Блочный тренажёр и трицепс созданы друг для друга. Работать на нём удобно, легко и он приносит желаемый эффект, особенно, если соблюдать технику и правильно подбирать нагрузку. Но не всё так просто. Нужно добиться таких условий, при которых трицепсу будет максимально выгодно разгибаться в нужном направлении, ведь только в таких условиях организм поймёт, что есть смысл растить массу, а не только силу.
Разберем секреты прокачки задней поверхности руки, а также то, что можно интересного сделать на блочном тренажёре кроме стандартных разгибаний стоя с канатами. Эта статья изменит представление о работе мышц и о механике рук в принципе.
Какие мышцы задействованы?
Часто трицепс называют самой большой мышечной группой на руке. Но почему бы не рассмотреть его с другой точки зрения. Он же обладает малой массой не просто так, а потому, что выполняет вспомогательную функцию и роль во всех жимах и в некоторых базовых толчковых движениях (швунговый жим, тяжелоатлетический толчок штанги).
Природой задумано так, что маленькие мышцы, расположенные на конечностях, не приводят вес в движение, а корректируют его траектории и стабилизируют её ход. Это подталкивает к выводу о том, что для роста трицепса и увеличении его силы, нужна работать на блоке с большими весами. На самом деле это так только отчасти.
Все три головки имеют разную длину и крепятся в разных местах, хотя направлены в одну сторону. Зачем анатомические факторы настолько сильно усложнили работу мышцы? Всё просто. Трицепс может напрягать головки в разных комбинациях для стабилизации руки.
Его можно сравнить с прессом таким образом:
- средняя головка — прямая мышца;
- латеральная и длинная — это боковые мышцы живота.
Напрягая боковые мышцы вместе со средней, рука может изменять центр нагрузки и переносить вес в нужную сторону без потери напряжения. Если выполнять жим лёжа с гантелями с одновременным изменением положения локтей, можно почувствовать как нагрузка переходит с одни пучков на другие.
Зачем всё так сложно, это ведь одна мышца? Ответ прост — механизм работает не только для снятия нагрузки с уже уставшего пучка, это система, удерживающая равновесие. Атлет ведь не чувствует, как локоть шатается при жимах, потому, что напряжение мышц трицепса не позволяют руке свободно ходить по оси. Но если взять такое упражнение как пулловер или тяга к поясу в тренажёре, где трицепс не работает в динамике, то картина меняется на 180 градусов. Тут данная мышца меняет траекторию локтя и обводит его вокруг тела, чтобы локти зашли за спину и атлет свёл лопатки.
Вот почему атлеты из разных видов спорта имеют руки разной формы. Например, в пауэрлифтинге чаще всего в ход идёт внутренняя и средняя части трицепса, так как локти при жимах близко к корпусу.
Эта точка зрения чаще всего лоббируется силовиками и некоторым спортивными врачами, которые приводят в пример атлетов, которые могут похвастаться и большими силовыми показателями и внушительным объёмом трицепса. Рассмотрим где кроется правда и с какими весами лучше работать для развития максимума мышечной массы и силы.
Правильная техника выполнения
Некоторые упражнения (блочные жимы, толчковые разгибания) не предусмотрены для того, чтобы делать их чисто и без инерции. Но инерция бывает разной степени. Речь идёт о разгоне снаряда в начале траектории мышцами верха спины, но не поясницы.
Важные моменты техники работы с блоками для трицепсов:
- Нужно следить за локтями. Если они двигаются в стороны во время выполнения упражнения, значит позиция тела и локтей выбрана неправильно. Когда всё зафиксировано достаточно плотно, атлету удобно работать одним суставом, не думая о положении рук. Каждое повторение должно быть похоже на прошлое, а позитивная фаза — это негативная, только в обратной перемотке.
- Устойчивая позиция. При разгибании можно ставить ноги на разном расстоянии от центра тяжести тела. Тогда не будет наблюдаться сильной раскачки. Если речь идёт о разгибания из-за головы, можно сделать выпад вперед. Но многие атлеты слишком буквально воспринимают этот момент и делают такой выпад, который создаёт момент инерции намного больший, чем может выдать рука. То есть они делают движение всем телом, перенося вес на старте ногами. Не нужно так делать, ровно как и брать огромный вес для трицепсов, о чём поговорим ниже.
