Упражнения на трицепс в зале: техника выполнения, разновидности

Трицепс — это важнейшая и одна из самых функциональных мышц плечевого пояса. Её сила и выносливость используется во всех скоростно-силовых видах спорта. От его развития зависит не только здоровье и безопасность локтевых суставов, а и общее состояние плечевого пояса и мышц рук.

Некоторые (даже опытные) атлеты допускают грубейшие ошибки в тренировках этой мышечной группы, в результате чего мышца не только теряет свой функционал, а и начинает мешать развиваться другим группам, в том числе и мышцам груди. Рассмотрим всю механику движения и мелкие секреты, которые помогут добиться солидных размеров и силовых без вреда для связок в кратчайшие сроки.

Анатомия трицепса

Трицепс (обозначим этим термином весь массив) состоит из трёх головок, общей связки, большой фасции, в которую упакованы все эти элементы. Каждый из составляющих не может рассматриваться отдельно от других, ведь все они работают вместе.

Разберем базовые принципы сокращения, которые будут справедливы для всех мышцы с продолговатой формой брюшка. Понимание этого момента поможет в прокачке ног, бицепсов, поясницы, трапеции и подобных групп.

Как происходит мышечное сокращение на примере трицепса:

1. Нервная система отдаёт приказ мотонейронам приводить миофибриллы в движение. Звучит сложно, но только на первый взгляд. Мотонейроны — это своего рода датчики напряжения, которые ловят свободные импульсы и направляют их в миофибриллы — сократительные единицы. Именно поэтому так важна нейромышечная связь и ощущение работы мышцы с любым весом. Без неё мотонейроны просто не уловят сигнал и он пройдёт мимо.
2. После того как сигнал был получен, происходит сокращение фасции и приведение двигательных элементов из которых состоит миофибриллы (актина и миозина) в работу. Если связь между мозгом и мышцами недостаточно прочная, а вдобавок ещё и техника упражнений выставлена неверно, то сократительная способность фасции будет равна сократительной способности всей мышечной группы. Стоит ли напоминать, что фасция — это всего лишь оболочка, которая явно проигрывает мышцам по количеству волокон и потенциалу развития силы? Даже если представить, что она развивает большое усилие и показывает солидный КПД, качать её нет смысла, так как она не особо повлияет на размер руки и только ещё больше сместит баланс нейронной проводимости в свою сторону. Фасция двигается вместе с мышцами и переносит межклеточную жидкость. Если бы этого не происходило, из-за высокого давления атлеты бы буквально выжимали воду и кровь из мышечной группы. К слову, такая ситуация бывает при избыточном давлении и рывковой технике движений. Симптомом является сильная потливость и ощущение «скрипа в мышце», как будто резину растягивают с двух сторон.
3. За фасцией начинает включаться в работу связка. Она определяет траекторию движения, ограничивает амплитуду и сохраняет мышцы от избыточного растяжения. Если предыдущие пункты соблюдены, связка будет выполнять свою прямую функцию. Если нет — потащит вес вместо мышц. Из-за проблем с фасцией и из-за неправильной техники движения бывает так, что связка толком не готова к работе, а атлет уже начал движение, в результате двигательная система пытается всеми путями успеть мобилизировать усилия, чтобы не травмировать организм, но получается это далеко не всегда.
4. После связки в работу идут сами мышечные волокна. Несмотря на сложную систему их подготовки к работе, предыдущие несколько пунктов занимают считанные доли секунды, чтобы дать возможность поработать мышцам. Они приводят всю систему в движение, чтобы экономить энергию в те периоды, когда предельная силовая активность не требуется. По этой причине статическое напряжение мышц так утомляет — тратятся колоссальные ресурсы на то, чтобы сохранять концентрацию и напряжение в мышце, которая просто удерживает вес на одном месте. Для динамического сокращения нужен чуть более устойчивый контроль, ведь атлет сам чередует фазы напряжения и расслабления.

