Трицепс, трицепс и ещё раз трицепс. Именно эта мышца формирует руку с точки зрения силы, массы, выносливости. Атлеты, которые этого не знают, продолжают упорно насиловать бицепс, забывая хоть иногда разгибать руку в обратную сторону.

Чтобы не допускать таких ошибок, рассмотрим как правильно тренировать заднюю поверхность руки с гантелями, как её вовлекать в работу, какие пучки работают в каких условиях и как же выровнять пропорции и получить подковообразную руку мечты!

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трёх головок. Две располагаются по краям, одна в центре. Центральная головка самая короткая и развита хуже всех остальных. Но самое интересное не это. Трицепс выполняет разгибание руки в фиксированном положении, когда речь идёт об изоляции и упоре.

Если рассматривать большинство упражнений с собственным весом, то окажется, что ввиду отсутствия чёткой опоры, в ход вступают мышцы спины (для стабилизации сзади) и предплечья, чтобы лучше удерживать вес. Ещё одна «мостовая» мышца, которая находится между двумя конечными точками механики движения. Что же в этом плохого? А то, что при наличии двух мощных «краёв» мост не будет включаться вообще.

Представим классическую ситуацию, при которой атлет хорошо подтягивается, имеет мощные предплечья, но слабые руки. Именно такая ситуация обычно встречается у большинства — сильная спина и хватательные мышцы. Если атлет будет развиваться в такой же пропорции, то после длительного тренинга, он уже не сможет вернуть связь с трицепсом. Если он не скинет рабочий вес, то мозг ни в коем случае не позволит трицепсу взять нагрузку на себя, так как она слишком велика для него. А если он скинет вес — будет слишком легко, руки будут буквально подкидывать снаряд сильными мышцами без участия трицепса. Конечно, есть исключения, но они только подтверждают правило.

Если с трицепсом аналогия не так ярко выражена, можно представить атлета, который приседает с большим весом, но приседает не полностью, а до середины. Если предложить ему присесть полностью прямо в время подхода, инстинкт самосохранения подскажет ему, что лучше не делать так, ведь велик шанс не встать.

Анатомия трецепсов.

Когда атлет, скажем, выполняет разгибания в блоке, такой опасности нет, но мозг на автомате уберегают слабую мышцу от нагрузки, которую она точно не потянет. Это обычные рефлексы, которые даны с рождения. Если представить ситуацию, при которой атлет имеет огромные руки, но не имеет спины, он будет инстинктивно выполнять разгибание именно руками, так как больше нечем.

Сюда же можно отнести расположение плечевой кости относительно ключицы. Если у атлета широкая спина и покатые плечи, мышцы спины будут огибать туловище и выходить на боковые поверхности. Там они будут в более выгодном положении для сокращения, а их размер и и длина брюшек по сравнению с трицепсами настолько велика, что трицепс не будет работать даже в статике.

Исходя из этих факторов, нужно внимательно присмотреться к анатомии и оценить пропорции мышц и двигательных единиц, чтобы не запускать ситуацию. Чем дольше будет закрепляться ложная привычка, тем сложнее её будет исправить в принципе. Без правильной техники и понимания траектории рук точно не будет.

Как накачать трицепс, имея всего одну гантель:

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Гантели хороши тем, что могут дать каждой руке получить полную нагрузку и отключить трапецию, спину, плечи, иногда грудные. Да, все эти мышцы будут поддерживать основную работающую группу, но никак не выполнять всю работу за неё. Штанга же не позволит сделать так, ведь она запускает всю скелетную мускулатуру комплексно и мобилизует сразу много мышечных групп для стабилизации и удержания постоянной траектории.

Разберем краткие инструкции по выполнению упражнений новичками, какая группа мышц задействована больше всего (целевая группа мышц). Сразу отметим, что упражнения в ТОПе выбраны не случайно. Они показывают хорошее соотношение эффективности и простоты освоения любыми атлетами.

Некоторые из них всё равно сложно выполнять, но мы пошаговая инструкция по выполнению, как можно варьировать нагрузку в данном упражнении меняя темп выполнения, амплитуду движений, угол выполнения, добавочный вес и т.д.

Разгибания рук в наклоне

Самая стандартная схема при которой трицепс разгибает вес без дополнительной опоры. С точки зрения простоты оно самое эффективное, но не с точки зрения эффективности. Это классическое мостовое движение. Чтобы оно получилось, нужно очень хорошо фиксировать спину, не двигать корпусом, правильно держать руку. Делая интуитивно, атлет просто будет «выстреливать» рукой по инерции.

Техника выполнения:

  1. Стать ровно, взять в руки гантели.
  2. Развернуть кисти параллельно.
  3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
  4. Установить плечевую кость параллельно полу.
  5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.

