Правильная техника отжиманий на брусьях

Упражнениям из воркаута и гимнастики не место в зале — так гласит устоявшийся стереотип, который ставит в приоритет отягощение на снаряде, а не тип нагрузки. По приходу в зал многие начинающие атлеты выкидывают из программы отжимания и подтягивания. А зря, так как для многих эти упражнения идеально подойдут по нагрузке и механике движения мышц. Вес собственного тела — это отличная нагрузка, которая поможет развить большую силу и выносливость, если приложить её под правильным вектором.

Но мало правильно двигаться и соблюдать углы, нужно ещё и чувствовать мышцы, что гораздо сложнее и требует огромного ментального напряжения. Время разбираться чем же так хороши отжимания на брусьях, почему у некоторых от них растёт масса, а некоторые так и остаются худыми, хотя увеличивают силу и выносливость.

Какие мышцы задействованы?

Классические отжимания на брусьях — это упражнение для грудных, спины, трицепса. Несмотря на то, что спина вроде как не жимовая мышца, а тянущая, она отлично включается в работу в нижней точке движения. Грудные тоже расположены под углом к вектору нагрузки, но работают на ура. Почему же так происходит?

Дело в том, что под весом тела атлет опускается вниз, его грудные растягиваются между точкой крепления и центром масс. То есть, центр груди опускается ниже, чем её крепления возле ключиц. Из-за этого угол меняется и грудь жмёт буквально по диагонали.

Точно такая же ситуация происходит и со спиной. Волокна широчайших расположены перпендикулярно направлению движения, но под весом тела они больше и больше изменяют свой угол. А что ух говорить о смежных мышцах, которые изначально расположены в направлении, которое почти совпадает с траекторией отжиманий на брусьях.

Это объясняет то, почему многие атлеты, которые любят отжимания на брусьях не имеют развитой груди, но имеют хорошую спину, а те, кто отжимаются только от пола — имеют выраженную грудь и плечи (особенно передние дельты).

При отжиманиях от пола не включается спина и это является ключевым отличием и принципиальной разницей в специфике упражнений. Брусья — спина и трицепс (грудь редко), отжимания от пола — трицепс и плечи (грудь включается чаще, но всё равно не выступает основной мышцей). Если атлет накачал отжиманиями большую грудь, скорее всего, он имеет ещё более развитые передние дельты (пример: Игорь Войтенко, Денис Минин).

Трицепс в упражнении выполняет роль работающей мышцы и стабилизатора равновесия. Он центрирует тело атлета на брусьях и выравнивает его по оси ключиц (чтобы он не раскачивался влево-вправо). Это его теоретическая функция. На практике он берет почти половину нагрузки, так как его сложно расслабить.

Для этого нужно отключать кисть и расслаблять руку. В этом и кроется переломный момент в технике. Для подавляющего большинства атлетов вес тела, переложенный на спину и грудь, будет избыточным и будет тяжело выполнить даже одно повторение.

Предстает выбор: или на время отказаться от брусьев до момента, пока мышцы не смогут нормально выполнять движение или делать всем телом, отделяя грудные от получения нормальной и полноценной нагрузки. Чаще всего выбирают второе, так как понять, где именно проблема в технике и что нужно чувствовать не так просто.

Немного о технике:

Классическая ситуация:

Среднего стажа спортсмен хорошо жмёт лёжа, имеет высокие силовые, много подтягивается, то есть умеет работать с весом своего тела и хорошо контролирует суставы. Такой атлет выполняет 15-20 повторений, фиксируя корпус. Всё красиво и ровно. После упражнения моментально наступает памп грудных и трицепса. Но загвоздка кроется не в том, что кровь поступает непосредственно в целевую мышцу.

Памп — это следствие того, что кровоток в мышцу был ограничен из-за давления, которое растёт от сокращения. Если представить грудные, которые почти всегда в полу-статическом напряжении, и трицепс, который при хорошей технике отжиманий почти всегда сокращен, всё встаёт на свои места. Кровь не столько поступает в эти мышцы, сколько не может из них выйти из-за положения атлета.

