Атлеты часто обделяют свою спину вниманием, а зря, так как это вторая по объёму мышечная группа на теле человека. Её хорошая форма позволяет не просто получить треугольный силуэт, а и поддерживать позвоночник в нормальном здоровом состоянии.
Разберемся как её правильно развивать и как подобрать для себя хороший список упражнений. Также рассмотрим причины, почему правильная техника не всегда подойдёт атлету анатомически.
Анатомия спины
Основные три группы, на которые делится спина:
- Трапеция. Располагается наверху и соединяет между собой плечи. Второй пучок трапециевидных мышц уходит вниз, в направлении разгибателя позвоночника. Трапеция работает во всех базовых упражнениях, в частности в тягах на спину и базовых упражнениях из золотой тройки (становая тяга, приседания, жим лёжа). Хотя справедливости ради стоит отметить, что трапецию в большинстве упражнений нужно именно расслаблять, чтобы она не взяла на себя всю нагрузку. Мышца предназначена для того, чтобы максимально долго держать полу-статическую нагрузку, носить в руках тяжелые предметы, спасать шею от чрезмерной нагрузки. Крепления позволяют задействовать трапецию во всех, без исключения, упражнениях на спину;
- Широчайшая мышца. Самый приоритетный, с точки зрения массы, массив мышц. Вокруг широчайшей располагается большая круглая мышца, ромбовидная, прочие мелкие мышцы, находящиеся на разных слоях по глубине и выполняющих сокращение в упражнениях на спину под нестандартными углами. Широчайшая может крепиться либо высоко, что создаёт её более округлую форму, либо низко, что больше походит на термин «крылья» или «плащ». Важно сразу же определить свои крепления, чтобы подбирать лучше упражнения и прицельно попадать нагрузкой в отстающие мышцы;
- Разгибатель позвоночника. Или поясница — так называют два позвоночных «столба», которые соединяют таз и туловище. Поясница очень толстая и мощная, крепление позволяет ей переносить гигантские нагрузки, даже под неправильными углами. Она работает практически в каждом упражнении в статике, а в некоторых ещё и динамически помогает остальным мышцам передавать мышечные импульсы. Ни приседания, ни жимы не проходят без её участия, хотя это не всегда заметно самому атлету.
ВНИМАНИЕ! Тяжелоатлетический пояс не уберегает поясницу от грыжи и вылета дисков!
Несмотря на мифы и народное признание, такой пояс может спасти только от пупочной грыжи и то не всегда. Его сдерживающая сила расположена перпендикулярно векторам нагрузки и никак не сдержит диск позвоночника. Более того, пояс будет создавать иллюзию контроля, особенно, если не затягивать его правильно.
В первую очередь от травмы спасает правильно поставленная техника и работа с адекватными весами, даже если речь идёт о разовом максимуме. Если упражнение подразумевает высокую степень риска и не приносит пользы, то, скорее всего, оно выполняется неправильно. Для того, чтобы развить мощную спину, нужно обязательно все выполнять правильно.
Польза упражнения
Упражнения на спину, а в частности блочные тяги, помогают получить ровную осанку, мощные мышцы кора, вытянуть силовые на новый уровень. Анатомически и эволюционно это упражнение в полной мере характеризует прямоходящих и приматов. Обезьяны нашли более быстрый способ перемещаться по лесу — прыгая по деревьям. Поэтому и само движение для человека более привычно, чем например, становая тяга.
Кстати, обезьяний хват (при котором все пальцы находятся с одной стороны, а большой палец не обхватывает рукоятку), также является важным моментом в тренировках спины. Такая позиция не позволяет включать бицепс больше, чем этого требует статическая нагрузка, а значит, попасть напряжением в спину будет куда проще.
Прокачанная спина, это пониженный риск пневмонии и системных заболеваний. Медицинские исследования, проведенные в 2014, выявили зависимость между низким процентом мышечной массы и повышенным риском заболеть воспалением легких.
Подробнее в исследовании
Помимо общего здоровья, спина хорошо влияет на прогресс всего тела. Чемпион по бодибилдингу, исследователь, академик Андрей Смирнов нашёл корреляцию между мышечной массой и секрецией тестостерона. Клетки двигательных белков способны вырабатывать тестостерон и синтезировать его во время физических нагрузок и в фоновом режиме, из-за чего прокачанная масса спины ускорит прогресс в наращивании мышц на всём теле и атлет будет чувствовать себя намного сильнее.
Непосредственно тяга вертикального блока позволит установить надёжную нейромышечную связь между мозгом и мышцами, так как правильная техника подразумевает полностью расслабленное тело, но напряженный плечевой пояс.
