Вот, что поистине показывает силу и мощь атлета. Когда кто-то поднимает с пола тяжёлую штангу это завораживает взгляд и вызывает восторг окружающих. Это самая популярная дисциплина в пауэрлифтинге. Она обогнала даже жим и строгий подъём на бицепс.
Рассмотрим что такое тяга сумо и как она заняла первые места в списках мировых рекордов (все официальные рекорды в тяге были поставлены в стиле сумо), как её выполнять? Как правильно рассчитать нагрузку и отдых.
Классика против сумо: какое упражнение выбрать?
Прежде всего, нам нужно начать с основ. Что такое тяга сумо? Этот вариант немного отличается от обычного. В классической технике вы делаете особый акцент на различных частях своего тела, стоя определенным образом. Тяга в классике позволяет изолировать спину или ноги. Штанга поднимается не так, как в стиле сумо, в этом главная разница.
Сумо версия тяги идеально подходит для начинающих. Это потому, что спина испытывает меньшую степень тренировочного стресса. Низкий подсед также облегчает задачу. Более низкая позиция позволяет людям с плохой подвижностью тазобедренных суставов делать тягу без особых проблем. Этот тип тяги используется атлетами, пытающимися улучшить свою силу, или спортсменами со стажем, которые просто пытаются добавить больше объёма к своей физической нагрузке.
Техника сумо применяется на соревнованиях по пауэрлифтингу и кроссфиту. Однако соревнования стронгменов бывают разные. Простота стиля сумо и способность поднимать больший вес создают иллюзию легкой техники у новичков, но это далеко не так.
Сначала вам нужно выучить технику упражнения и убедиться, что подходит вам анатомически. Все типы становой имеют различную направленность, и определение ваших слабостей, будет хорошим началом для построения тренировочного плана.
Независимо от техники тело атлета должно быть достаточно гибким для того, чтобы стать в стартовую позицию. В обоих позициях понадобится эластичность для того, чтобы штанга не билась о колени.
Тип телосложения также может помочь определить, какой метод лучше для вас. Для тяги в сумо короткий торс и длинные руки — идеальная комбинация, для тяги в классике — нет. Длинные ноги так же помешают тянуть большой вес в классике, но не в сумо. В сумо это будет даже плюсом.
Есть много преимуществ в у каждого типа тяги:
- в тяге сумо атлет тяги работает теми же мышцами, что и обычные, но имеет новый акцент на особую группу мышц — четырехглавую мышцу. Он не только дает вашей нижней части спины отдохнуть, но и нацеливается на четырехглавые мышцы и повышает степень их вовлеченности в работу. Задние части ваших голеней станут вашими лучшими друзьями после этого упражнения, так как неплохо работают в полу-статическом режиме;
- расстояние, на которое вы поднимаете штангу, также немного короче, чем в классике.
- легче держать позвоночник и голову прямо. Чрезмерная нагрузка на шею в классике часто является причиной перегрузки ЦНС и бессонницы;
- классический стиль причиняет боль, потому, что атлет бьёт штангой по коленям, которые мешают ему опускать штангу дальше. Пространство между ногами и штангой в сумо более широкое, а путь, который проделывает штанга намного короче. Эти плюсы и позволили тяге сумо стать более универсальным вариантом для соревнований и тренировок новичков.
Проще учиться, подбирать углы и выставлять технику выполнения, можно взять большой вес, можно выполнять если есть проблемы с позвоночником (подробнее об этом далее)
Ниже приведены три преимущества тяги сумо, которые чаще всего отмечают тренера и спортсмены.
Развитие силы
Становая тяга сумо — это еще одна вариация тяги, которую можно использовать для увеличения общей силы тяги и мышечной массы (аналогично обычным тяговым нагрузкам и тяге штанги). Способность выполнять тягу сумо с очень тяжелыми весами может также увеличить разовую силу и потенциал развития мышц для скоростно-силовых видов спорта.
