Качаем косые мышцы живота: подборка упражнений на боковой пресс

Хорошо развитые косые мышцы — это плюс. Не только для формирования красивого силуэта, не только для успеха в игровых видах спорта и единоборствах, не только для работы на баланс. А подъемы туловища со скручиваниями, наверное, надоели ещё со школы. Но это далеко не единственное упражнение для этой важнейшей области.

Если вы решительно настроены улучшить свои спортивные результаты, то из этой статьи узнаете много полезного и интересного.

Анатомия косых мышц живота

Косые мышцы состоят из наружного и внутреннего слоев. Их волокна располагаются перпендикулярно друг другу.

Наружная косая мышца живота начинается от нижних ребер, её волокна направлены сверху вниз и вперед и прикрепляются к гребню подвздошной кости.

Внутренняя косая мышца живота начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед.

Функция этих мышц: сгибание и разгибание туловища относительно средней линии и ротация (скручивание) позвоночного столба.

Анатомически же эти мышцы образуют боковые стенки брюшной полости и, если они хорошо развиты, то выполняют функцию защиты внутренних органов от механических повреждений.

Для чего вообще работать на косые мышцы и качать пресс?

1. Для красоты. Подтянутое стройное тело, крепкий рельефный пресс — это очень красиво.
2. Для здоровья. Если у вас есть искривление позвоночника относительно саггитальной плоскости (сколиоз), то хорошее и симметричное развитие косых мышц и брюшного пресса избавит вас от болей в спине и исправит осанку. А если решите пренебречь этой областью и, не обращая внимания на сколиоз второй и более степени, будете делать многосуставные упражнения с положительной осевой нагрузкой (приседания, становая, жим лёжа), то в ухудшении здоровья, кроме себя, винить некого.
3. Для улучшения результатов в других видах спорта:

• Подъём тяжестей;
• Единоборства;
• Бодибилдинг (естественно!);
• Игровые виды спорта;
• Лыжные гонки;
• Горные лыжи и сноуборд;
• Серфинг;
• Сложнокоординационные виды спорта, в том числе work-out;
• Верховая езда;
• Легкая атлетика (метание ядра);
• Кроссфит и др.

Противопоказания для работы над косыми мышцами

1. Послеродовый диастаз прямых мышц живота. В этом случае лучше прорабатывать поперечную мышцу живота и использовать аппликации кинезиотейпа.
2. Вентральная грыжа (грыжа белой линии). Увеличение грыжевого дефекта, в сочетании с повышением внутрибрюшного давления при подъеме тяжестей, создают риск ущемления грыжи. В этом случае нужна консультация хирурга и решение вопроса о герниопластике, для того чтобы улучшать спортивные достижения.
3. Состояние после срединной лапаротомии, если прошло менее трёх месяцев с момента операции.

Во всех этих случаях напряжение косых мышц будет растягивать края имеющегося дефекта апоневроза в разные стороны и увеличивать его. Особенно опасно это после операции, так как создает угрозу несостоятельности шва и кровотечения.

Не путайте лапаротомические операции с лапароскопическими, которые выполняются через проколы брюшной стенки и противопоказанием не являются.

Эффективные упражнения на боковой пресс в домашних условиях

Скручивание с поворотами корпуса

Целевая область прямая и косые мышцы живота.

Уровень сложности: лёгкий (если не отрывать лопатки от пола) и средний (если сочетать поворот корпуса с выходами в положение сидя)

1. Исходное положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно на расстоянии 30-50 см друг от друга.
2. Не меняя положения ног коснитесь ладонью (облегчённый вариант) или локтём противоположного колена и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните одинаковое количество повторов для правой и для левой стороны.

Боковые скручивания

Целевая область: косые мышцы

Уровень сложности низкий.

1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки касаются пола. Ноги вместе. Сгибание в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов, укладываете ноги справа или слева по отношению к корпусу.
2. Рука, которая находится ближе к коленям, фиксирует коленный сустав вышележащей ноги, чтобы ноги оставались сомкнутыми в течение всего упражнения. При правильном исходном положении ощущается лёгкое растяжение косых мышц с верхней стороны. Вторая рука за головой.
3. Сохраняя это положение ног, выполняете скручивание корпуса и тянетесь локтём к ногам.
4. Постарайтесь немного задержаться в верхней точке амплитуды для того, чтобы усилить эффект. Выполните необходимое количество повторений для правой и для левой стороны.

Боковые наклоны

Целевая область: косые мышцы

Уровень сложности: лёгкий.

1. Исходное положение стоя. Руки в стороны или над головой, второй вариант сложнее.
2. Совершайте наклоны в сторону и возвращайтесь в вертикальное положение.

