Свое название упражнение получило из-за внешней схожести с движениями рук кузнеца во время работы. Вы держите гантель так, как держали бы молоток, забивая гвоздь. Упражнение позволяет получить атлетичную форму рук с подчеркнутыми бицепсами и предплечьями.
Итак, приступим!
Какие мышцы задействованы?
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, имеет длинную и короткую головки, они же внешняя и внутренняя головки соответственно. Отвечает за сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом суставе.
Под ним лежит плечевая мышца — брахиалис, также участвующая в сгибании предплечья и приближении его к плечу.
Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис, крепится сверху к плечевой кости возле локтевого сустава и к лучевой кости в районе запястья. Обеспечивает сгибание предплечья и фиксацию его в нейтральном положении, когда руки свободно опущены.
«Молоток» в наибольшей степени задействует внешнюю головку бицепса, брахиалис и брахиорадиалис.
Дополнительную статическую нагрузку получают трапециевидные мышцы спины, трицепсы и передние дельты.
При выполнении упражнения стоя включаются мышцы-стабилизаторы — пресс и разгибатели спины.
Правильная техника выполнения
Технику выполнения упражнения трудно назвать сложной, однако дается она не сразу и требует внимания к важным «мелочам».
- Берите гантели нейтральным хватом — большие пальцы рук смотрят вперед, руки выпрямлены вниз и параллельны телу. Спина прямая и немного наклонена вперед, лопатки сжаты. В пояснице естественный прогиб, живот напрягите и не выпячивайте. Локти прижмите к торсу, смотрите перед собой.
- На выдохе поднимайте гантели примерно до уровня плеч, почувствуйте полное сокращение бицепса. Удерживайте верхнюю часть рук и локти от колебаний.
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, дополнительно напрягая и сжимая мышцы.
- Опускайте руки медленно, на вдохе. Контролируйте скорость движения вниз — оно должно занимать примерно в два раза больше времени, чем вверх.
- В нижней точке не выпрямляйте руки до конца и не задерживайтесь — начинайте движение вверх без паузы.
Варианты выполнения упражнения
Выполняя упражнение в различных вариациях можно изолированно прорабатывать определённые мышечные группы.
Одновременные сгибания рук
Одна из основных разновидностей упражнения, техника и целевая группа мышц описаны выше.
Для новичков достаточно тяжелый вариант, так как рукам приходится одновременно выполнять большой объем работы. Это влечет повышенную нагрузку на сердце. Труднее следить за правильной техникой.
Можно менять акцент в развитии мышечных групп.
Пронация — небольшой поворот кистей внутрь — добавляет нагрузки брахиалису и плечелучевой мышце.
Супинация — незначительный разворот кистей наружу — вкупе с дополнительным прижиманием локтей к корпусу, будет больше нагружать бицепс.
Мышцы рук, для развития, больше нуждаются в продолжительной нагрузке, чем в тяжелом весе. Поэтому делайте не менее 10 повторений в подходе. На начальном этапе можно выполнять и 20-25 повторений с легким весом.
Техника выполнения следующих вариантов аналогично базовой, отличия в исходном положении и траектории.
Подъем молотом перед грудью
В этом варианте руки поднимаются по эллиптической траектории через грудь, к противоположному плечу. Вовлекает в работу плечи и позволяет еще больше сжать мышцы в пиковой точке.
Выполняется, как правило, поочередно. Это позволяет внимательно контролировать технику, брать больший вес и дает полную амплитуду движения руки.
Также можно выполнить все повторения на одну руку, потом сразу на вторую. Это уменьшит итоговое количество повторений для каждой руки, но прокачает силовую выносливость. Гантели при этом лежат в обеих ладонях, не допускайте раскачки корпуса.
При одновременном подъеме рук, амплитуда сокращается, так как гантели встречаются на уровне груди. Кроме того, дельты забирают еще больше нагрузки.
Концентрированные молотки
Выполняется в положении сидя с расставленными ногами, в наклоне, с упором локтя на бедро.
Важно: локтевой сустав не лежит на бедре, а находится чуть ниже, с внутренней стороны бедра.
Это изолированное упражнение, а значит рабочий вес будет меньше, но степень воздействия на бицепсы и брахиалис выше. Объема мышцам данное упражнение не добавит, но позволит поработать над формированием заметного пика бицепса.
Подъемы на наклонной скамье или скамье Скотта
Еще одно изолированное упражнение, позволяющее прицельно «бомбить» брахиалис и бицепс. Упражнение исключает читинг и прорабатывает мышцы под нужным углом.
