Качаем руки в домашних условиях: 16 эффективных упражнений

Для того, чтобы качать руки не нужен большой вес или особые приспособления. В мышцах нет счётчика, который определяет нагрузку. Более того, им всё равно как именно их нагружают. Ключевую роль играет именно время под нагрузкой, усилия атлета и мышечный контроль, который покажет в какой степени будут работать мышцы. Согласитесь, правило «чем больше, тем лучше», работает далеко не всегда, что и доказывает практика большинства обывателей в зале.

Рассмотрим факторы, влияющие на прогресс и скорость роста рук в домашних условиях и то, насколько тренировки дома отличаются от тех, что проводятся в зале. Поехали!

Содержание скрыть

Анатомия рук

Обычно под словом «руки» подразумевают бицепс, трицепс, иногда предплечье. То есть рассматривается вся конечность без дельт. Кость, на которой располагается бицепс и трицепс, называю «плечевая кость», а кость, где крепятся плечелучевые мышцы, брахиалис, сгибатели кисти называют «предплечье». Эти два массива мышц, как бы это парадоксально не звучало, мешают друг другу расти и включаться в правильной последовательности.

Бицепс — сгибатель руки. Он имеет две головки, которые включаются почти в равной пропорции, но не всегда держат напряжение до конца. Если не включать бицепс на нейромышечном уровне, то велик шанс полностью потерять связь с ним. Такое происходит у многих атлетов с большим стажем. Их руки не просто начинают работать на пределе функциональности (который далёк от понятий «пропорции» и «эстетика»). Организм привыкает и не пытается включить бицепс, который за время такой прокачки уже перестал ощущаться как отдельная мышца.

Анатомия всех мышечных групп рук.

Трицепс — разгибает руку. С ним меньше проблем, так как его реже качают, чем бицепс. Причина проста — его не видно спереди, а при демонстрации позы «двойной бицепс спереди», мало кто догадывается, что бицепс составляет меньшую часть руки, чем трицепс. Тем не менее, трицепс хорошо работает в жимах и не отстаёт от прогресса всей руки в целом.

Предплечье работает во всех упражнениях, где включаются руки. Несмотря на то, что нагрузка строго статическая, она забирает потенциал роста у бицепса и трицепса. Так, выполняя движение интуитивно (не отключая предплечье), высокий шанс получить руки Папая из одноименного мультика.

Нужно чётко диверсифицировать нагрузку и разделять работающие мышцы, чтобы не усугублять диспропорцию, вызванную особенностями анатомии. С точки зрения функциональности, ни большой бицепс, ни развитый трицепс для работы с большим весом не нужны. Важно правильная техника и биомеханика, которая требует только минимальное наличие мышечных волокон.

Подтверждение этому факту — люди, которые работают физически и не имеют больших мышц, но демонстрируют хорошие силовые из-за того, что понимают (на подсознательном уровне) механики движения и способы последовательного включения мышц для выполнения конкретной задачи.

Полезное видео:

Основные принципы для быстрой накачки рук

Если все мышцы работают в большинстве упражнений и даже воруют друг у друга нагрузку, значит можно легко натренировать их, выполняя их подряд? Не совсем так. Есть шанс, что одна и та же мышца будет работать во всех упражнениях, так как тело имеет с ним лучшую связь.

Более развитые мышцы от природы развиты только потому, что связь с ними намного лучше, чем с отстающими и за время роста и развития организма они постепенно улучшались в пассивном режиме.

Как заниматься дома:

Как часто нужно тренировать руки?

Тут уже можно разделить руки на две кости. Если рассматривать плечевую кость, мышцы на которой пользуются особым интересом, то рекомендуемая нагрузка два-три раза в неделю. Если предплечье — немного чаще, так как мышца очень выносливая и состоит по большей части из медленных гликолитических волокон.

Качать всю руку в один день (включая предплечье) не рекомендуется, так как придётся делать более длительный перерыв между такими тренировками, а предплечье будет замечательно работать во всех упражнениях со свободным весом, но не сможет хорошо стабилизировать штангу и принимать часть отведенной нагрузки. Таким образом процесс наращивания мышц запустится в обратную сторону.

Как правильно качать бицепс?

В первую очередь нужно его прочувствовать и понять главный постулат: он не предназначен для подъёма больших весов и выполняет работу в укороченной амплитуде в связке с другими мышцами. Хороший пример — становая тяга. Бицепс то работает, но только в небольшой части амплитуды и только в течение короткого времени. Это и есть его главная функция — помогать, но не выполнять работу за большие мышцы, которые для этого предназначены изначально.

