Как накачать бицепс в домашних условиях?

Мало у кого от природы доминируют руки, так как с точки зрения силы и функционала это не самая приоритетная мышца. Атлеты из скоростно-силовых видов спорта яркое тому подтверждение — они имеют большие ноги и часто широкую спину, но не особо прокачанные руки.

Тем не менее, развить их силу и массу пропорционально можно, но для этого нужно полностью пересмотреть подход к тренингу. Принципиального отличия от других групп мышц у него нет, а значит и вырасти он сможет так же легко, если знать секреты прокачки и на практике применять научный подход.

Анатомия бицепса

Для многих новичков это покажется открытием, но бицепс — не однородная мышца. Из её названия («би» от лат. — два), следует первый вывод.

Бицепс состоит из двух головок:

• длинная (внешняя);
• короткая (внутренняя).

Это уже создаёт потребность в смене упражнений, углов, векторов нагрузки для равномерного развития и прокачивания силы. Обе головки могут иметь разные размеры, длину брюшек, пропорции, что и задает генетическую форму бицепса и определяет потенциал его развития.

Но если брать для рассмотрения весь двигательный массив, то сюда можно дописать плечелучевую мышцу и брахиалис, которые выполняют не меньше работы (а иногда и больше) при сгибаниях руки, чем сам бицепс.

Полезное видео о прокачке:

Основные принципы прокачки бицепса

Для правильной и эффективной прокачки важна изоляция и ощущение напряжения в целевой мышце. Бицепс находится между дельтами и предплечьем, которые более развиты от природы. Даже у самых худых новичков часто предплечье больше бицепса и визуально и по замерам. Не выставляя правильные углы и не концентрируясь на ощущениях, атлет будет делать упражнение тем, что мозг и опорно-двигательный аппарат выбирает «по умолчанию». Люди, у которых в этой графе стоит «бицепс», имеют развитые руки, но плоские плечи и не настолько массивные предплечья.

Для того, чтобы запустить рост, нужно всего-то перестроить конфигурацию двигательного аппарата, чтобы работа бицепсом вошла в привычку. Это точно такой же навык, как катание на роликах или игра на музыкальном инструменте. Уже через пару недель получается более уверенно и легко, так как мышцы запоминают положение и отведенные им функции. Тоже самое происходит и с бицепсом.

Практические советы:

В каждом зале есть атлеты, которые постоянно прокачивают руки с большим весом, а некоторые даже делают это без читинга, но ни у тех ни у тех нет качественных рук внушительных размеров. Просто организм не видит потребности в увеличении мышцы, которая получает только часть нагрузки, зато ощущает большую нагрузку в предплечьях или дельтах.

Но парадокс в том, что даже вспомогательные мышцы могут сохранять свои размеры годами. Тут уже всё упирается в программу тренировок. Если атлет на тренировке бицепса отработал дельтами, а далее по плану жим на плечи или тренировка кистей, это повлечет к перегрузке и остановит рост. Спортсмен считает, что мышцы готовы к прокачке, а они уже отработали и требуют отдыха. Рассмотрим все аспекты тренировки более подробно.

Прогрессия нагрузки

Не всегда термин «прогрессия» подразумевает увеличение веса на штанге, хотя этот способ знают абсолютно все. Прогрессия может подразумевать:

• вариации с темпом выполнения упражнения;
• изменение времени отдыха между подходами;
• предварительное утомление;
• суперсеты и дропсеты.

Все эти методы увеличивают нагрузку, не добавляя тоннаж. Они более предпочтительны, так как выжимают из небольших рабочих весов максимум, делая прогресс более длительным и менее травмоопасным. Связки уже привыкли к определенному весу и не будут испытывать дискомфорта. Суставы тоже. Это позволит атлету уверенно чувствовать себя в упражнениях и не отвлекаться на адаптацию под новый вес.

Размер мышцы должен быть сопоставим с весом, который она перемещает. Если атлет имеет руки по 60 см качественной массы, они в теории смогут соревноваться по силе с ногами, выполняя разгибания с весом по 100-120 кг на много повторений.

