Самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки рук

Как правило, при прокачке мышц традиционно применяется штанга. Её чаще показывают в кино и журналах, акцентируя внимание на большом весе и сложности упражнений с ней. Но как на счёт гантелей? Ведь вес, который будет приходиться на каждую отдельную руку, будет весьма и весьма солидным.

Но для работы с гантелями нужно иметь определенный опыт и чувствовать каждую сторону отдельно, чтобы распределение нагрузок имело смысл и ускорило прогресс в тренировках. Давайте разбираться вместе как же гантели (а иногда и гири) могут эффективно прокачать руки.

Основные правила при прокачке рук гантелями

Наряду с грудью и спиной, культуристы всегда считали массивные руки самой впечатляющей частью тела. При взгляде на фотографии внимание обычно падает на бицепс. Чтобы иметь функциональные руки, вам нужно усердно работать над этим. Это подразумевает разделение мышц на отдельные категории и обеспечение того, чтобы каждая из них получала свою долю тяжелых тренировок.

Когда мы изображаем хорошо развитую руку, мы склонны думать об огромных, накачанных бицепсах, но правда в том, что трицепс — более крупная и сложная группа, чем бицепс. Идеально пропорциональная рука обычно состоит из двух третей трицепса и одной трети бицепса. Как и другие части тела, руки, независимо от того, насколько они велики, должны быть шокированы нагрузкой, чтобы организм начал развивать их в ускоренном темпе.

Инструкция:

Почему гантели?

В первую очередь гантели смещают центр тяжести и вектор нагрузки в сторону конца рычага каждой руки. Звучит сложно? Сейчас разберемся. Когда атлет работает со штангой, центр тяжести совпадает с центром штанги, то есть, каждая рука будет стараться подстроиться под общую траекторию движения. При этом общий вектор нагрузки по отношению к каждой руке будет расположен под углом.

Чтобы представить себе эту ситуацию более явно, нужно посмотреть на положение локтей в работе с EZ-грифом. Они рефлекторно отодвигаются в стороны, чтобы атлету было удобнее прикладывать усилия. А при сведении локтей ближе к корпусу возникает небольшой дискомфорт, так как движение рук не совсем совпадают с движением снаряда. Расхождение незначительное, но оно есть.

При этом работа на штанге или блоке узким хватом выглядит и ощущается более естественно, так как руки максимально близко друг к другу и центр тяжести всего упражнения практически на 100% совпадает с конечными точками рычагов.

Гантель же создаёт идеально ровные два центра тяжести, а задачей атлетов является переключение между двумя центрами во время самого подхода. Если присмотреться к тому, как, например, сгибания с гантелями на бицепс выполняют профи, можно заметить их наклон в сторону работающей руки. На самом деле это не ошибка, это инстинктивное движение, которое стабилизирует центр равновесия максимально близко к центру рабочей плоскости. При этом никакого читинга не наблюдается, так как атлеты хорошо чувствуют нагрузку и не помогают всем телом.

Ещё один важный момент — разворот кистей по отношению к полу и туловищу. Так как в руках может быть сугубо генетическая асимметрия, которая не позволяет выставить руки в одинаковое положение, чтобы было удобно работать. Какой из этого может быть минус? Всё до ужаса просто — неудобная позиция не позволит нормально развернуть руку, а значит, предплечье будет напряжено, чтобы выполнить часть работы. Для рук это означает только одно — неправильное формирование паттерна движения и как следствие — закрепившаяся нейромышечная связь, которая точно не принесёт пользу для прокачки больших рук у атлета.

Если атлет изначально учился работать и чувствовать мышцы с гантелями, то упражнения со штангой будут чувствоваться абсолютно по-другому. Вес штанги не будет намного больше общей суммы веса гантелей, а движение сохранит свою траекторию без читинга и включения трапеции, дельт, спины, других мышц.

Как качать руки дома:

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Рассмотрим все упражнения для рук, включая дельтовидные мышцы. Они будут активно работать при прокачке с гантелями, поэтому затронем и их тренировки тоже.

Подъём гантелей стоя

Подойдёт для начала тренировки, чтобы разогреться и создать основу нагрузки.

