Для некоторых новичков именно жим узким хватом является первым и самым любимым упражнением в зале. Причина проста — незнание техники выполнения движения. Атлеты берутся так, как им удобно и как подсказывает тело. А тело будет стараться включить максимум мышц в один подход, чтобы точно пожать вес.
Рассмотрим что же на самом деле им качают, как правильно выполнять для наибольшего акцента на трицепс и какой секрет позволит развить силу в жимах и толчковых упражнениях.
Какие мышцы работают?
Вопреки мифам и заблуждениям, чаще всего работают именно дельты. Речь идёт о новичках и любителях, которые не особо вникают в технику. При стандартной траектории движения штанга будет опускаться в район солнечного сплетения. При обычном опускании мало кому приходит в голову расслабить грудь и развести лопатки, чтобы включить трицепс. Само упражнение это именно разгибание рук, а не классический жим.
Если исключить дельтовидные и делать технично — в работу вовлекается короткая головка трицепса, при жиме с гантелями можно попасть целевой нагрузкой в среднюю. Чтобы правильно смещать акценты, недостаточно одного лишь мышечного контроля, нужно ещё подобрать нужные углы и исключить малейший читинг. Любые рывки и неточности в технике тут же выключат трицепс из работы, так как организму будет попросту невыгодно его использовать с такой неудобной позиции. Если же выставить «удобную» позицию с мостом (как это делают паэрлифтеры) велик шанс не попасть в трицепс вообще и сделать всё движение спиной и грудью.
Вспомогательными мышцами выступают предплечья и широчайшие, которые могут при поставленной технике только улучшить работу трицепса.
Простой пример:
- если в нижней части амплитуды нагрузку возьмет грудь, включится стандартный жимовой паттерн «Дельта-грудь-трицепс», приоритет в котором есть у дельты. То есть, грудная мышца при включении в работу перенесёт нагрузку с рук на плечо, хотя сама будет выступать лишь катализатором. Звучит невероятно, но если посмотреть на миографические исследования, это именно так.
- в то же время спина не запускает такого механизма, так как её связь с трицепсом очень косвенная и слабая. Она послужит «батутом», который позволит сорвать вес с мёртвой точки внизу амплитуды, но не запустит цепную реакцию из активации побочных мышц.
Касательно предплечья — если сильно управлять кистью, а не держать её в нейтральном положении строго вверх, то доводить руку внизу и вверху будет именно она, а трицепс окажется зажат в статике между креплениями и локтевым суставом. Если же оно будет выполнять свою прямую функцию стабилизатора — то рука будет уверенно чувствовать себя в любой точке амплитуды.
Подробнее в видео:
Правильная техника выполнения
Рассмотрим всё упражнение пошагово, чтобы понять где и какие мышцы должны работать.
Исходная позиция
Нужно лечь так, чтобы штанга была на уровне глаз, прижать поясницу и таз к скамье, свести лопатки. Выставить ноги на достаточном, для устойчивой позиции, расстоянии. Другой вариант — поставить их на скамью, чтобы трицепсы выполняли ещё одну важную функцию — поддержание равновесия. Для такого варианта выполнения нужна предварительная подготовка с более легким весом или вообще с пустым грифом. Руки должны привыкнуть к тому, что теперь требуется подключать больше мышц в работу.
Положение рук на штанге
Руки нужно выставить на таком расстоянии, чтобы между ними могла поместиться ещё одна ладонь. Тогда локти будут немного разведены в стороны. Другая позиция — руки на ширине плеч. Она позволит распределить нагрузку равномерно между головками, но включит в работу грудные, а не спину.
Положение тела на скамье
Тело расслаблено. Ни одна мышца в теле не должна концентрировать больше напряжения, чем трицепс. Только тогда получится выполнить качественно.
Положение лопаток
Лопатки сведены в одну точку вверху, но разводятся при движении к низу, чтобы раскрыть широчайшие мышцы спины и создать поддержку для нагрузки в конце амплитуды.
Прогиб в спине
Желательно первое время избегать прогиба, чтобы не создавать ложные двигательные паттерны. Ставить мост нужно только тогда, когда трицепс научился работать отдельно от всего остального массива мышц и точно сможет брать больше нагрузки, чем спина.
Положение ног на полу
Если ноги стоят на полу, они должны образовывать угол в 60 градусов между собой. Это самая устойчивая позиция, которую используют в силовых видах спорта. Если они стоят слишком широко, это может вызвать дискомфорт и отсутствие жесткой опоры на пятку, если слишком узко — теряется равновесие и атлет начинает включать плечи для стабилизации, так как это будет самым простым выходом в данной ситуации.
Положение локтей
Рекомендуется установить их максимально близко к телу, направив вниз. То есть угол между предплечьем и полом должен равняться 90 градусам. Во время движения предплечье должно идти вверх строго вертикально, без отклонений, словно рисует прямую линию.
Отрыв штанги от скамьи
Чтобы максимально безопасно снять штангу, рекомендуется помощь ассистента. Если такого нет, то снимать нужно одним движение, предварительно сведя лопатки и полностью выпрямив руки. Штанга должна прижаться к стойке и подняться над страховочными рейками. После этого можно выводить её в стартовую позицию и работать. Возвращается на место штанга точно так же: атлет полностью выпрямляет руки и в таком положении заводит гриф за рейки.
Траектория штанги
Ход снаряда должен быть максимально прямой и правильный. При виде сбоку, она должна двигаться вертикально. Допустимо отклонение в 10 градусов в обе стороны, но если правильно выставить кисть, его не будет.
Эти рекомендации спасут от стандартных ошибок и помогут выполнять прокачку трицепса с умом. Даже в силовых и скоростно-силовых видах спорта важнейшую роль играет техника. Без неё любое упражнение превращается в бездумное перемещение веса. Задача атлета, который хочет развить силу и массу — отработать, а не наработаться.
Видео инструкция:
Преимущества и недостатки жима лёжа
Если бы упражнение было полностью лишено минусов, то альтернативные движения просто бы исчезли за ненадобностью.
Плюсы:
- отличное комплексное базовое упражнение для прокачки рук;
- увеличивает силу;
- улучшает координацию движений;
- помогает установить хороший нейромышечный контроль.
Минусы:
- требует подготовки;
- нужно длительное время работать с небольшим весом;
- плохо сочетается с другими жимами;
- не подойдёт атлетам с широкими ключицами.
Если есть травмы плеч или связок, нужно с осторожностью применять жим узким хватом, так как он создаёт не очень благоприятные условия для больных или воспалённых связок. Но для здоровых атлетов всё сработает на ура и поможет улучшить силовые и массу рук.
Жим штанги лёжа узким для девушек
Самый частый вопрос «есть ли отличия в технике для мужчин и женщин?». Нет, отличий нет вообще. Разница в целях, ведь для девушек более приоритетно иметь подтянутую заданию поверхность, которая не будет провисать. Масса и рельеф для них играет второстепенную роль. Добиться плотности и наполненности мышц можно одним простым способом — сочетать силовые подходы с высокообъемной работой и хорошим тоннажем. Тогда внутри будет достаточное количество гликогена и жидкости.
Для чего и нужно ли вообще девушкам включать жим лёжа узким хватом в свою программу? Для гармоничного развития и улучшения формы руки. Если надеть открытое платье, все недостатки и «желе на руках» сразу будет заметно.
На что же нужно делать акцент девушкам при выполнении жима лёжа, если всё-таки включить его в программу? Ответ: на качество техники, так как большой вес вряд ли сопоставим с женскими тренировками. Остаётся одно — брать объёмом, а для этого нужно выставить идеальную технику, которая позволит тренироваться регулярно и без травм.
Опасности и противопоказания
Базовые противопоказания:
- травмы или воспаления локтевых суставов;
- травмы плеч или ключиц;
- хруст или треск при выполнении упражнения;
- отсутствие пампа во время движения.
Любые неприятные ощущения являются противопоказанием ровно до того момента, пока они не пройдут. Никакая экипировка (бинты, слингшоты, трико), не должны применяться в этом упражнении, так как просто замаскирует проблему, но не устранит её.
Сюда же относятся противовоспалительные и антибиотики. Устранять боли этими препаратами — только делать себе хуже, затягивая проблему и сбивая сроки восстановления.
Основные ошибки начинающих
Список ошибок:
- Отсутствие или минимум разминки. Если не разогреть мышцу и не активировать перед упражнением, шанс того, что она «проспит» весь подход возрастает.
- Неполная амплитуда движений. В данном случае её можно урезать, но только в середине амплитуды. Все другие варианты успешно изолирует трицепс от получения нагрузки.
- Слишком узкий хват. Если взяться очень узко, внутренняя часть кисти будет испытывать большой дискомфорт, а локти обязательно разойдутся в стороны, что заставит плечи жать вместо трицепсов.
- Отрыв таза от скамьи. Если вес слишком большой, для того, чтобы поднять вес, атлет будет поднимать всё тело над скамьей, чтобы довести штангу до стоек. Это лишь иллюзия выполнения упражнения, которая не поможет прокачать трицепс и не является даже читингом. Это банальное нарушение техники безопасности.
- Неправильный угол локтей. Если развести их слишком широко в стороны, то кисти будут испытывать излом, а сами трицепсы окажутся в позиции, где им неудобно сокращаться.
- Резкое опускание или подъём толчком (по инерции). Даже для разового жима лёжа, так как провоцирует травмы и нарушает нейромышечную связь, обучая атлета работать неправильно.
- Движения всем телом во время выполнения. Как и в случае с отбивом — это не поможет больше напрячь трицепс, чем в правильной технике. Но поможет травмировать максимум связок из-за хаотичного и неравномерного распределения нагрузки.
- Отсутствует жёсткая фиксация спины на скамье. Без устойчивой позиции одна рука явно будет компенсировать часть нагрузки от отстающей. Такая ситуация просто повлечет за собой дисбаланс в развитии и низкие силовые, так как для их повышения важна симметрия.
- Избыточный прогиб в спине. Мост в жиме узким хватом можно применять в силовой манере, чтобы натренировать пауэрлифтерский жимовой паттерн (последовательность включения мышц в работу).
Большинство ошибок из этого списка можно применить почти к любому упражнению на маленькую или среднюю группу мышц. Трицепс это очень маленькая группа, поэтому требует серьезного подхода для того, чтобы начать расти и улучшать силовые показатели.
Рекомендации
ТОП советов от профессионалов по улучшению показателей в жиме узким хватом:
- Не гнаться за большим весом. Тело само подскажет когда накинуть и скинуть вес. Он может быть переменным, так как восстановление длится по-разному. Когда-то будет достаточно всего недели, когда-то больше.
- Поймать траекторию. Это лифтообразное движение, в котором допустимо небольшое дуговое отклонение локтей внизу. Чтобы выполнять правильно и качественно, нужно представлять, как рука ходит вверх-вниз, словно лифт и двигает вес.
- Чередовать с другой базой на трицепс. Одним жимом сыт не будешь. Разгибания и толчковые сеты так же хороши и помогут разнообразить тренировочный процесс, включив в работу разные типы мышечных волокон.
- Не забывать про силовые подходы. Если работать только на объём, рано или поздно рост остановится. Причина очевидна — организму будет незачем растить мышцу, которая и так превосходно справляется с весом и тоннажем. Только мощный толчок в виде силовой шоковой нагрузки поможет справиться с застоем и преодолеть плато.
- Хорошо разогреваться. Если атлет пропускает разминку по причине «берегу силы», стоит задуматься, правильно ли выбран вес. Для разминки вполне подойдут веса, равные 10% от максимальных. Вряд ли пару подходов с таким разминочным весом смогут потратить силы атлета или понизят общую эффективность тренировки.
Несложные советы, которые нужно запомнить перед началом тренировок жима лёжа узким хватом. Выучив технику один раз, атлет просто таки подписывает контракт на качественную прокачку трицепса.
Альтернативные упражнения на трицепс
Разберем интересные упражнения, которые можно чередовать с жимом лёжа узким хватом:
Жим гантелей узким хватом
Позволит немного развернуть снаряды, чтобы не травмировать кисти или попасть точечной нагрузкой в один из пучков. Ещё гантели позволят развить мышцы-стабилизаторы и длинные мышечные волокна, которые будут работать в статике в течение всего упражнения.
Отжимания классические
Тут трицепсы работают как второстепенная мышца (вторая по приоритету после группы). Преимущество классических отжиманий от пола перед жимом узким хватом в том, что не включается спина и дельты в той степени, что и лёжа.
Французский жим
Разгибающее упражнение с дуговой траекторией, которое позволит ощутить разницу между типами движения штанги и работой трицепса в разных позициях. Французский жим имеет почти те же противопоказания, что и жим лёжа узким хватом.
Отжимания на брусьях
Вариант для профи, которые хорошо разделяют и диверсифицируют нагрузку, установили хорошую нейромышечную связь, прокачали навык удержания равновесия. Для концентрации на трицепсах и получения того же эффекта, что и в жиме лёжа узким хватом, нужно приложить немало усилий.
Траектории, время под нагрузкой, основные ошибки и советы по повышению эффективности будут совпадать. Правильно поставленная техника жима лёжа узким хватом позволит перейти к одному из таких упражнений без проблем и дискомфорта.
Заключение
Важно разделять категории жимов и находить различия между ними, чтобы применять с умом и не перегружать мышцы. Тем более, что жим узким хватом несовместим с жимом лёжа, если они оба имеют высший приоритет среди всех упражнений в тренировке. Одной этой причины будет достаточно, чтобы серьёзно настроенный атлет разобрался в особенностях и нюансах.
Это куда проще, чем выполнить оба тяжелейших упражнения и не получить от них никакого эффекта из-за перегрузки и угнетения центральной нервной системы. Правильная техника — залог успеха. Её наличие подскажет и частоту тренировок и выделит время восстановления мышечной группы и время, когда лучше чередовать упражнения и циклировать нагрузку.