- Правильно подобранный вес. Если взять обычное разгибание рук стоя, то тяжело найти атлетов, которые могли бы выполнять хотя бы 60 кг с идеальной техникой без подключения других групп мышц. Многие обладатели титула Мистер Олимпия могут похвастать куда меньшим рабочим весом, но идеальной техникой. В то же время силовые экстремалы, такие как Василий Вирастюк и Михаил Кокляев выполняли упражнения на трицепс с сильным читингом и раскачкой веса, при этом утверждали, что такая техника вполне допустима. Оба имели солидный жим лёжа, значит силовая база для роста трицепса это не простой миф.
- Оптимальные углы для работы. Независимо от веса, нужно выбрать для себя правильную позицию, которая не травмирует локти, плечи, не будут зажимать трапецию (при неправильной технике блочных жимов и толчков может страдать трапеция или спазмироваться шея.
- Дыхание. При разгибаниях перед собой или из-за головы (с блоком) приток крови к трицепсам очень сильно ограничивается. Это происходит потому, что трос тянет руки вниз даже тогда, когда рука находится в полностью разогнутом состоянии. Ни с гантелью ни со штангами этого не происходит. Дышать нужно в такт с выполнением упражнения, то есть вдыхать в негативной фазе (при опускании веса) и выдыхать в позитивной (на подъёме). Тогда большой оборот кровообращение успеет донести в открытый проток нужное количество кислорода.
Итог: трицепс должен выполнять свою вспомогательную роль в движениях, так как весь импульс идёт в него от спинного мозга. По пути он проходит через грудь и плечи. Отключить их полностью невозможно, но заставить их работать на фоне — легко.
Чтобы трицепс сокращался в полную силу, нужно получить достаточно мощный импульс, который пройдёт через другие мышцы по пути и не активирует их сильнее, чем целевую. Но и на этом ещё не все, ведь полученный импульс нужно направить в правильную сторону, чтобы он принёс максимальный эффект. Только такая тактика позволит использовать ресурсы организма на 100%.
Варианты выполнения разгибания рук на блоке
Рассмотрим несколько упражнений и сферы их применения. Можно ли накачать руки использую технику строго из бодибилдинга или нужно прибегать к большим весам, напрягая весь плечевой пояс в работу.
Чередуя силовые и сугубо технические подходы в одной тренировке, можно получить тот самый эффект «концентрированного КПД», когда за один подход атлет получает и минимально необходимый уровень закисления и в должной степени прорабатывает нервную систему, которая учится выкладываться в полном объёме за один подход.
Силовая манера:
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Чистая изоляция. Она пригодится только для улучшения нейромышечной связи с трицепсом, а именно с его самой короткой средней головкой.
Как делать:
- Подойти к блоку на расстояние вытянутой руки.
- Взять его таким образом, чтобы кисть была выставлена прямо, а ручка держалась пальцами.
- Разгибать блок полностью, до окончательного выпрямления руки.
- Аккуратно сгибать назад.
Если установить кисть в положение «ковша», будет сильно напрягаться предплечье, которое намного легче включить в работу, чем сам трицепс. Обратный же хват помогает изолировать его от помощи плеч. Это логично, ведь давление плеч будет в первую очередь направлено вниз, что создаст дискомфорт в кистевых суставах и не позволит нормально выполнять движение.
Разгибания рук из-за головы
Отличный вариант как для комплексной работы так и для изолированной проработки. Техника выполнения подразумевает небольшой читинг и имеет несколько точек, где можно придать снаряду ускорение при помощи ног.
Техника:
- Взять канаты в руки и выполнить разворот с ними. В итоге атлет должен стоять спиной к стопке блоков, а трос должен оказывать давление строго вниз.
- Сделать небольшой выпад вперед. Длина выпада должна быть такой, чтобы при согнутых руках блок не опускался полностью. Если не соблюдать это правило, упражнение сильно потеряет в эффективности так как не получится делать разгибания в полную амплитуду.