Правильная техника

Один из факторов, определяющих не только качество прогресса, а и его длительность. Если атлет неправильно выполняет движение, это повлечет за собой травму. Даже едва заметная, не ощущаемая травма заблокирует прогресс, так как тело будет понимать, что конкретное движение, которое по идее должно быть направлено на пользу, вредит организму. Сам же атлет не ощутит никакой боли, находясь в процессе восстановления после тренировки, где боль в мышцах это норма.

Без понимания техники движения не развить ни массу ни силу до больших показателей, так как мышца не будет тренировать своё анатомически правильное сокращение, а всего лишь постепенно деградирует, выполняя работу в неудобных углах и в урезанной амплитуде.

Частота тренировок

Сроки восстановления бицепса при лучших раскладах — от 48 часов. Но если смотреть на картину реально и брать во внимание всю двигательную группу, то можно увеличить срок отдыха до 60 часов. Исходя из этого получаем тренировку раз в 2-3 дня. Атлеты со стажем могут попробовать тренироваться чаще, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Раз на раз не приходится, а одна и та же нагрузка может оказывать разный эффект на мышцу.

Правильное питание

Не менее важно, чем восстановление и отдых. Без питания надеяться на прогресс нельзя, так как организм в первую очередь будет пускать ресурсы на первостепенные задачи (поддержание жизнедеятельности, восстановление после тренировок) но никак не на рост мышц.

Для роста нужно следить за рационом, соблюдать диету и не отклоняться от плана из-за лени или неудобного графика. Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — отмазки.

Качаем бицепс дома

Сложно представить мышцу, которая подошла бы больше для тренировок дома, чем бицепс. Он сокращается в одном направлении, не требует специальных подставок, особых тренажёров. Пригодятся всего-навсего гантели, а иногда и бутылки с песком или водой. Разберем самые эффективные методы тренировок.

Видео по теме:

Гантели

Такие снаряды хороши тем, что могут тренировать руки отдельно друг от друга, позволяют работать под любыми углами и в любой амплитуде. Гантели можно легко заменить на более легкую пару для проведения суперсета или дропсета, они безопаснее чем штанга, так как их можно скинуть на пол. Лучшие упражнения рассмотрим далее по тексту.

Подъём гантелей стоя

База для развития силы и массы, основа всех движений на бицепс. Выполняется вначале тренировки, так как требует концентрации и предполагает «ударную» нагрузку. Все остальные упражнения будут являться лишь доработкой после основного сета сгибаний рук с гантелями.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Стать прямо, взять гантели в руки.
2. Установить плечевую кость под 90 градусов к полу.
3. Сгибать руку до тех пор, пока предплечье не пройдёт линию параллели с полом.
4. Положение руки должно быть ковшееобразное («зачерпывающая» позиция, при которой кисть повёрнута в сторону атлета).
5. После достижения пиковой точки нужно медленно опускать руку, сохраняя траекторию.
6. Разгибать нужно полностью, чтобы бицепс растянулся по всей длине. Но делать это нужно не резко, а плавно, чтобы не травмировать связку.

Только после освоения техники можно повышать вес. Все остальное тело должно быть расслаблено, атлет выполняет движение в одном суставе, как будто просто сгибает вверх пустую руку. Когда даже вес гантели не будет активировать дополнительные мышцы (дельты, брахиалис, предплечье), можно будет увеличивать вес.

Концентрированные подъёмы

Упражнение из старой школы, которое всё реже и реже применяется в наши дни, хотя имеет достаточно высокую эффективность и не так травмоопасно, как другие упражнения на бицепс со свободным весом.

Как правильно выполнять:

1. Сесть на скамью или стул.
2. Взять гантель в руку.
3. Упереть локоть в колено с внутренней части.
4. Сгибать руку до касания с грудной клеткой.
5. Разгибать до момента, когда кисть окажется возле щиколотки.

Если правильно держать стартовую позицию, то нарушение техники почти невозможно, а прогресс будет явным, так как включение плеч в работу невозможно из-за неудобной их позиции.