Многие даже не задумываются над всеми этими сложностями, а уверены, что работа мышцы и эффективность тренировки прямо пропорциональны весу снаряда. На самом деле это не так. Первое, что определяет эффективность — контроль со стороны атлета. Если не включатся главные механизмы, определяющие траекторию и последовательность — вся механика сломается и атлет не получит ничего кроме травм. Особенно это актуально для работы с большим весом в жимах на трицепс и в толчках.

Движение без поставленной техники можно сравнить с частично слетевшей цепью на велосипеде. Да, колесо крутится, но не в полную силу и велосипедист совершает много пустых движений. То же самое и с мышцей — вся работа уходит не туда.

Итого: при всех движениях атлет должен приводить в работу головки трицепса, соблюдая напряжение в связке. Пока некоторые из головок работают в динамике, некоторые остаются в полу-статичном состоянии. Они расположены настолько близко, что нельзя отключить ту или иную просто по желанию. Более того, они все направлены в одну сторону, поэтому всегда будут делить нагрузку между собой, но в разных пропорциях.

Основные принципы прокачки трицепса

Самые большие и качественные трицепсы в истории бодибилдинга были прокачены в те времена, когда толком никто не знал, как нужно тренироваться. К примеру, Ли Прист интуитивно нащупал методику, которая позволяла ему ощущать максимальное напряжение. В это же время Арнольд Шварцнеггер продвигал сплит-систему, так как имел выгодный контракт с Джо Вейдером, но сам продолжал заниматься по фуллбади-программе, как и большинство атлетов «Золотой Эры».

Разница в качестве мышц и прорисовке у атлетов колоссальная. Арнольд имеет отёкший от лимфы и залитый трицепс, который был не особо то и большим на фоне остального тела. В это же время Ли Прист показал нереальное качество и объём. Мышца была наполнена изнутри, ощущалось чувство, будто её просто надули изнутри.

Это наталкивает на определённый постулат — тренироваться не слишком часто. Если перегружать его и не давать восстановиться — это спровоцирует отёк и загонит жидкость в межклеточное пространство и под общую фасцию. Рельеф затирается, хотя венозность вроде как остаётся такой же. В этом состоянии мышца не способна выдать свой максимум, так как вся жидкость находится за её пределами, а не внутри.

Аналогичная ситуация наблюдается когда атлет не обращает внимание на технику и делает как получится. Травмы связок и локтевых суставов, воспаление, перегрузка мышц, хроническая перетренированность — всё это рано или поздно даст о себе знать. Поэтому второе правило — корректная техника и соблюдение амплитуды. От конкретной цели и от типа упражнения будет зависеть путь снаряда и степень сокращения мышц, поэтому перед тем, как выполнять движение, нужно продумать все важные моменты, чтобы не тратить силы впустую.

Третий, но не менее важный момент — совместимость. Даже если предельно сконцентрировано и правильно отработать трицепс, а потом перейти к жиму для груди или плеч, он будет работать, получая нагрузку выше нормы. В таких условиях он никак не сможет вырасти и увеличить силовые. Начнётся обратный процесс, так называемый «откат», когда масса и объём снижаются, постепенно обрушивая вниз силовые показатели. Процесс затянутый, иногда может длиться месяцами, поэтому спортсмен не сразу заметит неладное.

Сюжет по теме:

Есть ли различия между процессом тренировки трицепса и других мышц тела?

Если сравнивать с другими группами, они в корне отличаются анатомией и механикой. Грудные и ягодичные — это более объёмные, не продолговатые мышцы, движение которых мало зависит от связки и больше полагается на сокращение фасции и самих волокон. Форма мышцы задана не случайно. Анатомически разные группы предназначаются для разных движений и вырабатывают разный потенциал для подъёма тяжестей.

Все мышцы тела можно разделить на три типа: шары, пластины, тросы.