Если этого аргумента недостаточно, то просто можно сопоставить размер грудной с весом атлета, которого эти грудные поднимают. В большинстве случаев грудь настолько мала по отношению к телу, что даже сложно представить её изолированную работу отдельно от рук и трицепсов.

Нейромышечные ощущения для прокачки грудных очень важны. Помимо иллюзии работы мышцы, которую создает памп, атлет обманывается большим количеством повторений или большими силовыми (если атлет довешивает дополнительный вес).

Но есть ещё более интересная ситуация, которая актуальна для людей с малым собственным весом. У атлетов-хардгейнеров в первую очередь будет работать именно скелетная мускулатура. Она более плоская и менее сильная, но из-за своей большой длины и прилегания к кости отлично справится с весом тела. И количество повторений и подходов не будет влиять на рост от слова совсем, так как они просто не выполняются теми волокнами, которые могут хорошо и эффективно гипертрофироваться.

Для этой ситуации обязательна отработка нейромышечной связи, так как без неё атлет будет работать именно постуральными слоями мускулатуры. Она быстро восстанавливается, почти не закисляется, но выдаёт малый КПД. Максимум, на что она способна в вопросе гипертрофии — увеличиться в полтора раза. Но это в лучших условиях и при соблюдении всех вариантов нагрузки и всех факторов напряжения.

Итого: для того, чтобы эффективно выполнять упражнение, нужно выбрать нагрузку, которая заставит тело включить быстрые силовые волокна в работу и держать эту самую нагрузку в течение всего упражнения.

Правильная техника отжиманий на брусьях.

Правильная техника выполнения: инструкция для новичков

Рассмотрим подробное и пошаговое описание техники выполнения отжиманий на брусьях (положение локтей, положение тела в пространстве, до куда опускаться и т.д.), а также рекомендации по повышению эффективности упражнения и избежанию травм.

Для начала стоит запомнить, что это не простое и далеко не легкое упражнение. Для его выполнения нужно чёткое понимание механики движения, ощущение мышечного контроля, здоровые связки и суставы. Это база, причём тяжёлая, сопоставимая с рабочим подходом на жим лёжа.

Правильная техника движения:

  1. Установить руки на брусья. Если они не прямые, а расширяются в какую-то из сторон, нужно вставать лицом в ту сторону, в которую они сужаются. Если сделать наоборот, то будет работать трицепс и спина, а сами отжимания станут похожи на блочный жим. Если брусья прямые — руки установить на одной линии, жестко зафиксировав кисть.
  2. Выпрямить спину и установить ноги в стартовую позицию, а именно поставить прямо, вытянув носки вниз. Есть и альтернативная позиция, при которой ноги, согнутые в коленях, нужно подогнуть под грудную клетку и удерживать в такой позиции на протяжении всего подхода. Такой вариант подойдёт для экспертов, так как смещает центр тяжести вперед, ровно под грудные.
  3. Установить локти в удобную и устойчивую позицию, при которой они не будут испытывать дискомфорта. Для каждого отдельного атлета эти углы будут свои и угадать их сложно.
  4. Плечи не должны выворачиваться и/или заваливаться вперед. Чтобы не растягивать связку и не провоцировать травмы, нужно устанавливать туловище строго прямо. Тогда нагрузка будет распределена равномерно и не нарушит баланс в напряжении мышц. Сильный наклон вперед может закончиться травмой даже если техника самого движения не нарушалась.
  5. Голова и шея смотрят вперед, но шея расслаблена. Если слишком сильно её напрягать, она будет находиться в гипертонусе и нарушать баланс напряжения. Зажатые мышцы шеи будут влиять на ощущения при тренировках и забирать часть нагрузки. Рефлекторно шея предохраняет позвоночник (шейный его отдел) от травмы и вылета позвонков, особенно при резком опускании.
  6. Предплечья первое время нужно устанавливать строго вверх, не пытаться их расслабить, чтобы увеличить долю грудных в упражнении. Это нужно делать только тогда, когда грудь уже уверенно чувствует вес и контролирует движение атлета самостоятельно.
  7. Опускаться нужно плавно, акцентируя движение в нижней части амплитуды. После того, как локоть прошёл точку в 90 градусов, в работу включается трицепс с дельтовидными и доводит атлета до верхней точки.

