Подъём гантелей на бицепс: техника выполнения

Есть упражнения, без которых трудно представить эффективную программу тренировок. Подъем гантелей на бицепс мощно стимулирует мышцы на набор массы. Из этой статьи вы узнаете как выполнять его правильно, какие мышечные группы задействуются, какие нюансы нужно учесть и каких ошибок избегать.

Также вы получите программу тренировок на бицепс и ознакомитесь с альтернативными упражнениями.

Какие мышцы задействованы?

Подъем гантелей целенаправленно «бомбит» двуглавую мышцу плеча или бицепс, ответственный за сгибание предплечья и его поворот.

Дополнительную нагрузку получает также брахиорадиалис — плечелучевая мышца.

В начальной стадии движения в работу вовлечены передние дельты.

Правильное выполнение задействует мускулатуру, ответственную за перемещения запястья. Это длинная ладонная мышца, длинный и короткий разгибатели запястья.

В малой степени степени работает и брахиалис — расположенная под бицепсом плечевая мышца.

Мышцы стабилизаторы, такие как пресс и мышцы спины, испытывают нагрузку при выполнении упражнения стоя.

Правильная техника выполнения

«Подъемы на бицепс стоя» можно отнести к интуитивно понятным упражнениям. Однако, без правильной техники, время на него будет потрачено зря.

1. В исходном положении ноги на ширине плеч. Голова смотрит вперед, спина и пресс напряжены, в пояснице естественный прогиб. Руки вытяните вдоль тела, прижмите к нему локти и зафиксируйте.
2. В зависимости от способа выполнения, ладони либо смотрят вверх, либо развернуты друг к другу. Если при подъеме вы держите гантели ладонями вверх, не вращая запястья на протяжении всей траектории, то удерживайте снаряды посередине грифов. Если супинируете — разворачиваете ладони большим пальцем наружу — то хват должен быть ближе к внешней части гантели, с прижатыми к блинам большими пальцами. Между мизинцем и внутренней частью гантели у вас получится промежуток.
3. На выдохе выполните подъем отягощений. В случае супинации подъема, начинайте ее примерно в середине движения.
4. Достигнув верхней точки, удерживайте напряжение в мышцах 1-2 секунды, сжимайте их.
5. Опускайте руки плавно, медленнее чем поднимали. Движение должно происходить на вдохе. При супинированном подъеме, сопровождаться возвратом запястий в нейтральный хват.
6. Не разгибая рук до конца и не задерживаясь в нижней точке, поднимайте гантели в заданном темпе запланированное количество раз.

Типичные ошибки

1. Читинг, или подъем гантелей всем телом. Происходит, когда занимающийся «помогает» себе колебательными движениями, раскачивая корпус вперед и назад. Вместо упражнения на бицепс получается нелепое подобие танца. Удерживайте стабильное положение в пространстве, поднимайте спортивные снаряды только сгибателями рук.
2. Вторая основная ошибка — расслабленно «бросать» руки вниз, напрягая их только на подъеме. Опуская руки подконтрольно, с нагрузкой, вы растягиваете мускулатуру. Это приводит к, практически, двукратному росту микроповреждений мышечных волокон. А значит, и к более быстрому росту мышечной ткани. Кидая руки, «выкидываете» значительную часть пользы от тренировки. Да и суставы не скажут «спасибо», получая ударную нагрузку, не компенсированную мышцами.
3. Полное выпрямление рук. Выпрямляя руки в нижней фазе упражнения, вы передаете нагрузку от мышц к суставам, тем самым лишаете их стимула к росту.
4. Слишком большой вес спортивных снарядов является главной причиной предыдущих ошибок. Не старайтесь казаться круче, чем вы есть, хватаясь за тяжелые гантели — со стороны прекрасно видно, «по зубам» ли они вам. Работайте с максимальной нагрузкой, позволяющей продемонстрировать впечатляющую технику.
5. Избыточное количество повторений. Обратная сторона — совершать множество повторений с едва ощутимыми отягощениями. Более 25 повторений на бицепс сложно назвать целесообразным времяпрепровождением. «Многоповторка» имеет некоторый смысл для профессиональных спортсменов в отдельные периоды «сушки» или подготовки к соревнованиям. Да и то, вопрос дискуссионный.
6. Подъем плеч. Позволяя плечам двигаться, вы добавляете работы передним дельтам и активно включаете трапециевидные мышцы спины. Нагрузки, достаточной для роста они при этом не получают, а бицепсы нагрузку теряют. Чтобы избежать этой ошибки, зафиксируйте плечи, сознательно опустив их пониже. Лопатки должны быть напряжены, не допуская сведения плеч «в кучу» перед грудью.

