Трицепсу отводится не так много внимания как бицепсам плеча. Причина проста — бицепс виден в зеркале, а трицепс нужно ещё и рассматривать, так как он расположен сзади. Плюс ко всему, упражнения на бицепс выглядят более зрелищно, чаще демонстрируются на видео и фото, а также фигурируют в соревнованиях (строгий подъём на бицепс).

Стереотип, который укрепился за многие годы существования фитнес-индустрии является главной преградой на пути к большим рукам и высоким силовым в жимовых упражнениях. Трицепс намного больше по массе, обычно имеет более длинное брюшко, составляет до 70% от объёма всей руки. Атлеты, которые считают, что у них отстают руки и делают упор на бицепс, совершают грубую ошибку, так как развить бицепс и трицепс хотя бы в равной пропорции по массе и объёму не удавалось пока что никому.

Тем не менее, эта мышца мало чем отличается от остальных, имеет много схожего передней поверхностью бедра. Методики развития трицепса не так сложны для понимания, поэтому проще разобраться в них сразу, чтобы не переучиваться и сразу развить верные рефлексы и нейронные связи.

В статье вы найдёте скрыть

Анатомия трицепса

Бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, работают в противоположных направлениях, сгибая и разгибая руку. Но это ешё не всё. Трицепс отличается от квадрицепса только количеством головок (3 и 4 соответственно). Наши ноги это те же руки, только перевернутые и не такие свободные в движениях. В остальном мышечные массивы идентичны, если не брать в расчет их размер.

Обе группы работают на разгибание прилегающего рычага. Квадрицепс выпрямляет ногу, трицепс — руку. Такая аналогия нужна для понимания сути и принципов. Ноги то у большинства людей больше, чем руки, но обусловлено это не только постоянной нагрузкой на них, а и упражнениями и векторами нагрузки.

Головки трицепса:

  1. Латеральная. Располагается с внешней стороны руки, самая длинная по размерам. Работает практически во всех упражнениях, где разгибается рука.
  2. Медиальная. Располагается по центру. Самая короткая, но одна из важнейших с точки зрения эстетики и рельефа, так как формирует ту самую «подковообразную» форму.
  3. Длинная. Вопреки названию, не такая уж и длинная. Внутренняя головка, которая уходит внутрь массива и крепится к кости в области подмышки, где её почти не видно. Большая часть этой головки находится внутри, где её объёмы и длину тяжело увидеть невооруженным глазом.

Длина и пропорции по массе у всех этих головок могут варьироваться от человека к человеку. Если взять такого атлета как Руни Винклар, он имеет огромные руки, которые формируются не только запредельной массой (более 120 кг сухой массы), а и блинными креплениями, которые практически доходят до локтевого сустава. Тем не менее, до звания Мистер Олимпия Руни Винклар не дошёл, так как пропорции куда важнее.

В то же время Фил Хит, который имеет более скромную массу и более выгодные пропорции, не может похвастаться таким объёмом. Его трицепс занимает стандартные 70% от длины плечевой кости, что ничем не отличается от параметров абсолютного большинства. Но Фил 6- кратный Мистер Олимпия и стал им благодаря умному подходу и гармонично построенному трицепсу.

Анатомия трицепсов - трёхглавой мышцы плеча.

Основные принципы прокачки трицепса

Рассмотрим секреты про, которые помогли им накачать большие руки и развить силу трицепсов до нереальных показателей.

Первое, что нужно запомнить — трицепс это разгибатель, а значит, самыми эффективными упражнениями будут именно разгибания, а не жимы. В жимах он работает комплексно, поэтому получает меньшую нагрузку и получает её на протяжение только части амплитуды. Только разгибания могут акцентировать нагрузку на нужном участке по всей длине.

Второе правило — высокий объём. Количество повторений и подходов выбирается на усмотрение атлета, но рекомендуемый диапазон — 5 по 12 или 6 по 10. Стандартные 3 подхода вряд ли включат мышцу в работу до такой степени, чтобы дать предпосылки к росту. Если сравнивать трицепс и квадрицепс — сама длина брюшка уже определяет количество микротравм на см и необходимый тоннаж.

