Многие посетители тренажерного зала не хотят тренировать нижнюю часть спины, так как боятся, что это приведет к травме, а другие не столько боятся, сколько считают поясницу бесполезной мышцей для построения фигуры. Однако тренировка нижней части спины имеет много преимуществ, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения улучшения производительности.
Хотите избежать травм во время подготовки к тяжёлому подходу становой тяги? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой присед? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите быть в состоянии поднимать тяжёлые вещи с пола в старости (и дожить до этой самой старости)? Тренируйте нижнюю часть спины.
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия — (hyper-сверх, extension — разгибание). Несмотря на такое название, никакого переразгибания оно из себя не представляет. Более того, это является грубой ошибкой, так как поясница не сможет выпрямить тело в обратную сторону, как пресс.
Она выполняет другие функции. Само упражнение многими воспринимается как бесполезное или разминочное, а зря, так как может очень сильно улучшить прогресс атлета по всем фронтам.
Какие мышцы работают?
Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, она включает в себя мышцы живота и мышцы нижней части спины. Этот массив несет ответственность за большую часть веса туловища. Именно по этой причине боль в пояснице настолько распространена, и поэтому укрепление мышц нижней части спины является приоритетной задачей.
- Основная и главная мышца, которая работает в гиперэкстензии — разгибатель позвоночника. Это длинная толстая мышца с крупной связкой, которая идёт через весь позвоночник. Именно её тонус и большое поперечное сечение спасает от многочисленных травм. Поэтому тяжелоатлеты и профессионалы из железного спорта могут получать травмы , ронять на себя штанги и всё равно оставаться живыми и даже продолжать свою карьеру.
- Но если рассматривать всё движение в целом, то можно заметить, что там может подрабатывать и бицепс бедра с ягодичной, особенно, если они крепятся достаточно низко. Но качать ноги на скамье для гиперэкстензии не лучший выбор, так как колени находятся в очень невыгодном положении и могут травмироваться из-за неправильной техники или резких движений.
Наиболее очевидным преимуществом для укрепления нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных заболеваний (наряду с болью в колене). Это может происходить из-за плохой осанки, сидячего образа жизни, а также активного образа жизни. Спорт и работа в тренажерном зале могут вызвать боль в пояснице, если эти мышцы недостаточно развиты.
Даже простые упражнения, такие как бег, пеший туризм или обычные упражнения, могут вызвать боль в пояснице (чрезмерное развитие брюшного пресса и игнорирование нижней части спины может привести к травме). Наличие сильной нижней части спины также может помочь вам улучшить свои показатели в тренажерном зале и в повседневности.
Очевидно, что это принесет пользу тяге, приседаниям и подобным упражнениям для нижней части тела, но и упражнениям, таким как жим лежа — возможность изогнуть спину может помочь увеличить ваш одноповторный максимум. Такие виды спорта, как регби или американский футбол, станут менее опасными и травматичными, а такие виды спорта, как хоккей, где вы постоянно находитесь в неудобном, скорченном положении, также могут принести пользу.
Польза упражнения
Разберем все полезные эффекты от выполнения упражнения, а также свойство, благодаря которому упражнение продлевает жизнь.
На скелетные мышцы приходится около половины массы тела, в результате они получают пропорционально большие активных био-химических веществ. Скелетная мышца является органом-мишенью для различных ферментов. Чрезмерное закисление или токсические эффекты могут варьироваться от незначительной мышечной слабости или легкой боли до полного паралича (как следствие нарушения кальций-магнивевого обмена). Простыми словами мышцы не могут проводить импульсы из-за того, что в них нет достаточного количества электролитов.
Скелетные мышцы представляют собой мишени для фосфорорганических (ОП) нервных агентов. Заболеваемость и смертность, связанные с интоксикацией ОП, возникают из-за воздействия этих соединений на скелетные мышцы в целом и дыхательные мышцы в частности. Смертность от передозировки ФП отчасти связана с параличом дыхания после деполяризации нервно-мышечной блокады. Понимание системы скелетных мышц в контексте отравления ОП необходимо, но это также очень сложно, потому что разные типы волокон мышц часто реагируют по-разному, даже на одно и то же соединение ОП. Отличительные особенности медленных и быстрых мышц являются наиболее важными аспектами исследования скелетных мышц.
Это имеет прямое отношение к железному спорту, так как смерть и появление побочных эффектов возникает не сразу, а постепенно, в течение многих лет. Это не просто сказывается на результатах, а и влияет на общее состояние атлета и продолжительность его жизни.