• пластины — это плоские, большие по площади массивы (грудь, широчайшие, косые мышцы пресса)
• тросы — практически все остальные (трицепс, квадрицепс, бицепс бедра)
• шары — это нечто среднее. Короткие и объёмные мышцы, большая часть которых собрана на спине (большая круглая мышца спины, ромбовидная, дельты, бицепс плеча, ягодичные).

Встречаются и комбинации, но с преобладанием в одну из категорий. В зависимости от формы и направления роста мышц они будут способны развивать то или иное усилие. Например трицепс никогда не сравнится по мощности с квадрицепсом из-за разницы в размерах и анатомии связки. В то же время, ягодичная мышца в изолирующих упражнениях может и проигрывать трицепсу, хотя намного больше и объёмнее его. Разница в том, для чего эти мышцы задуманы изначально.

Вполне логично, что благодаря разным резервам питательных веществ (гликоген, АТФ, глюкоза, креатинфосфат), разные мышцы способны развивать абсолютно разное напряжение и работать определенное время.

Ноги в этом плане лидируют. Несмотря на то, что их силовой потенциал редко применяется в обычной жизни, они больше и массивнее рук, хотя не всегда могут похвастаться большим тоннажем на тренировке. Руки же не достигнут размеров среднестатистической ноги по одной причине: генетика отвела им другую цель, для которой им не потребуется столько ресурсов и энергии, а значит и тренировать их нужно, отталкиваясь от пределов и границ конкретного атлета.

На что делать упор в тренировках?

Составляющие успеха это техника и периодизация. Даже самая точная манера выполнения не гарантирует успеха в прогрессии массы, если атлет не дозирует нагрузку, а постоянно тренируется одинаково. Есть время для тяжелой работы, есть время для отдыха.

Если бы всё было так просто, большинство посетителей зала уже давно накачали бы себе огромные руки, но, увы… Для красивого тела нужно то, что нельзя купить или позаимствовать. Это время. Время, которое атлет должен потратить с умом.

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения в этом ТОПе не являются догмой или истиной в последней инстанции. Это те упражнения, которые по отзывам атлетов показали высокую эффективность у большинства тренирующихся, простоту в освоении, низкую травмоопасность.

Со штангой

Штанга закладывает силовую базу и помогает атлетам быстрее выучить траекторию, улучшает координацию, приводит мышцы и связки в тонус. Когда речь идёт о начале тренировок, нужно выбирать именно штангу, так как тренажёры меньше влияют на развитие силы, а гантели не так просты в освоении для новичка.

Жим лёжа

Самое главное движение для развития плечевого пояса и трицепса в частности. Атлеты без стажа не в состоянии освоить технику жима на трицепс и изолировать его, но вполне могут отработать этой мышцей на полную в жиме лёжа.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру.
2. Глаза на уровне штанги.
3. Руки чуть шире плеч.
4. Одним движением нужно выпрямить руки, перенеся центр тяжести на трапецию, после чего вывести штангу на вытянутых руках вперед, на уровень груди.
5. Руки установить так, чтобы кисть была направлена строго прямо, а локоть был под ней.
6. Предплечье должно быть установлено под 90 градусов к полу, локти под 45 градусов к туловищу.
7. Опускать штангу нужно только вниз, не изменяя её положение относительно центра груди.
8. После завершения упражнения аккуратно выпрямить руки полностью и вернуть штангу на стойки.

Выполнять рекомендуется в самом начале тренировки, чтобы трицепс не успел утомиться в роли вспомогательной мышцы в других упражнениях.

Жим лёжа узким хватом

Более изолированный вариант для целевой нагрузки на трицепс. Переходить к нему нужно только после того, как в должной технике освоен классический жим лёжа, который тоже неплохо нагружает мышцу.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру.
2. Глаза на уровне штанги.
3. Руки чуть уже плеч.
4. Одним движением нужно выпрямить руки, перенеся центр тяжести на трапецию, после чего вывести штангу на вытянутых руках вперед, на уровень солнечного сплетения. Можно для этой цели обратиться за помощью к напарнику по тренировкам.
5. Руки установить так, чтобы кисть была направлена строго прямо, а локоть был под ней.
6. Предплечье должно быть установлено под 90 градусов к полу, локти прижать туловищу.
7. Опускать штангу нужно только вниз, не изменяя её положение относительно центра движения.
8. Максимально нужно расслабить грудные и плечи, отталкивая штангу от себя нижней частью кисти (так называемыми «подушечками»).
9. После завершения упражнения аккуратно выпрямить руки полностью и вернуть штангу на стойки.

