Румынская тяга для наращивания спинных мышц

Румынская тяга, становая тяга, мёртвая тяга — что их объединяет и что различает? Почему многие посетители зала бесконечно путаются во всех этих названиях и имеют одну и ту же технику для всех трёх разновидностей тяжелой тяги.

Всё дело в отсутствии чёткого мышечного разделения и понимания роли упражнения в тренировочном цикле и плане. Рассмотрим «румынку» более подробное, чтобы понять её главные отличия и с умом применить в своих тренировках.

Польза упражнения

Румынская тяга — это традиционная тяга штанги, используемая для развития силы мышц задней поверхности тела, в том числе позвоночника, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и связок. Если все сделано правильно, румынская тяга является эффективным упражнением, которое помогает укрепить и мышцы кора и нижнюю часть тела одним движением.

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Это те группы, которые важны для скорости, высоких прыжков и играют одну из ведущих ролей почти всех спортивных дисциплин. Ягодицы (которые активно используются в тяге) являются одной из самых больших мышечных групп на теле и в то же время одной из самых функциональных. Для того, чтобы много приседать и держать мышцы таза в тонусе, нужно уделять отдельное внимание тренировкам ягодичных в румынской тяге.

Вы найдете румынскую тягу во многих тренировочных программах как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества движения действительно должны поставить его в ту же категорию, что и базовые движения, такие как присед и становая тяга. Вот почему:

• тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног относительно таза;
• она работает с ягодицами и подколенными сухожилиями больше, чем обычная становая, потому что квадрицепсы вовлекаются не в такой степени;
• тяга улучшает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице;
• по сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жёсткая тяга на прямых ногах», больше фокусируется на суставе бедра, который является важным элементом движения. Без хорошей мобильности не получится выполнить базу в принципе;

Чтобы получить максимальную отдачу от румынских тяг, вы должны выполнять их правильно. Но не все могут выполнять их из-за противопоказаний или анатомических особенностей. Рассмотрим противопоказания подробнее ниже.

Противопоказания

Основным противопоказанием является проблема с осанкой в области поясницы. Малый стаж атлета не позволит ему быстро получить опыт в данном упражнении, а значит, атлет будет пытаться выполнить его всем, чем угодно, но не целевой мышцей.

Опасными факторами для данного упражнения являются:

• проблемы с позвоночником;
• грыжи;
• протрузии;
• мышечные спазмы и растяжения.

Для того, чтобы точно понять, подходит ли вам упражнение, проконсультируйтесь с тренером и доктором.

Какие мышцы работают?

Основными мышцами, вовлеченными в тягу, являются мышцы позвоночного столба, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, трапеция и предплечья. Широчайшие мышцы будут работать в статике, а руки (бицепс плеча и предплечье) вообще на уровне статистической погрешности. Кстати, активное вовлечение этих мышц в работу и есть главная ошибка, которая смещает нагрузку не в ту сторону. Трапеция будет работать только на определенном участке амплитуды и только в статике, если атлет выполняет движение правильно и не пытается подтянуть штангу руками.

Наиболее важным преимуществом упражнения является то, что оно учит правильному движению и биомеханике сгибания и разгибания бедра в положении стоя. Это основополагающее движение для приседа, независимо от того, выполняется ли движение с весом в тренажерном зале или просто чтобы поднять предмет с пола.

Румынская тяга может помочь атлетам улучшить свои навыки движения и нейромышечный контроль тела. Она также помогает научиться отделять движение бедра от движения поясницы. Многие атлеты будут рефлекторно отклоняться от поясничного отдела позвоночника при наклоне, в отличие от движения с бедер. Размещение поясничного отдела позвоночника под нагрузкой, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом получения травмы. Обучение правильной механике движения тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы спины и выставить правильную технику.