Положите предплечья на скамью Скотта или наклонную, установленную под углом 30-40°.
Зафиксируйте локти и, на выдохе, поднимайте руки с гантелями до вертикального состояния. В нижней точке, также как в базовой технике, не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Преимущества подъема на бицепс «молотками»
- Техника выполнения проста, не требует специальной подготовки и доступна новичкам.
- Это базовое упражнение, безопасное за счет нейтрального хвата — отсутствует травмоопасный крутящий момент в запястьях.
- Воздействует и на бицепс и на брахиалис, про развитие которого часто забывают. Брахиалис, расположенный под бицепсом, растет во всех направлениях, делая руки зрительно более массивными. При увеличении, выталкивает бицепс наружу, придавая тому видимый объем.
- Включив в тренировки «молотки», вы разовьете предплечья и укрепите запястья. Хват станет сильнее, а внешний вид более мужественным.
- Требуется минимум оборудования. По сути, можно обойтись одной гантелей. Упражнение доступно не только в спортзале, но и дома.
- За счет подключения брахиалиса к бицепсам, позволяет брать большие веса, чем в классическом подъеме на бицепс.
Недостатки упражнения
- Сгибания «молотками» не способно существенно повлиять на прирост массы мышц. Оно призвано придать объем уже существующим мускулам.
- Это, скорее, дополнительное упражнение. Выполняется либо в конце тренировки — для «добивания» мышц, либо в начале, с легким весом — для разогрева мышечной ткани, суставов и связочного аппарата.
Типичные ошибки в технике
Основная ошибка — быстрое опускание, «бросание» рук в негативной фазе упражнения.
Не позволяйте рукам «падать» по инерции. Сохранение напряжения в процессе опускания рук — главный фактор роста мышц. Резкое бросание рук способно травмировать локтевой сустав.
Полное выпрямление рук в нижней точке
При выпрямлении рук, вес удерживается не за счет напряжения мышц, а за счет локтевого сустава и связок. Снижая нагрузку на мышцы, вы крадете свой прогресс. Отсутствие заметных результатов часто демотивирует занимающихся спортом. Из-за малозначительных, на первый взгляд, ошибок, можно вообще забросить занятия.
Подъем веса всем телом
Ошибка возникает, когда вы пытаетесь помочь поднять гантели движениями спины и плеч. Понятно, что нагрузка на целевых мышцах обнуляется, как и ожидаемые результаты. Не допускайте колебательных движений туловища, плечевые суставы также должны быть неподвижны.
Слишком большой вес
Как правило, сразу вызывает появление первых трех ошибок. То есть вы берете большой вес в надежде на соответствующий отклик мышц, а получаете ничего и риск травмы. Не стесняйтесь работать с посильными весами, которые вы выполняете с идеальной техникой. Многие профессиональные бодибилдеры часто занимаются и с гантелями в 10 килограмм.
Слишком маленький вес
Малые веса допустимы в целях пампинга в последних подходах — для наполнения мышц кровью. Но не переусердствуйте, более 25-30 повторений будут уже неэффективной тратой времени.
Неправильная амплитуда движений
Если работаете по полной амплитуде — от выпрямленных рук внизу до полностью согнутых вверху, то делаете это зря. Про выпрямление рук в нижней точке уже сказано. Наверху мышцы перестают работать, как только пересекаете вертикальное положение предплечий. И при этом локти выдвигаются вперед, опять размывая нагрузку. Оно вам надо?
Повышаем эффективность
Чтобы упражнение приносило наибольшую эффективность и прорабатывало целевые группы мышц, его необходимо правильно выполнять. Для этого рекомендуется следовать этим простым рекомендациям:
Положение локтей
В исходном положении руки опущены вниз и прижаты к ребрам, как-бы сжимая их. Локти должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего упражнения, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании. Выполняйте упражнение только за счет мышц сгибателей локтевого сустава. Прочувствуйте напряжение бицепса и брахиалиса.
В негативной фазе движения ощутите растяжение мышц. Постоянная нагрузка необходима мышцам для стимуляции роста.
Легкий наклон туловища вперед
Немного наклоняя тело вы повышаете необходимое усилие в верхней фазе движения. Предплечья не достигают вертикального положения, а значит работающие мышцы не получают нежелательной передышки. Помните о принципиальной важности сохранения постоянного напряжения в целевых мышечных группах.
Хват гантелей
Хват осуществляйте ближе к верхней части грифа. Так он будет более естественным, запястье не будет испытывать нагрузку на излом при подъеме спортивных снарядов. Соответственно, вы не потеряете концентрации на сгибании рук бицепсом и брахиалисом.