Пример:

Бедро среднестатистического человека примерно 40 см в длину. Чтобы нагрузить его в достаточной мере не требуется много повторений и подходов, так как амплитуда движения в тех же приседаниях уже способна растянуть мышцу настолько, чтобы она получила нагрузку. Можно выполнить три разовых подхода в приседаниях или один подход жима ногами с большим весом.

Будет ли толк от разового разгибания на трицепс или от разового жима? Вряд ли. В жиме кроме трицепса включаются другие мышцы, а разгибание с большим весом на раз скорее будет тренировкой на удержание равновесия, чем акцентированной работой на мышцу.

Чем меньше группа мышц по размеру, тем сложнее попасть в неё нагрузкой. Для того, чтобы накачать, к примеру, зубчатые мышцы, нужно сначала прочувствовать их и подключить к мозгу при помощи нейромышечной связи. Несмотря на то, что трицепс используется куда чаще, некоторые его головки по умолчанию «выключены», а значит, проработать его на полную уже не получится.

Лучший способ предварительной подготовки любой мышечной группы к тренировкам — многоповторка с минимальным весом до отказа. Нужно делать не просто в отказ, а добиться того, чтобы отказ ощущался именно целевой мышцей. Если пропустить этот момент, то вся нагрузка в рабочих подходах будет направлена вообще в другую мышцу.

Лучшие упражнения на трицепс

Сразу отметим важный нюанс. Как и в любой группе нет лучших и худших упражнений. Есть те, которые получаются и приносят результат и те, которые пока не приводят мышцу в достаточную степень утомляемости.

Так как мышца однонаправленная, смещение нагрузки в сторону той или иной головки будет производиться изменением положения локтя и проворотом кисти/искусственного удлинения рычага при помощи смещения гантели в сторону фаланг пальцев.

Уже этот фактор даёт небольшую подсказку о том, что «нерабочее» упражнение можно превратить в «рабочее» при помощи незначительного изменения техники. Именно незначительного, так как направление движения будет одним и тем же.

Изначально ни одно упражнение не будет эффективным, так как изоляция является невыгодной для организма, а тренировки маленьких групп это на 100% изоляция. Если тренировать трицепс только в базовых упражнениях, он будет развиваться по мере потребностей в силе и функционале. На что можно рассчитывать в таком случае точно сказать нельзя. Среди жимовиков и представителей силового экстрима есть атлеты с полным отсутствием рук, но есть и те, у кого мускулы рельефные и большие. Чтобы не надеяться на счастливый случай, лучше подойти к вопросу грамотно, отталкиваясь от своего организма.

Со штангой

Упражнения со штангой хороши своей простотой и легкой адаптивностью. Штанга имеет намного меньше осей балансировки чем гири или гантели, а значит её будет намного легче удерживать и контролировать. Но есть и минус — штанга включает в работу не только трицепс. Нагрузку будут воровать дельты и плечелучевая кость. Отключить работу предплечья в жимах узким хватом и разгибаниях лёжа крайне сложно, так как будет ломаться вся механика упражнения. Штанга это база с которой лучше начать тем, кто не имеет большого опыта и только начинает тренировки.

Пустой гриф — отличный снаряд для первичной проработки движений, так как можно следить за симметрией и техникой упражнения, а шанс травмы минимален. Рассмотрим, что же можно с ней сделать:

Жим лёжа

Комплексное упражнение для всего верха тела, в том числе и для трицепса. Чтобы хорошо жать с акцентом на руки, нужно немного снизить вес и отказаться от сильного мостика, хотя некоторые пауэрлифтеры ставят большой прогиб и выжимают вес практически одним только трицепсом.

Это требует не просто большого опыта, а и понимания последовательности включения мышц и работы экипировки (чаще всего такая ситуация наблюдается в многослойном комбинезоне). Выполнять жим лёжа с акцентом на трицепс стоит так: негативная фаза идёт как обычно, а в позитивной нужно постараться сжать штангу так, как будто руки должны сойтись в одну точку.

Напряжение плечелучевой мышцы, конечно, снимет часть нагрузки, но позволит включиться трицепсу и переведёт движение из разряда «толкаем вес» в разряд «поднимаем штангу руками». Многие жимовики пользуются этой техникой на выступлениях для того, чтобы пожать максимум. На первый взгляд это невозможно, ведь трицепс намного слабее груди.

Но если присмотреться к механике, окажется, что он включается в работу не сразу, а только в конце. То есть, полностью свежей мышце, которая почти не работала в негативной фазе, нужно всего-то довести штангу до финальной точки. Если рассматривать с этой позиции, то последовательное включение трицепса (как и всех жимовых мышц) имеет смысл.

Жим лёжа узким хватом

Более целенаправленное упражнение для трицепса, которое исключает работу трапеции, широчайших, дельт, если выполнять его правильно и подбирать адекватный рабочий вес.

Подробнее в видео:

Что такое адекватный вес? Это тот, при котором в работу не вовлекаются дельты. Должно создаваться впечатление, что атлет просто напрягает трицепс, тем самым разгибая руку вперед. Простой принцип позволит избежать перегрузки по весу и оптимально направить нагрузку для целевой группы. Не нужно бояться маленьких весов.

Второстепенные мышцы и так будут включаться, от этого никуда не денешься, но то, в какой степени они будут воровать нагрузку, зависит только от атлета и его мышечного контроля.

Французский жим лежа

Упражнение из старой школы. Такие монстры бодибилдига как Ли Хейни, Рони Колеман, Арнольд Шварцнеггер, Ли Прист накачали свои руки именно на нем, так как считали его основой основ. Чтобы его выполнить понадобится изогнутая штанга и несгибаемая воля.

Чтобы его выполнить, нужно лечь на скамью, согнуть руки так, чтобы между плечевой костью и предплечьем было 90 грудусов, а предплечье было перпендикулярно полу. Это стартовая позиция. С неё и будет начинаться движение.

Сидя

Оптимальное положение для тренировки, так как частично снимается нагрузка на позвоночник и можно контролировать технику в зеркале. Минус — сидя можно делать не так много упражнений. В основном это разгибание из-за головы, различные блочные жимы в хамере. Шанс получить травму крайне низкий, эффективность и изоляция большая.

Для разгибания сидя нужно разместиться на скамье, выпрямить спину, установить руки со штангой так, чтобы предплечье было параллельно полу. Руку заводить за голову до такой глубины, которая не травмирует локоть, не вызывает щелчков и дискомфорта. То же самое проделать с другой рукой.

Стоя

В таком упражнении есть большая нагрузка на поясницу, если вес большой, часть энергии тратится на стабилизацию тела и удержание позиции. Полностью расслабить тело для концентрации на трицепсах будет сложно. Техника выполнения разгибаний из-за головы стоя аналогична варианту сидя.

Для упражнения с кривой штангой нужно сделать следующее: поднять её над головой, установить плечевые кости под 90 градусов к полу и зафиксировать в таком положении. Свести локти близко друг к другу и выполнять сгибание в таком положении.

На наклонной скамье

Отличный выбор для тех, кто испытывает боли в локтях или не чувствует нагрузку сидя или лёжа. Вообще подбор угла под свои крепления — обязательная процедура для каждого, кто хочет большие и качественные руки. Выполнение упражнения не в своих углах, рано или поздно влечет к травме и снижает эффективность нагрузки.

Техника выполнения французского жима лёжа для проработки трицепсов.

Лёжа

Потенциал для выбора упражнений большой, но есть ощутимый минус — лёжа не видно зеркало. Для опытных это будет плюсом, так как полагаться можно будет на свои ощущения и не обманываться отражением в зеркале, как показателем амплитуды опускания. Но для новичка зеркало — отличный инструмент для коррекции техники.

С гантелями

Более сложный вариант чем штанга. Гантели не связаны друг с другом и требуют хорошо натренерованых мышц стабилизаторов. С помощью гантелей можно подтянуть технику одной конкретной руки и улучшить общие показатели в упражнениях. Для выполнения упражнения нужно развернуть руки с гантелями кистью на себя, чтобы было удобнее и повторять траекторию движения со штангой.

Разгибания рук в наклоне

Нужно стать в такую позицию:

  1. Тело максимально наклонено к полу, ноги чуть-чуть согнуты, спина прямо.
  2. Установить плечевую кость параллельно полу и расслабить предплечье с гантелью. Всё тело кроме предплечья должно быть зафиксировано, разгибание будет происходить только в одном суставе — в локтевом.
  3. Для такого движения нужна максимальная концентрация и сосредоточенность, иначе весь эффект будет сведен на нет.

Разгибания рук в наклоне с упором

Вариант для тех, кто умеет фиксировать тело и распределять нагрузку. Для выполнения нужно:

  1. Установить левую руку и ногу на скамью, правую ноги поставить в устойчивую позицию.
  2. Установить плечевую кость параллельно полу и расслабить предплечье с гантелью.
  3. Всё тело кроме предплечья должно быть зафиксировано, разгибание будет происходить только в одном суставе — в локтевом.
  4. Опора будет приходиться на одну ногу и одну руку. Немного легче, чем в варианте выше, немного проще контролировать инерцию, но тяжело поймать вектор нагрузки.

Жим гантелей нейтральным хватом

Ещё такой хват называют изометрическим.

  1. Кисти рук развернуты параллельно друг к другу, а ширина между ними чуть больше расстояния между ключицами.
  2. Амплитуда жима практически полная. Дело в том, что в таком движении трицепс будет растягиваться между точками крепления, а не просто поддаваться давлению веса снаряда.
  3. Исходя из этого, нужно опускать максимально осторожно и максимально низко, чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения.

Важность упражнения для длинной головки:

Жим гантелей из-за головы

Справедливо назвать упражнение «разгибание гантели из-за головы», но такое название не прижилось в народе. Выполнять его просто:

  • взять гантель таким хватом, как будто мы собираемся делать пулловер и завести за голову, согнув руки;
  • чтобы выполнить упражнение, нужно просто сгибать и разгибать руки, у которых будет совместный центр тяжести.

Сидя

Плюс выполнения сидя в том, что можно зафиксировать поясницу и не провоцировать травму. При этом вес, с которым работает атлет в рамках техники, может быть довольно большим. Для удобства при выполнении упражнения нужно иметь напарника.

Стоя

Более травмоопасная техника из-за нагрузки на поясницу, но позволяет проработать ещё и зубчатые мышцы пресса, которые отлично включаются в процесс именно в этом упражнении. Если наступит отказ — гантель можно удобно снять, в отличие от варианта сидя.

На наклонной скамье

Нечто среднее между пулловером (в плане положения тела) и разгибанием в блоке, так как положение кистей и рук почти полностью совпадает. Можно практиковать под углами в 15, 30, 45 градусов.

Лёжа

Самый изолированный вариант. Рекомендуется выполнять изометрическим хватом.

  1. Нужно лечь на скамью (опционально установить ноги на скамью, чтобы отключить всё, кроме плечевого пояса).
  2. Установить плечевые кости под 90 градусов к полу.
  3. Разгибать руки не полностью, нужно оставлять около 15 градусов сгиба, чтобы не защелкивать локоть.

Отжимания

Хороший вариант сделать мощные трицепсы без дополнительных снарядов и вообще без веса. На первый взгляд может показаться, что отжимания малоэффективны, но если прикинуть вес тела за вычетом рук и приложить эту нагрузку целенаправленно, то общий тоннаж будет едва ли не больше полноценного сета со штангой или в тренажере.

Не просто так у воркаутеров и гимнастов руки вполне себе неплохие. Это не только из-за акцентирования в упражнениях, а ещё и из-за выбора вариантов нагрузки.

Усложнённая техника отжиманий от пола.

Классические отжимания

Как и жим это комплексная нагрузка. В классической технике будет нагружаться грудь, дельты, трицепс и пресс. Чтобы сделать акцент на трицепс, достаточно просто отжиматься на гантелях или гирях. Когда рука обхватывает ручку, ей проще сжаться и напрячь трицепс. Стандартная техника:

  1. Руки немного шире плеч.
  2. Локти под 45 градусов к телу.
  3. Опускаться до середины, перенося всю нагрузку на руки.

Отжимания на брусьях

Более тяжелый вариант, который подойдёт опытным атлетам. Чтобы правильно выполнить отжимания на брусьях с акцентом на руки, надо:

  • не опускаться полностью, а работать вверху амплитуды, максимально сжимая брусья руками, как будто их нужно раздавить;
  • опускаясь полностью, будет тяжело выключить грудь, но можно дополнительно растянуть трицепс между точками крепления у кости.

Отжимания от скамьи (Обратные отжимания)

Достаточно легкое упражнение, которое под силу новичкам и даже девушкам. Для выполнения нужно:

  1. Стать спиной к скамье.
  2. Опереться на неё руками, выставив ноги на достаточном расстоянии от скамейки.
  3. Опускать таз максимально низко, не напрягая грудные.

Алмазные отжимания

Вариант для экспертов, которые освоили обычные отжимания узким хватом. Для выполнения упражнения нужно:

  • поставить руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали ромб;
  • направить локти в стороны по 45 градусов к телу;
  • глубина опускания будет определяться возможностями атлета и его силовыми.

Можно прижать локти к туловищу, чтобы задействовать длинную головку или выставить их дальше, по направлению вперед, чтобы активировать медиальную. Но такой вариант не очень удобный для локтей и сильно нагрузит пресс.

Помимо ромба, можно просто поставить ладошки рядом и сделать упор на внутренние их части. так можно будет ещё больше прижать локти и суммировать нагрузку.

Техника выполнения алмазных отжиманий для проработки бицепсов.

Отжимания на турнике

Комплексное упражнение, которое похоже тренирует и трицепсы и грудь и плечи. Чтобы его выполнить, нужно:

  1. Сделать выход силой на турник или забраться наверх альтернативным способом.
  2. Установить руки немного шире плеч.
  3. Отжиматься, немного вынося ноги назад для равновесия.
  4. Хороший вариант для замены этого упражнения в зале это блочные жимы.

Главная задача — не делать упражнение грудными, а включать руки. Для такой задачи и нужно правильно выставиться и уже иметь достаточно развитую координацию, которая бы перенесла нагрузку на руки. Да, движение не просто зрелищное, оно ещё и сложное.

Отжимания Ганнибала

Это аналог французского жима лёжа, только может выполняться с собственным весом. Чтобы выполнить его, нужно:

  1. Расположить тело таким образом, чтобы опорная планка была на 10-20 см дальше от головы.
  2. Руки нужно установить максимально узко, чтобы сместить центр тяжести ближе к середине опорной планки. Упражнение выполняется небольшой амплитуде.
  3. Это сделано для того, чтобы не травмировать грудные мышцы, плечи, не растягивать связки больше требуемой величины.
  4. Чтобы усложнить упражнение, можно подвинуть ноги немного ближе, задрать таз, согнуть колени.
  5. Тогда давление ещё больше сместится в сторону рук.

Упражнение придумано воркаутером с псевдонимном Ганнибал. Стоит отметить, что он мастер своего дела и уровень понимания техники у него очень высокий.

На тренажёре

Блочные тренажеры это, пожалуй, лучший вариант не только для новичка, но и для профи, которые отточили до идеала технику и могут быстро стать в стартовую позицию. Плюс блоков в том, что нагрузка в них постоянная, даже в пиковых точках, чего не наблюдается с гантелями.

Это увеличивает время работы мышцы и улучшает КПД сета. Рассмотрим лучшие вариации и методики.

Разгибание рук на верхнем блоке

Самый базовый тип разгибаний. При должном умении можно проработать почти все головки в одинаковой степени. Выполняется просто:

  1. Нужно стать на расстоянии предплечья от блока (чтобы угол троса был максимально близок к 90 градусам), установить предплечья параллельно полу, прижать локти по бокам, так, чтобы плечевые кости были перпендикулярны к полу.
  2. Разгибать руку нужно полностью, можно доводить движение проворотом кисти, если используются канаты, а не металлические ручки.
  3. Сгибать руки нужно чуть выше стартовой позиции.

При этом, если правильно работать кистью, а именно выкручивать по направлению от себя по пути вниз и закручивать по направлению на себя, по пути вверх, то можно ещё больше нагрузить трицепс, путём изоляции предплечья.

Ещё более продвинутый способ — при сгибании руки по пути вверх отводить локоть назад, проворачивая кисть, как было описано выше. Тогда трицепс растянется максимально.

Подробнее в видео:

Но такой вариант требует хорошей концентрации и идеальной базовой общепринятой техники. Сначала учим азы, потом совершенствуем упражнение и подстраиваем под себя.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это вариант, который имитирует разгибание (или как его ещё называют — жим) гантели из-за головы. Оптимальный вариант — канаты, так как ими можно менять расстояние между руками. В зависимости от акцента на головки, можно держать локти рядом, либо развести по сторонам.

Разгибания на блоке из-за головы

Похоже на отжимания Ганнибала. Чтобы выполнить его, нужно:

  1. Взять верхний блок, вместе с ним отойти на достаточное расстояние, затем повернуться в другую сторону и сделать выпад на одну ногу для устойчивости и контроля снаряда. Да, подготовка — самая сложная часть этого упражнения.
  2. Плечевая кость устанавливает параллельно полу, предплечье перпендикулярно.
  3. Упражнение похоже на толчок ручки вперед от себя.
  4. Может внести разнообразие в банальный тренировочный процесс, проработать длинную головку, прокачать координацию и мышечную связь.
  5. Главное подобрать вес, который бы не тянул атлета назад, иначе упражнение на трицепс превратится в тягу блока всем телом.

Разгибания на блоке из-за головы: правильная техника выполнения упражнения для проработки трицепсов.

Типичные ошибки при тренировке трицепса

И упражнений много и техника простая и мышца не сложная, но что-то не растет никак… Просмотрите список, возможно ошибка, на которую вы ранее не обращали внимание и есть причина остановки роста.

  • Выполнение только изоляционных упражнений (без жима лёжа и отжиманий на брусьях). Несмотря на то, что трицепс это самая массивная мышца на руке, одной изоляции ему недостаточно. Объёмная работа это хорошо, так как она создаёт предпосылки к росту, но не стоит забывать про силовую базу, которая определяет предел этого самого роста. Чтобы иметь большие руки, нужно сочетать в тренировках оба варианта нагрузки — многоповторку и тяжёлую силовую работу с большим тоннажем.
  • Неправильный порядок упражнений. Если трицепс поставить после жима, например, эффективность сильно упадет, так как там он частично работал и, скорее всего, истратил весь гликоген. Если жимы были разовые — всё ещё хуже, так как силовой потенциал исчерпался и поработать даже с половиной от привычного веса уже будет сложно.
  • Прокачка одной части трицепса, игнорируя остальные. Сложно представить человека, который смог бы накачать один кубик пресса или одну дельту. То же самое происходит с трицепсом, который и так не рассчитан на огромные размеры в силу анатомии. Качая только одну часть предпосылки будут малые, а то и вообще незначительные.
  • Слишком большой или маленький вес. Маленький вес — слабый сигнал к росту, недостаточная нагрузка, низкие силовые и всё из этого вытекающие. Большой вес — травмированные связки, лишняя нагрузка на другие мышцы, недостаток концентрации на целевой группе. Правильно подобранный вес — то, при котором не напрягаются другие мышцы (в этом случае плечи и предплечья).
  • Отсутствие жесткой фиксации локтей. Плавающие локти, угол которых не фиксирован будут смещать нагрузку в основном на связку, так как ни одна мышца не будет совпадать с вектором нагрузки. Итого в течение позитивной и негативной фазы все три головки будут включаться случайным образом, не оказывая никакого эффекта для роста.
  • Неполная амплитуда движений. Сокращение амплитуды — это для профи, которые точно знают, как её сокращать. Но когда атлет просто не доводит снаряд ни до одной из точек пиковой нагрузки — это не урезанная амплитуда, а простое нарушение техники.
  • Перетренированность. Многие настолько фанатично начинают тренироваться, что забывают про отдых. Мышцам нужно время для восстановления и для роста. Если мышцы всё ещё травмированы, а атлет принял решение тренировать эту же группу снова, он просто затягивает время восстановления и останавливает рост мышц, а иногда и запускает катаболизм, так как тело не может справиться с огромным объёмом волокон, которые нужно «залечить».

Все эти факторы влияют на прогресс в равной степени. Нельзя выделить какой-то один, устранив который всё пойдёт как по маслу. Устранять нужно всё сразу, чтобы выжать максимум из каждого повторения.

Программа тренировок на трицепс:

Рекомендуемая частота тренировок — раз в неделю для новичка и два раза (понедельник и пятница, например). Более частые тренировки — прямой путь к застою и плато.

Примерный набор упражнений:

  1. Жим узким хватом 4×12 с весом 60% от одноповторного максимума.
  2. Отжимания узким хватом или алмазные отжимания. 4×15.
  3. Разгибания в блоке стоя. 5×10.

Альтернативный вариант:

  1. Отжимания Ганнибала 4×10.
  2. Разгибание гантелей лежа. 5×12.
  3. Разгибания на блоке перед собой. 5×10.

Как ускорить рост трицепса?

Ошибки мы разобрали, а теперь рассмотрим полезные советы, которые точно улучшат КПД всей тренировки.

  • Прогрессия нагрузки. Со временем мышца привыкнет и даже самые эффективные методы усложнения техники (трюки с проворотом кисти и растягивание между точками крепления) окажутся бесполезными. Только в этом случае нужно повышать тоннаж, но не на 200 кг, а на небольшую ощутимую величину. Это позволит выжать максимум пользы из каждого поднятого килограмма.
  • Увеличение рабочего веса. Рабочий вес должен повышаться постепенно, как и тоннаж и только в случае крайней необходимости. Если докидывать каждую тренировку и делать это регулярно — перетрен наступит быстрее, чем атлет успеет нарастить хоть немного мышц. Оптимальных шаг увеличения веса — от 2 до 3 кг в месяц. Кому покажется, что это мало — это от 24 до 36 кг в год. А это уже солидная величина.
  • Уменьшение отдыха. В упражнения на руки можно отдыхать до 45 секунд, так как они расходуют мало кислорода. Если мало времени на тренировку или планируется суперсет, отдых можно убрать полностью. В приседаниях такой трюк не прокатит, так как телу просто не хватит кислорода для работы и обеспечения жизненно важных функций.
  • Увеличение числа повторений. Как было сказано в начале статьи — такие маленькие мышцы требуют много практики для включения в работу, чтобы организм начал активировать её в упражнениях и разделять нагрузку между пучками.
  • Увеличение числа подходов. Несколько дополнительных подходов с тем же рабочим весом точно скажутся на прогрессе. Невозможно увеличить тоннаж и не прибавить в мышечной массе и силе. По этой причине лишний подход — лучший выбор вреди альтернатив (повысить вес, уменьшить отдых).
  • Замедление темпа выполнения. Чем дольше мышца под нагрузкой, тем тяжелее ей работать. Стандартные 10-20 повторений это не цифра с потолка. Это время, которое нужно мышце, чтобы образовалась молочная кислота и ионы водорода, которые являются важными факторами роста. Даже 10 повторений можно замедлить, чтобы усложнить задачу. Даже с малым весом это будет не просто.
  • Правильное питание. Для того, чтобы мышцы строились, нужен материал. Как ни крути, без питания ничего не вырастет, может наблюдаться только незначительная задержка саркоплазматической жидкости, набор гликогена, залив воды в фасцию (наблюдается при читинге и неправильной технике).
    Главное знать свою норму. Лишняя еда точно не способствует росту мышц, но отлично растит жир. Правильные тренировки создают нужный дефицит по калориям, который и должен покрыть атлет. Можно питаться интуитивно только в том случае, если жестко соблюдается тоннаж и объём тренировки.
  • Регулярные тренировки. При длительном отдыхе происходит атрофия мышц. Вопреки стереотипам, мышечная клетка не усыхает и не пропадает. Она в размерах, так как сокращается количество миофибрил и мотонейронов. Затем жидкость покидает клетку и она переходит в своего рода спящий режим.
    Когда атлет начнёт тренироваться снова, первое время он будет восстанавливать свои «спящие» клетки. Если речь идёт о редких тренировках — то атрофии не будет, но и объем нагрузки станет недостаточным для роста.

Такие несложные моменты гарантируют успешный прогресс и рост силы. Если соблюдать все советы и убрать все ошибки, конечный итог очень сильно удивит атлета, так как нагрузка будет не просто увеличена за счёт грубой силы, а оптимизирована без перегрузки для организма.

Правильное питание для наращивания мышечной массы трицепсов.

Заключение

Коронная поза «двойной бицепс спереди» является лишь частично правдой. Большую часть руки в этой позе представляет трицепс и если он отстает, никакой массы не будет.

Сильная основа для жима, здоровье локтевых и плечевых суставов, функциональность и эстетика — это всё про трицепс, тренировкой которого можно заняться уже завтра. Заняться, используя секретное оружие и трюки от профи, которые мы и описали в статье!