Эта техника подойдёт и для силовых тренировок и для прокачки целевой мышцы. Чтобы правильно выполнять движение, нужно позаботиться о безопасности, иначе прокачка закончится очень быстро. Грудная мышца устроена таким образом, что её верхнее крепление как бы ввинчивается в подмышку. Волокна перекручены и в таком положении их легче всего порвать. Надрыв или отрыв мышцы очень редко происходит у центра грудной клетки, так как там крепления намного шире и плотнее и, самое главное, расположены без перекручивания волокон.

Некоторые особенности выполнения отжиманий на брусьях.

Почему грудь так плохо включается и не срабатывает в упражнениях, в которых ей по логике отводится основная роль?

Всё дело в креплениях и длине брюшек. Если присмотреться к тем, кто хорошо отжимается и имеет большие грудные, то у многих от природы выгодные крепления. Этот фактор доминирует даже над генетической нейромышечной связью (способностью от природы хорошо чувствовать грудь). Если крепления удачные, почти в любом положении грудь будет хорошо включаться в работу, более того, будет включаться первой и брать основную нагрузку. Взамен атлеты платят отсутствием спины и плеч, как следствие того, что нагрузка плохо попадает в спину.

Работает правило баланса мышечного тонуса. Если у человека есть сутулость, это не проблема с опорно-двигательным аппаратом как с таковым. Кости не деформируются и не могут самостоятельно фиксировать позицию. Это делают связки и постуральная (позная) мускулатура. Если расслабить эти мышцы, которые, к слову, могут быть в напряжении годами, то можно будет исправить любую осанку в любом возрасте. Сами кости не держат форму, она задается связками.

Как определить главную работающую группу:

  • когда атлет имеет сутулость, при которой плечи выходят вперед, это говорит о том, что при отжиманиях на брусьях у него будет работать спина.
  • если плечи завалены назад, что встречается более редко, то будет работать грудь.

Это не истина в последней инстанции, а статистика, основанная на анатомии мышц и на паттернах движения. Организм будет выбирать самый простой путь, особенно, если он уже работал раньше. Когда грудные зажаты и расположены не так удобно, чтобы их активировать в первую очередь, значит она и не включится случайно.

Практический пример:

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

Трицепс — далеко не первая и не самая сильная мышца для отжиманий на брусьях. Чтобы изолировать её, нужно либо иметь крайне низкий собственный вес тела, либо обладать гигантской силой рук и стальными связками. То есть отводить всю нагрузку именно на него опасно и бессмысленно. Значит, придётся делить её либо между трицепсом или грудью, либо между трицепсом и спиной.

Плечи и предплечья всё ещё слишком слабы для того, чтобы вытянуть тело вверх. Чтобы понять масштабы нагрузки, представьте, что в трицепсы атлета ввели специальную радиоактивную краску, которая светится в темноте, а затем выключили свет. Два небольших, плоских, высоко закреплённых куска мышц будут поднимать всё тело? Вряд ли. Даже если подсветить плечи, в сопоставимость нагрузки верится с трудом.

И всё же, как делать отжимания с умом:

  1. Установить руки на брусья на одной линии, жестко зафиксировав кисть.
  2. Выпрямить спину и установить ноги в стартовую позицию, а именно поставить прямо, вытянув носки вниз.
  3. Установить локти в удобную и устойчивую позицию, при которой они не будут испытывать дискомфорта.
  4. Отжиматься в верхней части амплитуды, чтобы не нагружать грудные, а выталкивать тело силой трицепса. Важно, чтобы руки делали именно жимовое движение, а не разгибающее, иначе велик шанс травмы локтей. То есть, можно даже не доходить до прямого угла, а держаться в пределах 60 градусов.
  5. Выпрямлять руки тоже нужно не полностью, чтобы упражнение не превратилось в шлифовку локтевых суставов.