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели, расположив их на ширине плеч. Кисти должны продолжать линию предплечья.
2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
6. Разворот кистей в данном упражнении нужно выполнять осторожно, сохраняя контроль над пучками.

Помните, что вес это далеко не главный фактор роста мышц и развития силы. Если найти правильную позицию — тело само приложит столько сил, что атлет сам будет удивлён своим способностям.

Концентрированные подъёмы

Старое, но эффективное упражнение для эффективной прокачки бицепса отдельно от других мышц.

Как делать:

1. Сесть на край скамьи.
2. Наклониться к полу.
3. Упереть руку с гантелью в колено так, чтобы кисть была на уровне предплечья.
4. Выполнять сгибание, пока кисть не дотронется до груди.
5. Опускать осторожно, не допуская отбива.

Опускать нужно максимально аккуратно, чтобы не миновать ценную негативную фазу, которая воздействует на рост не менее эффективно, чем сам подъём.

Упражнение «молоток» с гантелями

Движение отлично активирует в работу предплечья, так как руки будут повёрнуты друг на друга. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

1. Взять гантели параллельным хватом.
2. Сгибать до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
3. Разгибать до тех пор, пока ручки гантелей не станут параллельны полу.

Важнейший момент и нюанс заключается в том, чтобы делать всё осторожно, не закрывая локоть. Если опускать очень резко, атлет преуспеет только в количестве травм, которые повлечет за собой травмированная связка.

Французский жим

Средней сложности упражнение для развития трицепса. Если атлет уже хорошо ощущает свои мышцы и умеет диверсифицировать нагрузку, ему можно пробовать себя в данном движении.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
2. Попросить ассистента подать гантели (рекомендуется брать тот вес, который атлет сможет закинуть сам, но в противном случае на помощь приходит ассистент).
3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять гантели (если их вес слишком большой для этого).

Если выполнять с гантелями, то руки будут чувствовать себя максимально комфортно, как и локти.

Разгибания рук в наклоне

Требует хорошей концентрации и сосредоточенности на трицепсе. Брать большой вес не обязательно.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, взять в руки гантели.
2. Развернуть кисти параллельно.
3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
4. Установить плечевую кость параллельно полу.
5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.

Если взять маленький вес, то можно выполнить памповый подход до упора, чтобы как следует активировать даже самые «спящие» пучки.

Разгибания рук в наклоне с упором

Более эффективное упражнение, так как есть упор для руки и можно расслабить все вспомогательные мышцы.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, взять в руку гантель.
2. Развернуть кисть на себя, а второй рукой опереться о стену.
3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
4. Установить плечевую кость рабочей руки параллельно полу.
5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.
6. После выполнения достаточного количества повторений сменить руку.

Рекомендуется начинать именно с этого упражнения, так оно позволит хорошо фиксировать руку и не напрягать другие мышцы.

Жим гантелей стоя

Время поговорить о плечах. Жим должен быть не столь базовым упражнением, а чистой нагрузкой на плечи. Можно представить себя движение так: нагрузка проходит сплошным вектором через тело атлета, делая толчок от пяток до конца траектории.

Должно быть похоже на то, как человек, уперевшись в стену, толкает от себя шкаф/тумбочку/гардероб. Только вектор нагрузки должен быть поднят вверх на 90 градусов.

Как делать:

1. Взять в руки гантели.
2. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
3. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
4. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
5. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Напряжение в плечах или локтях не должно быть больше, чем напряжение в пояснице (которое, к слову должно быть едва ощутимым).

Жим гантелей сидя

Делается абсолютно точно так же так и стоя, за исключением позиции спины и поясницы. Её можно держать прямо, не сильно выгибая вверх.

Как делать:

1. Взять в руки гантели.
2. Сесть на край скамьи, ноги можно расслабить и вытянуть вперед.
3. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
4. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
5. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
6. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Вес будет немного легче, чем при положении стоя, так как мышцы волей-неволей будут брать на себя часть нагрузки.

Разведение рук в стороны с гантелями

Часто упражнения называют «махи гантелей», но это в корне неверно, так как махи как раз будет в первую очередь включать спину (широчайшие) в работу. Если же выполнять именно подъёмы, то плечи будут отлично выполнять работу и не подключать мышцы-стабилизаторы в помощь.

