Обратные отжимания от скамьи: эффективное упражнение на трицепс

Иногда упражнения, выполняемые даже профессиональными атлетами в зале, кажутся весьма странными и неэффективными. Сюда можно включить обратную становую тягу, скручивания с блоком, паучковые сгибания и, пожалуй, обратные отжимания, которые являются превосходным способом для прокачки рук и улучшения силовых показателей. Вся странность возникает из-за того, что атлеты, которые не соблюдают технику, могут только рассмешить всех вокруг.

Что сделать для того, чтобы заниматься продуктивно и эффективно? Как правильно выполнять обратные отжимания и в чём их польза — это мы и разберем далее в статье!

Какие мышцы работают?

Упражнение развивает весь плечевой пояс, но основной целевой мышцей является именно трицепс. Включается он не сразу. Вначале идёт плечо, а конкретно средняя и передняя дельта, так как плечо сверх нормы вывернуто назад. Чтобы не активировать дельты и не забирать стартовый потенциал напряжения у рук и грудных, нужно выпрямить спину и отвести плечи назад как можно дальше. Потом можно вернуть их в исходную позицию, так как руки уже будут держать вес тела и роль дельтовидных значительно снизится. Механика активации дельт нормальна и не выходит за пределы обычной анатомически правильной позиции.

Далее включается в работу либо грудь, либо спина. Они выставлены в чуть более удобном положении, чем трицепс, да ещё больше по массе и объёму. То, что вступит в движение с самого начала, определяет генетика. Если ключицы уходят назад и грудь в центре выше, чем по краям — доминирует спина, и именно она будет вытягивать массу атлета снизу.

Если плечи покатые и сутулые — дельты и грудные сделают всю работу. Чтобы не делать наугад, нужно чётко понимать механику упражнения и следовать инструкциям, так как обратные отжимания могут хорошо нагрузить трицепс, но полностью обделить прокачкой спину и грудные, которые от такого маленького напряжения вряд ли вырастут.

Трицепс, а именно самая упёртая средняя головка и короткая внутренняя. Да, в этом упражнении они растут как надо, так как анатомически предназначены для разгибания руки из такой неудобной позиции. Чтобы прочувствовать их, есть один трюк: нужно постараться надавить на скамью самыми крайними подушечками ладони, чтобы как бы оттолкнуть скамейку от себя и вжать её в пол. Такая механика происходит от понимания сути упражнения: не атлет двигается вверх, а разгибание руки выталкивает его из нижней позиции.

Работают и предплечья, но только в статике, если не сильно поджимать хват и не форсировать нагрузку. Эта мышца предназначается для хвата за круглые рукоятки, но не способна работать в динамике в тех условиях, где пальцы не обхватывают ручку достаточно прочно.

Все эти мышцы по идее должны работать вместе для выполнения комплексной задачи по подъёму туловища на возвышенность из позиции «спиной к преграде». Пример — выход на две руки на турнике, но с обратной стороны. Чтобы это сработало, нужно иметь по-настоящему сильные мышцы и уметь управлять ими так, чтобы не травмироваться и суммировать максимум их усилий в минимум времени. Это и называется «взрывная сила», о данном термине мы поговорим немного позднее.

Подробный разбор вопроса:

Польза

В первую очередь красивые обратные отжимания от скамьи помогут выровнять осанку. Растяжка плечевых суставов и связок поможет более комфортно себя чувствовать в такой позиции, лучше выполнять жимы и разного рода движения с включением вращательного момента плеча в работу (тяга блока, подтягивания, силовые подходы на бицепс).

Также оно повышает силу, ведь мышечные массивы учатся работать в невыгодном для них положении, тем самым улучшая свой потенциал адаптации к экстремальным условиям. Вытянуть своё тело на турник, перекладину, ветку дерева и например в случае аварии на корабле вытянуть из воды — всё это можно попробовать, просто тренируя такие отжимания от препятствия.

О развитии трицепса даже спорить не стоит. Для многих атлетов это единственный шанс получить большие я рельефные руки без провала по центру. Чтобы правильно прогрессировать и подбирать нагрузку в обратных отжиманиях, рассмотрим, как начинать тренировать это, на первый взгляд, странное упражнение.