Разница с мертвой тягой

В мёртвой тяге доминирующей мышцей является бицепс бедра. Это 100% антагонист данного движения. Она в большей степени похожа на становую тягу, так как подразумевает работу с большими весами. Мёртвая тяга — это своего рода изоляция для ног и отличный способ улучшить растяжку за короткое время.

Чем отличается от становой тяги?

Становая тяга — это сугубо силовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу много мышц, среди которых и спина, и ноги, и поясница, и даже трапеция. Чтобы поднять тяжёлую штангу на становой тяге включается много связок, а нервная система работает на пределе. Прокачать отдельную мышцы в становой почти невозможно, так как в работу включается сразу всё тело.

Правильная техника выполнения

Думайте о румынской тяге как о динамической версии планки. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают для поддержания стабильности, в то время как бедра выполняют движение сгибания и разгибания. Румынская тяга может улучшить прочность и выносливость стабилизаторов и мышц кора, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного хвата.

Пошаговая инструкция

1. Используйте прямой хват (ладонями вниз) чтобы крепко схватить штангу руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте легкий изгиб коленей, расставив ноги на ширине бедер, и позвольте штанге опираться на переднюю часть бедер. Вы также можете использовать гантели.
2. Поднимите грудь и потяните лопатки вниз в направлении ягодиц, чтобы сохранить прямую позицию позвоночника, прежде чем отводить таз назад. Зафиксируйте позицию коленного сустава. Нужно прижать подбородок в шее и удерживать так на протяжение всего упражнения. Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение в момент подъёма.
3. Позвольте весу опускаться по направлению к полу, сохраняя спину в ровном положении. Не допускайте сгибания спины или разгибания коленей при опускании веса.
4. Нужно опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет примерно высоты колена или, если у атлета больше гибкости в подколенных сухожилиях, до середины голени. Лучше смотреть на пол, так как взгляд в зеркало будет наращивать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости можно отойти от зеркала, чтобы сосредоточиться на движении.
5. Чтобы вернуться в положение стоя, толкните обе пятки в пол, прижмите бедра вперед и вытяните колени, сохраняя поясницу прямой. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер. Если вы попробуете выровняться в коленях, вы задействуете дистальные части мышц подколенного сухожилия и мышцы-отведения, которые помогают вытянуть колено, когда нога находится в замкнутом положении.
6. Держите позвоночник длинным и поддерживайте легкий изгиб колен на протяжении всего движения.

Перед тем, как модифицировать технику и подбирать наилучший вариант для себя, нужно освоить стандарты, от которых атлет и будет отталкиваться. Без такого подхода можно исказить технику в корне и никогда не выучить румынскую тягу, выполняя то мёртвую тягу, то становую.

Варианты выполнения румынской тяги

Делать её можно как с гирями, так и с гантелями. Для каждого варианта рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению.

Румынская тяга с гантелями

Удобный вариант, который позволяет не напрягать трапецию сверх нормы и принять более вертикальное положение в спине. Как делать:

1. Стать возле линии гантелей так, чтобы ноги почти её касались (гантели будут развёрнуты так же как и штанга).
2. Ширина — немного уже плеч.
3. Руки с гантелями должны быть за пределами линии ног.
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Когда гантели на пути вниз проходят колени, они остаются согнутыми.

Выполнять лучше вначале тренировки ног, чтобы прокачать ягодицы на максимум.

Румынская тяга с гирями

Ещё один отличный способ снять нагрузку с кистей и предплечий, так как гири можно развернуть на себя. Как делать:

1. Взять гири любым удобным хватом.
2. Ширина постановки ног — немного уже плеч.
3. Расположить руки шире, чем ноги
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Когда вес на пути вниз проходит колени, они остаются согнутыми.

Как видно, гирями можно качать не только плечи и руки.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант для одной ноги (но впоследствии ведущая и вспомогательная ноги меняются местами).