Важно: работа происходит только во фронтальной плоскости, не смещайте плечевые суставы вперед относительно тазобедренных.

Подъем ног лежа на боку

Целевая область: косые мышцы. Участвуют средняя ягодичная мышца, мышца- напрягатель широкой фасции, трицепс и стабилизаторы плечевого сустава.

Уровень сложности: легкий (из положения на полу), средний из положения на скамье

1. Из положения лёжа на боку придайте телу устойчивость. Верхняя рука опирается на пол. Плечевой, тазобедренный и коленных суставы в одной плоскости. Не отводите таз назад!
2. Поднимайте сомкнутые ноги как можно выше и опускайте, немного не доводя до пола.
3. Выполните необходимое количество повторений.

Если вы выполняете это упражнение с помощью скамьи (стула, пуфика, табурета):

1. Расположите туловище перпендикулярно скамье, нижняя рука упирается в пол, бедро нижней ноги на скамье, стопа на полу, положение устойчивое.
2. Поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Подъем на 1 счет, опускание на 1,5-2 счета.

Подъём ног в висе со скручиванием

Целевая область: косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы живота, сгибатели пальцев и кисти

Уровень сложности: средний (из положения на брусьях), высокий (на турнике)

Из исходного положения в упоре на брусьях или в висе на турнике поднимайте прямые или согнутые (это легче!) ноги, смещая коленные суставы вправо и влево относительно таза.

Русский твист

Целевая область: прямая и косые мышцы живота

Уровень сложности: лёгкий, с дополнительным отягощением — средний

1. Из исходного положения сидя, опора на крестец, ноги на весу.
2. Расположите туловище и ноги под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
3. Скручивайте туловище вправо и влево. Можете усложнить задачу, используя отягощение. В момент максимального скручивания делайте выдох.

Касание пяток лёжа

Целевая область: верхняя часть прямой мышцы и косые мышцы живота, передняя поверхность шеи.

Уровень сложности: первые 40-50 раз — лёгкий

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии 30-50 см друг от друга.
2. Поднимите голову и плечи, нижний угол лопаток остается на полу.
3. Поочередно касайтесь пяток пальцами одноименных рук.

Планка со скручиванием

Целевая область: косые мышцы живота, прямая мышца, грудные мышцы, квадрицепс, стабилизаторы плечевого сустава.

Уровень сложности: средний

1. Из исходного положения в планке на предплечьях сместите тазобедренные суставы относительно горизонтальной плоскости, так чтобы один из них находился ниже, а другой выше.
2. Удерживайте это положение равные промежутки времени для правой и для левой стороны.

Боковая планка

Целевая область: косые мышцы, стабилизаторы плеча, если на прямой руке то присоединяется трицепс, средняя ягодичная мышца.

Уровень сложности: средний

1. Из исходного положения на боку расположите локтевой сустав точно под плечевым, опираясь на внешнюю поверхность нижней стопы и предплечье поднимите тело и ноги.
2. Сохраняйте положение заданное количество секунд. Следите за тем, чтобы плечевой, тазобедренный и коленный суставы находились в одной плоскости.

Упражнение «скалолаз» со скручиванием

Целевая область: прямая мышца живота, косые мышцы, грудные, трицепсы, пояснично-подвздошные мышцы.

Уровень сложности: средний.

Из исходного положения в планке на прямых руках поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь подтянуть колено к противоположному локтю.

Не поднимайте при этом таз высоко.

Bird Dog

Целевая область: выпрямитель позвоночника, средняя часть трапециевидной, большая ягодичная, косые мышцы, стабилизаторы плечевого и тазобедренного суставов.

Уровень сложности: легкий.

1. Из исходного положения на четвереньках, опираясь на ладони и колени поднимите противоположные руку и ногу до параллели с полом.
2. Зафиксируйте это положение и найдите баланс.
3. Когда это будет удаваться легко, дополните упражнение динамическим сокращением косых мышц, подтягивая колено ноги, находящейся на весу к противоположному локтю по диагонали. На выдохе касаетесь локтём колена, на вдохе — возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение «Велосипед» со скручиваниями

Целевая область: прямая и косые мышцы живота.

Уровень сложности: средний.

Из исходного положения лёжа на спине (продвинутый уровень — с опорой на крестец, туловище и ноги на весу) поочередно подтягиваете колени к животу и стараетесь коснуться колена противоположным локтём.

Паучьи отжимания

Целевая область: грудные мышцы, косые мышцы, трицепс, пояснично-подвздошная мышца, средняя ягодичная мышца, стабилизаторы тазобедренного сустава

Уровень сложности: высокий

Выполняя обычные отжимания с классической или широкой постановкой рук, в нижней точке постарайтесь коленом дотянуться до наружной стороны плечевого сустава. Повторите то же с другой стороны и выполните необходимое количество повторов.