Как выполнять:

1. Взять гантели в руки (вес должен быть такой, чтобы их можно было удобно держать не сжимая кисти).
2. Стать ровно, выпрямив спину.
3. Выполнять разводки в стороны, не допуская раскачки или махового движения.
4. Иногда из-за анатомических особенностей можно не опускать гантели слишком низко, иначе нагрузка будет пропадать в этих точках.

Все просто и понятно, но атлеты совершают гигантскую ошибку, работая с чрезмерным весом , который явно не сдвинуть с места одними лишь дельтовидными мышцами.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение на заднюю дельту, которое иногда выполняется мышцами спины. Для того, чтобы не делать ошибку, достаточно просто развести спину перед тем, как начать движение, то есть раскрыть широчайшие.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью животом (угол от 15 до 30 градусов в зависимости от ощущений в дельтах).
2. Взять в руки лёгкие гантели.
3. Выполнять разведения назад, концентрируя нагрузку на отдельных пучках.

Если выполнять его качественно и не торопясь, получится пропорционально выровнять плечо и придать ему «трехмерный» эффект.

Подъем гантелей перед собой

Ещё одно коварное упражнение, которое иногда обманывает атлетов своей простотой. Для выполнения достаточно будет найти скамью с поднимающейся спинкой.

Как делать правильно:

1. Сесть на скамью лицом вперед, чтобы голова смотрела прямо в спинку. Можно даже упереться лбом, опустив голову вниз.
2. Выполнять подъём гантелей перед собой до тех пор, пока рука не пройдёт уровень параллели с полом.
3. Опускать вниз крайне осторожно, так как легко пропустить точку, где с дельтовидных спадает нагрузка.

Если делать стоя, очень легко обмануть организм движением мышц спины. Сидя лицом к скамье такого точно не произойдёт.

Тяга гантелей к подбородку

Как и любая другая тяга может выполняться и мышцами спины и бицепсом, хотя по задумке должны работать плечи. Чтобы не совершать ошибку, нужно смотреть за локтями. Они описывают максимально круговое движение, относительно точки крепления дельты.

Если локти двигаются иначе — посмотрите на спину и руки, скорее всего штангу или гантели тянут именно они.

Как выполнять упражнение:

1. Взять гантели среднего веса.
2. Встать ровно, выпрямив спину.
3. Немного наклонить туловище вперед, чтобы гантели по пути вверх не задирали футболку.
4. Поднимать гантели до тех пор, пока локоть не пройдёт линию плеч,
5. Чтобы сделать упражнение ещё эффективнее, можно развернуть кисти по направлению от себя (это удлинит общий рычаг).

Такие простые рекомендации помогут сделать упражнение основой для эффективной проработки плеч и вывести прогресс атлета на новый уровень.

Лучшие упражнения с гантелями:

Примеры эффективных тренировочных программ

Рассмотрим 3 разнообразные полноценные программы для тренировки рук с гантелями. Программы отличаются по составу упражнений, последовательности упражнений, сложности, поэтому нужно внимательно изучить их и оценить свои силы перед тем как начинать работу по ним.

Тренировка А:

1. Сгибания рук стоя 4×12, вес 50% от максимума.
2. Французский жим лёжа 4×12, вес 60%.
3. Отжимания от пола 3×10.
4. Подъём Зоттмана 3×12, вес 35%.
5. Подъём гантелей перед собой 4×12, вес 40%.

Тренировка В:

1. Жим узким хватом 4×12, вес 50% от максимума.
2. Разгибание гантелей лежа 4×15, вес 45%.
3. Алмазные отжимания 3×10.
4. Подъём штанги/гантелей на бицепс стоя обратным хватом 3×12, вес 35%.
5. Жим гантелей стоя 4×10, вес 50%.

Тренировка С:

1. «Молот«с гантелями стоя 4×10, вес 50% от максимума.
2. Разгибание рук с верхнего блока 4×12, вес 60%.
3. Отжимания на брусьях 3×12.
4. Разведения гантелями в стороны 4×12, вес 35%.

