте о том, как повысить КПД каждого сета, а не как ускорить результат. Тогда за одним придет и второе.