Техника выполнения:

1. Взять вес любым удобным хватом.
2. Выставить одну ногу вперед, а другая завести назад и немного в сторону для поддержания равновесия.
3. Поскольку впереди будет только одна нога, ширина постановки рук не играет большой роли
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Когда вес на пути вниз проходит колено можно немного согнуть. Не каждый человек обладает такой растяжкой, которая поможет держать колено прямо.

Рекомендуется брать небольшой вес, чтобы освоить технику в совершенстве.

Румынская тяга в Смите

Подойдёт не всем, так как нужно уметь держать равновесие. После того, как упражнение началось, нельзя будет изменить траекторию штанги и переставить ноги. Как делать:

1. Стать возле грифа так, чтобы между ногами и ним было расстояние в пару сантиметров.
2. Ширина постановки ног- немного уже плеч.
3. Хват прямой, немного шире плеч.
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Из-за особенностей строения тренажёра вставать можно не полностью.

Даже пустого Смита хватит, чтобы получить представление о работе мышц и нагрузить их в достаточной степени.

Румынкая тяга в кроссовере

Выполняется как тяга рукоятки нижнего блока. Подойдёт для максимального выравнивания нагрузки независимо от момента упражнения, так как блок тянет вниз всё время . Как делать:

1. Встать на степ к блоку вплотную.
2. Взять широкую рукоятку (подойдёт ручка для вертикальной тяги).
3. Прогнуть спину и зафиксировать её.
4. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
5. Отыскать ту эффективную амплитуду, в которой они будут отлично прорабатываться.

Важно не обманывать себя и не откидываться назад, чтобы не выполнять движение весом всего тела.

Румынская тяга с фитнес-резинкой

Вариант для растяжки или дропсетов. Именно с помощью резинок профессиональные атлеты разогреваются перед сценой, чтобы показать максимум мышц и объёмов. Резинку обычно ставят под ноги или цепляют за тяжёлую стойку, которая не позволит ей сдвинуться с места.

Выполняется в большом диапазоне повторений, так как самого отягощения будет мало, да и максимальная сложность достигается только на определенном участке движения.

Румынская тяга для девушек

Девушки чаще всего путают виды тяги и приседаний, так как делают их в большом количестве (ведь упор в женских тренировках идёт на ноги). Независимо от разновидности, все тяги будут действовать хорошо из-за анатомических особенностей (длинные ноги, короткое туловище). Но лучшим подходом всё же будет выучить разницу в них, чтобы как можно точнее разделять нагрузку и не перегружать одни и те же мышцы.

Основополагающими упражнениями, которые обучают движению разгибания бедер, а также укрепляют задние разгибательные мышцы, являются ягодичный мостик и румынская тяга. Именно эти упражнения фокусируются на разгибании бедра и сгибании в положении лежа на спине и могут быть использованы девушками в качестве базы для построения красивых ног.

Полный разбор:

Рекомендации

Румынская тяга не подразумевает большой риск травмы, но некоторые атлеты умудряются покалечиться и тут. Важные моменты и советы, которые помогут получать пользу, а не травмы:

1. Не гонитесь за весом. Бицепс бедра сильный, но для того, чтобы нормально включиться в работу, он должен хорошо разогреться.
2. Растяжка важна. Без хорошей эластичности в области спины мышцы не смогут нормально отработать.
3. Опора в движении строго на пятки. Без этого не выйдет правильной траектории, а сам атлет будет заваливаться вперед.
4. Пояс не спасёт от травм и не перекроет недостаточный уровень техники. Тем более веса, с которыми работает атлет не должны заставлять его думать о поясе как о способе защиты.

Как только атлет демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он может перейти к выполнению румынской тяги без дополнительного веса. Когда атлет может выполнить от 10 до 15 повторений, вес можно увеличивать.

Очень важно постоянно держать тело в ровном положении. Чем больше спина округляется, тем дальше вектор нагрузки смещается назад. Можно выполнять дополнительную растяжку, чтобы быстрее обучиться данному движению.

Всего 4 простых совета спасут от травмы и от застоя в прогрессе. Помните, что мышцы не знают какой вес на штанге и сколько с ним выполнено повторений. Для них важно только время под нагрузкой.

Основные ошибки

Рассмотрим ошибки и неточности в технике, которые смазывают разницу между всеми типами тяги и провоцируют травмы. Помните, что скорость выполнения упражнения никак не сказывается на её эффективности, поэтому не стоит разгоняться выше нормы просто для того, чтобы впечатлить себя или окружающих.

Неполная амплитуда движения

Это самая большая ошибка, которую совершают атлеты, когда делают румынскую тягу. Они опускают штангу до уровня колена, прежде чем вернуться в исходное положение. Это все равно, что приседать в четверть амплитуды. Это по сути «читинг», который облегчает движение, но не даёт укрепить мышцы с помощью всего диапазона движения.

Типичный укороченный диапазон движения используется, чтобы держать спину прямо. Это важно для начинающих атлетов без хорошей растяжки, но в таком случае речь ещё не идёт о мышечном росте.

Движение должно начинаться с напряженного растяжения подколенных сухожилий. Атлет опускается, выполняя движение сверху вниз, которое должно позволить опустить штангу на пол. Это позволяет тянуть вес за счет большей амплитуды движений, что повышает эффективность упражнения. Тяжелая румынская может «исправить» плохое начальное положение позвоночника, так как он инстинктивно выставится в правильную позицию.

Если у вас нет доступа к силовой раме, чтобы начать сверху, просто выполните первое повторение для поднятие штанги в исходную позицию румынской тяги как становую тягу. Если и это не получается — значит проблема в связках, которые не дают нормально опуститься вниз.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее оставаться в коротком диапазоне движений, чтобы ваша спина не округлялась. Тем не менее, нужно растягиваться и тренировать эластичность, чтобы спина чувствовала себя в порядке.

Маленький вес

Поскольку румынская тяга обычно не используется для поднятия силовых показателей, атлеты не выполняют её так тяжело, как в случае с традиционной мёртвой тягой. Но это в корне не верно.

Замена становой тяги на румынскую взорвет ваши бицепсы бедра, которые полны быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Таким образом, чтобы ускорить рост своей силы и размера, нужно увеличить их. Конечно, в румынской тяге вы не сможете поднимать такие веса как в становой, но всё равно эффективность будет примерно одинаковая.

Сгорбленная спина

Одна из самых распространенных ошибок, которые атлеты совершают при выполнении румынки — это изгиб позвоночника. Когда тяга выполняется неправильно, люди часто горбятся и сутулятся, что может привести к серьезным травмам мышц поясницы. Если атлет сгибается в поясничном отделе позвоночника и с трудом сосредотачивает напряжение на бедрах, скорее всего, он выбрал избыточный вес. Удерживание напряжение поясницы вдоль позвоночника обеспечивает нейромышечную обратную связь, которая не дает атлету сгибать нижнюю часть спины, позволяя акцентировать движение бедра.

Другая распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Если смотреть прямо в зеркало, это напрягает шейный отдел позвоночника, а взгляд со стороны вызывает изгиб позвоночника в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому нужно держать шею в нейтральном положении и смотреть в пол, опираясь на бедра.

Неверное расположение штанги

Если штанга трётся о колени или наоборот, находится слишком далеко от них — дело плохо. Скорее всего за этими ошибками следуют и другие из списка. Атлет должен подстраиваться под ход штанги, а не наоборот.

Хват штанги

Если взять штангу слишком узко, атлет попросту будет биться кистями о коленные суставы. Если слишком широко — спина раскроется больше, чем нужно, атлету придётся наклоняться очень низко и вся механика движения изменится.

Тяга за счёт сгибания рук

Подхватывание руками это не просто ошибка, но и возможная причина травмы. Если атлет выполняет разнохватом — есть шанс оторвать бицепс, при этом вес отягощения не играет такой большой роли.