Чтобы сделать из тяги блока альтернативу подтягиваниям, нужно работать со средними весами на пределе концентрации и выполнять все движения исключительно спиной, а не руками или дельтами, как это часто бывает.
Противопоказания
Обычно в противопоказания входят болезни позвоночника, разного рода искривления, нарушения осанки, проблемы с ЦНС или с рефлексами, из-за которых атлет на может собрать всё своё внимание на конкретной мышце. Делать упражнение можно только после устранения всех этих проблем и после консультации с высококвалифицированным доктором, который поможет разобраться в том, насколько масштабна проблема.
Спина это защитный слой для позвоночника, а значит, он в какой-то мере будет определять её развитие и строить мышцы в тех местах, которые ему выгодны. Если позвоночник травмирован или имеет хронические заболевания, скорее всего, в тех местах будет большой слой рубцовой (фиброзной) или соединительной ткани, которая будет замещать собой мышечную.
Это важный момент, который мало кто понимает — игнорируя технику, можно довести себя до состояния, когда весь позвоночный столб создаст плотную защитную среду, которая будет брать на себя все ресурсы и не позволит развиваться мышцам в принципе.
Немного о разминке. Правильная техника разминки
Чтобы не возникало лишних вопросов, разберем подробное описание техники выполнении классической гиперэкстензии на горизонтальном тренажере. Положение тела, положение головы, прогиб в спине. Рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.
- Нужно установить правильную высоту опоры, чтобы она не мешала атлету сгибаться и не давила в живот.
- Затем нужно закинуть ноги за валик и расслабить их, зафиксировав между валиком и подставкой для таза.
- Выполнять наклоны нужно плавно, опускаясь как можно ниже, а вот разгибаться лучше не полностью, так как это включит в работу ноги и ягодицы.
- Делать нужно в медленном темпе, как бы представляя сокращение поясницы между центром спины и крестцом.
Вопреки расхожему мнению, делать его можно не только в начале тренировки для разогрева. Тяжёлые подходы гиперэкстензии с весом позволят получить лучший результат и прокачать стальную поясницу.
Основные ошибки
Разберем основные ошибки при выполнении упражнения и то, к каким последствиям они могут привести:
- Разгибание выше прямой линии. Если делать это резко — травма гарантирована. Чтобы понять почему так нельзя делать, нужно встать ровно и попробовать сократить поясницу. Не получается? Вот и ответ на вопрос — она не может сгибать туловище в обратную сторону как пресс, это её главное отличие от других мышц кора.
- Быстрый темп выполнения. Чем медленнее атлет выполняет упражнение, тем больше крови поступает в целевую мышцу и тем тяжелее её травмировать. Статическая нагрузка будет накладываться на динамическую и покажет более выраженный эффект.
- Неправильно выставленная высота подставки. Приведет к тому, что на поясе будут синяки от давления туловища, которые помешают комфортно заниматься и будут причинять боль при ношении пояса.
Только после выполнения упражнения в правильной технике без веса, можно постепенно добавлять нагрузку, чтобы не провоцировать травмы.
Тяга вертикального блока к груди широким хватом
Рассмотрим механику работы мышц и степень их включения на примере базового упражнения.
ВАЖНО! Широкий хват подходит далеко не всем. Если у атлета широкие плечи, которые явно больше грудной клетки, значит он может попробовать такой вариант тяги. Если же нет — руки нужно ставить поуже, чтобы не сокращать себе амплитуду и не облегчать работу.
Какие мышцы работают?
Самый частый вопрос, который возникает у новичка «какие мышцы задействованы больше всего»? И это не странно, ведь те, кто видит упражнение с плохой техникой так и не могут понять зачем оно делается и для каких мышц предназначено. Основная мышца конечно же широчайшая и большая круглая, но если присмотреться внимательнее, ещё и ромбовидная вступает в работу не меньше остальных. Дельтовидные и бицепсы тоже участвуют, но не всегда выполняют главную роль при выполнении данной вариации упражнения.
Дельты это уникальный массив мускулов, так как они могут и тянуть и толкать, а значит будут включаться в работу на протяжении всего упражнения. Чтобы выключить их, нужно пробовать делать с большим весом и расслаблять плечи специально. Для того, чтобы выключить бицепс ( на самом деле просто снизить степень его участия в упражнении) нужно перекинуть большой палец на одну сторону с остальными.
Как делать правильно
- Расположить руки на ширине, равной 1.3 ширину плеч.
- Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
- Смотреть головой вверх.
