Если коротко, то «вакуум» представляет собой сочетание работы поперечной мышцы живота с усилением отрицательного давления в грудной клетке. И основные его эффекты обусловлены увеличением эластичности диафрагмы и улучшением кровоснабжения внутренних органов.

Да, есть и побочный эффект, талия от него становится очень тонкой, а живот плоским.

Вам понравится.

Для чего нужно делать вакуум?

Если вы с уважением относитесь к системе йоги, практикуете медитации и любите глубоко разбираться в сути упражнения, тогда следует изучить то, что касается асаны с названием «Уддияна Бандха».

Отличие от «вакуума» там небольшое, отсутствует напряжение поперечной мышцы.

Если в первую очередь вас интересуют косметические эффекты, то вакуум замечательно уменьшает объем талии, делает живот красивым и подтянутым, при этом совершенно не увеличивает толщину мышц, в отличие от динамических упражнений.

Причем эффект упражнения настолько сильный, что всего 3 — 5 повторений, выполняемых с полной отдачей и правильной техникой каждое утро, принесут ощутимый результат уже через несколько недель.

А всеми сильнодействующими штуками нужно пользоваться правильно, чтобы получить максимум пользы. Читаем дальше.

Польза вакуума

При выполнении этого упражнения включаются: поперечная мышца живота, наружные и внутренние межрёберные и косые мышцы живота, а также мышцы тазового дна, которые работают в статическом режиме.

  1. Развитие внутренних мышц пресса за счёт работы поперечной мышцы. А крепкий пресс — это стабилизация тела в многосуставных движениях и большой плюс в силовых упражнениях с весом.
  2. Уменьшение обхвата талии. Основная функция поперечной мышцы-стягивание нижних рёбер, а ещё она формирует подтянутый и плоский живот.
  3. Улучшение кровоснабжения органов. За счет того, что органы при «вакууме» прижимаются к задней стенке брюшной полости, такой «массаж» освобождает их от застоя лимфы и венозной крови и улучшает обменные процессы.
  4. Увеличивает объём лёгких. Диафрагма при выполнении «вакуума» растягивается, улучшается её эластичность, соответственно дыхательный объем тоже возрастает. Межреберные мышцы участвуют в упражнении и укрепляются. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта, то это очень хорошо скажется на выносливости.
  5. Повышает устойчивость к гипоксии. Ежедневная задержка дыхания на выдохе научит вас обходиться без воздуха все дольше. И если вам захочется понырять за жемчугом, отдыхая на море, то у вас хорошие шансы на успех.
  6. Гипоксия — естественный стимулятор кроветворения, что знают и используют профессиональные спортсмены, тренируясь в высокогорных районах перед ответственным турниром. Хороший клеточный состав крови — залог хорошего самочувствия.
  7. Помогает скорректировать осанку и избавиться от болей в пояснице. Во-первых, для того чтобы сделать упражнение правильно, нужно расположить тело абсолютно симметрично; во-вторых, укрепление нижней части пресса по принципу мышц-антагонистов расслабляет напряженную нижнюю часть спины.
  8. Ежедневная работа мышц тазового дна улучшает состояние органов таза. Для женщин это важно потому, что делает менструации безболезненными. А для мужчин это будет прекрасной профилактикой простатита.
  9. Улучшает теплообменные процессы, при регулярном выполнении будете меньше мерзнуть.
  10. Улучшает способность сосредотачиваться и тонизирует, что особенно важно по утрам!

Техника выполнения упражнения вакуум.