Выбор рабочего веса
Мышцы рук любят объемную работу с ощутимым отягощением. Нет нужды, и даже вредно, брать большой вес, рассчитывая на несколько повторений. Вес должен позволять выполнить 10-15 повторений до отказа, либо близко к нему, с идеальной техникой.
Небольшой читинг допустим в самом конце подхода и только если к вашей технике нет никаких претензий. Полезно иногда вносить разнообразие в тренировки, работая с меньшим весом на 20-25 повторений.
Программа тренировок на бицепс
В начале любой тренировки не забывайте про разминку, общую и суставную.
Для развития сгибателей рук достаточно использовать два упражнения. Первым идет тяжелое, силовое упражнение нацеленное на бицепс. Например, подтягивания узким обратным хватом. Для начинающих, как правило, это слишком тяжелое упражнение — к таким нагрузкам не готовы ни мышечный, ни связочный аппараты.
Поэтому в данной программе используются подъемы штанги на бицепс. В них проще подобрать посильную нагрузку.
Подъем «молотками» будет дополняющим упражнением, «добивающим» бицепс и включающим брахиалис.
Подъем штанги на бицепс
- Разминочный подход с легким весом на 15-20 повторений
- Второй разминочный подход на 15 повторений
- Подводящий подход с весом, позволяющим сделать 12 повторений, но не до отказа мышц
- Тяжелый рабочий подход с весом на 10-12 повторений, почти до отказа
- Второй рабочий подход на 10-12 повторений, до отказа
Отдых между разминочными и подводящими подходами до одной минуты. Между рабочими отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы повторить результат предыдущего подхода. Допускается до 5 минут.
Подъем «молотками»
- Разминочный подход с легким весом на 15-20 повторений
- Подводящий подход со средним весом, на 15 повторений
- Рабочий подход. Увеличивайте вес для 10-12 повторений, почти до отказа. Следите за техникой!
- Второй рабочий подход на 10-12 повторений, до отказа.
Режим отдыха между подходами аналогичен предыдущему упражнению.
Сгибатели рук задействуются во всех тяговых упражнениях, которые вы выполняете в тренировочном цикле. Таких, как тяга блока сверху или к поясу, тяга штанги в наклоне итд.
Поэтому, для развития бицепсов достаточно проводить одну выделенную тренировку в неделю. Иначе мышцам не будет хватать времени отдыха для роста. А растет мышечная ткань только в период отдыха, когда компенсирует повреждения, полученные во время занятий.
Альтернативные упражнения на бицепс
Сгибания Зоттмана
Зоттман — цирковой силач конца XIX века. Мог толкнуть гантель весом 80 кг одной рукой. В чем суть придуманного им упражнения? Поднимаете руки с гантелями обратным хватом, как при подъеме штанги. Наверху переворачиваете ладони вниз и подконтрольным длительным движением опускаете. В позитивной фазе движения вы нагружаете бицепс, в негативной нагрузку берет на себя брахиалис и брахиорадиалис. Подробнее об упражнении можете прочитать здесь.
Концентрические сгибания с гантелями
Изолированное упражнение, не рассчитанное на большие веса. Выполняется аналогично концентрическим «молоткам», но с развернутыми вверх ладонями. Поможет добиться высокого пика бицепса, с более четким очертанием двуглавой мышцы. Подробнее об упражнении здесь.
Подтягивания обратным хватом
Базовое упражнение для развития бицепсов. Отлично стимулирует прирост массы и объема сгибателей. Чем уже хват, тем больше акцент на бицепсы. Если вам пока трудно подтягиваться, воспользуйтесь компенсирующими эластичными лентами. Упираясь коленями в ленту, снимаете часть нагрузки. Либо можно практиковать негативные подтягивания — подконтрольные опускания из верхней точки. Подробнее об упражнении здесь.
Сгибания рук в блоке
Изолированное упражнение на брахиалис. Не приводит к росту мышц, но способно придать рукам выразительную, рельефную форму. Используется, как правило, опытными атлетами. В основном, в предсоревновательный период, с низким уровнем подкожного жира. Подробнее здесь.
Заключение
Техника, техника, и еще раз техника — вот ключ, открывающий дверь к впечатляющему прогрессу в спортивных результатах, и одновременно запирающий дверь к травмам.
Сгибайте руки «молотками» правильно, и добьетесь впечатляющих результатов — массивных, ярко выраженных бицепсов и крепких предплечий.