Для новичков

Нужно воспринимать его исключительно как спортивную цель. Не думать о мышцах или о силовых, а просто выполнять подъёмы так, что скамья оставалась на месте, а спина была плюс минус прямая. Начальные условия большинства атлетов вообще не позволят им получить какие-либо ощущения даже если подключать усиленный нейромышечный контроль при помощи мозга. Только долгая комплексная работа даст толчок для развития мышц и позволит им прогрессировать дальше, разделяя нагрузку.

Новичку будет гораздо интереснее воспринимать такие задачи в виде количественной цели. «Поднять тело над скамьёй определенное количество раз» звучит лучше и понятнее, чем «устанавливать нейромышечную связь, отталкиваться от ощущений, не гнаться за весом». Когда придёт время, тело само подскажет как делать и какой вес брать, а так же само разделит всю эту нагрузку между мышечными комплексами.

Для девушек

Девушкам это упражнение даётся легче, из-за меньшего веса тела. Да, и мышечная масса у них меньше, но практика тренировок показывает, что именно такая прокачка рук им по душе. Не все от природы имеют такие анатомические особенности, для того, чтобы выполнять правильно. Узкие плечи — главная тому причина, но даже с этой особенностью получится неплохо включить мышцы в работу.

Для опытных атлетов

Для тех, кто хорошо разделяет и чувствует нагрузку, напрячь трицепс под весом своего тела, вообще не составляет проблемы. Опытные спортсмены знают, что веса туловища, которое нужно поднимать под таким углом, вполне будет достаточно, чтобы правильно выполнить движение. Если сил рук достаточно, можно поставить такое упражнение в начале и даже добавить дополнительный вес, чтобы отработать на максимум.

Преимущества и недостатки упражнения

Посмотрим, чем же обратные отжимания от скамьи могут быть полезны.

Преимущества

• Отличная база. Если выполнять в начале независимо от степени подготовки и стажа атлета, то получится отличное начало тренировки и комплексная нагрузка для всего плечевого пояса;
• развивает отстающий средний пучок. Сложно найти такое же по эффективности упражнение, которые было бы так легко выставить с нуля, как обратные отжимания. Если работать на блоках, то придётся много времени потратить на проработку позиций рук, статику туловища, т.д. Тут же можно начинать сразу, не заостряя внимание на таких деталях;
• помогает выровнять осанку. Чтобы ровно выполнять движение, нужно держать спину прямой, прогибать в обратную сторону, иначе не получится опускаться до конца — центр спины, который будет выгнут в горб помешает этому;
• повышает силу и взрывную силу. Взрывная сила — умение сократить все мышцы одновременно в определенный момент, чтобы на суммировать их силовой потенциал и выдать максимальный КПД. Обычно такой термин используется в тяжелой атлетике, чтобы описать движение штангиста, который не просто должен одновременно включить много мышечных групп в работу, а и сопоставить это с попаданием по скорости и амплитуде.

Недостатки

• Требует подготовки. Без растяжки и хорошей разминки не рекомендуется приступать к любому упражнению, а когда речь идёт о плечевых суставах — тем более. Чтобы правильно выполнить его и не травмироваться, нужно аккуратно опускаться вниз, иначе плечевые суставы точно получат травму;
• нужно идеально соблюдать технику. Чтобы чувствовать руку, а не делать всем телом, нужно правильно определить потенциал организма и подсчитать количество повторений, на которое способны мышцы без рывков, читинга, нарушения техники. Напомним, что быстрое или неконтролируемое опускание вниз может привести к растяжению связки или вывиху плечевого сустава.
• не подойдёт тем, у кого больные плечи или локти. Если воспаление уже имеется, то никакие бинты и резинки не помогут. Чтобы мышцы получали строго пользу. Организм должен полностью избавиться от болевых ощущений, иначе лишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат сведет на нет всю эффективность от такого подхода.

Как и во всех упражнениях плюсы могут перекрыть минусы, а при правильном соблюдении техники безопасности и мер предосторожности минусов и вовсе не должно быть. Рассмотрим случаи, когда выполнять упражнение нельзя в принципе.