Скелетные мышцы и поясница обогащены как холинергическими, так и нехолинергическими элементами, которые прямо или косвенно модулируются ОП-нервными агентами. Моторная иннервация играет важную роль в регуляции многих свойств скелетных мышц, в том числе нервно-мышечной деятельности. Изменения в активности ацетилхолинэстеразы (AChE) и холинацетилтрансферазы (ChAT), по-видимому, значительно модулируют нервно-мышечную активность и могут усиливать сигналы спинного мозга в несколько раз.
Именно спинной мозг выступает в качестве центра команд и регулирует силовые показатели и определяет потенциал атлета. Поясница регулирует обмены веществ в области кора, так как является самым большим хранилищем питательных веществ, глюкозы, крови, резервов гликогена.
Об усталости
На общее состояние бодрости влияет ацетилхолин. В холинергическом синапсе ацетилхолинэстераза (AChE) играет важную роль в удалении ацетилхолина (ACh) из синоптической щели. Ингибирование этого фермента такими соединениями, как ОП-нервные агенты, глубоко модифицирует нервно-мышечную передачу, как это наблюдается при подергивании фасцикуляция , мышечная слабость и гибель мышечных клеток в результате некроза или апоптоза. Из-за высокого метаболизма скелетные мышцы очень чувствительны к ОФ-индуцированному окислительному / нитрозативному стрессу из-за избыточного образования свободных радикалов.
Из PubMed:
В последние два десятилетия интерес к скелетным мышцам возрастал из-за их участия в промежуточном синдроме (IMS) и развитии толерантности, связанной с токсичностью ОП пестицидов. ОП-индуцированные воздействия на скелетные мышцы могут возникать в одном или нескольких местах (нервное волокно, нервный терминал, расщелина соединения, концевая пластина двигателя и миофибриллы). В этой главе описываются структурные и функциональные аспекты скелетных мышц в контексте токсичности ОП-нервных агентов.
Простыми словами: современный человек (не обязательно спортсмен) чувствует постоянную усталость не только из-за того, что мало спит. Его мышцы кора не в состоянии держать корпус прямо, учитывая высокую концентрацию ацетилхолина. Тело думает, что организм из последних сил держится на ногах, так как спинной мозг ощущает продукты распада токсичных веществ.
Тренированные спортсмены не испытывают этого эффекта, так как их мышцы поясницы настолько сильны, что не чувствуют усталости от сидения или стояния в принципе. При этом они тратят явно больше энергии, чем обычные люди, но не все могут позволить себе 10-часовой и более сон. Так, обычный комплекс на тренировку низа спины может очень сильно поднять активность атлета и сделать его продуктивнее на тренировках, чем раньше. Тяжелые упражнения требуют полной концентрации, а уставшая поясница это точно не то, что позволит выложиться на максимум.
Об ЛФК
Гимнастика и физиотерапия часто являются важными частями восстановления грыжи межпозвоночного диска. Врач обычно рекомендует несколько дней отдыха после грыжи межпозвоночного диска.
Выполнение «мягких» упражнений и движений укрепит мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшит давление на него. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск возникновения грыжи межпозвонкового диска.
Врач может предложить начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.
Щадящие меры предосторожности, которые могут помочь с грыжей межпозвоночного диска, включают:
- йогу;
- плавание;
- прогулки пешком;
- езду на велосипеде.
Выполняйте все упражнения медленно и контролируемо, особенно при сгибании или подъеме. Упражнения не должны вызывать боль. Если человек чувствует боль, он должен прекратить делать упражнения и проконсультироваться с врачом.
Противопоказания
Такие упражнения для растяжки и могут помочь снять боль с грыжи межпозвоночного диска. Гиперэкстензии могут также укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.
Сама грыжа не является противопоказанием, так как для лечения патологии нужна какая-никакая нагрузка.
Грыжа межпозвоночного диска или разрыв диска, происходит, когда жидкость из центре диска выходит наружу и диск остаётся без смазки. Это может быть очень болезненным и может вызвать:
- боль в спине;
- боль в шее;
- стреляющая боль в руке;
- покалывание, онемение или слабость в ноге или ступне;
- покалывание, онемение или слабость в одной руке.
Люди с грыжей межпозвоночного диска обычно не нуждаются в операции. Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска.
Любойдиск в позвоночнике может стать грыжей, включая шею, но чаще всего это происходит в нижней части спины. Различные упражнения могут помочь в зависимости от того, где находится грыжа диска.
Несмотря на всю опасность, есть упражнения, которые могут помочь облегчить ситуацию. Как минимум их выполнение позволит определить неудобные углы и диагностировать состояние больного. Чтобы точно вынести заключение о том, можно ли делать гиперэкстензию, нужно рассмотреть поведение атлета в разных упражнениях.