Сложно и необычно, а если прикинуть амплитуду, покажется странным, что атлет может прогрессировать в таком коротком движении. Но зная все факторы, которые были описаны выше, возникает вопрос «чем атлет поднимается вверх, если локоть прошёл отметку в 90 градусов?». Ответ прост — связка, которая перекинута через острый угол в локте и работает по принципу лебёдки, но без блочной передачи.

Другими словами связку можно сравнить с канатом, который вытягивает груз на крышу дома, перетираясь о её край. Связка не перетирается, но деградирует, воспаляется, блокирует мышечное движение, сигнализирует организму о том, что движение провоцирует травму. Чтобы в такой ситуации добиться роста мышц, нужно просто быть сверхчеловеком, для которого не работают законы планеты Земля.

Никакие бинты и эластичные рашгарды не решают эту проблему, так как просто прижимают связку ближе и ближе к суставу. Особенно печально выглядит ситуация, при которой трицепс крепится высоко, а атлет делает отжимания с весом, нагружая связку сверх нормы. При этом никаких болевых ощущений не происходит до того момента, пока не начинается воспаление.

Роль трицепса в отжиманиях на брусьях:

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Немного более реалистичное упражнение для прокачки мышц. Размер мышцы все еще не так велик, чтобы двигать тело атлета самостоятельно, но уже лучше, чем отжиматься одним лишь трицепсом. Опять же, нужно определить направление роста грудных и оценить их силовой потенциал до тех пор, пока не началась серьёзная работа с весом.

Техника выполнения движения:

  1. Установить руки на брусья. Если они не прямые, а расширяются в какую-то из сторон, нужно вставать лицом в ту сторону, в которую они сужаются. Если брусья прямые — руки установить на одной линии, жестко зафиксировав кисть.
  2. Выпрямить спину и установить ноги в стартовую позицию, а именно поставить прямо, вытянув носки вниз.
  3. Установить локти в удобную и устойчивую позицию, при которой они не будут испытывать дискомфорта.
  4. Отжиматься внизу амплитуды, не выравнивая руки полностью. Нужно оставлять в локтях небольшой угол, который нужен в целях безопасности.
  5. Выпрямлять руки тоже нужно не полностью, чтобы упражнение не превратилось в шлифовку локтевых суставов и чтобы атлет не нагружал трицепс больше, чем грудные .

Все проблемы происходят в момент перехода угла в локте (из тупого в острый и обратно). Грудные способны выдавать хорошее напряжение внизу и концентрировать нервные импульсы. В том случае, если атлет разгибает руку полностью, грудные как бы сбрасывают накопленные импульсы и нагрузка обнуляется.

Роль груди в отжиманиях на брусьях:

Атлет осложняет себе задачу, но не умным путём, а обычным незнанием техники. Такая перспектива не поможет прокачать грудь, а только нарушит нормальную передачу импульса и установку нейромышечной связи.

Чтобы понимать и запоминать движение, нужно повторять его в максимально похожей технике без пауз и моментов, где нагрузка с целевой мышцы спадает. Все привычки и рефлексы формируются абсолютно одинаковым путём, а мышечный рефлекс это банальная привычка в самом примитивном её виде.

Подробнее в видео:

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Отжимания делятся на несколько видов и подвидов, каждый из которых уместен в определенном случае. Рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению, рекомендуемое количество повторений в сете, какая группа мышц задействована больше всего (целевая группа мышц), рекомендации по повышению эффективности упражнения и избежанию травм.

Помните, что без теоретической базы выполнять любое базовое упражнение опасно, в том числе и отжимание на брусьях, так как это многосуставное (задействовано три сустава) базовое упражнение.