Упражнение «молоток»

Ещё одно отличное движение для развития внутренней головки и укрепления связок. Выполняется довольно просто:

1. Нужно стать ровно, выпрямив спину.
2. Взять гантели в руки, развернув кисти параллельно друг другу.
3. Сгибать руки до тех пор, пока предплечье не преодолеет угол в 90 градусов.
4. Разгибать до тех пор, пока гантели не будут параллельны полу.

Главное в этом упражнении — не изменять положение плечевой кости относительно всего тела и не двигать локтём.

Фитнес-резинки

Вариант для пампового разогрева или для добивки. Ими можно выполнять все типы движений, если правильно выставить траекторию. Плюс резинки в неравномерной нагрузке, которая нарастает во время движения и не даёт атлету расслабиться.

Классический способ прокачки с резинками:

1. Стать в исходную позицию (спина прямо, руки по швам).
2. Установить резинку под стопы, взяв её руками.
3. Развернуть кисти на себя.
4. Выполнять сгибания, натягивая резинку.

То есть движение имитирует нагрузку со штангой, но заставляет кисти напрягаться больше, чтобы вес не выскользнул из рук.

Гири

Гири в большей степени развивают силу и укрепляют связки, чем гантели. Так же гири заставляют предплечья и брахиалис включаться на полную, чтобы стабилизировать движение снаряда в воздухе.

Подъём стоя

Аналог сгибаний с гантелями, но позволяет взять снаряд открытым хватом, установив руки под ручку гантели. Таким образом, кисть не будет сжиматься и бицепс получит больше нагрузки.

Как делать:

1. Стать прямо, взять гири в руки.
2. Установить плечевую кость под 90 градусов к полу.
3. Установить кисть в крючкообразную позицию и взять гирю в руки.
4. Сгибать руку до тех пор, пока предплечье не пройдёт линию параллели с полом.
5. Разгибать не полностью, так как полное разгибание повлечет выпадение гири из кисти (это специфика работа со снарядом и не является ошибкой).

Даже стандартной гири в 8 кг хватит для прокачки рук таким нехитрым способом.

Концентрированные подъёмы

Тоже самое, что и с гантелями, а специфика хвата снаряда и сокращения амплитуды совпадает с упражнением выше.

Как правильно выполнять:

1. Сесть на скамью или стул.
2. Взять гирю в руку.
3. Упереть локоть в колено с внутренней части.
4. Сгибать руку до касания с грудной клеткой.
5. Разгибать до момента, когда кисть окажется возле щиколотки, не допуская касания гири с полом.

Всё просто и понятно, осталось только подобрать нужный вес и большие руки готовы!

Турник

Является одним из мощнейших инструментов для прокачки, так как из-за позиции рук растягивает бицепс по всей длине независимо от крепления брюшек и от желания атлета. Рассмотрим как тренировать на турнике не спину, а именно бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Позволяют нагрузить бицепс прямо из стартовой позиции, так как для того, чтобы повиснуть на турнике он уже активируется в статике.

Как делать правильно:

1. Установить руки на ширине плеч или уже.
2. Прогнуть спину, поднять голову вверх.
3. Согнуть руки, поднявшись до касания с перекладиной.
4. Опускаться не полностью, а чуть ниже угла в 90 градусов, чтобы не включать в работу спину.

Частичная амплитуда в верхней части хорошо нагрузит бицепс весом всего тела и позволит атлету прокачаться без штанг и гантелей.

Подтягивания на полотенце

Позволяет включить в работу предплечья, которые будут держать полотенце. Выполняется просто: нужно перекинуть полотенце через перекладину, взяться руками и выполнять подтягивания. Для тех, кого мучает раскачка и прокрутка полотенца, подойдёт узел типа «галстук», который расположит оба конца полотенца с одной стороны и уберет раскачку.

Концентрированные подъёмы ног

Необычное упражнение, которое не требует никаких отягощений, кроме своего тела. Чтобы сделать, нужно:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги в коленях, закинув их набок.
3. При помощи бицепса подтягивать туловище вверх

Главное — отвести всю нагрузку одной мышце, не включая в работу все остальные. Движение лёгкая, нагрузка небольшая, но именно такие условия и нужны для изоляции бицепса и его роста.