Следующие упражнения могут помочь облегчить боль в нижней части спины путем наращивания мышц поясницы. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.
Сгибание спины
Упражнения на сгибание спины растягивают мышцы позвоночника и спины. Поговорите с врачом перед выполнением этих упражнений после травмы спины.
Чтобы выполнить растяжение спинки сгибания:
- Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
- В то же время, двигайте головой вперед, пока не начнёт ощущаться комфортная растяжка по средней и нижней части спины.
- Повторите это несколько раз.
Если не ощущается болевых позывов, то значит не всё так плохо и от тренировок с отягощениями будет толк.
От колена до груди
Растяжка от колена до груди будет выполняться мышцами на каждой стороне тела отдельно для более мягкого растяжения. Как делать:
- Лягте на спину с согнутыми коленями и станьте обеими пятками на пол.
- Положите обе руки за одно колено и потяните его к груди.
- Поменяйте ноги и повторите несколько раз.
Человек может получить грыжу межпозвоночного диска в результате тяжелой работы, внезапного давления на спину или повторяющихся напряженных действий. Люди с грыжей межпозвоночного диска должны избегать опасных упражнений во время восстановления. И речь идёт не о больших весах, а именно о восстановлении, так как сами позиции для тяги, приседа, мостового жима, т.д., являются не очень удобными для работы.
Начинайте с малого и наращивайте физические нагрузки — самый безопасный способ облегчить симптомы. Тем не менее, начало упражнений и растяжек рано может также помочь улучшить результат человека.
Человек с проблемами в области поясницы должен обязательно консультироваться с врачом, чтобы узнать о наилучшем режиме упражнений для своих конкретных потребностей.
Большой сюжет:
Правильная техника выполнения
Существует два базовых варианта. Один годится для отработки тяги, другой для прокачки самой спины. Они в корне различаются, но делаются на одном тренажере. Независимо от того, для какой цели она применяется, соблюдать технику нужно обязательно.
О читинге можно забыть, так как положение тела и фиксация ног ставят поясницу в такое положение, где читинг может вызвать травму за пару повторений.
Силовая техника:
- Нужно установить высоту подушечки на уровне середины бедра.
- Закинуть ноги под валик, согнув в коленях.
- Взять в руки гантели или штангу.
- Выполнять движение, подобное дотягиванию в становой тяге (классическая техника).
- Опускаться до касания, выпрямляться не полностью.
В такой специфике ноги и спина будет работать почти поровну, а ягодицы будут включаться только в самом верху для стабилизации тела.
Классическая техника:
- Нужно установить высоту подушечки на уровне пояса.
- Закинуть ноги под валик, выпрямив в коленях.
- Вытянуть руки перед собой, чтобы они болтались как веревки и расслабить.
- Делать движение, растягивая поясницу между верхним креплением и низом (областью крестца).
- Опускаться до касания, выпрямляться не полностью.
Дополнительный вес в такой технике создаст гигантское изгибающее усилие в коленных суставах, что повысит шанс травмы многократно. Веса туловища вполне хватит для хорошей прокачки.
Варианты выполнения гиперэкстензии
Но не все тренажёры для данного движения одинаковы. Есть разные спецификации, которые пригодятся всем атлетам без исключения. Тем более, когда речь идёт о травмах или ЛФК для восстановления после операций.
Для каждого вида упражнений рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению, уровень сложности, рекомендуемое количество повторений, рекомендуемые ситуации по включению данного вида в программу, какая группа мышц задействована больше всего (целевая группа мышц), как можно варьировать нагрузку в данном упражнении; рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.
С углом наклона скамьи 45°
Самый стандартный вариант, так как эта скамья встречается почти в каждом зале (намного чаще, чем горизонтальный стол для наклонов).
Техника выполнения:
- Нужно установить высоту подушечки на уровне пояса.
- Закинуть ноги под валик, выпрямив в коленях.
- Вытянуть руки перед собой, чтобы они болтались как веревки и расслабить.
- Делать движение, растягивая поясницу между верхним креплением и низом (областью крестца).
- Опускаться до касания, выпрямляться не полностью.
Главное, о чём нужно помнить — не выгибать спину в обратную сторону, иначе есть шанс усугубить ситуацию с грыжей или заложить её начало.
С отягощением
Силовой вариант, который требует некоторого уровня подготовки. Не стоит выполнять, если атлет до конца не понял какие мышцы будут включаться в работу и какая траектория у движения.
С блином, прижатым к груди:
- Нужно установить высоту подушечки на уровне пояса.