Если взять небольшой вес, то можно в полной мере прочувствовать все пучки без включения спины и предплечья.

Самые эффективные упражнения:

Разгибания рук в наклоне с упором

Более эффективное упражнение, так как есть упор для руки и можно расслабить все вспомогательные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Стать ровно, взять в руку гантель.
  2. Развернуть кисть на себя, а второй рукой опереться о стену.
  3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
  4. Установить плечевую кость рабочей руки параллельно полу.
  5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.
  6. После выполнения достаточного количества повторений сменить руку.

Рекомендуется начинать именно с этого упражнения, так оно позволит хорошо фиксировать руку и не напрягать другие мышцы.

Жим гантелей нейтральным хватом

Прекрасное изолирующее упражнение, которое позволяет прочувствовать мышцы с небольшим весом и не включать «мостовые» механизмы.

Как делать:

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять в руки гантели, развернуть их на себя.
  3. Выполнять жим, расслабив грудь и предплечья, как бы отталкивая от себя гантели подушечками рук.
  4. Выпрямлять руки можно полностью, но нельзя подкидывать вес от себя.

Простое и эффективное упражнение позволит забыть о боли в локтях и наконец-то чувствовать мышцы.

Техника выполнения жима гантелей нейтральным хватом.

Жим гантелей из-за головы

Группа самых распространённых упражнений со свободным весом. Для выполнения нужно хорошо чувствовать трицепс и иметь здоровые локти, которые не испытывают дискомфорта при разгибаниях. Делать можно в любой позиции, даже изменяя её. Если при переходе с сидячего положения на стоячее всё хорошо и техника не нарушилась, значит работа выполняется правильно.

Сидя

Позволяет снять нагрузку со спины и сосредоточиться на работе одной целевой мышцы.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью.
  2. Взять в руки гантель, развернув её к зеркалу.
  3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу, а предплечье параллельно.
  4. Заводить гантель за голову и выводить, двигая только рукой.

Вес нужно брать такой, чтобы туловище находилось в равновесии без дополнительных усилий со стороны атлета.

Стоя

Подойдет в тех случаях, когда скамья занята, либо атлет выполняет комбинированные сеты с разными снарядами.

Техника выполнения:

  1. Нужно стать ровно.
  2. Взять в руки гантель, развернув её к зеркалу.
  3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу, а предплечье параллельно.
  4. Выполнять жим, расслабив грудь и предплечья, как бы отталкивая от себя гантели подушечками рук.
  5. Второй рукой можно придерживать локоть, чтобы он не двигался с места.

Стоя делать легче из-за того, что часть нагрузки снимают стабилизаторы и фасциальная сетка натянута, но это не означает, что нужно брать огромный вес. Задача всё ещё состоит в том, чтобы утомить руку.

На наклонной скамье

Угол устанавливается в 45, 30, 15 градусов. Чем больше угол по отношению к полу, тем больше разгибание будет включать в работу плечи и зубчатые мышцы. Чем ниже — тем больше подключится грудь (только в статике, если вес ну слишком уж большой).

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять в руки гантели, развернуть их на себя.
  3. Выполнять жим, расслабив грудь и предплечья, как бы отталкивая от себя гантели подушечками рук.
  4. Выпрямлять руки можно полностью, но нельзя подкидывать вес от себя.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье.

Лёжа

Самая базовая техника, при которой можно расслабить ноги, поставить их на край скамьи или вообще протянуть вдоль и установить на другую скамью, чтобы отрезать от нагрузки.

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять в руки гантели, развернуть их на себя.
  3. Выполнять жим, расслабив грудь и предплечья, как бы отталкивая от себя гантели подушечками рук.
  4. Выпрямлять руки можно полностью, но делать это нужно крайне осторожно, чтобы не защелкивать локоть.

Жим штанги узким хватом — более традиционное и базовое упражнение, которое во многом совпадает в технике. Этот вариант изолирует трицепс лучше и надёжнее.

Типичные ошибки при тренировке трицепса с гантелями

Разберем к чему может привести регулярное совершение данной ошибки (отсутствие прогресса, травмы, застой, неправильные привычки) и как её избежать + отсылка на подробный материал по прокачке трицепса.

Слишком большой или маленький вес

Основная ошибка, которая вытекает из непонимания механики движения. Если прикинуть размер мышц и их пропорции, то потребность в больших весах сразу же отпадает. Чтобы ощутимо прочувствовать напряжение, нужно будет брать тот вес, при котором вообще не напрягаются плечи.

Отсутствие жесткой фиксации локтей

Если локоть двигается вместе со снарядом, то будет тяжело напрячь трицепс, так как он будет в полу-натянутом положении и не сможет напрячься чисто физически. Чтобы хорошо растягивать мышцу, нужно фиксировать локоть и не давать ему двигаться с места.

Неполная амплитуда движений

В дополнение к пункту выше — трицепс не всегда крепится достаточно низко, чтобы можно было делать движение сокращенно. У большинства атлетов проблемы с амплитудой, поэтому они не могут позволить себе такую банальную ошибку в тренировках.

Перетренированность

Если тренировать его слишком часто, ещё и в мостовых упражнениях, велик риск того, что мышцу вообще невозможно будет прочувствовать, так как недовосстановленные мышцы намного хуже включаются в работу.

Недостаточная нагрузка

То же самое можно сказать и про малую нагрузку. Чтобы получать результат нужно работать. И работать в меру своих возможностей, находясь в балансе со своим телом.

Инструкция по тренировкам:

Программа тренировок на трицепс

Рассмотрим программу для развития массы и силы. Тренировки несколько раз в неделю (не более трёх).

  1. Жим лёжа узким хватом 4×10. Вес 60% от максимума.
  2. Разгибание на блоке стоя 5×12. Вес 50%.
  3. Французский жим с гантелями лёжа 3×10. Вес 45%.
  4. Разгибания из-за головы стоя 3×10. Вес 30%.

Или

  1. Жим лёжа узким хватом 4×10. Вес 40% от максимума.
  2. Разгибание на блоке перед собой 3×12. Вес 60%.
  3. Французский жим лёжа 3×10. Вес 45%.
  4. Отжимания узким хватом 3×15.

Нужно посмотреть оба варианта и прикинуть какой подойдёт лучше всего.

Альтернативные упражнения на трицепс

Если этих упражнений мало, есть ещё немного, но все они так или иначе пересекаются в моментах техники и ощущений.

Отжимания на брусьях

Вариант для сильных и выносливых. Позволяет комплексно развить трицепс, дельты, грудь.

  1. Установить руки на брусья. Зафиксировать кисть.
  2. Выпрямить спину и установить ноги в стартовую позицию, а именно поставить прямо, вытянув носки вниз.
  3. Установить локти в удобную позицию.
  4. Опускаться нужно плавно, акцентируя движение в верхней части амплитуды.
  5. Подниматься без рывков и инерции.

Делать лучше вначале тренировки, так как упражнение сложное и занимает много сил.

Отличное видео по теме:

Отжимания с упором сзади

Обратные отжимания, при которых атлет отталкивается от скамьи, которая стоит позади него. Требует хорошей растяжки и понимания механик движения.

Французский жим

Чтобы выполнить правильно, нужно:

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять в руки гантели, развернуть их на себя.
  3. Опускать на уровень лба, но не до конца.
  4. Выпрямлять руки можно полностью, но не превышать угол в 90 градусов по отношению к полу.

Также рекомендуется в качестве первого упражнения в тренировочном плане.

Тяга верхнего блока

Ещё его называют «разгибание рук с блока». Выполняется как изолирующее упражнение или как разминка перед жимом.

Техника выполнения:

  1. Стать на расстоянии вытянутой руки до блока.
  2. Взять рукоятку удобным хватом.
  3. Надавить вниз до упора.
  4. Сгибать до угла немного выше 90 градусов.
  5. Проворот кисти (если движение выполняется с канатами) нужно делать как можно осторожнее, особенно, если применяется большой вес.

Тут не стоит работать насилу, лучше сделать упор именно на технику выполнения и соблюдать оптимальную нагрузку.

Техника выполнения тяги верхнего блока.

Жим лёжа узким хватом

Основа тренировки трицепса, которую можно сравнить с жимом штанги лёжа.

Техника выполнения:

  1. Атлет размещается на скамье по центру.
  2. Руки чуть уже плеч.
  3. Предплечье должно быть установлено под 90 градусов к полу, локти прижать туловищу.
  4. Опускать штангу нужно только вниз, не изменяя её положение относительно центра движения.
  5. Максимально нужно расслабить грудные и плечи, отталкивая штангу от себя нижней частью кисти (так называемыми «подушечками»).
  6. После завершения упражнения аккуратно выпрямить руки полностью и вернуть штангу на стойки.

Рекомендуемый вес — не более 50% от максимума, чтобы иметь возможность хорошо прочувствовать целевые мышцы и не травмировать руку.

Заключение

Трицепс определенно не самая простая и примитивная мышца. Развивать её нужно с должным вниманием и правильным подходом, иначе тренировки приведут к застою и вряд ли получится добиться успеха, так как всё рано или поздно входит в привычку.

Чтобы получить гармонично развитое и функциональное тело, нужно формировать правильные привычки и механизмы движения. Развивайтесь постепенно и с умом, тогда мышцы станут мощным инструментом, а не обузой.