- Выполнять повторения, отводя кисти по направлению от себя, как бы отталкивая блок в конечной точке.
- Сводить нужно медленно, выдержав небольшую паузу в крайней точке движения.
- Локти не должны шататься на обратном ходе. Чтобы избежать этого эффекта, нужно представлять путь ручки назад как обратную перемотку движения. Даже если используется силовая манера.
Как и когда можно читинговать:
- В самом начале, когда руки уже взяли вес, а ноги выставлены в позицию, можно немного качнуться вперед, оттолкнувшись носком, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. При этом прогиб в пояснице должен быть жестким, а лопатки напряжены.
- В середине движения можно немного раскрыть спину, чтобы за счёт толчка широчайшими вес прошёл одну из мертвых точек. При этом всё тело должно быть зафиксировано. Совмещать такой толчок с читингом в икроножных не стоит, так как это чревато потерей равновесия и травмой.
При силовой манере не обязательно читинговать, достаточно жестко зафиксировать туловище и сильно сжать ручку. Это уже активирует предплечье и дельтовидные вместе со спиной, которые заберут половину нагрузки.
Разгибание с верхнего блока одной рукой
Строгая изоляция, так как при работе одной рукой нельзя полностью задействовать широчайшую мышцу и плечо, для этого придётся сильно смещать центр тяжести, что уже вызовет подозрение в правильности выполнения движения. Чтобы выполнить всё правильно, нужно:
- Стать на расстоянии вытянутой руки до блока.
- Взять ручку, установив кисть прямо и разместив рукоятку на уровне пальцев.
- Надавить вниз до упора, придерживая вторую руку в районе бицепса.
- Сгибать до угла немного выше 90 градусов.
Стоит взять заведомо легкий вес, чтобы прочувствовать упражнение полностью по всей амплитуде.
Разгибание с канатами, с верхнего блока
Нечто среднее между двумя стилями — силовым и техническим. Позволяет взять внушительный вес, при этом не травмировать локти, ведь можно вывернуть кисти от себя, что позволит избежать излома траектории и включить разные головки (в том числе и последовательно).
Техника выполнения:
- Стать на расстоянии вытянутой руки до блока.
- Взять канаты изометрическим хватом.
- Надавить вниз до упора, придерживая вторую руку в районе бицепса.
- Сгибать до угла немного выше 90 градусов.
- Проворот кисти нужно делать как можно осторожнее, особенно, если применяется большой вес. При неудачном отскоке, край каната может зацепиться за кисть и повредить её или вывихнуть.
Силовая манера будет отличаться только силой хвата. Чем больше импульсов потрачено на то, чтобы удержать вес, тем больше будет работать предплечье. Для переноса нагрузки на трицепс выгоднее расслабить руку, зажав край каната в кольцо между большим и указательным пальцами.
Разгибание рук с канатами с нижнего блоке
Обратный вариант, при котором не рекомендуется применять большой вес из-за неудобного съёма. Стать в позицию — значит поднять большой вес снизу, при этом развернуть корпус. Такое движение опасно для опорно-двигательного аппарата и может здорово повредить локтевые связки, так как первое повторение придётся делать почти из самого низа амплитуды.
Техника выполнения:
- Взять канаты любым удобным хватом.
- Одним движением выйти вперед и развернуться, выпрямив локти полностью.
- Стать в удобную позицию, можно в разножку.
- Осторожно согнуть локти, чувствуя натяжение трицепсов.
- Разгибать руку вверх можно не полностью.
Важно держать спину в прогибе и сохранять напряжение в мышцах кора, чтобы не травмироваться из-за неправильной техники. Это упражнение одно из лучших, так как нагрузка на трицепс постоянная и равномерная.
Если его освоить — получится раскачать даже самый короткий/слабый/плоский трицепс небольшим весом. Главное — понять принцип работы в упражнении и отследить для себя контрольные пиковые точки.
Техника от профессионала:
Основные ошибки
Рассмотрим то, что мешает накачать руки, но помогает убить суставы. Некоторые из этих пунктов воспринимаются в сообществе как «особые фишки», но на деле являются обычными новичковыми ошибками.