- Тянуть блок в область ключиц.
- Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе.
Не допускается читинг, раскачка, движение всем телом, если стоит цель просто увеличить мышечную массу. Если же атлет работает на силу мышц спины, то такая техника при работе с большим весом позволит ему получить как можно больше травм и как можно меньше мышц. Всё нужно делать с умом.
Подробнее в видео:
Тяга вертикального блока к груди средним хватом
Рассмотрим вариации блочной тяги.
Какие мышцы работают
Группы расставлены в порядке включения и по степени участия. Те, что выше, работают лучше и включаются первыми:
- Широчайшие мышцы спины.
- Передняя и средняя дельты.
- Бицепс плеча.
- Плечелучевая.
- Брахиалис.
Как видим из рейтинга, мышцы рук тут никак не выключить, но можно свести их участие к минимуму, надев лямки. Чтобы не возникало желания подтянуть последний подход руками, можно взять лямки с крючками, которые буквально приковывают руку к перекладине и отрезают её от нагрузки.
Правильная техника выполнения
Средний хват это расстояние, равное ширине плеч, либо 1.1 от ширины плеч. Тут то и начинается самое интересное. Из-за расположения ключиц, их угла при взгляде сверху, длины креплений, нужно выбирать позицию и постановку рук под себя персонально. Если плечи узкие широких хват сильно срежет амплитуду движения и не позволит мышцам спины нормально выполнить работу.
Сильно узкий, наоборот, сделает это движение неудобным и нелогичным. Чтобы подобрать хват правильно, нужно повиснуть на турнике и поэкспериментировать с шириной. В тех точках, где спина будет натягиваться максимально ощутимо и нужно выполнять все тяги, так как она сможет отработать там на все 120%.
Как выполнять правильно:
- Расположить руки на ширине, равной ширине плеч.
- Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
- Смотреть головой вверх.
- Тянуть блок в область ключиц, заводя локти за спину.
- Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе. Можно оставлять 10-20% от амплитуды вверху.
Основные ошибки
Средний хват может провоцировать только одну ошибку — отсутствие нагрузки, так как вес равномерно делится между двумя мышцами, которые легко справятся с половиной нагрузки. Чтобы этого не было, нужно чётко понимать чем выполняется тяга и куда должна приходить рукоятка.
Если тянуть очень низко, спина просто выключится из работы, а если сильно высоко — так и не включится нормально. Двигая локти строго вниз, атлет почти полностью гарантирует качественную проработку спины с минимальным напряжением на руки.
Тяга вертикального блока за голову
Очень спорное упражнение, которое имеет мало преимуществ перед тягой блока перед собой и тягой в наклоне. По легенде оно прицельно бьёт в спину и позволяет исключить из работы всё остальное. Для того, чтобы определить так это или нет, нужно вспомнить зачем вообще человеку даны мышцы. Для того, чтобы правильно выполнить тягу все мышцы должны быть расположены в анатомически выгодных позициях и не испытывать болевых ощущений. Такая позиция, при которой локти заходят за спину, позволяет вывернуть суставы, прижав кость к стенке суставной сумки. Ничего хорошего от такой техники ждать не стоит и подавно, ведь подавляющему большинству атлетов она не подойдёт в принципе.
Можно ли представить ситуацию, при которой в повседневной жизни человеку приходится что-либо тянуть за голову, имитируя это упражнение? Скорее всего нет, а значит и никакого преимущества и физического смысла оно не имеет.
Какие мышцы работают
- Широчайшие мышцы спины.
- Передняя и средняя дельты.
- Бицепс плеча.
- Плечелучевая.
- Брахиалис.
Набор всё тот же, но вот напряжение в плечах и локтевых суставах тут явно нельзя описать как положительное или полезное. Скорее с точностью да наоборот.
Правильная техника выполнения
- Расположить руки намного шире плеч
- Прогнуть спину и наклонить корпус вперед.
- Голова смотрит прямо.
- Тянуть блок в область трапеции, держа локти развернутыми строго вниз.
- Отпускать постепенно и не полностью. Лишь до тех пор, пока ручка не прошла линию головы.
Основные ошибки
Самой частой и самой главной ошибкой является ситуация, при которой атлет опускает рукоятку так близко к туловищу, что она задевает его за голову. Для того, чтобы выполнять его не только эффективно, а и правильно, нужна хорошая растяжка и эластичность мышц спины. Без этих факторов будет намного тяжелее тянуть, а о росте мышц и пользе можно будет вообще забыть.