Снижение нагрузки на поясницу
В отличие от обычной тяги, тяга сумо имеет механизм подъёма, предполагающий более вертикальное положение туловища (из-за положения ног). При увеличении вертикального угла спины (туловище держится более прямо), нижняя часть спины не подвергается такому напряжению, как в румынской или обычной тяге. Это может быть полезно для атлетов, которые хотят ограничить нагрузку на спину, контролировать объем тренировок или просто заниматься различными вариациями тяги.
Четырехглавая мышца и сила хвата
Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в стартовой позиции, тяга сумо нацеливается на ягодицы (из-за внешнего вращения бедра) и так называемые «vastus medialis» (внутренние мышцы бедра в большей степени, чем обычная тяга. Это может быть полезно для атлетов, которые либо хотят развивать эти мышцы по эстетическим соображениям или по причинам развития функциональности, либо для атлетов, которые стремятся нацелиться на эти группы мышц из-за проблем в тяге как в отдельной дисциплине.
Техника выполнения:
Какие мышцы работают при становой тяге сумо?
Ниже приведены основные группы мышц, работающие в тяге сумо. Подобно другим вариациям тяги, тяга сумо воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Есть, однако, некоторые незначительные различия между мышцами, работающими от тяги сумо против обычной тяги против тяги штанги; которые мы тоже рассмотрим ниже.
Ягодичные
Эти мышцы в большой степени нагружаются в тяге сумо, в основном из-за расположения ноги / бедра на старте. Бедро находится в пронированном наружу положении, которое в свою очередь вовлекает ягодицы в большей пропорции, чем классика, делая большой вклад в развитие ягодиц.
Связки и сухожилия
Подколенные сухожилия, хоть и не выполняют такую сложную работу как в румынской тяге и обычной тяге, по-прежнему являются основными движителями тяги сумо. Если атлет стремится более целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия, он может вместо этого выполнить румынскую тягу.
Четырехглавая мышца
Из-за расположения стопы в тяге сумо, спортсмен должен достичь больших углов сгибания колена , чтобы низко подсесть и выполнить тягу сумо. По этой причине четырехглавые мышцы (которые отвечают за разгибание колена) нацелены в большей степени, чем в румынской тяге и классической становой тяге, но так же, как и в тяге штанги в стиле сумо.
Разгибатель позвоночника (нижняя часть спины)
Мышцы нижней части спины, также известные как разгибатели, нагружены изометрически во время тяги сумо, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и вращению во время натяжения. При этом могут быть разработаны спинальные эректоры (анатомическое название мышцы), и они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой тяги (из-за низкой их эластичности). В отличие от обычного и румынского тягового рычага, тяга сумо действительно снижает уровень нагрузки на поясницу благодаря тому, что спортсмен может сохранять угол наклона туловища более вертикальным.
Трапециевидная мышца и широчайшие мышцы спины
Мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помощи в подтягивании штанги вверх. Становая тяга сумо, которая является более вертикальным тяговым движением (по сравнению с обычным тяговым усилием), является отличным движением для создания толстых, сильных «крыльев» и мышц верхней части спины. Широчайшие выполняют почти статическую нагрузку, не давая штанге шататься в верхней позиции.
Кому подойдёт?
Становая тяга (все формы) является критическим упражнением для развития серьезной силы и мышечной массы для олимпийцев и силовиков. Ниже приведены конкретные классы спортсменов, которые могут извлечь выгоду из выполнения тяги сумо.
- Пауэрлифтеры: тяга в сумо — это один из двух конкурентных способов тяги в тяжелом весе на официальном соревновании по пауэрлифтингу, что делает его тренировку весьма приоритетной. Поэтому пауэрлифтеры должны хорошо разбираться в тяге сумо, чтобы развить навыки и силу, необходимые для успеха в соревнованиях. В случае, когда атлет выполняет тягу с помощью обычной техники, все же рекомендуется, чтобы он изучал и тренировал тягу сумо, так как это более рациональная (с точки зрения техники) позиция.
- Силовые атлеты: Подобно пауэрлифтерам, тяга сумо является вариацией тяги, которая может повысить спортивные результаты и увеличить общую силу и мышечную массу. Использование тяги сумо в силовых тренировках может помочь построить всестороннюю силу спортсменов и устранить мышечные и двигательные слабости.