- Закинуть ноги под валик, согнув в коленях.
- Взять в руки блин, прижав его у груди. Нужно обратить внимание на локти и их угол, так как большинство тренажёров устроены так, что при опускании локти будут ударяться о ручки.
- Наклоняться можно так низко, как этого позволяет растяжка, чтобы максимально проработать спину.
- Выпрямляться не полностью и не резко.
С блином на спине:
- Нужно установить высоту подушечки на уровне пояса.
- Закинуть ноги под валик, согнув в коленях.
- Попросить напарника положить блин на спину и придерживать его, так как при опускании он будет менять центр тяжести. Если держать блин самостоятельно, придется подогнуть локти очень узко, что уже будет неудобно и не получится качественно доделать упражнение.
- Наклоняться можно так низко, как этого позволяет растяжка, чтобы максимально проработать спину. Есть смысл немного подключать бицепс бедра, так как центр тяжести позволяет хорошо его прожать.
- Выпрямляться не полностью и не резко.
На фитболе
Фитбол будет использоваться в качестве нестабильной опоры. Плюс такого метода — тело будет сильнее напрягаться, чтобы нормально стабилизировать вес, а сам атлет научится балансировать и переносить нагрузку буквально усилием мысли.
Как делать:
- Лечь на фитбол животом, чтобы он не выскальзывал из-под тела атлета.
- Установить руки за голову.
- Выполнять наклоны вперед, чтобы мяч не выскальзывал из-под тела.
Просто и понятно, на первый взгляд, но требует высокой концентрации на своих усилиях и на удержании равновесия.
Обратная гиперэкстензия
То же самое, что и упражнение выше, только теперь опускаться и подниматься будут ноги. Более привычное упражнение, так как для удержания равновесия можно опереться на швейцарскую стенку руками и таким образом увеличить степень устойчивости.
Как делать:
- Лечь на фитбол животом, взяться руками за опору так, чтобы ноги были в воздухе.
- Сложить их вместе.
- Поднимать вытянутые ноги вверх и опускать вниз, но не ставить на пол окончательно.
Для того, чтобы прочувствовать поясницу по максимуму, нужно стараться вместе с опусканием как бы вытягивать носок от себя.
С акцентом на спину
Для того, чтобы акцентировать поясницу, нужно забыть о дополнительном весе, ставить подушечку на уровне пояса и делать в медленной ограниченной амплитуде. Нужно ощутить натяжку в центре спины, которая и будет выполнять подъём тела вверх.
С акцентом на ягодицы
Для такой цели нужно согнуть поясницу и поднимать туловище в такой позиции, максимально напрягая ягодицы наверху. Первое время будет тяжело прочувствовать всю нагрузку, но потом получится ловить напряжение в ягодицах с первого повторения.
С акцентом на бицепс бедра
Для этого нужно работать в нижней части амплитуды и при постановке стартовой позиции держать ноги согнутыми в коленях. Визуализировать упражнение можно как становую тягу (классику), которая выполняется в наклоне к полу.
Рекомендации
Самые частые ошибки:
- Высокая скорость выполнения. Чем больше скорость, тем больше инерция, а это повышает риск травмы в несколько раз;
- Чрезмерное разгибание. Если атлет прибыл с другой планеты и его генетика позволяет в стоячем положении наклониться назад, напрягая мышцы поясницы, то да, эта особенность для него не будет являться ошибкой. Для всех остальных — нужно внимательнее относить к просчёту траектории;
- Горб в области поясницы. Если речь идёт не об умышленном изгибе, а о слабом контроле — нужно поработать в статике, выполняя планку на время, чтобы укрепить поясничный отдел;
- Работа с весом в отбив. И такое бывает. Ничего плохого от такой техники не случится, но и ничего хорошего тоже;
- Ноги сверху валика. Даже такое можно встретить в зале. Как правило так делают новички, которые не знают как подойти к тренажёру. Чтобы не было подобных проблем, есть дежурный тренер;
- Переразгибание колена. Если на колено оказано чрезмерное давление, особенно с весом, оно может травмироваться или даже выгнуться в обратную сторону.
Всё просто и логично — опасные и болезненные упражнения и элементы можно выкидывать из программы сразу.
Разные виды упражнения:
Основные ошибки
Вот некоторые распространенные ошибки, которые допускаются при тренировке нижней части спины или при тренировках в целом.
Игнорирование верха спины
Очевидно, это не означает, что люди игнорируют наклоны над рядами, подтягивания или опускания широты. Это означает, что у многих людей плохая осанка, возникающая из верхней части спины, и это редко решается. Если у вас плохая осанка, это затруднит выполнение определенных упражнений без травмы нижней части спины.