Также сюда можно отнести своеобразное «дотягивание». Наклон головой вперед как способ сделать больше повторений и напрячь мышцы на максимум. Не сработает в пользу атлета даже с небольшим весом, а вот травмы и растяжения гарантированы.
Тяга вертикального блока обратным хватом
Тяга с акцентом на центр спины, а не на руки (как многие думают). Развивает умение держать руки в статике, а спину в динамике (хотя это не очень привычная, для мыцш, позиция). Делать можно в начале тренировки, чтобы спина получила основную комплексную нагрузку.
Какие мышцы работают
- Ромбовидная мышцы спины.
- Бицепс.
- Трапеция
- Брахиалис.
- Плечелучевая.
Правильная техника выполнения
- Расположить руки намного чуть уже плеч, ладонями на себя.
- Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
- Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
- Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
- Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.
Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужен по-настоящему сильный бицепс, который сможет донести нагрузку до спины без потерь.
Обратный хват позволит неплохо проработать спину, если не получается подтягиваться обычным, так как он включит продольно-ориентированые мышцы в работу и поможет подтянуть технику. С него начинают подтягиваться те, кто слаб в данном упражнении, чтобы побыстрее набрать силу.
Основные ошибки
Для этого упражнения характерны:
- Сгибание руки. Ситуация, при которой атлет как раз тянет рукой, не давая спине достаточную степень нагрузки.
- Рывки всем телом и наклон назад за счёт мышц ног и поясницы.
- Подскакивание и приземление на сиденье. Чтобы выполнить последние повторения, новички готовы на всё, даже на крайние меры, которые помогут только травмироваться.
Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
Такой хват в максимальной мере будет задействовать центр спины, мышцы кора, зубчатые. Выполнять его нужно не в качестве базы, так как он подтягивает много лишних мышечных групп в работу, а в качестве подсобного упражнения, которое может доработать нагрузку мышцы и наполнить её кровью для завершающего упражнения.
Какие мышцы работают
- Ромбовидная мышцы спины.
- Бицепс.
- Трапеция
- Брахиалис.
- Плечелучевая.
Правильная техника выполнения
- Расположить руки чуть уже плеч, ладонями друг на друга.
- Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
- Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
- Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
- Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.
Основные ошибки
Самые частые ошибки:
- Разведение локтей в стороны и как следствие тяга дельтами.
- Рывки назад и читинг.
- Тяга к животу с переподвыподвертом кистей.
Всё гениальное просто — нужно тянуть к самому центру грудной клетки, чтобы сокращать мышцы по максимуму.
Рекомендации
Помните, что спина — это всё-таки большая мышца, которой нужно много нагрузки. Но нагрузка должна быть дозированной и распределенной. Этим нужно руководствоваться при подборе рабочих весов на тренажёрах.
Второй совет — не форсировать повторения. Речь идёт о пояснице, позвоночнике, спинном мозге, в конце концов. Делая повторения рывками, атлет провоцирует высокий шанс травмы и лишает себя потенциального прогресса, так как травмированная спина будет блокировать силовой потенциал всего тела.
Не надеяться на пояс или компрессионную одежду. Мышцы должны выполнять работу сами. Если они не в состоянии, значит вес всё ещё велик для заданной цели. Не стоит тешить себя отмазками и ссылаться на PRO-атлетов, которые годами занимаются без травм. Скорее всего, они понимают, что делают и знают своё тело.
Используйте лямки для хвата. Это не просто совет, а и необходимость. Рано или поздно спина обгонит все другие мышцы по силе и слабый хват будет мешает выполнить упражнение нормально. Для того, чтобы расслабить руку и в полной мере активировать спину недостаточно будет простой концентрации. Когда работа происходит с большим весом, тело будет пытаться подключать всё и сразу.
Не стоит зацикливаться только на тяжёлых тягах. Иногда стоит проработать спину в памповом режиме, чтобы вспомнить, что она вообще есть. Многие настолько сильно уходят в силовые протоколы нагрузок, что перестают чувствовать широчайшие в принципе, выполняя всю тягу трапецией, которая не совсем предназначена для такого рода нагрузок. Также увлечение большими весами слегка ломает индивидуальные нейромышечные связи и смешает их в сторону комплексной работы, что не совсем благоприятно сказывается на росте спины.
Программа тренировок
Для прокачки нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше. В ней указано кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.
Пример тренировки:
- Становая тяга 4×10, вес 60% от максимума.
- Подтягивания 4×10.
- Тяга блока обратным хватом 4×12, вес 50% от максимума.
- Гиперэкстензия 4×10.
- Пулловер в наклоне 4×20. Вес 30%.