Эффективные упражнения для косых мышц живота в зале

Боковые скручивания на кроссовере

Целевая область: косые мышцы, предплечья

Уровень сложности: лёгкий

1. Из исходного положения спиной к блоку кроссовера зафиксируйте одной рукой рукоять кроссовера на уровне ключицы, вторая рука за головой. Удобнее всего использовать верёвочную рукоять для этого упражнения.
2. Выполняйте наклоны вперёд, смещая плечевые суставы относительно таза в сторону, противоположную рукояти кроссовера.

Если в исходном положении блок кроссовера находится выше уровня вашей головы, то упражнение окажет декомпрессионное действие и улучшит самочувствие при болях в пояснице.

Упражнение «дровосек» стоя

Целевая область: косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы, зубчатые мышцы, участвуют предплечья, грудные и широчайшие мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, длинная головка трицепса.

Уровень сложности: средний

1. Расположите блок кроссовера на уровне плеча или чуть выше. Встаньте боком к тренажеру.
2. Возьмите рукоятку встречным хватом.
3. Сохраняя тупой угол сгибания в локтевых суставах, выполните скручивание тела и перемещение рукоятки по диагонали вниз до уровня тазобедренного сустава дальней от тренажёра ноги.
4. Во время вдоха вернитесь в исходное положение.

Упражнение «дровосек» с колена

Целевая область: косые мышцы, зубчатые мышцы, предплечья, грудные и широчайшие мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, длинная головка трицепса.

Уровень сложности: средний

В исходном положении располагаетесь на коленях или на одном колене боком к тренажёру.

Техника такая же, как в предыдущем упражнении.

Повороты корпуса на фитболе

Целевая область: косые мышцы

Уровень сложности: лёгкий

1. Исходное положение лёжа на спине на фитболе. Лопатки прижаты к фитболу, ягодицы напряжены, бёдра параллельно полу. Чем шире постановка ног, тем легче удерживать равновесие.
2. Старайтесь тянуться локтем к противоположному колену и возвращайтесь в исходное положение.
3. Выполните необходимое количество повторений.
4. Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы не начать пружинить. Положительная фаза амплитуды (вверх) на один счет, вниз на 1,5-2 счета.

Наклоны на нижнем блоке

Целевая область: косые мышцы, участвуют предплечья

Уровень сложности: низкий

1. Исходное положение стоя. В одной руке рукоять кроссовера, вторая рука за головой, локоть направлен в сторону.
2. Совершайте наклон в сторону, противоположную блоку, и возвращайтесь в вертикальное положение.

Важно: работа происходит только во фронтальной плоскости, следите, чтобы не было наклона вперёд в нижней точке. Плечи на одном уровне!

Наклоны Самсона

Целевая область: косые мышцы, участвуют сгибатели кисти

Уровень сложности: лёгкий или средний, в зависимости от веса.

1. Исходное положение стоя. В одной руке отягощение, вторая рука за головой, локоть точно в сторону.
2. Совершайте наклон в сторону отягощения и возвращайтесь в вертикальное положение.

Важно: если верхнее плечо в нижней точке будет смещаться вперед относительно нижнего, то разгибание корпуса чревато болями в пояснице.

Выполняйте движение технично!

Упражнение «Прогулка фермера»

Целевая область: предплечья, зубчатые мышцы, косые мышцы, стабилизаторы тазобедренного сустава.

Уровень сложности: средний и высокий, в зависимости от веса.

Возьмите в правую и левую руки отягощение, которое вы в состоянии удерживать 20-30 секунд, и ходите с этим весом в течение заданного временного интервала.

Если ваша цель укрепить предплечья и повысить их выносливость (актуально для альпинистов и поклонников street work-out), то можно использовать расширители рукоятей или просто удерживать в руках блины от штанги за ребро.

Но в этом случае утомление в предплечьях наступит раньше, чем загрузятся косые мышцы.

Планка на фитболе с вращением

Целевая область: прямая мышца живота, косые мышцы, грудные мышцы, стабилизаторы плечевого сустава.

Уровень сложности: высокий.

1. Соедините кисти в «замок» и расположите предплечья на фитболе, опираясь на колени (облегченная версия) либо на носки (продвинутый вариант).
2. Расположите тело и ноги под углом к поверхности, так чтобы плечевой, тазобедренный и коленный суставы находились в одной плоскости. Чем меньше угол относительно пола, тем тяжелее упражнение.
3. Выполните вращение предплечьями с фитболом по часовой и против часовой стрелки. Чем больше радиус окружности, тем сложнее. Будьте осторожны, не допускайте падений и травм.