Но не стоит смотреть на какое-либо упражнения с точки зрения «минусов много, но хоть толк будет». Все, без исключения ошибки можно устранить и довести технику исполнения до состояния, при котором не будет минусов вообще и упражнение будет приносить только пользу. Вряд ли кому-то придёт в голову делать становую тягу с горбом и без техники, но с мыслью «зато какой вес возьму». Локтевые суставы не менее важная часть тела, травма второй может сильно ухудшить не только результаты в зале, а и само качество жизни атлета и спровоцировать более серьёзные комплексные нарушения во всём организме.

Подробный разбор вопроса:

Противопоказания

Если есть сомнения по поводу того, делать ли обратные отжимания, лучше отложить его. Оно легко заменяемо блочной работой, которая не так сильно влияет на суставы и не влечёт такого уровня опасности для всего тела.

Если же делать очень хочется, лучше сначала проконсультироваться с доктором на предмет «совместимости» организма с таким движением. Всё дело именно в плечевых суставах, конкретно в их гипермобильности. Если их движение ограничено в пределах данной амплитуды и никак не поддаётся контролю — врач должен вынести свой вердикт относительно того стоит ли его вообще выполнять.

Если же атлет не жалуется на боли в суставах, можно попробовать разные варианты и чередовать их все в тренировке. Важно менять углы и включать в работу только руки (речь идёт о движении без дополнительного веса), чтобы именно выявить для себя лучший вариант. С первого раза добавлять вес нельзя, так как тело будет пытаться в панике поднять его всеми мышцами. Оно не в состоянии будет перенести всю массу на руки, так как это не предусматривают рефлексы самосохранения.

Правильная техника выполнения

Отжимания от скамьи, которая находится за спиной — не такое простое движение, как кажется. Крайне противоречивое упражнение, которое лучше сначала выполнять без веса и с хорошей растяжкой.

1. Нужно сесть на пол, вытянув ноги вперед, затем подвинуть скамью так, чтобы она была максимально близко к спине.
2. Установить руки на неё и отжиматься строго вверх, но не рывком, чтобы не травмировать локти.
3. Не стоит округлять спину и пытаться отбиться телом от пола — позвоночный столб будет испытывать сильнейшее напряжение и со временем это перерастёт в протрузии и грыжи.
4. Опасность в том, что внизу плечи сильно выходят вперед, а связка сильно натянута, что обусловлено только положением туловища.

В идеале, ноги атлета должны быть прямым и располагаться под 90 градусов к туловищу. В реальности такая картина наблюдается редко, ведь это требует крайне серьёзного уровня подготовки, даже не у всех про-атлетов получается выполнить движение на 100% правильно.

Варианты выполнения обратных отжимания

Благодаря развитию спортивной индустрии и исследованиям упражнений было выявлено несколько эффективных вариаций, которые подойдут всем (каждый сможет подобрать вариант для себя). Разберем пошаговую инструкцию по выполнению, рекомендуемое количество повторений в сете, какая группа мышц задействована больше всего (целевая группа мышц), как можно варьировать нагрузку в данном упражнении меняя темп выполнения, амплитуду движений; рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.

Рекомендуется попробовать все вариации и выделить те, в которых трицепс напрягается больше, чем другие мышцы.

Упрощенные обратные отжимания (согнутые колени)

Подойдет для девушек и новичков. Эта техника почти не отличается от традиционной, а наоборот позволяет сделать её более направленной на руки, так как ноги будут расслаблены и тело будет опускаться вниз со смещенным центром тяжести.

Таким образом можно как усложнить себе работу, так и облегчить, если подвинуть ноги к себе и напрячь их по максимуму. Чтобы выполнять на разных уровнях сложности, достаточно просто упираться ногами, либо расслаблять их.

Обратные отжимания для начинающих (ноги на полу)

Такой вариант подразумевает низкое положение ног и высокое положение рук относительно пола. Чтобы облегчить нагрузку, под скамью можно поставить ещё и блины, это поднимет её на пару сантиметров над уровнем пола.

Опять же, профессиональные атлеты со стажем умеют отключать ноги и расслаблять туловище, чтобы оно поднималось только за счёт силы рук. Высота скамьи и уровни наклона будут иметь для них не такую большую роль.