Рекомендации при выполнении

• Положение туловища. Наклоните тело на несколько градусов вперед. Тем самым вы добьетесь сохранения уровня напряжения бицепса в верхней части траектории движения. Помните, что там необходимо задержаться на 1-2 секунды.
• Положение локтей. Не допускайте смещения локтей вперед, они должны находиться в одном положении на любой стадии упражнения. Так вы сохраните постоянное, без провалов, напряжение в мышцах. Важно: зафиксировав локти чуть позади корпуса, вы получите больше нагрузки на внешнюю часть бицепса.
• Выбор хвата. Зависит от способа выполнения — с супинацией или без. Если работаете без супинации, то удерживайте гантели в середине грифа, с развернутыми вверх ладонями. Но так вы используете только одну функцию бицепса — сгибание, не задействуя вторую — поворачивание запястий. Поэтому наш совет — супинируйте и дайте бицепсам максимальный стимул для роста! Поднимая этим способом, держите гантели ближе к внешней части грифа. Внутренняя часть окажется тяжелее внешней. Тем самым, вы увеличиваете необходимый для супинации крутящий момент.
• Выбор веса. Оптимальный объем работы для роста мышечной массы рук — вес на 8-12 повторений в рабочих подходах. Задействованные мышечные группы имеют небольшой размер. Поэтому, больший вес отягощений с меньшим количеством повторений, в данном случае не приводит к повышению метаболического отклика, влияющего на гипертрофию мышц. А вот к нарушениям техники и травмам приводит.

Варианты выполнения подъема гантелей на бицепс

Приведенные ниже варианты отличаются исходными положениями, акцентами на те или иные мышечные зоны, а также показаниями или противопоказаниями по здоровью. Техника выполнения подъемов и опусканий гантелей аналогична базовой технике, описанной выше.

Подъем гантелей на бицепс сидя

• Возьмите гантели, сядьте на скамью, уперев ноги в пол;
• Спину и таз прижмите к скамье;
• Руки опущены вниз, локти прижаты к корпусу;
• Выполняйте подъемы, соблюдая технику, помните о дыхании и темпе.

Важно: данный вариант показан людям, имеющим проблемы со спиной. Здесь не задействуются мышцы стабилизаторы. Бедра уменьшают амплитуду движения. К преимуществам упражнения относится невозможность читинга.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту. Наклон скамьи увеличивает амплитуду движения и позволяет сильнее растянуть целевую мышцу в нижней фазе движения. Кроме того, дает повышенную нагрузку на низ бицепса, а значит улучшает его внешний вид, как раз ниже рукава футболки. Чем ниже угол наклона скамьи, тем больше растягивается двуглавая мышца плеча.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

• Сядьте на скамью, расставив ноги пошире;
• Наклонитесь, возьмите гантель в одну руку и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра;
• Не округляйте спину — даже в наклоне, она должна оставаться прямой;
• Выполняйте подъемы одной рукой, удерживая локоть бедром от колебаний и ерзанья;
• Выполните подъемы другой рукой.