С резинкой

Резинка может служить как отягощением, так и способом облегчить упражнение. Обычно используется для того, чтобы облегчить движение. Но отжимание на брусьях с резинкой отличаются от таких же на гравитроне.

Как делать:

  1. Установить резинку в один или два слоя (в два легче).
  2. Залезть на брусья, установив колени по центру резинки.
  3. Медленно опускаться вниз, не проваливаясь, а контролируя движение.
  4. После того, как руки почти полностью согнулись — можно подниматься вверх, но не сильно быстро, чтобы тело не полетело вверх и не защёлкнулись локтевые суставы.

Делать отжимания для роста трицепса с резинкой бессмысленно, так как наверху она почти не даст никакого эффекта, а атлеты, уверенные в том, что облегчили себе работу и изолировали мышцы, будут гробить свои связки и суставы.

Резинка растягивается неравномерно и больше всего стабилизирует тело внизу. Чем ближе к верху амплитуды, тем меньше резинка подтягивает атлета. Грубо говоря, она страхует от проседания тела в нижней точке и даёт стартовый толчок, чтобы запустить обратное движение.

Ещё резинку можно зацепить за низ брусьев и закинуть за шею, чтобы она тянула вниз. В таком состоянии резинка будет заменять дополнительный вес, но не равномерно. Вверху натяжка будет самой сильной, внизу слабой. То есть, атлет будет всё время находиться внизу амплитуды, так как в этой точке его ничего не тянет вниз, кроме веса собственного тела. Не рекомендуется к выполнению новичкам и тем, кто ещё не освоил до конца обычные вариант отжиманий.

С отягощением

Довешивать вес нужно сугубо в силовых целях. Для роста мышц будет достаточно и отжиманий со своим весом. Чтобы не травмироваться, нужно добавлять вес постепенно, а не вешать на пояс первый попавшийся блин. К тому же трос, на котором держится, должен быть максимально коротким, чтобы не раскачиваться и не мешать делать упражнение правильно. Можно повесить блин на шею, расположив спереди (также для этой цели применяются стальные цепи или тяжёлый жилет).

Техника выполнения:

  1. Занять устойчивую стартовую позицию на брусьях, забираясь наверх постепенно. Нельзя запрыгивать на них, если на поясе вес, так как рука может соскользнуть и атлет получит травму.
  2. Медленно опускаться вниз, не проваливаясь, а контролируя движение.
  3. После того, как руки почти полностью согнулись — можно подниматься вверх, но не сильно быстро, чтобы тело не полетело вверх и не защёлкнулись локтевые суставы.
  4. Спрыгивать тоже нельзя, нужно поочередно установить ноги на подставки и уже после этого слезть. Прыжок вниз с весом окажет избыточную нагрузку на голени и стопы, которые явно не ожидают такого завершения упражнения.

Для того, чтобы делать отжимания с отягощением, нужно много жать лёжа, особенно головой вниз. Такая позиция максимально похожа на отжимания и поможет представить вектор нагрузки с меньшим весом.

Техника выполнения отжиманий с отягощением.

С паузой в нижней точке

Пауза нужна для того, чтобы заставить грудные мышцы работать как нужно. Если атлет делает по инерции или вообще не задумывается о траектории движения, велик шанс просто «проскочить» момент, когда грудь должна напрягаться для максимальной стабилизации тела атлета. Пауза подразумевает фиксацию тела с полной остановкой движения внизу, а не простое замедление движения. Это гарантирует, что тело будет подниматься из состояния покоя, а не за счёт отскока после сокращения связок.

Техника выполнения полностью совпадает с техникой стандартных отжиманий для грудных мышц. А вот качать трицепс с паузой нельзя. Так возрастает шанс травмы, так как связка будет фиксирована в положении, которое её травмирует. Если опускаться не полностью, то пауза допустима, хоть и малоэффективна, а при стандартной амплитуде движения с акцентом на трицепс эффект от паузы будет только негативный.