Усложненные обратные отжимания (с доп.весом)

Тоже вариант не для новичков, и речь тут не в весе. Чтобы дополнительный вес не принёс дополнительные проблемы, нужно правильно расположить его на теле и правильно двигаться, поднимая его за счёт рук, а не за счёт ног.

Для этого и нужна статическая сила спины, поясницы, ног, которые должны быть выставлены в положение «ковша», в который кладут вес. Без этого не получится выполнить упражнение с той целью, для которой оно было задумано.

Основные ошибки начинающих

Как раз из-за ошибок из списка ниже для многих движение и выглядит смешно и нелепо.

Неполная амплитуда движений

Если в таком упражнении урезать амплитуду, то какой вообще смысл его выполнять. Растяжка, которая мало у кого от природы развита на достаточном уровне сама по себе забирает часть амплитуды и ограничивает мобильность мышцы. В дополнительном урезании хода движения это упражнение не нуждается.

Слишком широкая постановка рук

Если выставить их как на тягу грифа, то работать будет только спина и то не в полной мере, так как без чёткой опоры не получится приложить значимое давление на скамью, а это означает, что мышцы не смогут выполнить свою задачу.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Если делать большие паузы, опускание вниз будет происходить за счёт грудных и спины. Так, трицепс из главной рабочей мышцы превратится в страховочную вспомогательную и не прокачается как того хочет атлет.

Тренировки при болях суставов и связок

Если что-то болит, значит оно не восстановилось до конца. Боль — внутренняя реакция организма, которая сигнализирует о том, что началось воспаление. Делать через боль можно, но это будет направлено только во вред, так как тело не сможет прогрессировать в движении, которое ему вредит.

Избыточный вес для усложнения упражнения

Если навесить слишком много, можно превратить отжимания от скамьи в ягодичный мостик, который будет выполняться только мышцами ног и ягодицами. Чтобы такого не было, нагрузку нужно подбирать осторожнее и по ситуации.

Неправильное включение в программу

Если скомбинировать два жимовых упражнения, или ещё хуже — включить их в суперсет, получится картина , при которой связки и суставы получили 150% нагрузки, а мышцы — всего 50%. К началу второго упражнения мышца вряд ли будет в состоянии вытащить всё тело атлета, а связки не смогут выключиться чисто анатомически (особенно, если поставить брусья после таких отжиманий). Получается, что тело работает на износ, а так как упражнение ответственное, мозг не выключит двигательные системы из-за опасения упасть вниз.

Напомним, что несоблюдение правил и техники безопасности это одна из причин, по которым некоторые движения выглядят неуверенно и нелепо. Если техника отточена до идеала и атлет выполняет каждое новое повторение, как бы копируя предыдущие, всё будет смотреться красиво, гармонично, эффективно.

Если же нет — даже привычный жим превратится в непонятно что. Помните об этом, изучая новые упражнения, чтобы получать 100% результата от 100% вложенных усилий.

Программа тренировок

Рассмотрим варианты тренировок, отталкивая от частоты 2-3 в неделю.

Тренировка А:

1. Обратные отжимания от скамьи, 4×15.
2. Разгибание рук на блоке 4×10, вес 50% от максимума.
3. Отжимания от пола 4×10.
4. Французский жим лёжа 3×15, вес 40% от максимума.

Тренировка Б:

1. Обратные отжимания от скамьи с высокой постановкой ног, 4×10.
2. Алмазные отжимания 4×12.
3. Разгибание гантели из-за головы 4×12, вес 30%.
4. Жим лёжа узким хватом 3×20, вес 30%.

Если нагрузка на локтевые суставы будет превышать мышечные ощущения, то значит количество упражнений или подходов можно сократить, иначе травмы не избежать. Со временем тело привыкнет и позволит делать намного больше работы с тем же весом, что будет свидетельствовать об адаптации к новым нагрузкам.

Альтернативные упражнения на трицепс

Рассмотрим все варианты прокачки трицепса, которые могут пригодиться как в качестве замены, так и в роли альтернативного дополнения в программе тренировок.

Классические отжимания

Рассмотрим подробное и пошаговое описание техники выполнения отжиманий. Рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.