Чтобы правильно представить работу именно бицепса, нужно «просветить» сквозь кожу две головки и представить, как они сокращаются и тянут за собой предплечье. Рычаг, который образуется таким образом, не способен поднимать большой вес и точно не может приложить всю силу.

Тем не менее, от такого движения бицепс может вырасти, если не включать в работу предплечье. Его волокна ориентированы в направлении кости и очень легко включатся в работу. Они уже готовы к подъёму веса, в отличие от бицепсов, поэтому нужно внимательно нащупать позицию, в которой вес для прогресса достаточный, а предплечья не включаются больше нормы.

Отличный способ выключить кисть и предплечье — установить её в положение ковша. Таким приёмом пользуются почти все профи. Это можно наблюдать в тренировках супертяжей (Руни Винклар, Биг Рами, Александр Фёдоров). Такое положение делает включение предплечья полностью невыгодным и не позволяет воровать нагрузку у бицепсов. Но если закрутить кисть слишком сильно, работать с большим весом да и попросту работать со штангами и гантелями будет неудобно. Болевые ощущения в кисти и в мышцах предплечья не дадут нормально доделать сгибания, а шанс травмировать связки возрастёт в геометрической прогрессии.

Ещё поможет элементарная работа на скамье Скота или на обычной скамье. Её нужно будет подложить под рабочую руку, чтобы ни одна вспомогательная не мешала выполнять упражнение. При этом не допускается упора локтём в скамейку, нужно вообще не создавать точку опоры, чтобы бицепс полагался сам на себя и не получал помощи извне.

Советы как правильно накачать бицепс.

Как правильно качать трицепс?

Трицепс в меньшей степени зависит от работы предплечья, но всё же зависит, так как все упражнения на него задействую прямой или обратный хват. Трицепс изолируется от предплечья таким же образом — но если говорить о жимах и подобных упражнениях, где нужен четкий контроль штанги и нельзя полностью выключить предплечье, лучше так вообще не делать, чтобы не уронить вес и не травмироваться.

По своей анатомии он немного длиннее, чем бицепс, но не все его головки доходят до конца крепления. Например, средняя головка самая короткая и будет проигрывать в функционале, если сравнивать её с другими головками, но и качать её нужно меньше по времени, так как она не требует такой большой нагрузки. Тем не менее принцип работы точно такой же — несколько небольших пучков должны будут разогнуть руку, при этом закрепляясь у середины рычага. Это сложно, поэтому нужно начинать с небольших весов для получения практического опыта по ощущению штанги и весов целевой мышцей. Предплечье может сыграть злую шутку, своровав нагрузку и создав иллюзию контроля, которой на самом деле нет.

Как накачать руки в домашних условиях?

Для прокачки рук не обязательно ходить в зал. Достаточно всего лишь пары гантель со съемными грузами. Если гантель нет, то можно использовать подручные средства для прокачки бицепса, а для прокачки трицепса никакое доп.оборудование вообще не нужно, ведь трицепс можно отлично развить отжимаясь от пола и от стула.

Многие атлеты в упор отказываются понимать, что нет универсального способа и нет волшебного упражнения. В определенных углах работают те или иные пучки и не важно за счёт чего создаётся нагрузка. Если атлет не имеет проблем с избыточным весом, то его массы будет достаточно для проработки целевой мышцы.

Особенно актуален вопрос, если речь идёт о улучшении выносливости и силы, так как именно работа со своим весом и умение контролировать тело определяет показатели скорости, ловкости, выносливости. Если атлет не способен отжаться от пола 40 раз, зачем придумывать особенные упражнения для развития рук, ведь они выполняют не последнюю роль в отжиманиях и могут спрогрессировать только на работе в калистенике. Примеров полно — начиная от воркаутеров (Алексей Шредер, Крис Херия), заканчивая профессиональными атлетами, которые ставят упражнения со своим весом во главу угла.

Нужно действовать по ситуации и по ощущениям. По логике свободные веса созданы для того, чтобы дать либо меньшую нагрузку, чем атлет получит во время тренировок со своими телом, либо большую, что уже относится к атлетам, которые работают с дополнительным весом в отжиманиях и подтягиваниях и умеют его контролировать.