Резкое выполнение движения с отскоком
Если локоть двигается в негативной фазе быстрее, чем в позитивной — без сомнения проблема в технике. Скорее всего, спортсмен не знает как делать движение и не чувствует мышцы от слова совсем. Чем медленнее выполняется движение, тем больше статическая нагрузка будет суммироваться с динамической, что вызовет сильнейшее закисление мышц и создаст предпосылки к росту. Если делать всё быстро — мышца даже не успеет закислиться. Этим методом пользуются атлеты из воркаута и уличного спорта, которые должны выдавать максимальные результаты за минимальное время.
Сильная тряска в руках
Наблюдается у новичков, которые не до конца поняли, что именно нужно делать и какие мышцы работают. Также тряска наблюдается если не выставлено дыхание. Правильная подготовка, знание теории, отсутствие спешки помогут избавиться от таких ошибок и улучшить технику выполнения.
Наклон вперед на разгибаниях
Некоторые путают наклон с прогибом в спине, который опытные атлеты делают для увеличения амплитуды. Чтобы эффективно выполнять упражнения, нужно поставить такой вес, который не заставляет наваливаться на ручку всем телом для разгибания, а даёт возможность разогнуть ручку одними лишь целевыми мышцами. Сил всего тела точно уж хватит на то, чтобы сдвинуть ручку с места, но так ли это нужно для прогресса в руках…
Округление спины в грудном или поясничном отделе
Ещё одна новичковая ошибка, которая произошла от непонимания траектории. Когда атлет думает, что нужно дотянуть ручку до ног, он рефлекторно начинает приседать и подвигать эти самые ноги ближе. С точки зрения техники это грубейшая ошибка, которая просто включает спину в работу. С точки зрения мышечной работы не все так плохо. Рука от этого включается ни больше ни меньше.
Это главные ошибки. Остальные являются вариациями этих четырёх пунктов в разных пропорциях. Чаще всего ошибки видны со стороны невооруженным глазом, но если их не видно, это ещё не означает, что всё выполняется правильно. Некоторые ошибки может увидеть только опытный атлет или тренер.
Программа тренировок
Ниже будет полноценная программа тренировок трицепса с включением упражнений из списка выше. Кол-во сетов, повторений приведено в качестве среднего показателя и может быть изменено. Атлет должен сам правильно подобрать вес, отталкиваясь от разового максимума.
Тренировка А:
- Разгибание рук в блоке стоя 4×12. Вес — 60% от максимума.
- Французский жим на скамье 3×10, вес 45%.
- Отжимания узким хватом 3хМАКС.
Тренировка В:
- Разгибание рук в блоке одной рукой 3×20. Вес — 40% от максимума.
- Алмазные отжимания 3×12.
- Отжимания на брусьях 4×10.
Тренировка С:
- Разгибание рук в блоке из-за головы 3×20. Вес — 60% от максимума.
- Отжимания Ганибалла 3×8.
- Жим штанги узким хватом 4×10.
Тренировать трицепс нужно не более 2 раз в неделю. Не рекомендуется сочетать его с плечами или жимами на грудь. Идеальный вариант — бицепс+трицепс (день рук) или тренировка вместе со спиной.
Рекомендации по повышению эффективности
ТОП 5 советов для тренировки трицепса:
- Хорошо разогревайтесь. Если выполнить упражнение без разминки, целевая мышца включится только под конец упражнения, а значит всё остальное время будет находиться в режиме ожидания или пассивной работы.
- Иногда нужно сделать лишний сет. Когда речь идёт о настолько маленькой группе, сложно представить, как она выдерживает большой объём. Получается замкнутый круг, который проще разорвать с одной стороны, добавив нагрузку. Общий тоннаж возрастает, но сама мышца не перегружается.
- Чувствуйте памп. Если мышца не наполняется кровью, значит не закисляется, значит работает вполсилы а то и меньше. Чтобы такой ситуации не было и атлет получал максимум от своих тренировок, лучше сделать предварительный подход с малым весом для накачки крови.