Предостережения

  1. Заболевания внутренних органов в стадии обострения. Как я уже говорил, «вакуум» улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и почек и активизирует их деятельность. Если есть кровотечения или острые заболевания (обострение гастрита, холецистита, язвенной болезни) «вакуум» ухудшит состояние, поэтому он противопоказан.
  2. Менструация. Два последних и 4 первых дня цикла не подходят для выполнения упражнения.
  3. Повышенное давление. Особенно это касается любителей героической работы на пределе возможностей. Повышение давление обусловлено двумя механизмами: во-первых, максимальное мышечное напряжение с длительной задержкой дыхания гипертоникам не полезно. Поэтому дыхание нужно задерживать не дольше чем на 5-7 секунд. Во-вторых, прижатые к задней стенке брюшной полости внутренние органы пережимают брюшной отдел аорты, поэтому систолическое давление, чтобы сохранить кровоснабжение ног, закономерно возрастает.
  4. Глаукома — внутриглазное давление тоже повысится.
  5. Беременность. Вынашивать малыша и одновременно стараться сделать талию тоньше — противоречивые занятия. Если противоречивость и непредсказуемость ваше кредо, посмотрите на ситуацию глазами малыша. Он ещё совсем нежный и беспомощный, а его уже пытаются придавить и вмять в заднюю стенку брюшной полости. Для развития ребёнку необходимы простор и ласка, а для борьбы с гиподинамией и лишним весом лучше сходить в бассейн, на гимнастику для беременных или сделать генеральную уборку, это очень стройнит.
  6. Грыжа. При грыжах брюшной стенки есть риск ущемления. Особенно опасны грыжи слабых мест диафрагмы. Они трудно диагностируются и предрасположенность к ним есть у людей с дисплазией соединительной ткани (выше среднего роста, худые и очень гибкие), им лучше ложный вдох не делать.
  7. Полный желудок. Выполнение «вакуума» после еды это короткий и надёжный путь к несварению, тошноте, диарее и общему недомоганию. С последнего приёма пищи должно пройти не меньше 3 часов. Лучше всего делать утром натощак после гигиенических процедур, выпив полстакана тёплой воды.
  8. Тромбозы сосудов, тромбофлебит. Присасывающий эффект за счет ложного вдоха и стимуляция венозного возврата оторвут тромбы с периферии и это угрожающее жизни состояние.
  9. Пневмофиброз, спайки в плевральной полости после пневмонии. При выполнении упражнения будет дискомфортно, но оно очень полезно в этой ситуации. Начинайте с небольшой безболезненной амплитуды движения.
  10. Кашель. Если он есть, то первое время будет непроизвольно усиливаться при смыкании голосовой щели. Не торопитесь, постепенно вы сможете это контролировать.

Техника выполнения

Упражнение выполняется на голодный желудок, выпив немного тёплой воды.

  1. Исходное положение сидя на коврике. Ноги согнуты в коленях и скрещены в голеностопных суставах, спина ровная, плечи опущены, не сутультесь. Руки располагаются на бедрах, найдите комфортное положение.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох, затем глубокий выдох, включая пресс и межрёберные мышцы, слегка наклоняя прямое туловище вперед.
  3. Руками упирайтесь в верхнюю часть бедер и немного отталкивайтесь от них, разгибая руки в локтях, вытягивая поясничный отдел позвоночника. Плечи при этом немного поднимутся к ушам.
  4. Втяните мышцы промежности.
  5. Сомкните голосовую щель, опуская подбородок к груди и сделайте ложный вдох, расширяя грудную клетку без поступления воздуха.
  6. Живот при этом втянется максимально внутрь, дополните это движение осознанным втягиванием нижней части живота.
  7. Задержите дыхание и мышечное напряжение на 5-10 секунд.
  8. Расслабьте живот, затем расслабьте горло, поднимите голову, расслабьте мышцы тазового дна и после этого сделайте медленный вдох.
  9. Отдышитесь в течение минуты и повторите цикл 3-5 раз.

Важно: воздух нужно выдыхать не полностью, а на 85-90% объема, иначе вдох будет судорожным и слишком поспешным. Кроме того полный выдох усиливает тревожность так как воспринимается как неестественное и пугающее состояние.

Напряжение мышц тазового дна обязательно. Особенно это важно для рожавших женщин, потому что иначе есть риск опущения внутренних органов. Если такая проблема уже есть, то лучше практиковать «вакуум» в положении лёжа на спине в сочетании с ягодичным мостиком.

Упражнение вакуум для женщин.

Вариации «вакуума»

Существует несколько разновидностей упражнения вакуум различного уровня сложности. Каждый сможет подобрать под себя наиболее эффективный вид упражнения.

«Вакуум» стоя

  • Средний уровень сложности, больше нагрузка на мышцы тазового дна.

Выполняется по аналогичному принципу из исходного положения стоя с наклоном вперед. Руки упираются в переднюю поверхность бедер. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на поперечную мышцу.

Важно: вдох нужно делать только после того как вы вернулись в вертикальное положение.