- Тяжелоатлеты: сумо традиционно не делаются в олимпийской тяжелой атлетике, однако некоторые системы тренировок тяжелоатлетов включают это движение, которое увеличит результаты в толчке и рывке. Это не является обязательным упражнение для олимпийских тяжелоатлетов, однако его используют как подсобку.
Кроссфитеры
Становая тяга сумо, хотя и не часто встречающаяся в CrossFit WOD или тренировочных программах, может использоваться для развития силы ног и бедер в различных моделях движения, отличных от приседаний и обычных тяг. Увеличение силы атлета и мышечного развития в более широком диапазоне движений и паттернов движения может помочь им лучше подготовиться к функциональным движениям в будущих соревнованиях или тренировках.
Функциональные атлеты
Становая тяга сумо может быть вариацией, используемой для увеличения развития задней цепи и ягодичных мышц и ограничения общего напряжения мышц нижней части спины спортсмена. Часто планка ловушек или тяга сумо будут использоваться при программировании тяги для официальных спортивных спортсменов из-за возможного снижения травмы поясницы (так как атлет находится в более вертикальном положении тяги). Если это так, большинство тренеров будут дополнять румынские тяги, чтобы лучше ориентироваться на подколенные сухожилия и бедра в дополнение к более тяжелым тренировкам тяги в сумо.
Обычные люди
В зависимости от антропометрии, истории травм и ограничений мобильности, тяга сумо может быть одним из лучших вариантов включения тяги в программу, исключая травмы. Кроме того, тренеры и атлеты могут использовать тягу сумо в качестве учебной регрессии или в качестве альтернативного растягивающего движения в случае, если человек хочет нацелиться нагрузкой на ягодицы и / или ограничить нагрузку на поясницу.
Правильная техника выполнения
Убедитесь, что вы собираетесь поднимать вес, с которым можете справиться. Лучше начинать с более легкого веса, после чего добавлять нагрузку. Знание того, как вам удобнее всего поднимать штангу, также немаловажно. Независимо от того, используете ли вы разнохват или стандартный хват, будьте готовы использовать ее и правильно. Техника выполнения особенно важна в тяге сумо.
Не думайте, что без знания техники, вы будете тянуть лучше в одном стиле, чем в другом. Это может быть правдой, если атлет одарён от природы, но это большая редкость. Избегать определенного стиля тяги только потому, что она не получается — большая ошибка. Вы можете устранить слабые места в технике и телосложении, выполняя тягу различными способами.
Хват штанги
По стандарту используется прямой хват в лямках (так как сколь бы то ни было тяжёлый вес не поднять голыми руками). Иногда на разовых подходах применяется разнохват, но не стоит его использовать повсеместно, так как он приведет к искривлению позвоночника.
Можно тянуть «замком». такой хват применяют тяжелоатлеты, но он требует подготовки и навыков тяги. Если неправильно его выставить, можно травмировать пальцы.
Положение стоп относительно штанги
Стопы должны стоять настолько широко, чтобы атлет мог низко подсесть с прямой спиной. Если при постановке позиции атлет садится на шпагат — дело плохо. Скорее всего проблема в коленях, которые заваливаются вперед и не позволяют правильно выполнять упражнение.
Спина и корпус
Положение, в котором атлет готовится к подъёму штанги и является причиной названия «сумо». Раздвинув ноги, убедитесь, что центр тела совпадает с центром штанги. Не раздвигайте ноги слишком широко, иначе вы рискуете лишиться мощной опоры. Когда атлет криво взял штангу, встать с ней, сохраняя технику, просто нереально.
Кроме того, убедитесь, что ваши пальцы ног направлены наружу, а ступни проходят мимо блинов на самой штанге (чтобы не поставить штангу на ноги при опускании. Чем больше ваши пальцы ног направлены внутрь, тем тяжелее будут включаться бедра.