Жим фитнес-резинки стоя

Целевая область: косые мышцы, грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидных мышц, подходит для улучшения ударной техники.

Уровень сложности: средний

1. Зафиксируйте фитнес резину на опоре. От того на каком уровне вы её зафиксируете, зависит какие группы мышц будут в большей степени нагружаться, чем ниже, тем больше акцент на дельтовидную мышцу.
2. Встаньте к опоре спиной, возьмите фитнес резину и выполняйте разгибание руки перед собой, можете дополнить движение ротацией корпуса в противоположную сторону.

Если вы занимаетесь ударными единоборствами старайтесь выполнять положительную фазу движения с максимальной скоростью.

Не поднимайте плечи, чтобы не допустить спазма глубоких мышц шеи.

Метание медицинского мяча в стену

Целевая область: косые мышцы, грудные мышцы, зубчатые, трицепс, передняя часть дельтовидных, развитие ловкости и скорости.

Уровень сложности: средний

1. Возьмите медбол, встаньте боком к стене.
2. Сохраняя руки прямыми выполните бросок мяча в стену за счет быстрого скручивания туловища.
3. Поймайте его и повторите движение с другой стороны.

Программа тренировок бокового пресса

Данные программы рассчитаны на средний уровень физической подготовки.

Вы можете включать их в завершающую часть обычной тренировочной программы, после того как закончили проработку крупных мышечных групп.

Если вы планируете укреплять косые мышцы изолированно и выделяете для этого отдельные тренировочный день, то для того, чтобы усилить эффект, выполняйте рекомендованные упражнения на 2-4 подхода.

Программа тренировок косых мышц живота дома

Для мужчин

• Сит Ап со скручиванием 20 в каждую сторону;
• Велосипед с опорой на крестец 2 минуты;
• «Паучьи отжимания» по 10-15 в каждую сторону;
• «Скалолаз» со скручиваниями 1,5-2 минуты;
• «Русский твист» по 20 раз в каждую сторону;
• «Касание пяток» по 20 раз в каждую сторону.

Для девушек

• Боковые скручивания по 15-20 на каждую сторону;
• Подъем ног из положения на боку 15-20 на каждую сторону;
• «Русский твист» 10-20 в каждую сторону;
• Планка со скручиванием по 30 секунд на каждой стороне;
• «Велосипед» минута;
• Касание пяток 20 повторений.

Программа тренировок бокового пресса в зале

Для мужчин:

• «Дровосек» 10-15 в каждую сторону;
• Наклоны Самсона 20 в каждую сторону;
• Броски медбола в стену 10-20 в каждую сторону (в зависимости от тренировочных целей);
• Жим фитнес-резины со скручиванием 10-30 в каждую сторону;
• Прогулка фермера 3 подхода по 30 секунд.

Для девушек:

• Скручивания на кроссовере 15 повторений для каждой стороны;
• Наклоны с небольшим весом 20 в каждую сторону;
• Подъем ног со скручиванием из упора на брусьях на максимум;
• Планка на фитболе с вращением по одному подходу по часовой и против часовой стрелки на максимум;
• Подъем ноги из положения перпендикулярно скамье по 15-20 на каждую сторону

Реомендации по прокачке бокового пресса

1. Развитые косые мышцы делают талию шире. А если выполнять упражнения, которые вы не можете сделать больше чем на 8-10 повторений, то талия становится широкой очень быстро.
2. Работая над косыми мышцами с отягощением не забывайте втягивать живот и мышцы тазового дна. Иначе повышение внутрибрюшного давления будет иметь отрицательные последствия.
3. Ни в коем случае не задерживайте дыхание при работе над косыми мышцами. На усилие всегда делайте выдох.
4. Девушки, помните про упражнение «вакуум», которое уменьшает объем талии, стягивая нижние рёбра изнутри. Работая над косыми мышцами отдавайте предпочтение тем упражнениям, где дополнительно прорабатывается прямая мышца живота. Не увлекайтесь изоляцией косых, особенно с весом, если хотите сохранить женственную фигуру.
5. Если есть дефекты апоневроза — работа над косыми мышцами живота противопоказана.

Заключение

Любую сложную задачу можно «разбить» на три более простых. Любую из этих трёх — на три ещё более простых, любую из этих трёх простых — на три вполне достижимые.

Поэтому если ваша цель — стать, например, Олимпийским чемпионом по баскетболу, то кое-какие простые задачи вы, изучив статью, уже решили. Главное теперь — это продолжать действовать!

Обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений, не торопитесь с увеличением весов. Если ваша цель — стройное тело, отдавайте предпочтение многоповторным упражнениям и шаг за шагом вам обязательно удастся осуществить то, к чему вы стремитесь!