Вес должен быть намного меньше того, что в жиме лёжа (примерно 40%). Его будет достаточно, чтобы получить эффект, но не нанести травму связкам.

Французский жим лежа

Ещё более сложное упражнение, которому лучше всего подойдёт название «французское разгибание лёжа». Если атлет уже хорошо чувствует свои мышцы и умеет разделять нагрузку, ему можно пробовать силы в данном движении.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
2. Попросить ассистента подать штангу.
3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять штангу.

Если делать с гантелями, то получится взять солидный вес в одиночку, а после выполнения просто сбросить гантели на пол.

С гантелями

Гантели требуют куда большей концентрации и опыта. Если руки находятся не в устойчивой позиции, делать упражнение не рекомендуется. Рассмотрим варианты нагрузки трицепса с гантелями.

Разгибания рук в наклоне

Прекрасное упражнение для изоляции трицепса, которое можно начинать с небольшим весом и небольшим стажем самого атлета. Для выполнения нужно уметь держать тело в статике и уметь собирать фокус внимания на задней поверхности руки.

Как делать:

1. Нужно стать ровно, держа гантели по швам. Спина ровная, с небольшим прогибом.
2. Наклониться к полу, сохраняя прогиб в спине и немного согнув колени.
3. Установить плечевую кость параллельно полу (или под угол, максимально близкий к параллели).
4. Из этого положения разгибать её по направлению назад, избегая инерции.
5. Возвращать вес на место нужно осторожно, выдерживая небольшую паузу.

Для того, чтобы сделать его правильно, желательно сначала делать на скамье или на тренажёре для тяги в наклоне (чтобы под грудью можно было установить подставку). Если есть проблемы с растяжкой, то нужно сначала повысить степень мобильности спины и поясницы. Также не забываем про ноги и их положение: колени немного согнуты, направлены вперед.

Это движение больше относится к базовым, так как без опоры тяжело смещать нагрузку на те или иные пучки, но можно включить все в равной степени для того, чтобы дать мышцам роль регуляторов равновесия. Допустима небольшая раскачка, которую будет погашать разгибание руки в противоположную сторону. Это не совсем читинг, скорее противодействие траектории движения, которое не должно провоцировать травм.

Разгибания рук в наклоне с упором

Более простое для освоения упражнения, так как одну из рук можно установить на скамью для опоры. Так можно снять часть нагрузки с оставшегося туловища, перенеся весь фокус концентрации на один из трицепсов.

Как делать:

1. Одну ногу и соответствующую ей руку поставить на скамью.
2. Вторую ногу установить на пол.
3. Установить плечевую кость параллельно полу (или под угол, максимально близкий к параллели).
4. Из этого положения разгибать её по направлению назад, избегая инерции.
5. Возвращать вес на место нужно осторожно, выдерживая небольшую паузу.

Получается своеобразный «тренажёр» для изоляции трицепсов, который можно соорудить на одной только скамье. Чтобы правильно выполнять, нужно взять небольшой вес, исключать инерцию, контролировать движение руки в зеркале.

Тут можно задуматься о других головках трицепса и смещать нагрузку, меняя углы движения и используя ментальную концентрацию для этих целей. Опять же, вес нужен небольшой, чтобы плечевую кость не тянуло вниз под её весом. Большая нагрузка на плечи сделает невозможным прокачку мышцы изолированно.