Спина должна быть прямой. Допускается небольшой прогиб, но не горб. Для того, чтобы вставать как домкрат, а не копировать «собачий стиль» тяги, нужно иметь крепкую поясницу и мышцы пресса.
Шея и голова
Шея смотрит вперед, но не напряжена сверх нормы. При силовых подходах шею задирают в потолок, но это приводит к судорогам в трапеции и мышцах шеи, что говорит о чрезмерной нагрузке на них. Для разового подхода такая фишка оправдана, но не для постоянных тренировок.
Плечи и руки
Руки должны быть полностью прямыми, а плечи отведены назад в одну точку. В процессе тяги они всё равно опустятся вниз, но их нельзя расслаблять или опускать специально.
Подъем штанги
Сделайте глубокий вдох, еще больше опустите бедра и держите голову лицом вперед. Распределите вес между мышцами спины и ног. Надавите на пол ногами и вытяните тело вверх бедрами. Когда штанга соприкасается с вашими бедрами, откиньтесь назад, стягивая лопатки вместе, и «вбейте» бедра в штангу. Это позволит встать на такую высоту, которая принята за стандарт на соревнованиях. С точки зрения амплитуды эта высота также является приемлемой.
Опускание штанги
Используя свои бедра, наклонитесь вниз и медленно положите штангу на пол. Сохраняйте напряжение в мышцах на пути вниз, тогда ваши бедра и четырехглавые мышцы оценят получат дополнительную нагрузку. Мышцы задней поверхности ног получают меньше нагрузки, чем при обычной тяге. Тем не менее, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, приводящие таз, получают одинаковую нагрузку с обоими типами тяги.
Дыхание
Когда штанга идёт вверх нужно вдохнуть, когда вниз — выдохнуть. Некоторые атлеты выполняют на задержке дыхания, но это подойдёт для разовых подходов.
О технике
Одно повторение мы выполнили, но в подходе нужно сделать явно больше, а для этого нужно убедиться, что каждое новое повторение будет таким же, как и предыдущее.
Если вы тренируетесь именно для этого типа тяги, вы все равно можете использовать тягу в классике, чтобы сбалансировать ваше мышечное равновесие и избежать гипертонуса определенных мышц. Олимпийский комитет утвердил этот стиль тяги, как и соревнования по пауэрлифтингу. Единственное спортивное мероприятие, где вы можете столкнуться с проблемами в этом стиле, — это соревнование стронгменов. Там применяется тяга в классике и только она.
Становая тяга — удивительный способ улучшить свою физическую форму за короткое время. С таким большим количеством различных типов это может быть лучшим вариантом для новичка с небольшим стажем. Становая тяга сумо и румынская тяга кажутся лучшими для начинающих.
Разница с мертвой тягой
Мёртвая тяга подразумевает выполнение движения ногами и ягодицами, когда они практически полностью выпрямлены. Для этого нужна очень хорошая растяжка, здоровые суставы и связки.
Разница с румынской тягой
Румынская же тяга выполняется спиной, хотя позиция корпуса почти идентична мёртвой тяге. Чтобы их различить, нужно представить тело атлета без кожи в стартовой позиции. В румынской тяге он поднимает штангу, сокращая только поясницу, а в мёртвой — только бицепсы бедра.
Варианты выполнения становой тяги
Разберем пошаговую инструкцию по выполнению, уровень сложности, рекомендуемое количество повторений, рекомендуемые ситуации по включению данного вида в программу, какая группа мышц задействована больше всего (целевая группа мышц), как можно варьировать нагрузку в данном упражнении; рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.
Тяга сумо в тренажере Смита
Вариант больше подойдёт для стиля сумо. Тренажер Смита не позволит менять траекторию штанги относительно тела атлета, поэтому будет тяжело подстроить туловище, если начальная позиция выставлена неправильно. Зато можно откинуться назад и выполнить нечто среднее между тягой в Смите и приседаниями с оттяжкой.
Как делать:
- Стать вплотную к грифу.
- Выставить ноги так, чтобы чувствовалась устойчивая позиция, а носки были развернуты немного в стороны.