Видео инструкция:

Подъём тяжестей на полотенце

Для этого упражнения нужно использовать полотенце в качестве троса или опорной лямки. Кисти могут быть выставлены как в положении «молот», так и развернуты на себя, чтобы симитировать сгибание со штангой.

Видео инструкция:

Эффективность тренировок дома

Накачаться с весом дома можно, ведь по факту упражнения точно те же, что и в зале, а варианты нагрузки мало чем отличаются. К тому же мышца простая и качается в основном со свободным весом, а значит не так важно в каком помещении этот вес поднимается.

Рабочие заводов и фабрик тоже тренируют руки в процессе работы, но их прокачку можно отнести к домашней, ведь они не в спортзале и не занимаются в тренажёрах.

Типичные ошибки при тренировке бицепсов

Ниже приведены ошибки, которые допускают и дома и в зале.

1. Погоня за пампом. Сам по себе памп это наполнение мышцы кровью и свидетельство о том, что она работает. Но этого мало, так как для роста нужна хорошая нагрузка и высокое мышечное напряжение, которое возможно при работе с нормальным весом.
2. Бросание рук (отсутствие напряжения мышц при движении вниз). Это не только влечет к травмам, а и снимает большую часть нагрузки, так как негативная фаза важна для роста любой мышцы. Плавное опускание заставляет напрячь максимум мышечных волокон даже с малым весом.
3. Подъём веса всем телом. Прокачка бицепса всем телом просто делит нагрузку, отведенную ему лично, между всеми мышцами. Будет ли от этого толк? Вряд ли.
4. Избыточное количество повторений. Как и с любой мышцей, всё хорошо в меру. Если закисление избыточное, кислота будет только накапливаться в клетке, разрушая её. На росте это скажется сугубо негативно.
5. Слишком большой или маленький вес. Большой вес — травмы, нарушение техники, работа всем телом, а малый — слабая нагрузка и медленный рост.

Не дайте стереотипам и непроверенной информации обмануть себя и нарушить прогресс. Если ощущения подсказывают, что нужно немного снизить вес в счёт техники, нужно им следовать.

Программа тренировок бицепса в домашних условиях

Тренировки можно проводить 3 раза в неделю, чередуя разные виды упражнений.

Тренировка А:

1. Сгибание с гантелями стоя 4×12. Вес 55% от максимума.
2. Молотки с гантелями 3×12. Вес 60%.
3. Концентрированные сгибания 4×12. Вес 40%.
4. Подъём гантелей обратным хватом 3×12. Вес 40%.

Тренировка Б: (Такую тренировку можно проводить чаще других)

1. Подтягивания на полотенце 3×12.
2. Концентрированные сгибания с ногой 3×15.
3. Подъём тяжестей на полотенце 4×20.
4. Подтягивания обратным хватом 4×8.

Если подтягивания сильно нагружают бицепс, то частоту тренировок можно сократить до двух в неделю.

Бицепс и отжимания

Сами по себе отжимания не качают бицепс, так как он работает в качестве стабилизатор негативной фазы движения. Но, когда атлет показывает позу «двойной бицепс спереди», основную часть его руки составляет именно трицепс, которые подпирает бицепс снизу и раздувает руку.

Качая и бицепс и трицепс, можно добиться хороших силовых и внушительных размеров руки. Качая один бицепс — нет. На планете нет ни одного атлета с огромным бицепсом и полным отсутствием трицепса. Даже Кирилл Терешин «прокачал» руки равномерно, чтобы не нарушать дисбаланс, что уж говорить о настоящих атлетах.

Заключение

Выходит, что никаких секретов то и нет. Нужно просто терпение и доскональное изучение анатомии мышцы. В какую сторону растут волокна, туда и сгибаем. Если не растёт — то нужно пересматривать технику и адаптировать под себя список упражнений. Нет единой формулы прокачки, ведь сколько людей, столько и бицепсов…

Если все условия (сон, питание, техника) в норме, то прогресс будет обязательно, так как организма будет чувствовать в этом потребность. Если нет — увеличение веса, читинг, форсирование повторений приведут только к травмам. Тренируйтесь с умом и всё получится.