Отжимания

Упражнение может повысить как силу так и и массу трицепса. Выполнять лучше в небольшом объеме, концентрируясь на ощущениях. Если делать «до упора», то велик шанс, что грудные и плечи переймут всю нагрузку и мозг запомнит именно этот набор мышц и будет по умолчанию включать именно его.

Классические отжимания

Можно делать и дома и в зале, добивая нагрузку после подхода с весом. Трицепс будет иметь не первый и не второй приоритет, но всё равно нагрузка будет большая.

Как делать правильно:

1. Ноги стоят вместе, руки чуть шире плеч.
2. Спина прямая.
3. Кисти прямо, локти и предплечья под 45 градусов к туловищу.
4. Опускаться нужно до касания груди с полом (базовый вариант) или чуть ниже прямого угла в локте (вариант для трицепса).
5. Подниматься не полностью, оставляя в локте 10-15 градусов.

Выполнять несколько раз в неделю для общего развития или 1 раз в 8 дней, если выполняется вариант с акцентом на трицепс.

Лучшие виды отжиманий для всех целей:

Отжимания на брусьях

Более сложный вариант, который тоже можно выполнять и в силовом стиле и с концентрацией на целевой мышце.

В первом варианте можно нагрузить дополнительный вес и жать всем, что может включиться в работу, во втором — делать со своим собственным весом и максимально концентрироваться именно на трицепсе.

Независимо от цели, техника будет похожа:

1. Установить руки на брусья.
2. Локти должны образовывать между собой угол в 90 градусов. То есть, при виде сверху каждый локоть будет развернут по 45 градусов по отношению к центру туловища атлета.
3. Опускаться нужно либо полностью, либо чуть ниже параллели.
4. Подниматься вверх без рывка и раскачки, не изменяя положение тела.

Такие отжимания вполне заменят жим и могут выступать в качестве базы. Для безопасности нужно следить за своими локтями и не допускать болевых ощущений или хруста. Если что-то подобное наблюдается, значит атлет делает упражнение не в своих углах и лучше пересмотреть технику.

Отжимания от скамьи (Обратные отжимания)

Отжимание от скамьи выполняется атлетами, у которых хорошая растяжка плечевого пояса. Выполнять можно несколько раз в неделю, как в качестве разминки так и как пост-нагрузка после тяжёлых жимов.

Как делать:

1. Сесть на пол.
2. Подвинуть к себе скамью вплотную, чтобы она касалась спины.
3. Установить на неё руки позади себя, на ширине плеч.
4. При помощи одних лишь трицепсов, разогнуть руку полностью, опираясь на пятки.

Если есть какие-либо проблемы с растяжкой, то делать будет неудобно, поэтому для начала нужно будет освоить пулловер и обычные отжимания, тогда этот вариант будет даваться легко.

На тренажёре

Тренажёр — превосходный изолятор, предназначенный для целевой ударной нагрузки на всю заднюю часть руки.

Разгибание рук на верхнем блоке

Классика для тренировки трицепса в зале. Поможет почувствовать нагрузку даже без налаженной связи мышц и мозга.

Техника выполнения:

1. Стать возле блока на расстоянии вытянутой руки.
2. Взяться за ручки.
3. Установить предплечье параллельно полу.
4. Разгибать руки вниз, проворачивая кисть по направлению от себя.
5. Возвращать ручку нужно в исходную точку, проворачивая кисть на себя.

Для того, чтобы лучше прочувствовать напряжение, нужно расслабить предплечье и не брать слишком большой вес.

Разгибания на блоке из-за головы

Более экзотическое упражнение, которое позволит выровнять нагрузку и сделать её одинаковой в течение всего упражнения.

Техника выполнения:

1. Взять рукоятки блока и выполнить разворот с ними в обратную сторону.
2. Отойти на достаточное расстояние и сделать выпад на одну ногу вперед, чтобы трос получил натяжку.
3. Установить плечевую кость параллельно полу.
4. Разгибать руки вперед, проворачивая кисть по направлению от себя.
5. Возвращать ручку нужно в исходную точку, проворачивая кисть на себя.