- Снять гриф со стоек развернуть ручки на себя, чтобы страховочные крючки не цеплялись за них.
- Выполнять движение согласно стандартной технике сумо (когда штанга проходит колени, выпрямлять поясницу, на пути обратно наклоняться вперед, когда гриф опускается ниже коленей).
Рекомендуется отрабатывать с небольшим весом для того, чтобы понять, что атлет подстраивается под ход штанги, а не наоборот.
Тяга сумо для девушек
ТОП вопросов:
- Для чего девушкам выполнять становую тягу сумо. Как и приседания, тяга сумо будет основным способом прокачки ног и ягодиц, а также пресса и спины. Без становой тяги будет тяжело получить нормальное тело, учитывая, что набор упражнений выполняемый девушками в зале, весьма скудный.
- Есть ли отличия в программе тренировок от мужчин. Практически никаких. Все отличия кроются в анатомии и разнице в креплениях мышц.
- На что больше обращать внимание девушка при выполнении данного упражнения. Девушки обычно имеют более длинные ноги и более короткий корпус, а значит, они должны внимательно смотреть за постановкой туловища, чтобы не нагружать поясницу сверх нормы. Большие веса девушкам тоже ни к чему. Даже тяга собственного веса на 10 раз уже будет отличным показателем.
Несмотря на большую разницу в анатомии мужчин и женщин, мышцы у нас примерно одинаковые, поэтому не стоит сильно заострять внимание на разнице в технике.
Рекомендации
Рассмотрим как справиться с этими сложностями, которые неизменно возникнут при выполнении упражнения
Боль внизу спины
Пояс не поможет. Для того, чтобы устранить боль, нужно в первую очередь найти комфортные углы для тяги, иначе травма будет только прогрессировать.
Удар грифом по коленям
То же самое. Неправильный угол в коленях подразумевает жесткий удар штанги о них. Чтобы такого не было, нужно правильно выполнять рекомендации касательно стартовой позиции.
Синяки и повреждения кожи голеней
Вести штангу по голеням можно, но не нужно тащить её вдоль кости. Расстояние должно быть в районе 1-2 см. Если атлет наклоняется назад и как бы затягивает штангу на колени — это ошибка.
Разрыв мозолей на руках
Для того, чтобы мозоли не мучили атлета нужно применять лямки. Они не позволят им натираться и улучшат концентрацию на подъёме веса, а не на хвате.
Основные ошибки
Пара ошибок, которая мешает выполнить движение правильно:
- Тяга в отбив. Если миновать негативную фазу движения, высок шанс, что упражнение будет травмоопасным, так как в какой-то момент траектории атлет не успеет подхватить штангу и вектора нагрузки разойдутся. Пока штанга будет идти вниз, атлет пойдёт наверх и травмирует связку.
- Горб на спине. Без жёсткой фиксации лучше даже не подходить к штанге, ведь в такой ситуации травма — просто вопрос времени.
- Резкое опускание. Почти так же опасно, как и отбив. Поднять штангу — это только половина задачи. Вторая часть упражнения — качественно её опустить.
- Подхватывание плечами или руками. Если с большим весом перенести нагрузку на бицепс (актуально при разнохвате), можно его надорвать или оторвать от крепления.
Помните, с какими весами работают в тяге и соблюдайте технику безопасности.
Противопоказания
Если у атлета имеются заболевания позвоночника или вестибулярного аппарата, нужно консультироваться со специалистом по вопросу выполнения тяги. Само по себе упражнение не опасно, но если выполнять с большим весом без правильно выставленной техники, оно будет работать только во вред. Если же делать с умом, мышцы кора и спины будут в тонусе, что позволит им хорошо удерживать нагрузку.
Программа тренировок
Рассмотрим пример тренировочной программы с применением тяги в стиле сумо. Оптимальная частота 1-2 раза в неделю.
Пример тренировки:
- Становая тяга сумо 6×6, вес 70% от максимума.
- Подтягивания 4×10.
- Тяга вертикального блока обратным хватом 4×10, вес 50%.
- Гиперэкстензия 4×12.