Обратным хватом

Вариант для тех, кто попробовал все варианты и не ощутил работы мышц, либо хочет попробовать новые типы движения. Разновидность сложная, требующая подготовки и силы. Чтобы изолировать от нагрузки трицепс, просто достаточно развернуть руки в обратную сторону. Таким образом получается крайне урезанная и опасная для плеч траектория. Грудные будут сокращаться лучше, но для этого нужно уделить внимание технике движения и скорости опускания, а также забыть про отжимания с весом.

Как делать:

  1. Развернуть руки так, чтобы кисть была направлена ладонью наружу.
  2. Это и есть стартовая позиция для начала движения. Руки нужно установить в положение, когда локти направлены в стороны. Это будет единственно положение, при котором они не будут испытывать дискомфорта в этом упражнении.
  3. Опускаться вниз нужно крайне осторожно, улавливая нагрузку именно в грудных мышцах, без рывков и читинга. Чтобы плечевая связка привыкла к движению и позволила опускаться ниже, нужно выполнять его до упора вниз и не форсировать результат. Тело само определит комфортный диапазон движения.

Без растяжки и хорошей мобильности упражнение лучше не делать. Также не рекомендуется для тех, у кого уже есть травмы связок или суставов, проблемы с базовыми траекториями.

В уголке

Угловые отжимания отличаются от обычных тем, что включают в полной мере спину, трапецию, позволяют выполнять более удобно, наклоняться вперед, дополнительно нагружая плечи. Более простой вариант, который бережет грудные мышцы не только от травм, а и от нагрузки, ведь из-за близкого положения рук и общей траектории, попасть в неё нагрузкой не так просто. Выполнять можно всем, кто хочет освоить движение на классических брусьях.

Как выполнять:

  1. Занять устойчивую стартовую позицию на брусьях.
  2. Локти прижать близко к корпусу.
  3. Медленно опускаться вниз, не проваливаясь, а контролируя движение.
  4. После того, как руки почти полностью согнулись — можно подниматься вверх, но не сильно быстро, чтобы тело не полетело вверх и не защёлкнулись локтевые суставы. Если движение выполняется на турнике — следить за равновесием, не допускать раскачки.

Простая разновидность отжиманий даёт не полную нагрузку, но и не полностью бесполезно. Подойдёт как для подсобки, так и для доработки грудной после обычных отжиманий.

Отжимания на брусьях в уголке.

От столбов

Это движение только для профессионалов. Не мудрено — человек без подготовки вряд ли его сделает даже в пол амплитуды. Его можно сравнить с выходом силой на турнике на две руки одновременно, но по сложности выполнения и количеству мышц, которое нужно контролировать оно намного сложнее.

Как делать:

  1. Установить руки кистями на столбы.
  2. Выполнить сначала подтягивание, а потом, после того, как локти будут закинуты наверх, отжаться, чтобы окончательно поднять тело над уровнем столбов.
  3. Опускаться нужно одним движением, качнувшись вниз, одновременно согнув локти для страховки и замедления движения.

Зрелищно и круто, но не так просто выполнять и может травмировать кисть. Если атлет не может выполнить обычный выход на две руки — пока ещё рано даже задумываться об этом упражнении.

Вниз головой

Упражнение далеко не для грудных, так как представляет собой тягу. Что-то среднее между шрагами и тягой в наклоне. Для выполнения атлет должен повиснуть на брусьях головой вниз, стабилизировав туловище за счёт мышц кора. Отжиматься нужно, подтягивая к себе брусья. Опускаться вниз нужно плавно, без рывков, чтобы не травмировать связки и не защёлкивать кисть. Вес атлета достаточно большой для целевой нагрузки на спину и бицепсы, поэтому движение можно смело ставить в начало тренировки.

Это не самое безопасное и легкое упражнение, поэтому выполнять его нужно со страховкой. Первое время лучше попросить ассистента поддержать туловище, чтобы оно не завалилось вниз.