Если атлета откидывает назад — вес слишком большой и его нужно снизить.

Типичные ошибки при тренировке трицепса

Обычно атлеты воспринимают некоторые из этих ошибок за фишки и тренировочные секреты, хотя большинство из них давно показали свою опасность и неэффективность.

• Выполнение только изоляционных упражнений (без жима лёжа и отжиманий на брусьях). Без должной силовой нагрузки не будет роста и прогрессии в показателях. Тело растит мышцы под потребности и цели. Если для выполнения объёма хватает заданной нагрузки — он не будет развивать новые мышечные клетки.
• Неправильно подобранный вес. Большой вес может не только перегрузить трицепс, а и полностью выключить его, распределив нагрузку между более выгодными (для конкретного движения) и сильными мышцами.
• Неполная амплитуда движений. Чем короче мышца, тем более длинной должна быть амплитуда. В данном случае мышца имеет среднюю длину крепления, поэтому амплитуда играет важную роль. В любом случае, чтобы сокращать амплитуду, сначала нужно научиться делать упражнение на полную.
• Недостаточная или избыточная нагрузка. Все хорошо в меру. Как большой вес травмирует и нарушает технику, так маленький вес оказывает слабый эффект или вообще никак не влияет на прогресс атлета.

Банально, но всё ещё актуально. Даже для малых мышечных групп нужен свой особый подход, который для каждого атлета будет отличаться в некоторых моментах, но совпадать в общем.

Разбор ошибок в видео:

Программа тренировок на трицепс

Рекомендуемая частота тренировок раз в 5-6 дней.

Тренировка А:

1. Жим лёжа узким хватом 4×10, вес 60% от максимума.
2. Разгибания на блоке 3×15, вес 50%.
3. Отжимания узким хватом 3×20.

Тренировка В:

1. Французский жим лёжа 4×12, вес 50% от максимума.
2. Обратные отжимания 3×15.
3. Разгибание рук в упоре стоя 4×10, вес 40%.

Как ускорить рост трицепса?

А теперь самое интересно: то, что поможет ускорить мышечный рост и улучшить силовые показатели.

• Прогрессия нагрузки. Всегда нужен стресс для того, чтобы получать эффект от тренировок. Если тело не напрягается — прогресса не будет.
• Увеличение рабочего веса. Стало легко делать? Время повышать вес. 1000 повторений с весом в 1кг даст намного меньший эффект, чем 100 повторов с весом 10 кг или 10 повторов с весом 100 кг.
• Уменьшение отдыха между подходами. Как только мышца отошла от молочной кислоты — смело начинайте подход. Это непременно улучшит результат в тренировках и вызовет ответную реакцию в виде роста мускулатуры.
• Увеличение числа повторений. Больше не всегда лучше, но если наблюдается застой или плато, почему бы не попробовать.
• Увеличение числа подходов. Если получилось сделать норму, можно поработать сверхурочно и добить мышцу целевым контрольным подходом.
• Замедление темпа выполнения. Чем медленнее атлет выполняет движение тем больше и больше мышц активируется. А это именно то, что нужно для эффективной прокачки рук.

Заключение

Размер мышцы не всегда влияет на то, сколько внимания атлет должен уделять её тренировкам. Сердце — яркий тому пример. Трицепс тоже не отличается большим размером, но с точки зрения силы и выносливости может здорово улучшить показатели атлета, особенно в силовых видах. Из-за формы мышцы и её продолговатой связочной структуры во главу угла ставится именно техника, а не большой вес или тоннаж. Если будут предпосылки для того, чтобы мышца развивалась, рост не заставит себя ждать.

Нужно искать варианты именно для себя. Помните, что самый популярный и медийный атлет Золотой Эры не обладал огромным трицепсом просто из-за того, что полагался на мнение большинства. В это же время, тот, кто был в тени и шёл своим путём, показал, что такое на самом деле качественная и мощная прокачка.