Ещё атлеты часто сгибают колени во время румынской тяги, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями атлета. Когда колени касаются вашей руки, нужно отталкивать бедра, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем атлет научится задействовать бедра, которые будут препятствовать движению коленей.

Неправильное дыхание

Иногда разовые подходы выполняются на задержке дыхания, но не в этом случае. Тут важно помнить про вдох в позитивной фазе и выдох а негативной. Без синхронизации дыхания не хватит воздуха для того, чтобы доделать упражнение до конца.

Программа тренировок

Для обучения движению и качественного прогресса нужна правильная программа тренировок с включением упражнений из списка выше. Разберем кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.

Пример тренировки:

1. Гиперэкстензия 4×20.
2. Румынская тяга 4×8, вес 65% от максимума.
3. Тяга блока в поясу 4×12, вес 60%.
4. Тяга блока на прямых руках 3×12, вес 45%.
5. Пулловер на наклонной скамье 3×10, вес 40%.

или:

1. Гиперэкстензия 4×20.
2. Румынская тяга на одной ноге 4×15, вес 35% от максимума.
3. Подтягивания 4хМАКС.
4. Тяга гантели к поясу в наклоне 4×10, вес 45%.

Оптимальная частота — 3 раза в неделю, но в первую очередь нужно отталкиваться от собственных ощущений.

Альтернативные упражнения

В идеале, начинающим или опытным атлетам следует начинать со сгибания бицепсов бедра в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить контроль бедра, прежде чем перейти к румынской тяге.

Точно так же атлеты должны научиться выполнять наклоны без веса прежде чем перейти к тренировкам с отягощениями. Когда атлет впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, он начинает с более легких весов, таких как фитбол или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской штанге, которая весит 20 кг и прежде чем добавлять какие-либо дополнительные блины.

Рассмотрим подсобные упражнения и варианты замены. Забегая вперед скажем, что заменить упражнение полностью сложно, но создать ту же нагрузку получится.

Обратная гиперэкстензия

То же самое, что и скандинавская тяга (рассмотрим ниже), только опускаться и подниматься будут ноги, а не туловище. Более привычное упражнение, так как для удержания равновесия можно опереться на швейцарскую стенку руками и таким образом увеличить степень устойчивости.

Как делать:

1. Лечь на фитбол животом, взяться руками за опору так, чтобы ноги были в воздухе.
2. Сложить их вместе.
3. Поднимать вытянутые ноги вверх и опускать вниз, но не ставить на пол окончательно.

Для того, чтобы прочувствовать поясницу по максимуму, нужно стараться вместе с опусканием как бы вытягивать носок от себя.

Наклоны стоя (Good Morning)

Отличная подсобка для поясницы, которая активно работает в силовых упражнениях. Для того, чтобы её выполнить, нужно положить штангу на плечи и, придерживая руками, опускаться вниз, наклоняя корпус к земле. Попутно с этим нужно отводить таз назад, чтобы держать равновесие.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра

Упражнение для атлетов с сильными ногами и связками. Не рекомендуется делать новичкам. Чтобы выполнить, нужно закинуть ноги за валик (на тренажёре для вертикальной тяги), упереть колени в сиденье и выполнять наклоны вниз, вытянув руки вперед для подстраховки.

Ягодичный мостик со штангой

Ещё одна хорошая подсобка для упражнений на спину и ягодицы. Для выполнения нужно всего-то опереться ногами на степ, положить на пояс штангу (можно пустую) выпрямить поясницу и приподнять туловище так высоко, как получается.

Степ при этом не должен выскальзывать из-под ног, а просто создавать усложняющий фактор для увеличения амплитуды движения.

Заключение

Обучение атлета правильной технике тяги и добавление ее в свои программы может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, тренируясь без травм. Румынская тяга может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и улучшить мобильность бедер, которые важны для оптимальной механики движения.

Для атлетов, которые не испытывают боли в пояснице, румынка может стать гарантией того, что боль не побеспокоит их в будущем.