Основные ошибки

Самые частые ошибки, которые допускают и новички и титулованные (!) атлеты:

  1. Полное разгибание рук вверху. Только вредит суставам и не оказывает никакого положительного влияния на рост мышц.
  2. Движение с отскоком. Если цель — получить отрыв грудной мышцы, то такую технику можно взять за эталон. Для атлетов, которые хотят накачать себе грудь и остаться целыми, лучше применить стандартную технику с медленным опусканием.
  3. Наклон туловища вперед в момент опускания и назад в момент подъёма. Такая дуговая траектория никак не поможет качественно проработать мышцу, а только нарушает концентрацию движения и заставляет связки испытывать колоссальное напряжение для стабилизации.
  4. Использование экипировки (бинты, локтевые повязки, жимовые майки, слингшоты). Когда отжимания на брусьях сделают олимпийским видом спорта или добавят в качестве дисциплины в пауэрлифтинге, в такой экипировке будет смысл, но не сейчас.

Это самые частые ошибки, которые допускают атлеты, преподнося это как свою технику и индивидуальный подход. Ничего особенного в них нет, так как это совершается всеми без разбора и точно не является самостоятельной выдумкой автора. Просто телу так намного проще выполнить движение, суть которого задает только мозг. Если он видит целью подъем и опускание — будет одно движение, если сокращение груди — другое.

Неполное разгибание локтей при выполнении отжиманий на брусьях.

Программа тренировок

Тренировать движение нужно 2-3 раза в неделю (чередовать разные по сложности типы отжиманий). Так организм сможет привыкнуть к нагрузке и начать повышать силовые. Более частые занятия, скорее всего, приведут к перетренированности, так как восстановление после отжиманий будет мешать жимам на плечи и тренировке рук.

Можно ли прогрессировать только на брусьях:

Причина проста — как изолирующее упражнение оно отлично нагрузит грудную мышцу и время полного восстановления будет не меньше недели, а как база (всё-таки работает три сустава) — включит в работу всю ЦНС, что тоже предполагает длительный отдых.

Более подробно о восстановлении в видео:

Пример тренировки:

  1. Отжимания на брусьях 4×12.
  2. Отжимания в уголке 3×12.
  3. Жим узким хватом 4×10. Вес 50% от максимума.
  4. Разгибания рук на блоке 4×10. Вес 60%.
  5. Отжимания от пола 3хМАКС.

Такая программа позволит полностью нагрузить грудные и трицепс, комбинируя нагрузку из разных упражнений.

Отжимания от пола и на брусьях: что эффективнее?

Нельзя с точностью сказать что лучше, а что хуже. Это разные движения для разных целей. Брусья развивают силу и более сложны в освоении, отжимания от пола легкие, но требуют нейромышечного контроля, чтобы всю эту легкую, на первый взгляд, нагрузку, переложить на грудь.

Также отжиманиями можно закончить тренировку, выполнив в отказ, а брусьями начать, чтобы заложить базу для нагрузки и утомить целевую мышцу. Оба движения нужны в тренировках и нужны в ограниченном количестве, иначе не миновать перетренированности.

Противопоказания

Не рекомендуется делать отжимания, если:

  • болят локти или кисти;
  • ощущается неприятное натяжение в грудной клетке;
  • выворачиваются плечи;
  • ноют предплечья;
  • тело не может занять устойчивую позицию на брусьях;
  • сильно дрожат руки, особенно возле локтей.

Все эти симптомы говорят о том, что опорно-двигательный аппарат не готов выполнять работу и лучше подождать, выполняя более легкие движения, которые подготовят тело для такой серьёзной задачи.

Альтернативные упражнения на трицепс

Рассмотрим то, чем можно заменить основное упражнение.

Разгибание рук с гантелями

Изоляция для трицепса и мышц предплечья.