Добавление в такие упражнения вспомогательных движений таких как подтягивание головы, отвод лопаток и даже пожимание плечами гантелей (речь идёт о силовом варианте), может помочь улучшить вашу осанку и снять некоторую нагрузку на нижнюю часть спины.
Слишком большой вес
Менталитет «работай тяжело или иди домой», согласно которому все упражнения должны выполняться с максимальной интенсивностью, травмирует больше людей в тренажерном зале, чем врожденные болезни. Если вы выполняете слишком тяжелую тягу, ваша осанка нарушится, ваша спина округлится, и вы повредите нижнюю часть спины.
То же самое произойдет приседаниях, и даже сгибаниях на бицепс. Держите вес на уровне, который позволит вам правильно его выполнять (но с ощутимой нагрузкой), и вы увидите, как улучшаются мышечная сила и масса, но без болей в спине.
Отсутствие разминки
Если вы собираетесь делать тягу или присед, вам нужно сначала разогреться. Добавьте несколько глубоких приседаний в эту разминку, затем выполните несколько тренировочных приседаний. Если вы сразу же приступите к выполнению одного из этих упражнений, вы можете получить травму, (которую можно легко предупредить обычной гиперэкстензией).
Мало отдыха
В тягах и приседаниях вы должны отдыхать 2-3 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления. Но когда мы говорим об отдыхе, нас больше всего интересует время между тренировками. Если вы тренируете гиперэкстензию в понедельник, а ваше тело чувствует себя истощенным во вторник, это не самое подходящее время, чтобы начать прокачивать поясницу. Либо возьмите дополнительный однодневный отдых, либо сосредоточьтесь на верхней части тела.
Слишком большой объём нагрузки
Тренировки спины работают лучше всего, когда сеты и повторы находятся на среднем уровне интенсивности. Выполнение 10 подходов по 10 повторений может привести к травме. Это не означает, что вы не можете делать это в комбинации с другими упражнениями, это просто означает, что если вы перетренируете мышцу, она в конечном итоге травмируется. Прислушайтесь к своему телу, ведь если после выполнения приседаний у вас болит спина в течение 3 дней, возможно, вам следует уменьшить количество подходов.
Программа тренировок
Для того, чтобы не нарушать баланс нагрузки, нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше. Хорошая программа содержит кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет. И у нас такая программа есть:
Пример тренировки:
- Гиперэкстензия под углом 45 градусов 4×15.
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4×10. Вес 40% от максимума.
- Обратная гиперэкстензия 4×10.
- Подтягивания широким хватом 3хМАКС.
- Планка 4×40 сек.
Главное давать мышцам достаточно отдыха, чтобы спина не перегружалась и не чувствовали чрезмерное закисление.
Альтернативные упражнения
Есть и другие упражнения, со схожей техникой, но немного другим механизмом мышечного включения.
Лодочка
Упражнение со своим весом. Делается очень просто: нужно лечь на пол, сместив центр массы на живот. Далее нужно синхронно вытягивать конечности в стороны, чтобы тело находилось в равновесии. Можно выполнять и дома, особых противопоказаний для него нет.
Наклоны стоя (Good Morning)
Отличная подсобка для поясницы, которая активно работает в силовых упражнениях. Для того, чтобы её выполнить, нужно положить штангу на плечи и, придерживая руками, опускаться вниз, наклоняя корпус к земле. Попутно с этим нужно отводить таз назад, чтобы держать равновесие.
Ягодичный мостик на фитболе — (Swiss Ball Hamstring Curls)
Ещё один хороший аналог упражнения с мячом. Для выполнения нужно всего-то опереться ногами на фитбол, выпрямить поясницу и приподнять туловище так высоко, как получается. Фитбол при этом не должен выскальзывать из-под ног, а просто создавать небольшой фактор неустойчивой поверхности (чтобы активнее включались мышцы-стабилизаторы).
Заключение
Не всё так просто и примитивно, как кажется на первый взгляд. Мышцы кора (от английского core — основа) на самом деле являются основой всего тела и в полной мере определяют его силовой потенциал. Если атлет может справляться с большим весом, у него будут сильные мышцы поясницы и пресса, если нет — даже банальная сидячая работа будет утомлять его.
Чтобы иметь возможность прокачаться как Мистер Олимпия и не заработать грыжи, нужно делать всё с умом, а руководство из данной статьи как раз поможет в этом. Помните, что потенциал любого атлета определяется запасом его здоровья, и было бы очень глупо самостоятельно занижать его обычным незнанием техники.