Качаем бицепсы: эффективные упражнения для быстрой накачки

Сразу же оговоримся, что упражнения может быть как эффективным, так и нет, если не соблюдать технику. В каждом из них придётся выложиться на все 100%, чтобы получить результат и почувствовать мышцу.

Сгибание рук со штангой

База, без которой даже не стоит задумываться об изоляции или более сложных типах упражнений. Ключевое слово — сгибание. Не подъём штанги на бицепс, а именно сгибание, которое выполняется подконтрольно и без инерции. Чтобы почувствовать именно то, что мы хотим накачать, вес должен быть средним, как бы ни хотелось взять максимум.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки вес, расположив их на ширине плеч.
  2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
  3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
  4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
  5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
  6. Чтобы усложнить задачу, можно выгнуть кисти от себя, но не слишком сильно.

Выполнять только вначале, пока мышцы ещё в состоянии оказывать должный уровень напряжения.

Подъём EZ-грифа

Такой гриф подойдёт для более детальной проработки каждого пучка по отдельности, чтобы выровнять дисбаланс и визуально увеличить размер мышцы. Ещё этот гриф пригодится тем, у кого были травмы кисти или предплечья, которые не позволяют им нормально продолжать работу с прямым грифом.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки вес, расположив их на ширине плеч (в районе первого изгиба) для проработки внутреннего пучка или шире плеч (второй изгиб) для проработки внешнего пучка.
  2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
  3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
  4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
  5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
  6. Чтобы усложнить задачу, можно выгнуть кисти от себя, но не слишком сильно.

Также делается в самом начале тренировки, чтобы создать базу для нагрузки.

Правильная техника выполнения подъёма EZ-грифа.

Подъём гантелей стоя

Гантели позволят работать каждой руке отдельно друг от друга и концентрироваться на ощущениях во время подъёма.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели, расположив их на ширине плеч. Кисти должны продолжать линию предплечья.
  2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
  3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
  4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
  5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
  6. Разворот кистей в данном упражнении нужно выполнять осторожно, сохраняя контроль над пучками.

Можно делать в качестве второго или даже третьего упражнения в тренировке, чтобы хорошо проработать оба пучка.

Концентрированные подъёмы

Упражнение по праву можно считать самый популярным в период «Золотой Эры». Оно позволяет правильно отработать в подходе даже с большим весом и не травмироваться.

Как делать:

  1. Сесть на край скамьи.
  2. Наклониться к полу.
  3. Упереть руку с гантелью в колено так, чтобы кисть была на уровне предплечья.
  4. Выполнять сгибание, пока кисть не дотронется до груди.
  5. Опускать осторожно, не допуская отбива.

Вес гантели достаточно большой, чтобы набить шишку, поэтому атлет будет стараться делать аккуратно, без читинга и резких движений. В данный момент упражнение не пользуется особой популярностью, а зря, так как отлично тренирует статическую силу вспомогательных мышц.

Упражнение «молоток»

Молоток отлично включает в работу предплечья, так как руки будут развернуты друг на друга. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

  1. Взять гантели параллельным хватом.
  2. Сгибать до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
  3. Разгибать до тех пор, пока ручки гантелей не станут параллельны полу.

Важнейшее правило и секрет заключается в том, чтобы делать всё аккуратно, не защёлкивая локоть. Если опускать слишком резко, атлет спрогрессирует только в количестве травм, которые повлечет за собой травмированная связка.

Подтягивание обратным хватом

Не самое простое (с точки зрения контроля) упражнение, которое требует предельной концентрации на верхнем участке амплитуды. Там нужно не просто подтягиваться качественно и медленно, а и расслабить спину, перенеся вес на руки. Так получится нагрузить бицепсы без проседаний нагрузки в разных точках амплитуды.

Ни о каком читинге речи быть и не может. Чтобы прокачать руку качественно, веса тела будет вполне достаточно, но и для травмы связки или сустава его хватит. По этой причине для подтягиваний нужна хорошая техника и умение переносить вес на другие мышцы, без напряжения связок.

Как подобрать упражнения самому:

Как накачать трицепс: подборка упражнений?

Самый стандартные и общие упражнения для всестороннего развития трицепсов и силы в жимах и толчках.

Французский жим со штангой

Чтобы выполнить правильно, нужно:

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять в руки гантели, развернуть их на себя.
  3. Опускать на уровень лба, но не до конца.
  4. Выпрямлять руки можно полностью, но не превышать угол в 90 градусов по отношению к полу.