Оптимальная частота тренировок 2-3 раза в неделю. Отталкиваться нужно от восстановительных способностей тела и от желания самого атлета. Если он чувствует, что двух раз мало, нужно провести дополнительную лёгкую тренировку. Работая каждый тренировочный день в отказ и на максимуме возможностей легко уйти в перетренированность, тогда с мышцами можно будет попрощаться.

Помните, программа не является эффективной до тех пор, пока атлет не прикладывает все моральные и физические усилия для того, чтобы получить от неё эффект.

Рекомендации для прокачки рук гантелями

Рассмотрим базовые советы от профессионалов, которые помогут получить большие и рельефные руки без плато, задержек, стопов прогресса и прочих неприятных моментов.

Прогрессия нагрузки

Важнейший момент — определять сколько упражнений смогут выполнить руки за тренировку. Очевидно, что сначала это будет одно число, но через какое-то время мышцы будут способны выдавать гораздо большие объёмы. Чтобы постепенно переходить к повышению количества упражнений, сперва лучше наращивать подходы и вес. Когда добавочного объёма нагрузки будет столько, что атлет сможет вместо него выполнить ещё одно отдельное упражнение — смело можно делать такой «обмен нагрузки». Это пойдёт рукам только на пользу.

Периодизация — основа прогрессии. Это стиль тренировки, который многие фитнес-журналы и блогеры предлагают для создания более сильного тела с хорошей рельефностью. По сути, периодизация поддерживает подход, согласно которому между тренировками в каждой группе мышц проводится день отдыха. Вы работаете на грудь и трицепс в один день. Затем вы работаете спиной и бицепсами на следующий день. Работайте ногами третий день. На четвертый день вы можете вернуться и снова поработать грудью и трицепсом. У вас много дней отдыха между работой мышечной группы.

Именно такой подход обычно используют многие чемпионы по бодибилдингу и силовым тренировкам. У них есть веская причина для этой рутины. Помните, что атлеты работают с одной группой мышц, могут нагружать ее с разных сторон, с разным весом, используя несколько упражнений одновременно. Они могут даже выполнять такую тренировку несколько раз в течение одного дня. Когда вы так сильно бьете по мышцам, между тренировками вам нужен день отдыха. Работая с руками важно разделять их на плечи, непосредственно руки (бицепс и трицепс) и предплечья, чтобы не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

Советы от Алексея Шреддера:

Последовательность упражнений

Не стоит делать всё и сразу. Определите пару сложных упражнений и пару лёгких, которые можно выполнить в качестве подсобки. Загружая руки до отказа разгибаниями будет тяжело выполнить жим узким хватом или отжимания на брусьях — они просто не смогут нормально работать.

Это не значит, что тяжелые упражнения не нужны. Наоборот, главное, чтобы они были в том количестве, которое закладывает основную базу нагрузки и чтобы не прикладывались всем своим весом на ослабленные связки и уставшие мышцы. Тогда организм сможет качественно отработать с ними и наградит атлета большими наполненными мышцами.

Регулярные тренировки

Прислушивайтесь к своему телу, когда планируете тренировки. Существует разница между болезненностью мышц и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть первым признаком травмы. Это может быть началом воспаления связки или её надрыва. Будьте осторожны, занимаясь через боль. Возможно, вам придется отказаться от одного упражнения, чтобы дать вашим мышцам или суставам отдохнуть.

Частота тренировок не должна быть такой, чтобы это мешало восстанавливаться другим системам организма. Если вы чувствуете боль в мышцах, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что волокна и двигательные единицы работают, чтобы приспособиться к определенной нагрузке. Это означает, что они в последствии станут больше.

Заключение

Качать руки с гантелями — одно удовольствие. Можно делать суперсеты, дропсеты, комбинированные подходы не отходя от рабочих снарядов (так как они находятся в руках у атлета). Главное — распределять нагрузку и чётко понимать где она достаточная и адекватная, а где избыточная. Чтобы не работать всем телом, помните про правило: атлет должен выполнять движение в одной и той же технике и сидя и стоя и даже в процессе смены позиции.

Пользуйтесь собственным опытом и практикой других атлетов, которые показали весь потенциал эффективности при работе с гантелями. Удачи в тренировках и помните — нет идеального способа накачаться, но есть тот, который максимально подходит атлету и его телу.