Или:
- Становая тяга 6×6, вес 75% от максимума.
- Тяга вертикального блока 6×10, вес 60%.
- Горизонтальная блочная тяга 4×12, вес 45% от максимума.
- Гиперэкстензия 4×10.
- Тяга блока на прямых рука 4×15. Вес 40%.
Важно определить свою цель. Если это развитие силы, то протокол тренировок, выбор веса, отдых и так далее будут одни. Если речь идёт о массе и качестве — немного другие.
Турник или блок: что развивает спину лучше?
Оба варианта хороши. Турник это база для силы и выносливости, которая комплексно воздействует на все мышцы и позволяет отработать тяжело и эффективно в самом начале тренировки. Блочные же дадут высшую степень концентрации и позволят тянуть вес, меньший, чем вес своего тела.
Да, подтягиваясь, атлет не поднимает всё свое тело, но в пересчёте на чистый вес там всё равно получается солидная цифра. Комбинируя блочные тренажёры и подтягивания и работу со свободными весами, можно всесторонне развивать силу, выносливость, эстетику и мощь. Более того интересная и разнообразная нагрузка снизит шанс застоя и позволит прогрессировать дольше и стабильнее.
Рассуждение на тему:
Альтернативные упражнения
Помимо тяги блока есть ещё много хороших эффективных упражнений, которые не уступают по эффективности, сложности, степени включения мышечных групп в работу. Все они сходятся в одном — спина будет тянуть вес под разными углами, а значит правила и советы, которые мы рассматривали для вертикальных тяг, здесь тоже справедливы.
Тяга штанги в наклоне
Требует сильной поясницы и хорошей эластичности. Чтобы выполнить такую тягу, нужно чувствовать широчайшие, использовать лямки и уметь держать всё тело в статике.
Техника выполнения:
- Установить руки на штангу. Ширина — чуть шире плеч.
- Встать, выпрямив спину и прогнув поясницу.
- Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад до тех пор, пока кисть не окажется на уровне колена.
- При этом корпус должен быть прямым.
- Выполнять тягу нужно спиной, отводя локти за спину.
- Опускать штангу вниз нужно постепенно, бросать нельзя.
Это баз, которая делается вначале, пока у широчайших и у поясницы ещё есть возможность удерживать тело и выполнять тяжёлую работу.
Тяга гантелей в наклоне
Немного модифицированный вариант упражнения выше. Принцип точно такой же, но положение тела другое. Наличие гантели позволяет прорабатывать одну сторону отдельно от другой, тем самым улучшая концентрацию и выравнивая пропорции.
Как делать:
- Установить левую руку на скамью, опираясь на самый край.
- Установить левую ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
- Правую ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в правую руку и выполнять тягу к поясу.
- Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
- Отпускать нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.
Сами мышцы спины можно представить как резинки, которые двигаются в разные стороны, то сжимаясь, то разжимаясь.
Подтягивания на турнике
Король всех упражнений на спину, но и рекордсмен по количеству ошибок. Подтягивания ничем не должны отличаться от тяги блока. То есть, атлет спокойно должен подниматься вверх только за счёт мышц спины, которые не подключают руки для увеличения количества подтягиваний.
Если представить себе механику упражнения, то атлет двигается между двумя точками, сокращая спину, а руки выполняют роль веревок, толком не двигаясь.
Правильная техника выполнения:
- Повиснуть ну турнике. Ширина — чуть шире плеч.
- Большой палец не обхватывает перекладину с обратной стороны.
- Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
- Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
- Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.
Негативная фаза — важный аспект, которым нельзя пренебрегать. Если выкинуть его из упражнения, оно превращается в обычные скачки на скорость, которые не позволят добиться внушительной формы и получить сильную спину.
Дориан Ятс в своё время отмечал важность негативной фазы, которая доминирует над позитивной и позволяет нагрузить мышцу намного эргономичнее и рациональнее.
Заключение
Спина не самая лёгкая для тренировок мышечная группа, особенно у новичков. Большие веса, интерес, азарт — всё это может как помочь в тренировках так и стать причиной травмы и заблокировать прогресс на длительное время. Чтобы точно знать возможности своего организма нужно провести ряд тестов и выделить для себя лучшие (с анатомической точки зрения) упражнения, сроки восстановления, длину рычагов, места креплений мышцы.
Эти все факторы помогут ускорить прогресс и дать толчок для развития атлетического тела. Было бы странно, если бы все люди рождались одинаковыми и для всех была единая методика тренировок. Выход один — пробовать, учиться, изучать организм и способы влияния на него.