1. Туловище прямо, ноги не давят в стену или другие плоскости, таз внизу. Если атлет сползает в сторону, значит, он неверно принял начальную позицию.
2. Руки можно поставить на ширине плеч, вместе или чуть шире плеч. Расстояние варьируется от цели и генетических особенностей тела атлета.
3. По традиции стоят прямо, но допускается разворот в ту или иную сторону, когда этого требует техника или траектория движения.
4. Нельзя опускать шею вперед, наклонять её, или втягивать. Она должна быть свободна, голова смотрит прямо, или вперед (в зеркало), но не участвует в движении.
5. Корпус должен быть зафиксирован без прогиба и без провисания, лопатки чётко в центре, без горба.
6. Таз не выше и не ниже остального туловища. Через всё тело должна проходить сплошная полоса.
7. Локти ставят по 30-45 градусов к туловищу, при этом кисть должна находиться чётко под локтём, если смотреть сверху. Т-образная поза смещает нагрузку на дельты и не даёт нормально включить ни грудь, ни трицепс.
8. Либо вместе, либо на ширине плеч, но никак не шире. Если закинуть одну ногу на другую при отжиманиях, можно почувствовать магию. Отжиматься станет намного легче и количество повторений растёт.
9. Классика- до касания груди с полом, хотя есть и особые варианты с удлиненной амплитудой, который требуют подставок под руки.
10. На опускании вдох, на подъёме выдох. Чтобы легче визуализировать эту технику дыхания, можно представить, как атлет набирает воздух в себя, притягиваясь к полу, а потом выдыхает, с усилием отталкивая от него своё тело.

Отжимания от пола должны научить начинающих атлетов включать трицепс в верхней части амплитуды, чтобы правильно его прочувствовать. Вообще все типы отжиманий под любыми углами выполняются похожим образом, разница только в наборе дополнительных мышц.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения движения:

1. Установить руки на брусья, жестко зафиксировав кисть.
2. Выпрямить спину и установить ноги в начальную позицию, а именно подогнуть под грудную клетку.
3. Установить локти в позицию.
4. Отжиматься внизу амплитуды, не выравнивая руки до конца.
5. Выпрямлять руки тоже нужно не полностью, нужно оставлять несколько градусов изгиба.

Жим штанги узким хватом

База для трицепса, которую можно сравнить с жимом штанги лёжа.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру.
2. Глаза на уровне штанги.
3. Руки чуть уже плеч.
4. Одним движением нужно выпрямить руки, перенеся центр тяжести на трапецию, после чего вывести штангу на вытянутых руках вперед, на уровень солнечного сплетения. Можно для этой цели обратиться за помощью к напарнику по тренировкам.
5. Руки установить так, чтобы кисть была направлена строго прямо, а локоть был под ней.
6. Предплечье должно быть установлено под 90 градусов к полу, локти прижать туловищу.
7. Опускать штангу нужно только вниз, не изменяя её положение относительно центра движения.
8. Максимально нужно расслабить грудные и плечи, отталкивая штангу от себя нижней частью кисти (так называемыми «подушечками»).
9. После завершения упражнения аккуратно выпрямить руки полностью и вернуть штангу на стойки.

Выполнять лучше только в начале тренировки, пока ещё есть запас сил и мотивация отработать на полную.

Французский жим

Односоставное движение для трицепса, которое требует сильной фиксации в предплечьях и умении разделять нагрузку на статическую и динамическую.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
2. Попросить ассистента подать штангу.
3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять штангу.

Можно делать с гантелями, если для локтевых суставов атлета это более удобный вариант.

Заключение

Вот так непонятное и странное движение и превращается в главный инструмент в арсенале атлета, который поможет ему получить максимум от тренировок и развить такие руки, которых нет ни у кого. В первую очередь нужно опираться на собственные ощущения, а не на мнение новичков, которые могут и не знать для чего выполняется упражнение в принципе.

Эксперименты, опыты, проверка упражнений и связок — это то, что отличает обывателя от профи, что заставляет мышцы расти тогда, когда уже нет ни сил ни возможностей. Если хочется получить то, чего раньше не было, нужно сделать то, чего ещё не пробовали.