- Никакого хруста. Если где-то слышен хруст — бинты не помогут. Проблема в недостатке смазочной суставной жидкости и/или неправильной технике. Пока хруст не исчезнет, выполнять упражнение с большим весом не рекомендуется.
- Средний темп. Если попробовать делать в сверх-медленном темпе, даже 10 кг покажутся нереальной нагрузкой, а если их же отработать в быстром — мышцы даже не успеют устать. Средний, ближе к медленному темп, поможет добиться равномерной нагрузки без травм связок большим весом.
Помните о этих 5 советах и тренировки будут только в радость.
Видео по теме:
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение:
- при травмах плеча или ключиц. Особенно если нужно выполнять движение в силовом стиле;
- при травмах связок или суставов. Основной симптом — дискомфорт и тянущая боль в районе локтя;
- при травмах кисти. Они просто не позволят нормально удерживать вес в руках;
- если есть травмы поясницы, нельзя делать разгибания с нижнего блока или разгибание вперед в позиции выпада.
Любые другие неприятные ощущения, которые мешают делать упражнение должны быть сигналом к остановке. Если что-то причиняет организму боль, он постарается всеми силами устранить раздражитель, даже если это противоречат целям атлета. Чтобы развивать мышцы постоянно и без плато, нужно находиться в гармонии со своим телом и прислушиваться ко всем его сигналам.
Альтернативные упражнения на трицепс
Если разгибаний оказалось недостаточно или локти нивкакую не хотят вставать в позицию, рассмотрим варианты, помогающие нагрузить трицепс и привести его в форму. Некоторые из них всё же имеют свои противопоказания, поэтому перед началом движения лучше проконсультироваться с тренером или доктором на предмет совместимости. Иногда атлет не в силах увидеть все нюансы упражнения в зеркале.
Французский жим штанги
Выполняется лёжа или в наклоне, иногда можно делать стоя, если нет проблем с поясницей и хорошо поставлена техника. Минусы — нагрузка на плечи и сложность в технике. Его легко спутать с жимом узким хватом, но в такой позиции нагрузка на руку будет недостаточной, ведь разгибания делают с куда меньшим весом, чем жим лёжа узким хватом.
Разгибание рук с гантелями
Альтернатива, которая более безопасная для локтей и более удобна с точки зрения траектории. Гантели можно спокойно завести ниже уровня лица, буквально поставить на плечи, что не позволит сделать штанга. Чтобы всё получилось, нужно взять маленький вес, при котором рука с гантелью не расшатывается в верхней точке движения.
Отжимания на брусьях
Вариант для тех, кто уже имеет опыт в тренировках и развил руку до внушительных размеров. Такое упражнение требует концентрации и умения отключать грудные со спиной, чтобы всю массу тела поднимал только трицепс. Не рекомендуется делать, если есть проблемы с плечами или связками, так как легко травмироваться, случайно наклонившись вперед.
Отжимания с упором сзади
Ещё их называют «обратные отжимания». Для выполнения нужно сесть на пол, прижавшись к скамейке спиной и выполнять подъёмы, выпрямляя руки вверх.Если болят плечи или кисти — делать не рекомендуется.
Жим лёжа узким хватом
Король упражнений на трицепс, так как помогает нагрузить руку без угрозы для локтевых суставов. Также подойдёт для силовой работы, ведь в пауэрлифтинге часто именно трицепс со спиной выполняют всю работу по подъёму штанги. А веса там весьма и весьма внушительные.
Заключение
Не важно как атлет рассматривает свой трицепс — как самостоятельную мышцу или как помощник в жимах и толчках. Тренировать его нужно и независимо от целей, нужно соблюдать технику, которая не просто спасает от травм, а и помогает мышцам получить хоть какой-то результат от перемещения веса.
Исключив всего пару ошибок и потратив лишний подход на подготовку мышцы к движению, можно наконец-таки научиться работать разными головками и переключать их в процессе движения. Именно способность управлять всеми мышцами отдельно или одновременно это и есть ключ к силе и мощи. Если атлет умеет изолировать все пучки по отдельности, можно только представить насколько возрастёт сила, когда он включит их одновременно.