Также рекомендуется в качестве первого упражнения в тренировочном плане.

Разгибания рук в наклоне

Требует хорошей концентрации и сосредоточенности на трицепсе. Брать большой вес не обязательно.

Техника выполнения:

  1. Стать ровно, взять в руки гантели.
  2. Развернуть кисти параллельно.
  3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
  4. Установить плечевую кость параллельно полу.
  5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.

Если взять маленький вес, то можно выполнить памповый подход до упора, чтобы как следует активировать даже самые «спящие» пучки.

Разгибания рук в наклоне с упором

Более эффективное упражнение, так как есть упор для руки и можно расслабить все вспомогательные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Стать ровно, взять в руку гантель.
  2. Развернуть кисть на себя, а второй рукой опереться о стену.
  3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
  4. Установить плечевую кость рабочей руки параллельно полу.
  5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.
  6. После выполнения достаточного количества повторений сменить руку.

Рекомендуется начинать именно с этого упражнения, так оно позволит хорошо зафиксировать руку и не напрягать другие мышцы.

Классические отжимания

Старый проверенный способ привести руки в форму без железа в принципе.

Как делать правильно:

  1. Ноги стоят вместе, руки чуть шире плеч.
  2. Спина прямая.
  3. Кисти прямо, локти и предплечья под 45 градусов к туловищу.
  4. Опускаться нужно до касания груди с полом (базовый вариант) или чуть ниже прямого угла в локте (вариант для трицепса).
  5. Подниматься не полностью, оставляя в локте 10-15 градусов.

Для прокачки рук можно делать 2 раза в неделю.

Правильная техника отжиманий от пола для проработки рук.

Отжимания на брусьях

Вариант для сильных и выносливых. Позволяет комплексно развить трицепс, дельты, грудь.

  1. Установить руки на брусья. Зафиксировать кисть.
  2. Выпрямить спину и установить ноги в стартовую позицию, а именно поставить прямо, вытянув носки вниз.
  3. Установить локти в удобную позицию.
  4. Опускаться нужно плавно, акцентируя движение в верхней части амплитуды.
  5. Подниматься без рывков и инерции.

Делать лучше вначале тренировки, так как упражнение сложное и занимает много сил.

Отжимания от скамьи (Обратные отжимания)

Обратные отжимания, при которых атлет отталкивается от скамьи, которая стоит позади него. Требует хорошей растяжки и понимания механик движения.

Как выполнять:

  1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Установить скамью позади себя.
  3. Упереться в неё руками.
  4. Завести локти за спину и разогнуть руки, подняв туловище над скамьёй.
  5. Опускаться плавно и постепенно.

Если плечи крутит или тянет, то лучше поработать над растяжкой и эластичностью.

Эффективные упражнения для прокачки предплечья

Качать предплечье вовсе не обязательно. Оно накачется само, если выполнять упражнения для прокачки бицепса, трицепса и других мышц верхней части тела. Причина кроется в расположении мышц, ориентации волокон, креплениях. Чтобы не качать предплечья отдельно, нужно просто позволять им воровать нагрузку в сгибаниях и разгибаниях, не изолировать, а наоборот подключать в работу с первого повторения.

Но если этого способа окажется мало, рассмотрим целевые упражнения для прокачки сильного хвата и больших предплечий.

Практические советы:

Сгибания кистей со штангой

Можно выполнять 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы правильно сделать упражнение, нужно:

  1. Положить предплечья на скамью и свести их вместе.
  2. Взять в руки штангу.
  3. Установить её на пальцах.
  4. Сгибать и разгибать руку, не позволяя штанге подкатиться к основанию кисти.

Делать рекомендуется в конце тренировки, когда предплечья предварительно утомлены и активированы.

Сгибания кистей со штангой обратным хватом

Очень похоже на стандартные сгибания со штангой на бицепс. Активирует брахиалис, плечелучевую мышцу, длинную головку бицепса.

Как выполнять:

  1. Взять штангу на ширине плеч.
  2. Установить плечевую кость под 90 градусов к полу.
  3. Выполнять сгибания до достижения предплечьем параллели с полом.
  4. Разгибать полностью.

Не допускать раскачки, не выводить локти вперед, не упирать руки в корпус. Несколько правил позволят проработать мышцу на все 100%.

Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь)

Упражнение нужно выполнять после предварительного разогрева, чтобы кисти находились в активном состоянии. Вес вообще не играет роли, так как проворота кисти будет достаточно, чтобы создать нормальный момент силы, которого хватит для прогресса и улучшения эластичности.

Стандартная техника:

  1. Положить руку с гантелью на скамью, взяв гантель за один край.
  2. Используя лишь силу кисти, положить гантель на вторую сторону.
  3. Повторять до тех пор, пока предплечье на начнёт закисляться.

Работать с большим весом тут вообще не рационально, так как будет включаться плечо и бицепс.

Сжимание эспандера

Тренировка всего мышечного комплекса, волокна которого ориентированы в направлении кости. Сжимать эспандер проще простого, причем можно подключать и вторую руку по необходимости, чтобы немного снизить нагрузку.

Сжимание эспандера для проработки мышц рук.

Программа тренировок

Рассмотрим 3 разнообразные полноценные программы для тренировки рук. Программы подобраны так, что последовательность упражнений предусматривает достижение наилучшего результата.

Тренировка А:

  1. Сгибание рук со штангой стоя 4×12. Вес 50% от максимума.
  2. Обратные сгибания со штангой 4×15, вес 40%
  3. Отжимания узким хватом 4×10.
  4. Провороты кистей, 4×20, вес 30%.
  5. Сжимания эспандера 3×20.

Тренировка В:

  1. Сгибание рук с EZ грифом 4×10. Вес 60% от максимума.
  2. Молотки с гантелями 4×15, вес 50%
  3. Отведение руки в упоре 4×10, вес 30%
  4. Подъём штанги обратным хватом, 4×10, вес 50%.
  5. Сгибание кистей со штангой 4×12, вес 35%.

Тренировка С:

  1. Сгибание рук с гантелями 4×10. Вес 60% от максимума.
  2. Концентрированные сгибания с гантелью 3×12, вес 40%.
  3. Отжимания на брусьях 4×10.
  4. Подъём штанги на бицепс, 4×20, вес 30%.
  5. Сгибание кистей со штангой 4×15, вес 40%.

Можно чередовать программы в случайном порядке, тренируя руки трижды в неделю. Главное — дать телу разнообразие и не зацикливаться на одной конкретной программе, иначе плато и задержка прогресса неминуема.

Рекомендации для быстрой накачки рук

Разберем главные факторы роста рук и не только. Все мышцы схожи в своей структуре и если у атлета получилось подтянуть отстающие руки, то всё остальное точно получится накачать.

Разбор на своём примере:

Прогрессия нагрузки

Когда тренировка перестаёт оказывать должный уровень стресса (положительного), рост мышц и силы прекращается. Сами по себе мышцы — ответная реакция на стресс и защита организма от внешней среды. Для продолжительного и постоянного прогресса нужно знать как и когда увеличивать нагрузку. А эти знания открываются только с опытом и многочисленными экспериментами.

Последовательность упражнений

Самое сложное вначале, самое легкое — потом. Такая схема позволит рационально распределить нагрузку и получить максимальный КПД от тренировки. Если делать подъём на бицепс в конце тренировки, ни ЦНС, ни сама мышца не будет способна на продуктивную работу.

Правильное питание

Без питания не будет роста. И речь тут даже не о спортивном питании, а о еде в общем. Кушать нужно хорошо, иначе тренировки будут просто перегонять мышечные белки из одного места в другое, постепенно растрачивая по дороге «комиссионные», которые взимаются телом в качестве платы за работу.

Регулярные тренировки

Каждый пропуск будет откатывать атлета немного назад. Чтобы иметь возможность похвастаться по-настоящему большими руками, нужно работать долго, упорно, с умом, периодически изменяя подход к тренингу и набор упражнений.

Взамен каждая проведенная тренировка будет вносить двойной вклад в прогресс, формируя нейронные связи и полезные привычки. Когда желание пойти на тренировку сильнее, чем лень, атлет всё делает правильно и он уже получил ту самую ценную привычку.

Заключение

Как всегда секрет кроется не в генетике, не в волшебной таблетке, а в работе и усидчивости. Сложно представить себе атлета, который родился с мышцами и накачался до внушительных размеров случайно, даже без знаний техники.

Такого не бывает, всем придется проделывать работу по изучению собственного тела и устранению ошибок в технике. А то, у кого какие начальные условия — второстепенно.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях