Бицепс — об этой мышце знают даже те, кто никогда не занимался и не посещал зал. Но так ли просто её накачать и насколько элементарным упражнением является подъём штанги на бицепс стоя? Статистика показывает, что не всё настолько просто и получить большую округлую руку без приложения усилий сложно. Разберем всё по порядку и получим пошаговую инструкцию по прокачке банок.
Какие мышцы задействованы?
Самое большое заблуждение в том, что при сгибаниях задействованы именно бицепсы и ничего кроме них. Если присмотреться более внимательно, то окажется, что иногда до бицепса нагрузка и не доходит. Вся работа выполняется предплечьем, а именно плечелучевой мышцей, брахиалисом, (который ничуть не меньше, а иногда даже больше бицепса), плечами, если неправильно делать или применять читинг.
Конечно, бицепс плеча тоже задействован, но степень его включения зависит от амплитуды и крепления. Если взять такого атлета как Руни Винклар — его бицепс крепится очень близко к предплечью и нагрузку он будет получать почти в любом упражнении. Для большинства других атлетов такое правило не сработает. Придётся выставлять позицию с нуля.
Правильная техника выполнения
Для начала главные постулаты:
- Плечо установлено под 90 градусов к полу (позже рассмотрим нюанс и исключение из этого правила).
- Никакой инерции. Инерция это всегда связки, а не мышцы. Также она провоцирует травмы, которые точно не помогут накачаться.
- Читинг на бицепс не допустим даже для разового подъёма, который так же мало влияет на рост мышцы.
- Негативная фаза — важная часть, которая влияет на развитие силы и тренирует мышцу в статике.
- Работа с кистями обязательное условие при прокачке коротких бицепсов. Подробнее ниже.
Запомнив эти основные правила можно сильно улучшить технику и почувствовать бицепс отдельно от других мышц.
Подробнее о работе мышц:
Широким хватом
Такой вариант смещает нагрузку в сторону длинной головки, отключает переднюю дельту, так как разворот кистей будет слишком большим для того, чтобы она могла нормально сокращаться. Помимо дельты отключается и предплечье по причине неудобного хвата, но не отключается брахиалис. Итого работают всего две мышцы, выбрать целевую из которых намного проще, чем из всего массива.
Как делать:
- Взять хватом шире плеч.
- Стать в позицию: спина прямо, ноги на ширине плеч или вместе.
- Руки сгибать чуть выше угла в 90 градусов, не позволяя локтям отходить вперед.
Самый базовый вариант, который можно делать у стены.
Узким хватом
Смещение акцента на короткую головку включает в работу много других мышц рук (а именно — все). Тем временем увеличивается амплитуда из-за удлинения рычага. Чтобы максимально его удлинить, нужно сместить штангу ближе к пальцам, при этом устанавливая кисть как продолжение предплечья, то есть не заваливать её вниз и не задирать вверх.
Техника аналогична примеру выше. Одно правило, которое нужно помнить — нельзя упирать локти в корпус, ведь такая позиция часто встречается у новичков.
Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс
Если стандартных вариантов мало, в ход идёт тяжелая артиллерия, которая поможет прочувствовать мышцу в любой позиции.
Механика работы бицепса:
Подъём штанги на бицепс сидя
Специфическое упражнение, к которому нужно привыкнуть. Специфика заключается в урезанной амплитуде. В положении сидя нельзя полностью разогнуть руки, что будет держать напряжение до самого последнего повторения. Ограниченный кровоток и сокращение с малой негативной фазой улучшают статические показатели и выносливость.
Чтобы сделать такой подъём нужно:
- Сесть на край скамьи.
- Установить руки на штанге на расстоянии чуть шире плеч.
- Сгибать штангу немного выше угла в 90 градусов.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Такая вариация отлично активирует предплечье и брахиалис. Считается, что эта техника идеальна для проработки данных мышц. Но на самом деле применять особые упражнения нужно именно к бицепсу, так как эти группы сами по себе отлично втягиваются в работу.
Для выполнения нужно:
- Стать в стартовую позицию.
- Взять штангу на ширине плеч.
- Сгибать локти под углом в 90 градусов, вывернув кисти от себя.
Если опустить кисти вниз и расслабить их, предплечье почти полностью выключается. Исходя из этой логики, единственное верное решение для активации по максимуму — выворот от себя.
Концентрированный подъём на бицепс со штангой
Более привычная версия этого упражнения выполняется с гантелями. Для упражнения со штангой нужно:
- Сесть на край скамьи, положив грудную клетку на колени.
- Расположить руки между ногами, так, чтобы штанга сгибалась легко и без препятствий.
- После этого нужно выполнять сгибания, уперев центр трицепса в край скамьи.
Метод исключает читинг и минимизирует помощь других мышц.
Подъем с изогнутой штангой (EZ-гриф)
Кривой гриф отлично подойдёт тем, кто имеет травмы или переломы кисти, которые неправильно срослись. К тому же, он создан для ударной комплексной работы. Ещё бы — в ход идут все мышцы, в том числе и плечи. Ещё один плюс — можно сместить центр тяжести, вращая штангу в руках, чтобы вес переходил ближе или дальше.
Техника выполнения:
- Стать ровно или опереться на скамью.
- Установить локти под 15-20 градусов к телу.
- Выполнять сгибания, не двигая локтями.
Даже такого угла достаточно, чтобы подключить все мышцы руки и создать одно целостное движение.
Подъём штанги на бицепс на наклонной скамье
Это самая, что ни на есть, изоляция. Наклонная скамья просто отрежет бицепс от всего тела. Для этого упражнения понадобится наклонная скамья или лавка Скотта. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд:
- Скамья нужна не для упора локтей, а для того, чтобы зафиксировать руку в «невесомом положении», оперев её центром трицепса на скамью.
- Остальное тело должно быть расслаблено, чтобы максимально собрать внимание на мышцах рук.
- Можно направить кисть на себя, установив в положение «ковша», это расслабит предплечье.
- Сгибать нужно не полностью, а до тех пор, пока вес штанги тянет вниз.
- Отпускать вниз тоже нужно аккуратно.
Если выдержать каждое повторение по правилам — результат будет отличный.
Подъём штанги на бицепс с раскачкой
Автором техники и держателем рекорда является Александр Курицин (Невский). Раскачка позволяет:
- Удивить опытных атлетов в зале.
- Впечатлить новичков.
- Обмануть себя, нагружая гигантский вес.
- Травмировать связки и убить локти.
Для большинства обывателей читинг закончится именно этим. Умело использовать его могут не только лишь все.
«Правильная» техника читинга:
- Быстро, при помощи ног, придать штанге разгон.
- Подхватить поясницей и, прогнувшись, закинуть ещё выше.
- Довести плечами, выдвинув руки вперед.
- После этого нужно сразу же напрячь мышцы, которые работали до этого и подключить к ним бицепс.
- Опуская вес вниз максимально медленно, нужно отключать всё, кроме бицепса, чтобы он получил увеличенную нагрузку.
Если есть напарник — поднимать штангу он может за вас, но негативную фазу придётся пройти самостоятельно.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Как и в любом другом упражнении тут есть ошибки и заблуждения, которые мешают накачать бицепс и банально его прочувствовать. Самые частые из них умудряются перекочевать из разряда «ошибки» в разряд «фишки и правила».
Подъём штанги слишком высоко
Если установить левую руку на правый бицепс и сгибать его, можно прочувствовать амплитуду и правильно определить амплитуду. Только собственные ощущения помогут подобрать верную технику и амплитуду.
Поднимая штангу до плеча, атлет попросту будет работать плечом, пока бицепс отдыхает и расслабляется.
Неполное выпрямление рук
Часто так делают из-за сложности прохождения нижней мёртвой точки. Чтобы согнуть руки из той позиции, нужен на самом деле сильный бицепс. При этом, разгибание не должно производиться одновременно с выводом локтя наружу. Всё должно быть по-честному: локоть на месте, но рука разгибается полностью.
Отсутствие напряжения мышц при движении вниз
Такая техника наблюдается при скоростном подъёме на бицепс. Расслабление рук влечет травмы и растяжения связок и точно никак не помогает напрягать мышцы, развивая их силу.
Подъём веса всем телом
Как было сказано выше — читинг нужно делать с умом и нужен он не всегда. Для новичков важно выучить правильную базовую технику, в которую после получения опыта он внесет изменения.
Избыточное количество повторений
Бицепс и пресс — точно такие же мышцы как и все остальные на теле. Уделять им слишком много внимания точно не стоит, тем более бицепс одна из самых маленьких мышечных групп, так что перегрузка только негативно скажется на росте и развитии силы.
Подъём плеч
Ситуация наблюдается при отказных повторениях или при большом рабочем весе. Подъём плеч и включение их в работу создает иллюзию силы и дополнительно двигает штангу вверх. Но не сгибает руку, а именно этого и нужно добиваться при прокачке бицепсов.
Слишком большой или маленький вес
Лучше выбрать вес поменьше и попасть им в точку, чем травмировать весь плечевой пояс избыточной нагрузкой. Малый вес это тот, при котором штанга немного подлетает вверх по инерции. Большой — при котором всё тело сковано и в ход идут все мышцы без исключения.
Программа тренировок
Рассмотрим базовые варианты. Отталкиваемся от частоты 1-2 тренировки в неделю.
Тренировка А:
- ПШНБ. 5×10, вес 60% от максимума.
- Концентрированные сгибания со штангой. 4×15, вес 50%.
- Подъём обратным хватом 3×15. Вес на усмотрение.
Тренировка Б:
- Молотки с гантелями сидя. 4×15 на каждую руку. Вес — 70% от максимума.
- Паучковые сгибания на скамье. 4×10. Вес 50%.
- Сгибания на скамье Скотта. 3×15, вес 40-60%.
Рекомендации для подъёмов штанги на бицепс
Теперь полезные советы для повышения КПД упражнения.
Положение локтей
Локти должны быть прижаты к корпусу, но не уперты в него. Чтобы удлинить рычаг, нужно соблюдать максимально стандартные углы (90, 45, 15). Длинный рычаг повышает эффективность даже при работе с малым весом.
Положение туловища (лёгкий наклон вперёд)
Для того, чтобы у локтей была возможность разогнуться полностью в нижней части упражнения, можно чуть-чуть наклониться вперед. При этом спину держим в прогибе, чтобы избежать травм.
Выбор хвата
В первую очередь должно быть удобно работать со штангой. Если взять не тем хватом, нейромышечный контроль не сможет помочь концентрировать напряжение, так как базовая техника движения ломается из-за искривления траектории.
Выбор веса
Подбор осуществляется так: атлет берёт вес, с которым он справляется без напряга и начинает накидывать блины по 2,5 кг до тех пор, пока не почувствует, что уже достаточно и что в работу пошли плечи. Самый главный признак неправильно подобранного веса на штанге — забитые предплечья после сета и ватный, желеобразный бицепс.
Альтернативные упражнения на бицепс
Некоторые атлеты замечают, что общая сила двух рук и её суммирование не даёт разделить нагрузку. Для этой цели используются гантели. Они выключают из работы мышцы кора, позволяют вложить всю силу в одну руку, взяв больший вес. Также они учат руки работать отдельно друг от друга.
Сгибания рук с гантелями
Упражнение отлично подойдёт для атлета с любым стажем. Можно выбрать подходящий вес на каждую руку, ведь в отличие от штанги, есть гантели менее 10 кг, а иногда именно малая нагрузка и показана для прокачки и оживления этой группы. Выполняется так же как и со штангой, иногда можно сводить гантель немного в центр.
Упражнение «Молоток»
Вариант, при котором кисти направлены друг на дружку, а локти жестко зафиксированы под 90 градусов и прижаты к туловищу. Хват похож на то, как держат молоток. Можно выполнять сидя или возле стенки с упором локтей в неё.
Концентрические сгибания с гантелями
Мы рассматривали вариант со штангой, хотя изначально именно гантели были основным снарядом для таких сгибаний. Для выполнения нужно сесть на край скамьи, установить руку с гантелью так, чтобы локоть упирался в колено, а при сгибании кисть доставала до плеча.
Подтягивания обратным хватом
Одно из сложнейших упражнения, так как силой мысли и мышечного контроля придётся отключать спину, которая будет сопротивляться этому. В отличие от обычных сгибаний выполняется в урезанной амплитуде, руки разгибаются чуть ниже прямого угла.
Сгибания Зоттмана
Методика для экспертов. В этой технике гантели поднимаются аж до плеч, но при этом угол проворачивается на 180 градусов. То есть, атлет стартует с кистями на себя, а в верхней точке они уже направлены от себя.
Заключение
Простая мышца, которая отказывается расти по двум причинам — её окружили более сильные и функциональные; атлеты не уделяют должного внимания ощущениям при тренировках и не готовы тратить время на установку нейромышечного контроля, который является ключом к тренировке малых мышечных групп.
Взамен люди просто форсируют повторения, бездумно добавляя вес и травмируясь сверх нормы. А рост — это баланс между травмой и восстановлением, со смещением во вторую сторону. Правильная нагрузка, хорошая техника, дельные советы, исключение ошибок — вот формула прогресса в любом упражнении и виде спорта. Удачи в тренировках и познании тела!