«Вакуум» лёжа

Особенно он подойдёт начинающим и тем у кого есть проблемы с повышенным давлением. Т. к. сразу после пробуждения артериальное давление ниже и вы сможете сделать три-пять повторений, задерживая дыхание на 5-15 секунд. Заодно «вакуум» поможет окончательно проснуться.

Важно делать упражнение на ровной поверхности. Если делаете его сразу после пробуждения — уберите подушку из-под головы. Это самый щадящий и мягкий вариант.

«Вакуум» из положения на четвереньках

Его преимущество в том, что поперечная мышцы живота получает максимальную нагрузку, удерживая вес внутренних органов.

Относительно невысокая нагрузка на тазовое дно. Высокий уровень сложности, требует определённой сноровки.

«Вакуум» в планке

Возможен только при выполнении планки с упором на прямые руки, когда руки и грудные мышцы возьмут на себя часть нагрузки с прямой мышцы живота. Потому что для сохранения большой амплитуды движения и втягивания живота внутрь — прямая мышца живота должна быть расслаблена.

Если предпочитаете классическую планку, попробуйте просто втягивать живот для укрепления поперечной мышцы, задерживать дыхание и делать ложный вдох не нужно. Продвинутый уровень, осваивать лучше тогда, когда появляется достаточный уровень владения телом под нагрузкой.

Техника выполнения упражнения вакуум в планке.

Основные ошибки при выполнении

  1. Обычное втягивание живота. Если не делаете ложный вдох с сомкнутой голосовой щелью, то амплитуда движения будет небольшой. И эффект тоже меньше.
  2. Просто напрячь пресс. Это не включит в работу поперечную мышцу и никак не повлияет на объем талии
  3. Неполный выдох. Если выдох меньше чем на 85%, то ложный вдох не создаст отрицательного давления и движение не будет правильным. Выдох 50% значит амплитуда 50% и эффект 50%. Этого не хватит!

Программа тренировок для начинающих

Выполнять упражнение можно ежедневно, не больше 5 (для продвинутого уровня 10) повторений подряд. Увеличивать сложность можно меняя исходное положение и увеличивая время задержки дыхания.

1 день Из исходного положения лёжа на спине выполните «вакуум» и задержите дыхание на 5 секунд. Отдышитесь и повторите ещё один раз.
2 день «Вакуум» с задержкой на 7 секунд. 3 повторения.
3 день Увеличивайте задержку дыхания до 10-12 секунд. 3 повторения.
4 день «Вакуум» из исходного положения сидя. 3 повторения с задержкой 5-7 секунд.
5 день И. п. и количество повторений то же. Задержка дыхания до 10 секунд.
6 день Задерживая дыхание на 10-12 секунд, выполните 4 повторения.
7 день 5 повторений, задерживая дыхание до 15 секунд.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, не допускайте головокружения, отдыхайте между повторениями не меньше 40 секунд-минуты.

Возможно не получится на первой неделе задержать дыхание на 15 секунд. Ничего страшного, главное сохранять хорошее самочувствие и продолжать заниматься каждый день.

Можно ли избивиться от жира на животе с помощью «вакуума»?

Потеря веса и расщепление жира происходит, когда расход калорий больше чем поступление.

Прирост веса означает, что поступление калорий больше чем расход.

Если «вакуум» — это единственное проявление физической активности в вашей жизни, и едите вы при этом обильно, то энергозатраты от работы маленькой и тонкой поперечной мышцы не изменят вес и процент жира в организме.

Если цель — снизить вес и увеличить количество мышечной массы — за дело надо взяться комплексно и активно, пересмотреть свои взгляды на питание и тренировки.

Конечно, в результате выполнения «вакуума» вы будете выглядеть более стройно.

Но неужели вам не хочется большего?

Заключение

Довольно часто люди, которые только начинают занятия, хотят «всё и быстро» и добавляют к своему энтузиазму суету и фанатизм.

«Вакуум» при кажущейся простоте-очень серьёзное упражнение, воздействующее на весь организм.

Противопоказаний к нему много. Очень важно трезво оценить свой уровень здоровья и строго следовать правильной технике, прислушиваясь к своему самочувствию.

Только в этом случае вы сможете получить полезный эффект.

Улучшить своё здоровье и сделать тело очень красивым.

Попробуйте!