Это изолированное упражнение, призванное сформировать пик бицепса. Другими словами, масса мышцы уже должна быть заметной. Включайте это упражнение в свои тренировки после того, как добьетесь ощутимых результатов в наборе массы.

Подъем гантелей на бицепс «Молот». Это упражнение выполняется параллельным хватом — ладони смотрят друг на друга. Главное преимущество «Молота» — акцент на внешнюю головку бицепса, расположенный под ним брахиалис и мышцы предплечья. Подробнее об этом упражнении читайте здесь.

Программа тренировок

В начале тренировки проведите разминку. Сначала общесиловую, направленную на разогрев и активизацию всего тела. Потом сделайте суставную разминку. Обратите внимание, что в данном упражнении задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Значит, размять надо оба.

В данной программе используются подъемы гантелей на бицепс и подъемы «молотками».

Первое упражнение по полной нагрузит двуглавую мышцу, вызывая рост ее массы.

Подъемом «молотками» вы «добьете» сгибатели плеча, задействовав их внешнюю головку, а также включите брахиалис.

Подъем гантелей на бицепс

1. Разминочный подход. 20 повторений с легким весом.
2. Второй разминочный подход. Вес чуть больше, 15 повторений.
3. Подводящий подход. Делаете 12 повторений со средним весом. После окончания подхода должно оставаться еще много сил.
4. Тяжелый рабочий подход. Выполняете 10-12 повторений до отказа или почти. Не жертвуя техникой!
5. Второй рабочий подход. Те же 10-12 повторений до отказа.

Между разминочными и подводящими подходами отдыхаете до минуты. За время отдыха между рабочими подходами, вы должны восстановиться настолько, чтобы во втором рабочем повторить результат первого. Допустимо до 5 минут.

Подъем «Молот»

1. Разминочный подход с легким весом на 15-20 повторений
2. Подводящий подход. 12 повторений со средним весом. Сохраняем силы для рабочих подходов.
3. Рабочий подход. Делаете 10-12 повторений. Вес такой, чтобы выполнить до отказа.
4. Второй рабочий подход на 10-12 повторений, до отказа.

Режим отдыха между подходами такой же, как в предыдущем упражнении.

Планируя тренировочное расписание, учитывайте что все тяговые упражнения задействуют бицепс. Соответственно, утомляют его и не дают работать с тяжелыми весами в упражнениях, нацеленных непосредственно на его развитие.

Поэтому, как правило, проводят либо выделенную в отдельный день тренировку на руки, либо комбинируют упражнения на грудь и на сгибатели рук.

Альтернативные упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой

Классическое базовое упражнение. Позволяет использовать больший вес, чем подъем гантелей. Однако, в нижней точке траектории гриф штанги упирается в бедра, тем самым сокращая амплитуду движения. Кроме того, не позволяет использовать супинацию и может оказывать большее травмирующее воздействие на сустав запястья. Подробнее здесь.

Подтягивания обратным хватом

Если ваша мышечная система и суставно-связочный аппарат уже достаточно развиты, то это отличное, тяжелое упражнение чтобы «вырастить» мощные бицепсы. И нужен только турник, который есть почти в каждом дворе. С увеличением силы, добавляйте отягощения к собственному весу. Подробнее здесь.

Сгибания Зоттмана

Вряд ли бы кто-то знал фамилию этого циркового атлета из XIX века, если бы он не придумал это действенное упражнение. Поднимаете гантели ладонями вверх, в пиковой точке поворачиваете их вниз и опускаете. Поднимает бицепс, опускает брахиалис. Подробнее здесь.

Заключение

Все, что вы узнали из нашей статьи, пригодится в спортивном зале. Но, если легкомысленно относитесь к технике выполнения, то, как минимум, потратите время впустую. Как максимум — травмируетесь и опять потратите время на восстановление.

Стремитесь к увеличению рабочих весов, не ухудшая технику.

И вскоре мощные руки заставят вас прикупить новые футболки!