Если мышцы не будут успевать восстанавливаться, можно добавить день отдыха.
Как прогрессировать в тяге сумо?
Ниже приведены четыре практических совета и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно организовать тренировки с тягой сумо, учитывая специфику цели тренировки. Обратите внимание, что нижеприведенные рекомендации предназначены только в ознакомительных целях. Для персонального расчета тренировочного плана нужна помощь тренера или собственный опыт.
Целостность движения
Становая тяга сумо может использоваться в качестве «разгрузки» для обычных тяговых нагрузок и / или для помощи начинающим атлетам в изучении правильной механики сгибания и разгибания бедер в тяге.
Чтобы заучить технику, на каждой тренировке нужно выполнять:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкой и умеренной нагрузкой, с контролируемой скоростью (с фокусом на правильном опускании веса),
- тренеры также могут включать паузы и менять темп упражнения для дальнейшего прогрессирования в тяге, ведь это является более рациональным способом, чем банальное повышение веса.
Развитие силы
Становая тяга сумо может быть использована, чтобы развить максимальную силу для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Кроме того, тяга сумо может быть альтернативой классической тяги лифтеров (выступать в качестве подсобного упражнения).
- 3-5 сетов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, с достаточно долгим отдыхом;
- можно использовать резинки, цепи и другие приёмы для тяги (блоки, паузы, ограничение амплитуды) для дальнейшего повышения силы.
Гипертрофия мышц — рекомендации по составу, наборам и весу
Становая тяга сумо может выполняться для больших объемов с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения мышечной гипертрофии и общей массы тела. Приведенные ниже рекомендации могут использоваться тренерами для подготовки спортсменов на тягу сумо и для построения плана тренировок.
- 3-5 сетов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками или 2-4 сета по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, выдерживая периоды отдыха 45-90 секунд;
- выполнение повторений касания и начала часто помогает увеличить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением и концентрированной нагрузки (плавное опускание штанги, а не просто бросание вниз).
Мышечная выносливость — рекомендации по наборам, наборам и весу
Для тех, кто хочет увеличить выносливость мышц ягодиц и задней части бедра, тягу сумо можно тренировать в более высоком диапазоне повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость и сопротивление усталости.
- 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с периодами отдыха менее 30-45 секунд
Альтернативные упражнения
Заменить такое комплексное упражнение одним другим нельзя, поэтому рассмотрим упражнения, которые напрягают ту или иную мышцу, задействованную в становой.
Ниже приведены три альтернативы тяги сумо, которые часто могут использоваться взаимозаменяемо в тренировках, чтобы добавить атлету качественную мышечную нагрузку и стимул, в то же время допуская разнообразие в программировании.
Тяга с трап-штангой
В случае, если атлет не может или не хочет выполнять сумо, тяга трап-штанги может быть использована для увеличения силы верхней части тела, сцепления бедер и даже развития четырехглавой мышцы. Преимущество в том, что боковой хват позволяет стать в более удобную позицию и разгрузить поясницу.
Тяга гири
Подъем гири в сумо — это имитация тяги, которая может быть использована для улучшения целостности движения и / или базовых паттернов движения и навыков, необходимых для тяги в сумо. При более высоких нагрузках это упражнение может быть сделано для увеличения мышечной выносливости и базовой силы.
Рывковая тяга
Это вариация тяги, выполняемая главным образом в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, особенно для подготовки силы тяги спортсмена к рывку. В нём тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинали движение немного ниже, чем в обычной тяге, но почти аналогично тяге в штанге. При этом, как и в случае тяги штанги, рывковая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, актуальную для данного движения.
Заключение
Не самое простое упражнение. Не самое лёгкое для освоения. Но одно из самых важных для базового развития силы и функционала атлетов. Без тяги почти невозможно научить тело включать все мышцы одновременно и суммировать их усилие, чтобы выдавать максимум возможностей своего тела.
Все рекордсмены по силовым видам спорта выполняли тягу и показывали большие результаты в ней, а атлеты Золотой Эры бодибилдинга и вовсе не представляли свои тренировки без этого упражнения.