Как делать:

  1. Нужно стать ровно, держа гантели по швам. Спина ровная, с небольшим прогибом.
  2. Наклониться к полу, сохраняя прогиб в спине и немного согнув колени.
  3. Установить плечевую кость параллельно полу (или под угол, максимально близкий к параллели).
  4. Из этого положения разгибать её по направлению назад, избегая инерции.
  5. Возвращать вес на место нужно осторожно, выдерживая небольшую паузу.

Для того, чтобы сделать его правильно, желательно сначала делать на скамье или на тренажёре для тяги в наклоне (чтобы под грудью можно было установить подставку).

Техника выполнения отведения гантелей в наклоне.

Обратные отжимания

Отжимания от скамьи, расположенной за спиной. Крайне противоречивое упражнение, которое лучше выполнять без веса и с хорошей растяжкой. Нужно сесть на пол, вытянув ноги вперед, затем подвинуть скамью так, чтобы она была максимально близко к спине.

Установить руки на неё и отжиматься строго вверх, но не рывком, чтобы не травмировать локти. Опасность в том, что внизу плечи сильно выходят вперед, а связка сильно натянута, что обусловлено только положением туловища.

Французский жим

Или как его ещё называют «французские разгибания». Требует понимания техники и умения изолировать остальные мышцы, фиксируя руки прямо.

Техника выполнения:

  1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
  2. Попросить ассистента подать штангу.
  3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
  4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
  5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
  6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
  7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять штангу.

Можно делать с гантелями, если для локтевых суставов атлета это более удобный вариант.

Тяга верхнего блока

То же самое, что и разгибания рук с блока. Выполняется как изолирующее упражнение или как разминка перед жимом.

Техника выполнения:

  1. Стать на расстоянии вытянутой руки до блока.
  2. Взять рукоятку удобным хватом.
  3. Надавить вниз до упора.
  4. Сгибать до угла немного выше 90 градусов.
  5. Проворот кисти (если движение выполняется с канатами) нужно делать как можно осторожнее, особенно, если применяется большой вес.

Тут не стоит тренировать силу, лучше сделать упор именно на технику выполнения и соблюдать оптимальную нагрузку. Подробнее о тяге верхнего блока мы писали ранее.

Жим лёжа узким хватом

База для трицепса, которую можно сравнить с жимом штанги лёжа.

Техника выполнения:

  1. Атлет размещается на скамье по центру.
  2. Глаза на уровне штанги.
  3. Руки чуть уже плеч.
  4. Одним движением нужно выпрямить руки, перенеся центр тяжести на трапецию, после чего вывести штангу на вытянутых руках вперед, на уровень солнечного сплетения. Можно для этой цели обратиться за помощью к напарнику по тренировкам.
  5. Руки установить так, чтобы кисть была направлена строго прямо, а локоть был под ней.
  6. Предплечье должно быть установлено под 90 градусов к полу, локти прижать туловищу.
  7. Опускать штангу нужно только вниз, не изменяя её положение относительно центра движения.
  8. Максимально нужно расслабить грудные и плечи, отталкивая штангу от себя нижней частью кисти (так называемыми «подушечками»).
  9. После завершения упражнения аккуратно выпрямить руки полностью и вернуть штангу на стойки.

Выполнять лучше только в начале тренировки, пока ещё есть запас сил и мотивация отработать на полную.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом.

Заключение

Если читатель до сих пор считает отжимания на брусьях легким упражнением, время пересмотреть свои убеждения, так как это высший пилотаж атлетики и основа для тренировок гимнастов. Умение перенести вес всего тела на одну группу мышц, не получив травму можно считать признаком мастерства. К любой нагрузке можно подойти с умом, превратив даже самое легкое и банальное упражнение в отличный инструмент для прокачки мышц и улучшения силовых показателей.

Если посмотреть на упражнение через призму фактов и доводов из статьи, можно смело заменять им тяжелые жимы, а отжимания с дополнительным весом и вовсе переходит в категорию «пауэрлифтинг».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях